Fala-se muito hoje em dia sobre abrir o coração e seguir o seu coração . Professores espirituais e autores de autoajuda nos incentivam a abrir nossos corações. E muitos estilos de ioga, incluindo Anusara Yoga, o método que pratico e ensino, têm a reputação de focar na abertura do coração.
Por que abrir o coração é tão importante? Porque todos nós, em um momento ou outro, fomos feridos por uma perda profunda ou traição que nos levou a armar ou proteger nossos corações. Quer você tenha o coração partido por um relacionamento ou por uma grande perda, é natural colocar um escudo protetor que o impede de se aproximar das pessoas. Mas suas feridas mais profundas também podem ser oportunidades de crescimento e transformação. Aprendendo a abrir seu coração, você gradualmente será capaz de perdoar, abandonar o ressentimento e liberar o medo. Você também poderá deixar as pessoas entrarem novamente. Por fim, quando você vive com o coração aberto, você experimenta mais amor e alegria. Você será mais capaz de ouvir as pessoas, de aceitá-las pelo que são e de responder a elas de sua essência mais profunda, que você acessa através do coração.
Posturas de flexão abrem a área do coração física e energeticamente e estabelecem a base para ter um coração mais aberto em sua vida diária. Eles exigem um esforço constante e uma capacidade de se render a algo maior que está sempre lá para apoiá-lo. Isso é chamado de Abertura para a Graça e é o primeiro dos cinco princípios do Anusara Yoga.
Dwi Pada Viparita Dandasana (Postura do Cajado Invertido com as Duas Pernas) é uma curvatura profunda para abrir o coração que depende de muita paciência e autoconsciência. É uma tarefa profunda, seja você flexível ou rígido. Os alunos com ombros tensos precisarão se concentrar em respirar profundamente para ajudar a suavizar e abrir gradualmente a área.
Mas a pose também não é nenhuma brisa para alunos relativamente flexíveis: seu desafio é evitar colapsar ou hiperextender os ombros enquanto respiram e amolece a parte superior das costas. (Os alunos com ombros soltos ou fracos às vezes têm uma área das costas relativamente rígida, uma vez que a fraqueza em uma área geralmente causa contenção ou tensão em outras.)
Conforme você avança pela sequência a seguir, reconheça que abrir seu coração - na ioga ou na vida - requer vulnerabilidade e a capacidade de permanecer centrado na autoconsciência. E acredite que, com o tempo, quando seu coração começar a se abrir, você começará a se sentir tão em sintonia com sua própria sabedoria que permitirá que outros sigam o desejo de seu coração com mais facilidade. Você sentirá uma forte base de amor interior e desfrutará dos dons que vêm quando você ama os outros e vê sua verdadeira essência.
Antes de você começar
Construa seu fogo interior com Ujjayi Pranayama (Respiração Vitoriosa) e Saudações ao Sol. Pegue Adho Mukha Vrksasana (parada de mão) na parede, mantendo as cabeças dos ossos do braço para trás enquanto pressiona a ponta inferior das omoplatas em direção ao coração.
Faça uma série de poses simples em pé, como Virabhadrasana I (Postura do Guerreiro I), Virabhadrasana II (Postura do Guerreiro II), Parsvakonasana (Postura do ângulo lateral), Trikonasana (Postura do Triângulo), Parivrtta Trikonasana (Postura do Triângulo Revolvido), Parivrtta Parsvakonasana ( Pose de ângulo lateral de revolução) e Parivrtta Ardha Chandrasana (pose de meia-lua de revolução). Essas posturas aumentarão o calor e suavizarão os músculos.
Janu Sirsasana (postura da cabeça do joelho) e posturas sentadas, como Parivrtta Janu Sirsasana (postura da cabeça do joelho girado), Hanumanasana (postura do deus macaco), Baddha Konasana (postura do ângulo fechado) e Malasana (Garland Pose) fortalecerá a parte interna das coxas enquanto aquece a região lombar e os quadris. Praticar essas posições tornará mais fácil conectar os pés e as pernas, passando pelos quadris e até o coração. Finalmente, Sirsasana (parada de cabeça) e Sarvangasana (postura de ombros) são insuperáveis para integrar e suavizar os músculos de seus braços e parte superior das costas. Essas posturas preparam você para apoiar a incrível abertura do coração de Dwi Pada Viparita Dandasana.
