Os alunos de Anusara yoga costumam fazer backbends lindas e inspiradoras. Com seus dedos bem abertos e seus corações voando, eles transmitem imensa liberdade e alegria - mesmo em "curvas infantis" como Cobra ou Locust.
Isso porque o fundador da Anusara, John Friend, ensina que não é apenas o formato de uma pose que pode torná-la magnífica ou terapêutica, mas também a energia e a intenção por trás dela. Portanto, além de aprender o alinhamento, os alunos da Anusara também aprendem sobre Energia Muscular (envolvendo os músculos nos ossos) e Energia Orgânica (estendendo a energia para fora).
Esta sequência o facilita graciosa e divertida em Vasisthasana (postura da prancha lateral), uma postura que combina o equilíbrio do braço com a flexão das costas. Também permite que você trabalhe com os dois tipos de energia. "Ao engajar seus músculos primeiro e atrair sua energia, você será forte na expressão externa, indo muito além de seus limites ou limitações percebidos", diz Desiree Rumbaugh, uma professora de Anusara baseada em Scottsdale, Arizona, que criou esta sequência. "Mesmo que você não consiga fazer a pose completa hoje, a variação permite que você experimente a riqueza e a liberdade que acontecem quando você infunde energia em um asana."
Antes de você começar
Respiração e meditação: Sente-se em uma posição confortável com as pernas cruzadas. Usando ambas as mãos, segure suas coxas e vire-as para dentro, uma de cada vez, e coloque as mãos, com as palmas voltadas para baixo, sobre as pernas. Deslize as mãos em direção à cintura para facilitar o pescoço e os ombros. Faça 10 respirações completas.
Invocação: Cante Om ou uma invocação de sua escolha.
Aquecimento: Comece alongando-se e respirando, sentado ou em pé.
Antes da sequência: Faça Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedão do pé). Em seguida, faça Uttanasana (Flexão em Pé), com a planta dos pés sobre um cobertor enrolado e os calcanhares no chão. Faça 5 Saudações ao Sol. Em seguida, integre a ação de seus braços e ombros, fazendo Adho Mukha Vrksasana (parada de mão). Em seguida, faça posturas em pé, como Trikonasana (postura do triângulo) e utthita parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido), e posturas sentadas, como paschimottanasana
(Sentado Flexão para Frente) e Janu Sirsasana (Cabeça para Joelho - Flexão para Frente).
Sequência apresentada: faça todas as 10 poses e, em seguida, repita no segundo lado.
Após a sequência: Faça a parada de cabeça e a parada de ombros
1. Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
Comece em suas mãos e joelhos. Abra os dedos e pressione as mãos com firmeza na terra. Inspire e alongue as laterais do corpo e expire, permitindo que a parte superior das costas amoleça. Mantenha o coração descendo e a coluna alongada enquanto levanta os quadris e endireita as pernas. Levante os ísquios e abaixe o cóccix em direção aos calcanhares.
2. Bhujangasana (postura da cobra)
Deite-se de barriga para baixo com as mãos no chão, perto do peito. Espiralize cada perna para dentro e pressione os pés e as unhas dos pés com firmeza. Inspire enquanto alonga as laterais do corpo, depois expire, pressionando o cóccix para baixo. Pressione as pontas inferiores das omoplatas em direção à parte de trás do coração, mantendo as omoplatas superiores abertas e abertas. Enraíze suas mãos na terra e se curve em direção ao céu.
3. Vrksasana (postura da árvore)
Em Tadasana (postura da montanha), dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo na parte interna da coxa direita. Pressione essa coxa contra o pé. Mantendo os arcos dos pés levantados, espiralize as pernas para dentro, para trás e para longe uma da outra. Agora, abaixe o cóccix em direção à terra - suas pernas espiralarão para fora enquanto você faz isso. Depois de estabelecer seu poder inabalável, levante os braços e olhe para cima com o coração aberto.
4. Virabhadrasana III (postura do guerreiro III)
Com a perna direita à frente e a esquerda atrás, aplique a energia muscular para uma base de suporte. Leve o seu
cóccix para baixo para levantar suavemente o abdômen inferior. Dobre ligeiramente a perna da frente e incline-se para a frente, concentrando-se na força e na quietude de seu núcleo. Entre em equilíbrio alongando ambas as pernas. Mantenha a perna esquerda girando para dentro enquanto você abraça ambas as pernas em direção à linha média. Fique por 5 respirações profundas.
5. Ardha Chandrasana (postura da meia-lua)
Com uma postura aberta, gire a perna direita para fora e a esquerda ligeiramente para dentro. Dobre o joelho direito em 90 graus. Coloque as pontas dos dedos direitos no chão, cerca de 30 centímetros à frente do pé, com o polegar alinhado com o dedinho. Abrace as pernas até a linha média e, em seguida, abaixe o cóccix e a nádega direita para envolver os abdominais inferiores. Assim que se sentir estável, use a energia orgânica para se abrir e se esticar totalmente, do coração às pernas, braços, cabeça e mãos.
6. Utthita Hasta Padangusthasana (postura estendida da mão para o dedão do pé)
De Tadasana, traga o joelho esquerdo em direção ao peito. Segure a parte externa do pé esquerdo com a mão esquerda. Se os tendões da coxa estiverem tensos, use uma tira ao redor da planta do pé. Envolva seus músculos até os ossos. Em seguida, abrace as duas pernas até a linha média para encontrar seu núcleo. Quando estiver estável, traga a perna esquerda para o lado. Respire continuamente; respirar exige concentração, mas ajuda a equilibrar.
7. Parsvottanasana (postura de alongamento lateral intenso)
Em Tadasana, dê um passo à frente com o pé direito um metro. Faça uma espiral em sua perna esquerda em 45 graus. Desenhe o cóccix para baixo e os abdominais para cima. Alongue o lado do corpo e pressione as pontas das omoplatas nas costas. Abrace as canelas em direção à linha média enquanto expira e se inclina para a frente.
8. Garudasana (postura da águia)
Em Tadasana, dobre os joelhos, tire a perna esquerda do chão e enrole-a ao redor da perna direita. Aperte as pernas, o que dá uma massagem nos músculos das pernas e
estimula a circulação. Envolva os braços um no outro, com o direito por cima, até que as palmas se encontrem. Aperte-os também. Quanto você consegue dobrar as pernas? Quanto mais você abraçar sua linha média, mais resiliência e equilíbrio você criará.
9. Coisa Selvagem (variação Vasisthasana)
De Downward Dog, coloque seu peso em sua mão direita e role para a borda externa de seu pé direito. Dê um passo para trás com o pé esquerdo e coloque os dedos dos pés no chão com o joelho dobrado a 90 graus. Expire e, mantendo a perna direita esticada, empurre o corpo para longe do chão. Use as pernas e as nádegas para erguer o cóccix e os quadris o mais alto que puder, até ficar quase em pé com o pé direito. Continue respirando e curve a cabeça para trás, estendendo o braço esquerdo do coração e expressando seu poder e liberdade.
10. Vasisthasana (postura da prancha lateral)
De Downward Dog, coloque seu peso em sua mão direita, empilhe os pés e chegue na ponta do pé direito. Traga a perna esquerda para a postura da árvore, depois segure a parte externa do pé esquerdo, pressione a palma da mão direita para baixo e levante os quadris. Estenda a perna esquerda enquanto segura o dedão do pé. Firme ambas as omoplatas em suas costas. Espiralize o peito, levante o coração e jogue a cabeça para trás.
