Atingir um ponto alto nas divisões permanentes

No mundo agitado de hoje, é raro sentir como se todos os projetos e tarefas díspares em que você está trabalhando se encaixem em um todo coeso. Mais frequentemente, a maioria de nós se sente atormentada, frenética e puxada em muitas direções ao mesmo tempo. Um dos grandes benefícios da prática de ioga é que ela o ensina a reunir a atenção em um estado de concentração que se traduz em um sentimento de sinceridade - o sentimento de que tudo o que importa é o agora.

Os últimos três membros dos oito membros da ioga de Patanjali oferecem uma progressão de concentração bem definida. Você muda de dharana (concentração) para dhyana (contemplação) e samadhi(União). Tradicionalmente, esses membros são praticados durante a meditação sentada, mas você também pode experimentá-los durante a prática do hatha. Quando você concentra a atenção em seu alinhamento, você desenvolve concentração, ou dharana. À medida que você se torna mais experiente, torna-se capaz de se concentrar mais facilmente por longos períodos de tempo, o que é dhyana ou contemplação. Com ainda mais prática, você desenvolve a habilidade de manter quatro ou cinco pontos de alinhamento em sua mente com facilidade. Isso começa a acontecer naturalmente e sem esforço, sem a sensação de que você tem que endurecer os limites de sua mente ou afastar outras coisas. Quando você chega ao ponto em que pode abandonar a técnica de concentração e onde as células do seu ser estão todas alinhadas com o que está acontecendo no momento presente, você entra em samadhi.

Assim como um pianista precisa repetir as escalas inúmeras vezes antes que elas se tornem uma segunda natureza, você terá que praticar colocar sua atenção no alinhamento e estabilizá-lo com o tempo. Mas, eventualmente, quando a mente ficar bem treinada, você não precisará controlá-la expulsando outros pensamentos. Sua mente descansará no presente, capaz de conter tudo o que está acontecendo no momento.

Em cada uma das posturas a seguir, você focalizará a atenção nas tarefas físicas essenciais que conduzem ao Urdhva Prasarita Ekapadasana (Divisões em Pé). Você aprimorará seu foco à medida que flui de tarefa em tarefa, criando uma postura segura e estável. Eventualmente, você será capaz de manter sua atenção mesmo enquanto incorpora todas as ações na postura final. Quando isso acontecer, você experimentará a doçura das ações se fundindo em um todo satisfatório. Este estado de integração sem esforço é uma amostra do objetivo final da ioga.

Antes de você começar

Aqueça-se respirando lentamente em Adho Mukha Svanasana (postura do cão voltado para baixo) e Supta Virasana (postura do herói reclinado). Em seguida, pratique duas ou três rodadas de Surya Namaskar A e B (Saudações ao Sol A e B). Lembre-se, não importa o quão longe você vá em qualquer uma das poses; em vez disso, permaneça no caminho da concentração e integração sem esforço, concentrando-se nos pontos de alinhamento que são oferecidos.

Parsvottanasana (postura de alongamento lateral intenso)

Uma tarefa essencial para mover para a flexão profunda para a frente da Divisão em Pé é aquecer e alongar os isquiotibiais. A parsvottanasana abrirá os tendões da coxa enquanto você pratica manter os quadris alinhados.

Comece em Tadasana (postura da montanha) no topo do tapete e dê um passo com o pé esquerdo uma perna para trás. Alinhe os calcanhares e gire o pé de trás cerca de 30 graus. Firme as pernas e firme os pés de maneira uniforme.

Com as mãos nos quadris, inspire e alongue a frente do corpo; expire e gire das articulações do quadril sobre a perna da frente. Coloque as pontas dos dedos no chão de cada lado do pé da frente ou em blocos. Se você sentir que pode avançar mais na postura, mova-se a partir dos quadris em vez de arredondar as costas.

