Forte para o seu núcleo: pose de barco completo

Você provavelmente já ouviu que Paripurna Navasana (Full Boat Pose) aumenta a força do núcleo. Mas na ioga, o "núcleo" se refere a mais do que apenas abdominais. BKS Iyengar diz que a prática o leva a uma jornada interior, da periferia do seu corpo ao centro do seu ser. Com o Navasana, você desenvolverá fortes músculos abdominais que podem ajudar a apoiar a parte inferior das costas.

O processo de coordenar o trabalho de seus membros e de seu torso enquanto fortalece sua coluna também o ensinará sobre sua respiração, sua capacidade de atenção, suas emoções e sua própria natureza. Eventualmente, mesmo uma postura simples como Navasana pode penetrar além dos músculos, nervos, ossos e órgãos para o seu Eu - seu núcleo mais íntimo. Navasana é uma postura compacta que requer que você puxe tudo em direção ao seu centro: o abdômen se move em direção à coluna, a coluna se move para frente para apoiar a frente do tronco, as omoplatas se movem para baixo e em direção ao peito, enquanto o peito se espalha, e os braços e pernas permanecem firmes. A integração de todas as partes do corpo na postura de barco completo fará com que você se sinta forte e flexível, assim como mental e emocionalmente estável.

Mas se sua mente divagar, a firmeza interior que você cultivou vacilará e você perderá o equilíbrio. Portanto, para encontrar seu núcleo interno e estabilidade na postura, mantenha o rosto suave e a respiração relaxada. A ideia é que, quando seu cérebro está tenso e seus olhos saltam, seu foco se torna externo. Quando suas características faciais diminuem, entretanto, sua atenção se volta para dentro e você pode encontrar estabilidade novamente.

Embora o Navasana trabalhe os músculos do núcleo, não é nada complicado. Em vez de aproximar o tórax e a pelve e encurtar a frente do corpo, você afastará as costelas do abdômen para levantar o tórax - enquanto se equilibra nas nádegas. Você descobrirá como envolver e alongar o abdômen simultaneamente. Alongar a frente do corpo dessa maneira é uma ação essencial para muitas técnicas de asana e pranayama. Suporta toda a cavidade torácica (em oposição a um corpo frontal curto e tenso, que exerce pressão sobre os pulmões, órgãos internos e parte inferior das costas) e pode facilitar uma respiração suave e eficiente enquanto você pratica asana ou continua dia.

Benefícios da pose:

  • Alivia o inchaço e gases
  • Fortalece o abdômen e costas

Contra-indicações:

  • Gravidez
  • Menstruação
  • Diarréia

Meio mastro

Full Boat Pose é como uma versão de equilíbrio de Dandasana (postura do bastão), então, se você não consegue sentar-se ereto em dandasana por causa dos tendões tensos, pode achar difícil trazer as pernas em direção ao torso sem arredondar as costas e afundar no peito . Flexionar os joelhos na primeira variação tira os isquiotibiais da equação, permitindo que você pratique a postura sem flexionar a coluna. Se seu abdômen, costas ou pernas estão fracos, a segunda variação mostrará como levantar a coluna. Ambas as variações lhe dão a oportunidade de aprender a postura gradualmente para que você possa sentir a dinâmica das costas, pernas e abdômen trabalhando juntas para trazê-lo para o seu núcleo.

Para fazer navasana com os joelhos dobrados, comece sentando-se em dandasana e, em seguida, coloque as palmas das mãos no chão ao lado dos quadris. Pressione as coxas para baixo e alongue os calcanhares na direção da pélvis para endireitar totalmente as pernas. Levante o torso do chão e abra o peito. Você deve sentir que suas costas estão se movendo para frente, em direção à frente de seu corpo. Agora, levante a frente do corpo, da parte inferior da pélvis até o topo do peito. Para criar algum espaço entre o torso e as pernas, pressione a parte superior dos ossos da coxa contra o chão e levante a parte inferior do abdômen, afastando-se das coxas, sem se apoiar na parte de trás das nádegas. Levante a caixa torácica do abdome e role os ombros para trás.

Em seguida, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Segure a parte superior dos joelhos com as mãos e puxe-os ligeiramente para levantar o esterno. Levante os pés até que as canelas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, flexione os pés. Com as pernas se tocando e os joelhos ainda dobrados, aproxime as coxas do peito e levante-o.

