Uma inversão amigável para iniciantes: posição dos ombros

Quando questionada sobre qual postura ela praticaria se estivesse limitada a apenas uma por dia, Geeta Iyengar, filha de BKS Iyengar e professora principal do Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute, respondeu: "Uma inversão". Os benefícios de praticar inversões são vastos. Salamba Sarvangasana (Suporte de Ombro) é pensado para promover boa circulação sanguínea, acalmar os nervos estimulando o sistema nervoso parassimpático, diminuir os sintomas de depressão e ansiedade, aliviar a fadiga e melhorar a função imunológica. Em geral, os asanas que posicionam a cabeça abaixo do coração ou os pés acima do coração trazem harmonia ao corpo e à mente e devem ser considerados um componente crucial de qualquer prática de ioga.

Salamba Sarvangasana é uma pose poderosa para praticar para aprender inversões de forma gradual e segura. É um asana de ioga essencial, que você praticará por muitos anos - mesmo depois de dominá-lo.

Embora a palavra sarvangasana seja traduzida como "postura de todos os membros", a postura é comumente referida como postura dos ombros, porque o peso do corpo está nas bordas externas superiores (as partes ósseas) dos ombros. Cobertores para os ombros permitem que o pescoço fique livre para se alongar e obter um alongamento suave, enquanto o resto do corpo se eleva em linha reta. Os cobertores também evitam que você pressione as delicadas vértebras do pescoço. Sem esse suporte, a pressão pode, com o tempo, achatar a curva natural do pescoço.

Comece com três cobertores empilhados. Se, durante a postura, você descobrir que está apoiado na parte de trás dos ombros e na parte superior das costas ou nas bordas internas dos ombros, tente adicionar outro cobertor ou dois à pilha. É importante centrar-se nos cobertores, não virar a cabeça e olhar suavemente para o peito para evitar ferir o pescoço. Direcionar os olhos para o peito também mantém a postura calma e o pescoço macio, e pode diminuir a tendência de aumento da pressão arterial.

A primeira variação em uma parede constrói uma base que começa com a colocação adequada dos ombros e parte superior das costas e uma abertura do peito. Aqui, você também pode trabalhar girando para fora os braços e trazendo os ombros externos mais próximos um do outro, enquanto levanta a parte superior das costas, as laterais do peito e o cóccix para longe do chão.

Um desafio da parada de ombro é entrar na pose. É mais fácil posicionar os ombros, os braços e as costas para a postura dos ombros em Halasana (postura do arado), portanto, a segunda variação em uma parede usa uma modificação da postura do arado para prepará-lo para a postura final no meio da sala.

Se você achar que as variações de parede são desafiadoras, continue a trabalhar nelas até se sentir estável e forte. Você também pode tentar usar as variações para inserir o Sarvangasana completo. No início, você pode ser capaz de manter as variações e a pose final por um ou dois minutos. Você pode aumentar gradualmente até 5 minutos e, eventualmente, 10 a 20 minutos. Para aqueles que já praticam Sarvangasana, essas variações irão refinar sua compreensão e habilidade, e podem aumentar sua habilidade de permanecer mais tempo na postura. Depois de praticar qualquer uma das variações do Sarvangasana, descanse de costas por alguns momentos antes de se sentar.

Benefícios da pose:

  • Acalma os nervos
  • Reduz a ansiedade, insônia e irritabilidade
  • Ajuda a distúrbios digestivos

Contra-indicações:

  • Menstruação
  • Pressão alta
  • Glaucoma
  • Descolamento de retina
  • Gravidez

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Nessa primeira variação, os pés pressionam a parede, o que tira um pouco do peso dos ombros e dá aos braços e ombros um momento para girar para fora e o peito para abrir.

Comece colocando seu tapete contra a parede. Empilhe quatro cobertores em cima do tapete e certifique-se de que as pontas dobradas fiquem sob seus ombros. Dobre metade do tapete sobre os cobertores e coloque a configuração a alguns centímetros da parede. Você deve se posicionar a uma distância certa da parede, de modo que suas coxas fiquem perpendiculares ao chão e suas canelas fiquem paralelas ao chão.

Deite-se de costas com a parte superior dos ombros a alguns centímetros da borda dos cobertores, mais perto da parede. Deixe sua cabeça repousar no chão atrás dos cobertores de forma que fique mais baixa do que seus ombros. Dobre os joelhos a 90 graus e coloque os pés na parede, as pernas paralelas ao chão. Se todas as suas costas não podem repousar sobre os cobertores e seu torso se enrola em uma bola, você está muito perto da parede.

Pressione os calcanhares levemente na parede - e arraste-os isometricamente em direção ao chão - para levantar a pélvis. Junte as mãos sob o corpo e estique os braços. Gire os braços para fora para rolar as bordas externas dos ombros para baixo. Levante as bordas internas dos ombros, os músculos trapézios e as omoplatas para longe dos cobertores e em direção à região lombar. Se sentir que seus ombros estão presos, incline-se para a direita para girar o braço esquerdo e o ombro mais para fora e, em seguida, incline-se para a esquerda para girar o braço direito e o ombro para fora.

Quando sentir que está no topo dos ombros, levante as laterais do peito e da pelve em direção ao teto. Levante as nádegas da parte inferior das costas até que o tronco fique perpendicular ao chão. Para abrir o peito, mova as costelas traseiras para a frente. Algum peso ficará sobre sua cabeça e você pode sentir como se quisesse empurrar a nuca contra o chão. Em vez disso, permita que a nuca se alongue enquanto você levanta a coluna do chão. Relaxe a mandíbula e a garganta e olhe para o peito.