Refine seu alinhamento: pressione a borda externa do pé traseiro. Firme a parte interna do joelho dessa perna e puxe a parte interna da coxa para trás para manter os quadris alinhados. Preste atenção à perna da frente: pressione toda a planta do pé da frente - você pode descobrir que o dedão do pé precisa de mais atenção para enraizar. Pressione a parte superior do músculo da panturrilha para frente, em direção à canela. Levante a rótula para trazer o quadríceps à sua plena ação. Puxe toda a perna para trás e para cima em seu encaixe para atingir a profundidade desta postura. Para estabilidade, abrace o topo das coxas para dentro.

Use as inspirações para alongar o tronco e as expirações para dobrar e se acomodar sobre a perna. Depois de oito a dez respirações, inspire, alongue a coluna e suba. Pratique os dois lados; em seguida, volte ao Cão voltado para baixo para respirar profundamente algumas vezes.

High Lunge

Standing Splits é uma postura assimétrica e é fácil comprimir as costas para um lado. Para neutralizar essa tendência, você precisará manter a parte inferior das costas ampla e a pélvis em uma inclinação neutra enquanto faz a postura.

No High Lunge, você praticará a rotação interna da perna de trás para manter a parte inferior das costas ampla e longa. E você alongará a frente dos quadris, o que lhe dará o espaço necessário para inclinar a pélvis para uma posição neutra.

Do cão voltado para baixo, coloque o pé direito à frente entre as mãos e levante-se pelo torso, mantendo-se na planta do pé de trás. Mantenha o joelho de trás ligeiramente flexionado e coloque as duas mãos nos quadris enquanto refina o alinhamento.

Dobre a perna da frente em um ângulo reto e puxe a coxa profundamente em seu encaixe. Levante o arco interno do pé da frente e abrace a parte externa da coxa.

O alinhamento da perna de trás é a chave: mantendo-se firme sobre a planta do pé esquerdo, role a parte interna da coxa esquerda em direção à parede atrás de você. Você sentirá largura na parte inferior das costas. Agora, mova o cóccix para baixo para alongar a região lombar, levando a pélvis a uma inclinação neutra (pense nos pontos frontais do quadril se movendo para cima à medida que o cóccix se move para baixo).

Mantenha a dupla ação de girar internamente a perna de trás enquanto o cóccix se estende para baixo, depois empurre o topo da coxa para trás para endireitar a perna. Você pode sentir um forte alongamento ao longo da parte frontal do quadril - esse alongamento ajudará a prepará-lo para a postura final. Não importa se você consegue uma perna totalmente reta - é mais importante que você encontre o grau certo de alongamento enquanto mantém o alinhamento da pélvis.

Estique os braços e respire totalmente. Continue movendo o topo das coxas em direção aos isquiotibiais: para baixo na perna da frente e para trás na perna de trás. Depois de cinco respirações profundas, expire e traga as mãos para o tapete, dando um passo para trás, formando o cão voltado para baixo entre os lados.

Virabhadrasana III (postura do guerreiro III)

Em Warrior Pose III, você se concentrará em envolver o pé que está em pé e os músculos da parte interna da coxa para ajudá-lo a se equilibrar em uma perna. Depois de construir uma base sólida nesta postura, será mais fácil levantar a perna até a posição vertical.

Entre em Uttanasana (curvatura para frente em pé). Inspire, fique na ponta dos dedos e alongue o tronco para a frente. Desloque o peso para o pé direito e levante a perna esquerda até a altura do quadril.

Concentre-se no alinhamento da perna em pé: afaste os dedos do pé direito e segure os quatro cantos. Pressione suavemente a parte superior da panturrilha para a frente, como fez na parsvottanasana, e mantenha a rótula levantada para firmar a perna. Levante o arco interno e sinta como se tivesse um zíper na parte interna da perna. A partir da elevação do arco, suba até a parte interna da coxa enquanto abraça a parte externa da coxa.

Preste atenção à perna levantada. Para mantê-lo na altura do quadril, pressione a parte superior da coxa em direção ao tendão. Role a parte interna da coxa para cima como fez no High Lunge para ajudar a manter a parte inferior das costas aberta.

