Pose da prancha: instruções passo a passo
Passo 1
Comece em Adho Mukha Svanasana. Em seguida, inspire e puxe o tronco para frente até que os braços fiquem perpendiculares ao chão e os ombros diretamente sobre os pulsos, o torso paralelo ao chão.
Passo 2
Pressione os braços externos para dentro e firme as bases dos dedos indicadores no chão. Firme as omoplatas contra as costas e, em seguida, afaste-as da coluna. Afaste também as clavículas do esterno.
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etapa 3
Pressione as coxas da frente para cima em direção ao teto, mas resista ao cóccix em direção ao chão enquanto o alonga em direção aos calcanhares. Levante a base do crânio longe da nuca e olhe diretamente para o chão, mantendo a garganta e os olhos macios.
Assista a este vídeo na postura da prancha
Passo 4
A postura da prancha é uma das posições na sequência tradicional da Saudação ao Sol. Você também pode realizar essa postura sozinho e permanecer em qualquer lugar de 30 segundos a 1 minuto.
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Informações de pose
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
Síndrome do túnel carpal
Modificações e adereços
Faça Adho Mukha Svanasana com os dedos indicadores e polegares pressionados contra a parede. Inspire o torso para frente, como acima, e pressione o topo da cabeça contra a parede. Use a pressão da cabeça na parede para aprender como soltar as omoplatas nas costas.
Aprofunde a pose
Abra o espaço entre as omoplatas. Ao pressionar os braços externos para dentro, empurre as bordas internas das omoplatas nessa resistência. Certifique-se de não estreitar as clavículas para fazer isso. Esta é uma ação útil para aprender para poses como Bakasana e Sirsasana.
Poses preparatórias
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
Poses de acompanhamento
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
Dica para iniciantes
Para ajudar a fortalecer os braços nessa postura, amarre e prenda uma alça em volta dos braços, logo acima dos cotovelos. Empurre os braços internos contra esta alça. Solte os braços externos dos ombros para o chão e levante os braços internos da base dos dedos indicadores até os ombros.
Benefícios
- Fortalece os braços, pulsos e coluna
- Tonifica o abdômen
Parceria
Um parceiro pode ajudá-lo a aprender como levantar a parte superior das coxas nesta postura. Enquanto estiver na posição, peça a seu parceiro que amarre uma tira ao redor das coxas superiores, exatamente onde elas se unem à pélvis, e levante-a. Pressione o cóccix para baixo, contra essa elevação, e alongue ao longo das coxas de trás até os calcanhares.
Variações
Assim como Adho Mukha Svanasana tem uma variação levantada com uma perna, o mesmo ocorre com a postura da prancha. Depois de assumir a posição, inspire e levante uma perna paralela ao chão. Pressione fortemente o calcanhar levantado e alongue o topo da cabeça, mantendo o cóccix pressionado em direção ao púbis. Segure por 10 a 30 segundos, expire o pé no chão e repita com a perna esquerda pelo mesmo período de tempo.
