Pose de desafio de Kathryn Budig: Escorpião equilibrando o antebraço

Nossa última pose de desafio foi Escorpião em Parada de Mão e esta semana vamos explorá-la em nossos antebraços: Vrischikasana em Pincha Mayurasana. Embora a cauda permaneça a mesma, a sensação da postura pode mudar um pouco dependendo do seu corpo. Esta será uma experiência de ombro diferente para você, então recomendo praticar os dois estilos.

Os backbends não são fáceis para a maioria de nós, portanto, assuma essa postura com uma grande dose de paciência. O backbending profundo requer paciência, entrega e desapego ao resultado. Entre nesta postura sem nenhuma imagem em sua mente, apenas sentindo. Mantenha seu núcleo forte e lembre-se, não há pressa para a linha de chegada. Aproveite a jornada até sua postura completa e mantenha o equilíbrio, a consciência e a força.

Passo 1:

Essa postura é uma ótima maneira de aquecer as costas para a postura do escorpião. Entrelace os dedos e posicione os nós dos dedos onde o chão e a parede se encontram. Coloque os antebraços no chão de forma que os cotovelos fiquem na largura dos ombros. Leve o seu olhar ligeiramente para a frente e curve as pernas para trás na postura do golfinho. Levante uma perna e chute levemente para cima, trazendo os pés na parede. (Observação: sua cabeça fica fora do chão - é como um híbrido de apoio de cabeça / antebraço.) Assim que seus pés encostarem na parede, leve lentamente todo o comprimento de suas pernas até a parede de modo que seus pés, panturrilhas, isquiotibiais e quadris estão descansando contra ele. Mantenha a barriga engajada e o cóccix levantado em direção aos calcanhares para evitar qualquer compressão na região lombar. Comece a firmar as bordas externas superiores dos braços e a enraizar nos cotovelos.Abaixe a cabeça de maneira neutra para que fique olhando para o meio da sala e comece a trazer a cabeça pelos braços e peito para longe da parede enquanto as pernas permanecem paradas. Deve ser uma sensação incrível de liberação do ombro e, se você sentir alguma dor, certifique-se de colocar mais esforço para firmar a parte externa dos braços para proteger a rotação dos ombros. Volte para o chão.

Passo 2:

É importante ter uma boa compreensão do antebraço, mas a diferença entre o Pincha Mayurasana regular e o Escorpião é o derretimento do peito. Em vez de chutar para cima com as pontas dos dedos contra a parede, afaste as pontas dos dedos cerca de 5-8 polegadas da parede (isso dependerá da flexibilidade do ombro e da profundidade da curvatura para trás). Entre na postura do golfinho e leve os pés em direção às mãos. Levante a perna dominante e chute levemente para cima, trazendo os dois pés à parede com os pés flexionados. Concentre-se em manter o núcleo engajado e o cóccix levantando Comece a olhar para a parede e para cima. Mantenha os antebraços firmes, mas deixe o centro do peito puxar para a frente como se os braços fossem uma porta de entrada para o peito. Tente ver a placa do piso ou acima dela. Mantenha a parte inferior das costas levantada o tempo todo para protegê-la.

Etapa 3:

Mantenha a ação de derreter / puxar de seu peito. Dobre um joelho e leve as unhas dos pés à parede. Dobre a segunda perna, fazendo o mesmo, de modo que os joelhos fiquem na largura do quadril e os dedões dos pés se toquem. Não se preocupe com a altura em que seus pés vão (isso pode fazer com que você desmaie na região lombar). Comece pequeno. Empurre os dedos dos pés suavemente contra a parede e sinta como isso permite que você leve o peito para a frente. Se você cair da forma imediatamente, estará muito perto da parede. Encontre o equilíbrio entre o quanto você puxa o peito e o quanto você curva e ativa as pernas. Se você se sentir bem, brinque prendendo um dos tendões da coxa e dobrando mais o joelho para que possa afastar o pé da parede e aproximá-lo da cabeça. Com o tempo, tente trazer o segundo pé também para que você possa experimentar um momento de equilíbrio!

Passo 4:

Se quiser sentir o equilíbrio nesta postura, você pode trabalhar o passo três e praticar trazer os dois pés em direção à cabeça com a rede de segurança da parede. Se você se sente confortável em se equilibrar no meio da sala, vai querer chutar o equilíbrio do antebraço primeiro. Envolva as pernas e abrace-as com força, mantendo os dedos dos pés abertos e estendidos em direção ao teto. Comece a derreter o peito e puxar o coração pela porta dos braços. Mantenha os braços externos firmes e todos os 10 nós dos dedos pressionando para baixo, especialmente a parte interna das mãos. Depois de conhecer sua capacidade de derreter o peito, dobre os dois joelhos juntos, deixando-os separar na largura do quadril, mas mantendo os dedões dos pés se tocando. Conforme os pés se aproximam de sua cabeça, mantenha o olhar para a frente e para cima para que possa abrir e levantar o queixo.Relaxe a parte superior das costas enquanto envolve a parte de trás das pernas para se dobrar mais profundamente. Lembre-se de que o objetivo não é tocar a cabeça, mas sim manter a curvatura para trás. Para sair, tente trazer as pernas de volta para cima como uma equipe com o núcleo engajado para entrar no equilíbrio normal do antebraço e depois descer para a postura de uma criança.

Kathryn Budig é uma professora de ioga que dá aulas on-line na Yogaglo. Ela é a especialista em ioga contribuinte para a revista Women's Health, Yogi-Foodie for MindBodyGreen, criadora do DVD Aim True Yoga de Gaiam, cofundadora da Poses for Paws e está atualmente escrevendo o The Big Book of Yoga de Rodale, que será lançado em 30 de outubro. Siga-a no Twitter; Facebook; ou em seu site.

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