Solte as mãos e vire os braços para fora. Não deixe seus cotovelos se separarem ao dobrá-los e leve as mãos em direção à parte superior das costas. Enquanto dobra os cotovelos, você terá que trabalhar para rolar a parte externa dos ombros para baixo e virar os braços para fora. Para fazer isso, pense em girar o bíceps de dentro para fora em direção ao tríceps e rolar os tríceps para baixo no cobertor e mais perto um do outro. Coloque as mãos o mais alto possível nas costas (perto do chão) para sustentar a elevação da parte superior das costas do chão. Use as mãos para ajudar a guiar as costelas traseiras para a frente e apoiar a abertura e elevação do peito. Não deixe suas nádegas e cóccix afundarem em direção à parede; levante a pélvis para que fique alinhada com os ombros.Levante os calcanhares e pressione os dedos dos pés na parede para afastar a pélvis da parede.

Respire normalmente e mantenha essa posição por até um minuto. Em uma expiração, solte suavemente as mãos e abaixe-se para descansar nos cobertores. Em seguida, deslize para longe da parede até que seus ombros se soltem dos cobertores e descansem no chão. Mantenha os joelhos dobrados e fique de costas por alguns momentos.

Subindo

Praticar Halasana com uma parede para apoiar os pés torna mais fácil ajustar os ombros e ficar na posição de descanso com bom alinhamento. Vire o cobertor e a esteira em 180 graus, de modo que agora as pontas dobradas dos cobertores fiquem voltadas para a parede. Coloque os cobertores a uma distância das pernas da parede. Para medir isso, sente-se no chão ao lado dos cobertores em dandasana (postura do bastão) com as solas dos pés tocando a parede e coloque a borda dobrada dos cobertores alinhada aos quadris. Coloque uma almofada atrás dos cobertores.

Fique de costas para a parede e deite-se sobre os cobertores com a cabeça no chão e a pélvis sobre a almofada. Vire os braços para fora e alargue o peito. Pressione as mãos na almofada perto dos quadris, dobre os joelhos na direção do peito e role sobre os ombros para levar os pés acima da cabeça para a parede atrás de você, as pernas paralelas ao chão. Se você tem tendões tensos, suba os pés mais alto na parede.

Olhe na direção do seu peito, estique os braços para longe da parede e gire os braços para fora, com as palmas voltadas uma para a outra enquanto você rola sobre as bordas externas dos ombros. Levante a parte superior das costas, as laterais do torso e as omoplatas do chão. Endireite as pernas e alongue as nádegas em direção aos calcanhares na parede. Dobrando os cotovelos, leve as mãos para a parte superior das costas para afastá-la do chão e alargar o peito. Relaxe a garganta e o queixo enquanto olha para o peito.

Levante o pé esquerdo da parede e estenda-o em direção ao teto até que a perna esquerda fique perpendicular ao chão. Estique a perna esquerda e puxe-a para ajudar a levantar todo o lado esquerdo do torso. Mantendo a perna direita esticada, o pé pressionando a parede, levante o lado direito da caixa torácica e do tronco de modo que os lados da cintura fiquem uniformes. Agora abaixe a perna esquerda, suba as mãos pelas costas e mude de lado. Isso lhe dará a sensação de elevação e extensão pelas pernas, necessária para fazer a versão final do descanso de ombro.

Para sair da pose depois de um minuto, coloque os dois pés de volta na parede. Estique os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas para cima, e olhe para a parede enquanto rola lentamente para baixo - primeiro na parte superior das costas, depois no meio e na parte inferior das costas. Quando as nádegas estiverem apoiadas na almofada, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.

Fora da parede

Traga o tapete e a pilha de cobertores para o meio da sala. Deite-se nos cobertores e coloque as mãos ao lado do quadril no chão. Dobre os joelhos e coloque as pernas em halasana de modo que os pés toquem o chão atrás de você. Se seus pés não alcançam o chão, use a parede ou uma cadeira para apoiá-los. Ajuste seus braços e ombros, depois leve as mãos às costas. Faça a postura uma perna de cada vez para manter a elevação das costelas. (Se você levantar as duas pernas ao mesmo tempo, poderá machucar os ombros e o pescoço.) Ao levantar a perna direita, estique o joelho e estenda a perna com força em direção ao teto para puxar o torso para cima. Levante a perna esquerda. Levante a frente das coxas para cima e para longe da pélvis.

Quando estiver de pé, continue ajustando as mãos, levando-as pelas costas em direção ao chão para evitar que a parte superior das costas afunde e levante as laterais do peito. Alargue o peito enquanto rola os ombros externos para baixo e puxa os cotovelos em direção um ao outro. Se eles se separarem, tente amarrar uma alça em volta dos braços, logo acima dos cotovelos.

Levante as nádegas em direção aos calcanhares enquanto alonga a parte interna das coxas e alcança a ponta dos dedões dos pés. Respire normalmente e coordene as ações da postura de modo que cresça desde a base nos braços e ombros, passando pelas pernas até os dedos dos pés.

Embora você esteja trabalhando o corpo inteiro, deixe sua garganta e língua ficarem macias. Pratique descer para Halasana. Com a prática regular, você pode ficar na postura por mais tempo sem esforço. Depois de Sarvangasana, você deve se sentir calmo e quieto, como se todos os sistemas de seu corpo estivessem despertos e agora pudessem descansar.

Marla Apt é professora de Iyengar Yoga e mora em Los Angeles.

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