Virabhadrasana I (postura do guerreiro I), variação
Virabhadrasana I proporciona uma forte sensação de poder e graça. Quando você enraíza com firmeza nas pernas, a parte superior do corpo se sente apoiada e o coração se abre. Comece assumindo uma postura ampla. Invoque o primeiro princípio do Anusara Yoga e Abra-se à Graça suavizando sua armadura exterior e abrindo-se para um poder maior que o apóia. Com a coragem de um guerreiro, envolva os músculos dos quatro lados de cada perna (usando o segundo princípio de Anusara, ou Energia Muscular). Gire o pé e a perna esquerdos em cerca de 60 graus e gire o pé direito para fora 90 graus. Alinhe os quadris em direção à perna direita.
Envolva a parte interna das coxas, levante as arcadas dos pés e abrace as canelas em direção à linha média do corpo. Em seguida, aplique a Espiral Interna: dobre a perna direita, incline-se para a frente e descanse as mãos sobre a coxa direita. Espiralize a parte interna da parte interna das coxas para trás, continue abraçando as canelas na linha média e leve o topo do sacro para dentro e para cima. Em seguida, abaixe o cóccix enquanto estende e alonga a coluna até o pescoço e a cabeça.
Mantendo os lados do corpo alongados, leve as cabeças dos ossos do braço para trás e sinta os músculos da parte superior das costas em ação. Junte as mãos atrás das costas. Certifique-se de usar uma correia se seus ombros estiverem rígidos. Levante e abra o coração pressionando as pontas das omoplatas nas costas. Ao fazer essas ações, certifique-se de não tensionar os músculos trapézios ou bloquear a área logo abaixo das omoplatas.
Enquanto você fica por três respirações completas, você pode começar a se expandir em direção à periferia de seu corpo com energia orgânica. Abaixe a parte inferior do sacro para recolher o cóccix enquanto dobra ainda mais a perna direita.
Estenda a coluna e mova o topo da cabeça para trás com fé e destemor. Inspire e extraia energia de suas pernas e braços para o centro de sua pélvis (você sentirá seu núcleo pélvico se elevar e se envolver quando você leva suas coxas para trás e o cóccix para baixo; isso é semelhante ao levantamento de Mula Bandha, ou Root Lock) . A cada expiração, estenda simultaneamente a energia pelas pernas e subindo pelo coração, pescoço e cabeça.
À medida que você desce pela perna de trás, os lados do corpo se alongam e seu coração se eleva. Levar sua energia em duas direções como essa pode evitar que você sinta dor ou obstrução na região lombar. Repita a postura do outro lado, segurando por três respirações profundas.
Eka Pada Rajakapotasana II (King Pigeon Pose II de uma perna), variação
Eka Pada Rajakapotasana II cria resiliência nos músculos quadríceps. Ter quadríceps fortes e flexíveis proporciona mais liberdade e abertura do coração nas costas.
Em Cão voltado para baixo, leve o pé direito para a frente entre as mãos e leve o joelho esquerdo até a terra para uma estocada profunda. Respire fundo e esteja totalmente presente neste momento. Dobre a perna esquerda e segure o topo do pé esquerdo. Envolva os músculos das pernas, afaste os dedos dos pés, levante os arcos e abrace as canelas na linha média do corpo. Desconstrua a postura, afastando e afastando as coxas para aproximar o pé esquerdo da nádega esquerda. Pressione isometricamente o pé esquerdo para trás contra a mão enquanto arrasta o joelho esquerdo para a frente. Pegue o topo de ambas as coxas novamente e desça para uma estocada mais profunda. A partir daí, enraíze-se ferozmente do centro da pélvis, passando pelo osso da coxa e joelho esquerdos, e penetrando na terra enquanto mantém a perna direita estável e forte.
A pulsação equilibrada da energia muscular aspirada e da energia orgânica expandida fornecerá suporte para suavizar e abrir os músculos quadríceps, permitindo que você se incline para trás com maior facilidade. Se você puder combinar esses dois princípios, encontrará a chave para a liberdade neste alongamento profundo das coxas.
Estenda o braço direito e abra os dedos. Envolva os músculos do braço e coloque a cabeça do osso do braço profundamente na articulação do ombro. Abra e levante o coração pressionando as pontas das omoplatas na parte superior das costas. Estenda-se para baixo pelo centro da pélvis e pernas e suba pela cabeça, braço e mão enquanto abre e suaviza seu coração corajosamente.
Fique nessa postura por três respirações lentas, depois relaxe e mude de perna. É útil praticar essa postura duas ou até três vezes de cada lado para obter mais profundidade, clareza e compreensão.