Equilibrado ao núcleo

Agora que você está se equilibrando sobre as nádegas, certifique-se de não arredondar as costas. Mova a coluna para a frente, em direção à frente do corpo. Puxe os joelhos dobrados mais uma vez para levantar o peito e aumentar a distância entre o esterno e o umbigo. Sem deixar cair o peito, estique os braços à frente, ao longo das canelas, paralelos ao chão, as palmas voltadas uma para a outra. Observe como os músculos abdominais se envolvem quando você puxa as coxas para mais perto do torso. Não deixe as costas arredondar, mas veja se consegue alongar mais a frente do torso.

Mesmo ao esticar os braços para a frente, puxe os ombros para trás e mova as omoplatas para baixo e para dentro em direção ao peito. Embora envolver e alongar o abdômen simultaneamente seja desafiador, essas ações trazem sua atenção para dentro, em direção à origem de seus movimentos e ajudam a mantê-lo focado internamente. Respire normalmente, relaxe a garganta e olhe para a frente. Você pode manter a postura inicialmente por 30 segundos e depois trabalhar por até um minuto. Quando estiver pronto, expire e coloque os pés no chão para retornar ao Dandasana.

Ancorado e Firme

Na segunda variação, você se equilibrará no Navasana com as pernas esticadas enquanto mantém as mãos no chão para ajudá-lo a se sentir estável e apoiar a elevação da coluna. Comece em Dandasana. Incline-se ligeiramente para trás e coloque as palmas das mãos alguns centímetros atrás dos quadris. Levante o peito, dobre os joelhos e levante as pernas até que as canelas fiquem paralelas ao chão. Traga as coxas em direção ao tronco e mova as costelas traseiras e as omoplatas para a frente. Expire e estique as pernas sem arredondar as costas. Estenda-se das panturrilhas aos calcanhares, até que os dedos dos pés estejam na altura da cabeça. Você sentirá o abdômen funcionando, mas não deixe a parte da frente do corpo encurtar. Em vez disso, levante o umbigo em direção ao peito e as costelas do abdômen. Role os ombros para trás e olhe para a frente.

Nessa postura, não demora muito para perceber que suas pernas trabalham duro para permanecer retas e erguidas. Então, como você faz no dandasana, pressione as coxas na parte de trás das pernas e estenda as panturrilhas em direção aos calcanhares. Alcance a parte interna dos calcanhares e alargue as solas dos pés. Use as mãos para ajudar a se equilibrar sem se inclinar para trás. Respire suavemente e mantenha o rosto e a garganta relaxados. Deixe que o esforço para se tornar alto e equilibrado seja apoiado por seu corpo interior sem esforço externo, para que sua mente permaneça tranquila. Em seguida, expire, dobre os joelhos e coloque os pés de volta no chão.

Barco do Amor

Agora você está preparado e pronto para praticar Full Boat Pose. Se você descobrir que suas costas ou pernas não permitem que você se mantenha de pé sem afundar a coluna, você pode apoiar os calcanhares em uma parede ou cadeira alta.

Comece em dandasana e, novamente, apoie-se nas mãos. Levante e estique as pernas como fez na segunda variação. Agora fique na ponta dos dedos e levante a parte inferior das costas de modo que toda a sua coluna pareça estar se movendo em direção à frente do seu corpo. Levante os braços e estique-os uniformemente à sua frente, paralelos ao chão. Mantenha as palmas das mãos estendidas, uma de frente para a outra. Estique os dedos para a frente e puxe os ombros para trás e para baixo enquanto levanta o esterno.

Mantenha os joelhos firmes e contraídos para manter as pernas retas. Estenda a parte interna das pernas em direção ao calcanhar e espalhe a planta dos pés do dedão do pé em direção ao dedinho. Sem dobrar os joelhos, esforce-se para levantar as pernas mais alto, de modo que os pés fiquem acima do nível da cabeça. Levante o peito enquanto mantém o nível do queixo e a garganta macia. Olhe para frente, talvez para os pés, enquanto mantém a postura por 30 a 60 segundos. Em seguida, expire e solte as pernas no chão. Deite-se de costas com os joelhos dobrados para descansar. Permita que seu abdômen se solte em direção à parte de trás do corpo e que suas costas pressionem o chão.

Levantar-se e alongar os braços, pernas, abdômen e tórax em Paripurna Navasana direciona seu foco para dentro. Apesar do esforço envolvido, conectar-se com a estabilidade de seu núcleo pode ser calmante e centrado em seu corpo, mente e emoções. O contato com este centro do seu ser é como encontrar o silêncio no meio de uma tempestade. Apesar das muitas ações envolvidas nesta postura, o resultado dessas ações pode levá-lo para mais perto de sua própria fonte de calma calma.

Marla Apa é instrutora certificada de Iyengar Yoga em Los Angeles.

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