Ioga para corredores pode ajudar a equilibrar a força, aumentar a amplitude de movimento e sincronizar a respiração. Saiba por que subir no tapete pode tornar seu tempo mais rápido e sua respiração mais suave.
Durante o curso médio de uma corrida de um quilômetro, seu pé tocará o solo 1.000 vezes. A força do impacto em cada pé é cerca de três a quatro vezes o seu peso. Não é surpreendente, então, ouvir corredores reclamarem de dores nas costas e nos joelhos, tendões tensos e pés doloridos.
A dor que a maioria dos corredores sente não vem da corrida em si, mas dos desequilíbrios que a corrida causa e exacerba. Se você colocar seu corpo em equilíbrio por meio da prática de ioga, poderá correr muito e por muitos anos. Embora ioga e corrida estejam em extremos opostos do espectro de exercícios, os dois não precisam ser mutuamente exclusivos. Na verdade, corrida e ioga combinam força e flexibilidade.
1. Ajuda a reduzir o estresse físico que pode resultar da corrida.
Os corredores que se atêm à corrida são, provavelmente, indivíduos estruturalmente equilibrados que podem lidar com o estresse físico do treino com o mínimo de desconforto. Ainda assim, muitos corredores não sobrevivem aos desequilíbrios que a corrida apresenta. Freqüentemente, eles sofrem de dores crônicas e são excluídos por lesões.
Um corredor típico experimenta muita força, contração e encurtamento dos músculos e nenhum trabalho de restauração, alongamento e relaxamento suficiente. Sem movimentos opostos, o corpo irá compensar para evitar lesões trabalhando em torno da instabilidade. A compensação coloca pressão sobre os músculos, articulações e todo o sistema esquelético.
Se você está desequilibrado, cada passo que você dá força os músculos a trabalharem mais para compensar. Os músculos tensos ficam mais tensos e os músculos fracos ficam mais fracos. Um músculo tenso é frágil, duro e inflexível. Como os músculos atuam como amortecedores naturais do corpo, o ideal é que sejam macios, maleáveis e flexíveis, com alguma elasticidade. Músculos frágeis, por outro lado, fazem com que as juntas friccionem e rangam, tornando-as vulneráveis a lágrimas.
A rigidez muscular ocorre porque os corredores invariavelmente treinam de uma maneira "específica para o esporte" - eles realizam ações específicas repetidamente e seu foco está na técnica externa. Esse treinamento esportivo repetitivo ou qualquer condicionamento físico específico resulta em um corpo estruturalmente fora de forma e excessivamente tenso.
O foco interno do Yoga concentra sua atenção nos movimentos de seu próprio corpo, e não em um resultado externo. Os corredores podem usar a prática de ioga para equilibrar a força, aumentar a amplitude de movimento e treinar o corpo e a mente. asanas movem seu corpo através das dimensões gravitacionais enquanto ensinam como coordenar sua respiração com cada movimento sutil. O resultado final é que seu corpo, mente e respiração estão integrados em todas as ações. Por meio do condicionamento asana consistente e sistemático, você pode envolver, fortalecer e colocar demandas em todos os seus grupos musculares intrínsecos, que suportam e estabilizam o sistema esquelético. Isso pode compensar os efeitos dos exercícios unidimensionais do corredor.
Veja também 4 Poses de Yoga Perfeitas Pós-corrida
2. Pode aumentar a consciência e a confiança enquanto você corre.
Além de neutralizar fisicamente as tensões da corrida, a ioga ensina o cultivo da sabedoria corporal e da confiança. À medida que desenvolve uma maior compreensão do corpo e de como ele funciona, você se torna capaz de ouvir e responder às mensagens que o corpo lhe envia. Isso é especialmente importante durante a corrida, onde o corpo produz muitas endorfinas. Esses produtos químicos "fazem bem-estar" também funcionam como analgésicos naturais, que podem mascarar a dor e o aparecimento de lesões ou doenças. Sem uma intuição corporal desenvolvida, é mais fácil ignorar os sinais do corpo.
Conscientização também se traduz em exercícios diários. Você aprende por meio da prática de ioga que cada dia é diferente, assim como cada corrida. Seus níveis de energia flutuam diariamente, até mesmo a cada hora, portanto, é importante ter uma noção de suas reservas. A calma que você obtém da prática de ioga permite que você gerencie e economize sua energia. Você pode aprender a intuir onde está em um determinado dia e quais recursos você tem para dar. Portanto, você não dirige impulsivamente em todos os exercícios sem pensar, mas respeita as limitações do seu corpo.