Pincha Mayurasana (Balanço do antebraço), variação
O Pincha Mayurasana exige que você conecte fortemente os ossos do braço às articulações dos ombros, usando os músculos da parte superior das costas. Quando você aprender a fazer essa conexão, começará a entender a diferença entre empurrar as axilas ou hiperextender as articulações dos ombros e realmente abrir o coração.
Antes de ficar de cabeça para baixo, pratique esta ação: em pé, leve os braços acima da cabeça e dobre os cotovelos de forma que os antebraços fiquem voltados para o teto. Será como fazer o antebraço em pé. Puxe as cabeças dos ossos do braço para trás e para baixo, de modo que se conectem profundamente nas órbitas. Mantendo essa conexão, pressione as pontas inferiores das omoplatas contra o peito para abrir o coração. Esta é a verdadeira abertura do coração. É sutil e profundo e não envolve força. Em todas as flexões para trás, seus ombros devem permanecer estáveis, com a abertura vindo da parte superior das costas.
Ajoelhe-se perto de uma parede e coloque um bloco contra ela, horizontalmente. Coloque os antebraços no chão, paralelos um ao outro e separados na distância dos ombros. Com o lado mindinho das mãos apoiado no chão, as palmas voltadas uma para a outra, envolva o bloco com as pontas dos dedos e aperte-o suavemente para fortalecer a parte superior interna dos braços. Faça uma pausa, incline a cabeça e expire. Esvazie-se das crenças autolimitadoras e abra espaço interior para que algo novo aconteça Relaxe o pescoço e deixe a cabeça cair.
Em seguida, inspire e leve os músculos do tríceps em direção à parede - isso ajudará a conectar os ossos do braço às articulações dos ombros. Alongue generosamente os lados do corpo. Expire e solte a parte de trás do coração em direção à terra, bem entre as omoplatas. A cada inspiração, continue a alongar os lados do corpo. A cada expiração, suavize gradualmente seu coração. Mantendo essa ação constante, coloque os dedos dos pés para baixo, levante os joelhos do chão e eleve os quadris para o céu. Dê um passo e chute a parede levemente, uma perna de cada vez.
Com os calcanhares na parede, estenda-se pelos pés e dedos dos pés e pressione gradualmente as coxas e quadris para trás até que alcancem a parede. Se você estiver tenso, pode não conseguir puxar as coxas para trás, então seja paciente e use o bom senso. Com firmeza e resolução, inspire e pratique a Espiral Interior, levando a parte superior das coxas e os músculos do tríceps em direção à parede. Expire e relaxe - seu coração agora está mais livre e mais capaz de se estender com generosidade. Enquanto mantém os ossos do braço movendo-se para trás em conexão com a sua visão mais elevada, continue a suavizar o coração, abrindo-o de trás para frente.
Muitas vezes é mais fácil para a maioria das pessoas baixar a cabeça e olhar para o meio da sala, a fim de envolver os ombros e a parte superior das costas. Eventualmente, para algumas pessoas, é mais poderoso retirar o topo das orelhas e as laterais do pescoço para trás, de modo que você fique olhando para o bloco. Essa ação fortalece os músculos do pescoço e da parte superior das costas, evita o colapso das axilas e, por fim, aprofunda a abertura do coração. Fique nessa postura por três respirações. Desça suavemente, descanse e repita.
Urdhva Dhanurasana (postura do arco para cima), variação
Conforme você se aproxima da postura final, continuará a aprender como abrandar e abrir o coração com segurança. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e a cabeça perto da parede. Coloque os pés separados na largura do quadril, com as mãos nas orelhas um pouco mais largas do que a distância dos ombros. Suavize e abra-se ao apoio do universo que está sempre presente para você em tudo o que você faz.
Inspire e extraia energia das mãos e dos pés para o centro da pelve. Expire e estenda a energia orgânica de seu núcleo através das pernas e pés enquanto levanta os quadris e a cabeça do chão. Descanse no topo de sua cabeça e coloque as palmas das mãos perto da parede. Suavize os músculos da parte superior das costas e dos ombros. Afaste os cotovelos da parede e conecte as cabeças dos ossos do braço às órbitas dos ombros para conectar ao coração e a tudo que o sustenta. Mantendo essa conexão, pressione as pontas inferiores das omoplatas nas costas, em direção à parte inferior do coração.
Comece a rolar em direção à testa, protegendo o pescoço, envolvendo fortemente as mãos, os braços, os ombros e a parte superior das costas. Se sentir que o pescoço está comprometido ou os músculos trapézios estão bloqueados, recue ligeiramente e amoleça com a respiração. De lá, inspire e extraia energia de suas mãos e pés para o centro de sua pélvis. Expire, escolha um drishti (olhar) no chão e, mantendo os olhos nele, empurre-se para cima.