Para colocar toda a pose junto, pressione o calcanhar levantado em direção à parede atrás de você. Levante suavemente a parede abdominal para apoiar a parte inferior das costas, especialmente do lado esquerdo. Em seguida, alongue-se até o topo da cabeça. Se você se sentir estável, levante as mãos do chão e estique os braços ao lado das orelhas.

Respire fundo algumas vezes e retorne ao Uttanasana entre os lados.

Postura de cachorro olhando para baixo com três pernas

Venha para o Cão voltado para baixo com os calcanhares na parede. (Se os isquiotibiais estiverem tensos, aproxime-se da planta dos pés com os calcanhares um pouco acima da parede.) Firme os braços e pressione as mãos firmemente no chão, aumentando o comprimento da coluna e subindo e saindo pelos quadris. Dirija as coxas e os calcanhares para trás em direção à parede, mas permita que o topo das panturrilhas se movam ligeiramente para a frente, como se você estivesse começando a dobrar os joelhos.

Inspirando, dobre as duas pernas e deslize a planta do pé esquerdo pela parede. Mais uma vez, use o alinhamento para manter a parte inferior das costas ampla e longa. Mantenha toda a perna neutra e as nádegas o mais relaxadas possível. Pressione a planta do pé esquerdo contra a parede para ajudá-lo a engajar e alongar os flexores do quadril. Mova a parte superior da coxa esquerda em direção à parede e tente esticar totalmente a perna. Você pode descobrir que seu quadril esquerdo deseja se levantar e rolar aberto; resista a isso e role a parte interna da coxa em direção ao teto.

Agora, volte sua atenção para sua perna direita. Veja se consegue endireitá-lo aterrando o calcanhar em direção ao chão e pressionando a parte superior da coxa contra a parede. Se puder, volte as mãos alguns centímetros para a parede e mova sua atenção de forma constante por todas as tarefas novamente. Quando se sentir pronto, estenda as mãos, abaixe a perna de volta para o cão que olha para baixo e descanse em Balasana (postura da criança) antes de repetir a postura do segundo lado.

Urdhva Prasarita Ekapadasana (divisões em pé)

Comece dobrando para frente em Uttanasana. Aterre os pés e pressione suavemente as panturrilhas para a frente enquanto pressiona a parte superior das coxas para trás. Inspire, alongue a coluna e coloque-se na ponta dos dedos. Desloque o peso para o pé direito e inspire novamente, levantando a perna esquerda como fez no Virabhadrasana III. Role a parte interna da coxa esquerda para cima enquanto alcança o calcanhar para trás.

Aterre o pé direito e pressione a panturrilha para a frente enquanto mantém o topo da coxa movendo-se para trás. Essas ações criarão uma ligeira curvatura em sua perna direita. Levante o arco interno do pé direito e abrace a coxa de cima enquanto a pressiona para trás. Tente levantar a perna esquerda mais alto agora, enviando continuamente a parte superior da coxa até o tendão da coxa.

Comece a firmar a perna de apoio levantando a rótula até que sua perna esteja o mais reta possível por enquanto. Faça uma inspiração completa, estendendo-se da barriga até o topo da cabeça. Então, expirando, dobre o tronco sobre a perna direita. Passe as mãos de volta para cada lado do pé direito. Continue pressionando os dedos esquerdos sobre o tapete; se puder, envolva o tornozelo direito com a mão direita. Imagine sua respiração puxando a perna de pé para cima e se expandindo até os dedos do pé esquerdo. Firme o olhar no chão e sinta todas as ações sutis se fundindo em uma pose doce e expansiva. Abaixe a perna em Uttanasana por algumas respirações e depois faça o segundo lado.

Quando você tiver concluído esta série desafiadora, entre em Malasana (Garland Pose), sentado em um bloco, se desejar. Faça uma pausa aqui por várias respirações e sinta o resíduo de ter expandido totalmente seu corpo e focado sua mente. Em seguida, deite-se e faça uma torção fácil e reclinada de cada lado antes de se render em uma longa Savasana (postura do cadáver).

Annie Carpenter ensina ioga SmartFLOW no Exhale Center for Sacred Movement em Venice, Califórnia. Ela também ensina e compartilha sua paixão pela ioga em todo o mundo.

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