A anatomia do alongamento seguro e eficaz

Por mais importante que seja, o alongamento é fácil de interpretar mal ou exagerar. Ajude seus alunos - e você mesmo - a aprender o básico por trás desse elemento crucial da ioga.

Alongamento. Passamos muito tempo fazendo isso na ioga, mas você realmente entende o que está acontecendo no processo? Qual é a maneira mais eficaz de fazer isso? E como você pode saber a diferença entre um alongamento seguro e eficaz e um alongamento que causa lesões?

Existem muitas abordagens diferentes para melhorar sua flexibilidade e algumas são mais eficazes do que outras. Por exemplo, as técnicas de contração e relaxamento, que fazem parte do PNF (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva, um sistema usado por fisioterapeutas e outros para retreinar e facilitar os padrões de movimento) e outros sistemas, podem ser muito úteis, mas não se encaixam bem na ioga formato de aula ou tradição. Enquanto isso, o alongamento balístico (saltitante) simplesmente não é uma boa ideia em nenhum nível.

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Conheça seus tecidos moles

Antes de discutir as técnicas de alongamento que são bem-sucedidas e úteis na prática da ioga, vamos dar uma olhada nas estruturas dos tecidos moles afetadas pelo alongamento. Olhando para o sistema músculo-esquelético, tecidos moles de vários tamanhos, formas e flexibilidades - incluindo músculos, tendões, ligamentos e fáscia - mantêm os ossos juntos para formar as articulações. Os músculos são formados por células contráteis, que movem e posicionam os ossos por sua capacidade de alongar e encurtar. O tecido conjuntivo (TC) é um tecido não-contrátil, resistente, fibroso e pode ou não ser flexível, dependendo de sua função e de sua relação entre fibras elásticas e não elásticas. Ligamentos, que unem osso a osso, e tendões, que unem músculo a osso, são compostos principalmente de fibras não elásticas.

Por outro lado, a fáscia (outro tipo de TC) pode ser bastante flexível, pois contém mais fibras elásticas. É encontrado por todo o corpo e pode variar em tamanho, desde microscópico, como nas pequenas fibras que ajudam a segurar a pele sobre os ossos e músculos subjacentes, até grandes camadas, como a faixa iliotibial que vai da pélvis lateral à parte inferior externa da perna e ajuda a estabilizar o tronco sobre a perna em pé. Basicamente, a fáscia mantém todas as camadas do corpo juntas, incluindo a união das células musculares em feixes e feixes em músculos distintos que conhecemos pelo nome. Tem sido dito que se todos os outros tipos de células fossem dissolvidos de alguma forma, deixando apenas a fáscia, um corpo claramente reconhecível permaneceria.

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Considere a necessidade de alongamento

Quando seus alunos estiverem fazendo alongamento, você precisará considerar todos os diferentes tipos de tecidos moles e como (ou se) aumentar sua flexibilidade, pois cada um tem necessidades e requisitos diferentes. Ajude seus alunos a treinarem as fibras musculares para relaxarem durante o alongamento, para que não se contraiam e tentem encurtar em vez de alongar. Se o aluno forçar um alongamento até sentir dor, o músculo se contrairá para se proteger contra lacerações. Se a sua aluna subitamente colocar um músculo em um alongamento intenso, provavelmente irá provocar o reflexo de alongamento, que também faz com que o músculo se contraia. Em vez disso, instrua os alunos a relaxar gradualmente na sensação de alongamento e encontrar seu "limite", onde eles começam a sentir alguma resistência, talvez até um pequeno desconforto - mas não dor.Peça que eles respirem e relaxem durante o alongamento, visualizando o alongamento do músculo e deixando de lado sua contração: o corpo interpreta literalmente o que a mente está imaginando. Com o tempo - não instantaneamente - seus corpos irão construir mais comprimento na estrutura muscular.

Como os ligamentos e a maioria dos tendões se fixam aos ossos muito próximos à própria articulação e são relativamente inflexíveis, eles ajudam a manter os ossos no lugar e, assim, a estabilizar a articulação. A maioria dos fisioterapeutas desencoraja o alongamento dos tendões e ligamentos, devido ao risco de hipermobilidade (muito movimento ou movimento além da faixa normal) na articulação. A hipermobilidade pode causar ou contribuir para uma série de problemas articulares, incluindo artrite, luxações e rompimento de tendões e ligamentos. Portanto, os alunos devem evitar sentir estiramento ou dor diretamente em torno de uma articulação, a menos que estejam trabalhando com um profissional de saúde ou professor muito experiente que determinou que um tendão ou ligamento específico está sem a flexibilidade normal (muitas vezes como resultado de uma lesão ou tecido cicatricial) e supervisiona um trabalho cuidadoso com a estrutura do problema.

Você certamente precisará considerar a fáscia também, pois ela está profundamente entrelaçada na estrutura muscular em todos os níveis. A pesquisa da fisioterapia mostrou que, para mudar a estrutura da fáscia, você precisaria puxá-la por 90-120 segundos. Essa informação também apóia a ideia de manter um alongamento mais longo e suave, já que quem quer ficar sentado durante dois minutos de dor? Percebi que se um alongamento é intensamente doloroso, a maioria de nós deseja superá-lo rapidamente e evitará praticá-lo regularmente. Nossas mentes querem "escapar" e ir para outro lugar, o que é o oposto da meta iogue de estar presente e consciente em nossas ações. Não apenas isso, mas a dor provavelmente indica que está ocorrendo algum rompimento do tecido. O rasgo microscópico é provavelmente aceitável, mesmo necessário,para estimular o corpo a reconstruir e remodelar o tecido de acordo com o novo e mais flexível projeto. No entanto, as lágrimas maiores, que podem deixar o músculo dolorido por vários dias ou mais, são reparadas com tecido cicatricial, que nunca é tão flexível quanto o tecido normal e, portanto, deve ser evitado.

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A lição de como alongar corretamente

O resultado final? Em vez de um alongamento rápido, intenso e doloroso, coloque os alunos em uma posição relativamente confortável para alongar o (s) músculo (s) desejado (s). Eles devem ser capazes de permanecer por cerca de dois minutos enquanto respiram e relaxam no alongamento com um foco suave e meditativo. O ideal é conduzi-los em posturas de aquecimento práticas antes de alongarem profundamente, pois os músculos quentes relaxam e se alongam muito mais prontamente do que os frios. Como essa abordagem é boa, é mais provável que eles pratiquem o alongamento com mais frequência. Se seus alunos puderem praticar alongamentos longos e suaves na área escolhida de quatro a seis vezes por semana, eles ficarão satisfeitos com o progresso em flexibilidade, à medida que se tornam um praticante mais consciente e compassivo.

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