No entanto, você pode maximizar esses níveis variáveis de energia concentrando-se em outro aspecto não cinético da ioga: o relaxamento. Quando você consegue colocar seu corpo em um estado de repouso, você se torna mais eficaz no uso e conservação da força. Se você está contraído - músculos tensos, amplitude de movimento limitada, dor crônica - seu corpo requer mais energia para todas as atividades, incluindo corrida. O relaxamento permite que você queime energia em um nível mais eficiente. O aumento do vigor resultante significa uma maior liberdade de movimento e, em última análise, mais prazer em todas as suas atividades físicas.
A tensão é a queda do atleta, e a consciência da respiração é a chave para reduzi-la. A respiração consciente e os exercícios de Pranayama, que acalmam os sistemas nervosos simpático e parassimpático e relaxam o corpo inteiro, podem ser de grande benefício para os corredores.
Muitos corredores sabem que melhorar o VO2 máximo - capacidade aeróbica - é vital para o sucesso na corrida e na corrida. Corredores com alto VO2 máximo têm a capacidade de bombear grandes quantidades de sangue rico em oxigênio para os músculos em atividade. A ingestão máxima de oxigênio é uma variável fisiológica crucial que determina o desempenho e a resistência dos corredores. Com o condicionamento pranayama e asana, você pode maximizar o tamanho da sua bomba e a quantidade de sangue fresco fluindo pelo seu corpo. Uma prática de ioga vigorosa pode aumentar sua capacidade de oxigênio.
Veja também o Guia de Yoga para Corredores
3. Reduz o risco de lesões.
Mesmo o corredor mais centrado e relaxado pode enfrentar lesões - a ruína de todos os atletas. Danos ao corpo de um corredor costumam ser o resultado de uso excessivo, em vez de colisões ou quedas. Tudo se resume a - você adivinhou - equilíbrio, simetria e alinhamento.
O corpo é a soma de suas partes e o comprometimento de uma delas afeta a todas. Uma dor nas costas afetará seus tornozelos, assim como joelhos fracos podem prejudicar o alinhamento do quadril. Por exemplo, as dores nas canelas são o resultado de um passo em falso aparentemente menor: uma distribuição desigual de peso que começa com a maneira como os pés tocam o solo. Cada vez que o pé atinge o pavimento de maneira desigual, um torque lateral sobe pela perna, causando fricção muscular e dor para cima e para baixo na tíbia, conhecidas como dores nas canelas.
A dor no joelho também está relacionada a outras partes do corpo. Se os tornozelos estão fracos ou os quadris não estão alinhados, isso pode colocar tensão nos ligamentos anteriores dos joelhos. Concebido para funcionar como um trem nos trilhos, um joelho desequilibrado equivale a um trem descarrilando. Devido ao movimento constante para a frente, os músculos flexores do quadril encurtam e contraem e podem causar hiperextensão na parte inferior das costas. Essa posição constantemente arqueada mantém a tensão nas costas e também pode prejudicar a fluidez dos músculos isquiotibiais.
O que isso significa para o corredor com dor na região lombar? Ou uma condição dolorosa no calcanhar? Em primeiro lugar, não ignore os sinais do seu corpo. Faça uma pausa quando seu corpo precisar. Aprenda a intuir quando o descanso é apropriado. Em segundo lugar, comece a incorporar posturas de ioga nas partes de aquecimento e relaxamento do seu treino. Pense na corrida como a parte linear do seu treino e na ioga como seu complemento circular.
Não há necessidade de ficar de fora por causa de lesões e desconforto causados por seu programa de corrida. Lesões crônicas podem eventualmente se autocorrigir por meio de uma prática de ioga suave, mas consistente. Lembre-se de que seu corpo está do seu lado. Ele tem uma inteligência inerente para trazer um estado de equilíbrio, não importa quantas vezes seus pés batam no chão.
Veja também 4 maneiras pelas quais o Yoga o prepara para correr
Baron Baptiste é professor de ioga e treinador esportivo em Cambridge, Massachusetts, conhecido por seu trabalho com o Philadelphia Eagles e como apresentador do "Cyberfit" da ESPN. Kathleen Finn Mendola é uma escritora sobre saúde e bem-estar que mora em Portland, Oregon.