Vire a cabeça para trás, seguindo o topo das orelhas, e olhe para a ponta dos dedos. Para obter o máximo benefício, desafie-se a levar seu coração à parede enquanto mantém a cabeça, o queixo e a cabeça dos ossos do braço se afastando dele. Este trabalho apresenta um grande desafio físico e, para alguns, emocional. Se você acha difícil confiar seu coração a outra pessoa, deve primeiro encontrar a profunda conexão dentro de você. A parte de trás do corpo representa a consciência universal, enquanto a frente representa a consciência individual. Ao se conectar primeiro e se conectar com a parte de trás do coração, você se sentirá mais conectado aos outros, com menos medo e menos carente. Quando você se sentir assim, você será capaz de amar mais plenamente sem sentir que vai se perder.Quando você se sentir conectado a si mesmo e à consciência universal, será menos provável que você desista de seu poder, o que fará com que todos os seus relacionamentos pareçam mais equilibrados e agradáveis. Qualquer coisa fora de equilíbrio exigirá uma mudança ou um final.
Dwi Pada Viparita Dandasana (postura do bastão invertido com duas pernas)
Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Respire fundo e expire completamente enquanto você se abre para a graça. Coloque as mãos nas orelhas e verifique se as pernas e os pés estão paralelos um ao outro. Inspire e contraia o seu centro. Expire, levante os quadris e empurre-se para cima em Urdhva Dhanurasana. Dobre os cotovelos e coloque o topo da cabeça no chão. Um de cada vez, coloque os antebraços ao lado da cabeça e entrelace os dedos atrás dela. Inspire e expanda por dentro. Expire e relaxe. Na próxima inspiração, conecte os ombros com as órbitas puxando as cabeças dos ossos do braço para trás e pressionando as pontas inferiores das omoplatas para a frente.
Expire e pressione para baixo os pulsos e antebraços enquanto levanta a cabeça do chão. Inspire e certifique-se de que as cabeças dos ossos do braço ainda estão nas órbitas. Vire a cabeça para trás e expire enquanto move o coração para a frente com força e sensibilidade. Repita esta ação com paciência e respiração estável. Apoie a abertura do coração alongando-se do centro da pélvis e saindo pelas pernas e pés.
Um por um, ande com os pés até que as pernas se endireitem. Enquanto faz isso, não tenha pressa e continue respirando com firmeza. Requer firmeza para proteger a parte inferior das costas enquanto abre o coração e se estende pelas pernas.
Uma vez que você se sinta estável na postura, faça disso uma oferenda. Inspire para se abrir para um sentimento de conexão com algo maior e mais eterno. Expire para ficar mais suave, mais brilhante e mais à vontade. Se você estiver tenso ou agarrado, pode estar se esforçando demais. Em questões do coração, devemos aprender a cooperar em vez de obstinação. Fique por três respirações completas e tente a postura uma ou duas vezes mais.
Para se refrescar, deite-se de costas e coloque a perna direita em direção ao céu em uma variação de Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedão do pé). Segure a parte de trás da coxa enquanto pressiona o osso da coxa contra as mãos e aterra a perna esquerda profundamente na terra. Respire continuamente e sinta a região lombar se soltar. Repita com a outra perna.
A partir daí, estique os braços para os lados, as palmas das mãos voltadas para cima. Pressione a cabeça para trás e levante o coração com as pontas inferiores das omoplatas. Estenda essa energia vibrante com a ponta dos dedos. Inspire e coloque os joelhos sobre os quadris. Expire e leve as pernas para a direita em Jathara Parivartanasana (postura do abdômen girado) por duas respirações. Faça os dois lados.
De uma posição sentada, entre em Paschimottanasana (Sentado para Frente Curvatura). Inspire, alongue as laterais do corpo e dobre para a frente para segurar as pontas dos dedos dos pés. Expire e desça do centro da pélvis até os pés. Coloque as mãos na parte externa das canelas e aperte-as em direção à linha mediana enquanto afasta as coxas.
Enquanto você descansa em Savasana (postura do cadáver), pare um momento para lembrar como você se conectou a algo muito maior do que você. Comemore cada pequena centelha de consciência e conexão que você pode realmente sentir enquanto continua a seguir seu coração nesta jornada de vida e amor.
Após mais de 20 anos de prática, Desiree Rumbaugh vive sua paixão pela ioga diariamente e dá aulas nos Estados Unidos e no exterior.
