Parada de mão

Como seus primos invertidos, como o equilíbrio do antebraço e a parada de cabeça, um grande obstáculo para a parada de mão é o medo natural de cair. Portanto, a pose básica será descrita com os calcanhares apoiados contra a parede. Certifique-se de que não haja quadros pendurados ou outras decorações na parede diretamente acima de você.

(ah-doh moo-kah vriks-SHAHS-anna)

adho mukha = face

para baixo (adho = para baixo; mukha = rosto)

vrksa = árvore

Parada de mão: instruções passo a passo

Passo 1

Faça Adho Mukha Svanasana (postura do cão voltado para baixo) com as pontas dos dedos a uma ou duas polegadas da parede, mãos na largura dos ombros. Se seus ombros estiverem tensos, gire ligeiramente os dedos indicadores; caso contrário, organize-os paralelamente. Se você não está à vontade com essa pose, não está sozinho. Para se preparar e se proteger nessa inversão, firme as omoplatas contra as costas do tronco e puxe-as em direção ao cóccix. Em seguida, gire os braços para fora, para manter as omoplatas largas, e abrace os braços para dentro. Finalmente, abra as palmas das mãos e pressione as bases dos dedos indicadores firmemente contra o chão.

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Passo 2

Agora dobre um joelho e dê um passo para dentro, mais perto da parede (diremos que é a perna esquerda), mas mantenha a outra perna (a direita) ativa estendendo-se pelo calcanhar. Em seguida, pratique alguns saltos antes de tentar se lançar de cabeça para baixo. Faça um movimento circular com a perna direita em direção à parede e chute o pé esquerdo do chão, empurrando imediatamente o calcanhar para endireitar o joelho esquerdo. À medida que as duas pernas saem do chão, envolva os músculos abdominais centrais profundos para ajudar a levantar os quadris sobre os ombros. Salte para cima e para baixo assim várias vezes, a cada vez empurrando o chão um pouco mais alto. Expire profundamente cada vez que pular.

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etapa 3

Pular para cima e para baixo assim pode ser tudo o que você pode fazer por enquanto. Pratique regularmente posturas de fortalecimento, como Adho Mukha Svanasana e Postura de Prancha. Eventualmente, você será capaz de chutar completamente para a pose. No início, seus calcanhares podem bater na parede, mas, novamente, com mais prática, você será capaz de balançar os calcanhares levemente contra a parede.

Postura de desafio: Pike de joelho dobrado de Kathryn Budig

Passo 4

Se as axilas e virilhas estiverem rígidas, a parte inferior das costas pode estar profundamente arqueada. Para alongar essa área, puxe as costelas dianteiras em direção ao torso, alcance o cóccix em direção aos calcanhares e deslize os calcanhares mais alto na parede. Aperte as pernas externas uma contra a outra e role as coxas para dentro. Pendure a cabeça em um ponto entre as omoplatas e olhe para o centro da sala.

Pose de desafio: parada de mão por Kathryn Budig

Etapa 5

Para começar, fique na postura por 10 a 15 segundos, respirando profundamente. Gradualmente, trabalhe até 1 minuto. Ao descer, certifique-se de não afundar nos ombros. Mantenha as omoplatas erguidas e largas e abaixe um pé de cada vez, sempre com uma expiração. Fique em Uttanasana por 30 segundos a 1 minuto. Tendemos a chutar com a mesma perna o tempo todo: certifique-se de alternar a perna de chute, um dia à direita, no dia seguinte à esquerda.

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YOGAPEDIA

Como se preparar para o equilíbrio em parada de mão por Tara Stiles

7 etapas para desafiar a gravidade e dominar a parada de mão de Alexandria Crow

Por que os atletas deveriam fazer parada de mãos, de Sage Rountree

Informações de pose

Nome Sânscrito

Adho Mukha Vrksasana

Pose Level

1

Contra-indicações e cuidados

  • Lesão nas costas, ombro ou pescoço Dor de cabeça Condição cardíaca Pressão alta Menstruação Se você tem experiência com essa postura, pode continuar a praticá-la no final da gravidez. No entanto, não comece a praticar Adho Mukha Vrksasana depois de engravidar.

Modificações e adereços

Uma maneira de modificar a parada de mão é apoiar a coroa da cabeça contra um suporte acolchoado colocado no chão entre as mãos. Uma cabeça apoiada estabiliza sua posição e aumenta sua confiança. Mas obter a altura exata pode ser complicado: se a altura for muito baixa, sua cabeça não ficará apoiada; se for muito alto, seu pescoço ficará torcido. Use um bloco de ioga como base e, em seguida, empilhe dois ou mais cobertores dobrados (ou uma almofada) por cima. A altura em que você construirá o suporte dependerá da altura e do comprimento de seus braços. Experimente diferentes alturas até sentir que tem a altura certa e, em seguida, posicione as mãos no chão de cada lado dela. Caminhe a partir de Adho Mukha Svanasana até que você possa apoiar sua coroa no suporte e a parte de trás de sua cabeça contra a parede. Em seguida, siga as instruções acima para entrar na postura.

Aprofunde a pose

Levantar a cabeça para olhar para o chão é um movimento avançado. Certifique-se de não apertar a base do crânio na nuca. Imagine, ao levantar a cabeça, que alguém está segurando uma bola de softball contra sua nuca. Isso ajudará a manter a curva cervical. Além disso, para levantar a cabeça, inicie o movimento pressionando as omoplatas mais profundamente nas costas. Apoie sua coroa contra a parede. Em seguida, afaste um calcanhar da parede e estenda-o fortemente em direção ao teto. Traga aquele calcanhar de volta para a parede e faça o mesmo com o outro. Finalmente, tente tirar os dois calcanhares da parede e equilibrar-se apenas com a coroa contra a parede.

Poses preparatórias

  • Adho Mukha Svanasana
  • Bakasana
  • Pincha Mayurasana
  • Pose da prancha
  • Supta Virasana
  • Tadasana
  • Uttanasana
  • Virasana

Poses de acompanhamento

  • Sirsasana
  • Pincha Mayurasana

Dica para iniciantes

Muitos iniciantes têm dificuldade em manter os cotovelos retos nessa postura. Afivele uma alça e prenda-a sobre os braços, logo acima dos cotovelos. Estenda os braços esticados à sua frente na largura dos ombros e ajuste a alça de modo que fique justa contra a parte externa dos braços. Em seguida, use a alça na pose, mas pense em empurrar os braços ligeiramente para dentro, para longe da alça, em vez de deixá-los projetar-se para fora da alça.

Benefícios

  • Fortalece os ombros, braços e pulsos
  • Alonga a barriga
  • Melhora o senso de equilíbrio
  • Acalma o cérebro e ajuda a aliviar o estresse e a depressão leve

Parceria

Um parceiro pode ajudá-lo a sentir o movimento do cóccix. Posicione-a à sua frente enquanto você faz a pose. Faça com que ela envolva seus braços ao redor de sua pélvis, segurando um pulso com a mão oposta, e embale o sacro. Em seguida, ela pode puxar a parte de trás da pélvis para cima, levantando o cóccix em direção aos calcanhares.

Variações

Você pode variar essa postura colocando as mãos em diferentes posições. Por exemplo, você pode estreitar as mãos dentro da largura dos ombros, o que diminui sua base de apoio e, assim, desenvolve seu senso de equilíbrio. Ou você pode virar as mãos para fora, o que lhe ensinará como girar externamente os braços.

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