Postura da equipe: instruções passo a passo
Passo 1
Sente-se no chão com as pernas juntas e estendidas na frente do tronco. Se seu torso estiver inclinado para trás, pode ser porque os tendões da coxa estão puxando os ísquios em direção aos joelhos e a parte posterior da pelve em direção ao chão. Pode ser útil sentar-se em um cobertor ou almofada para levantar a pélvis.
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Passo 2
Uma maneira simples de verificar o alinhamento é sentar-se com as costas apoiadas na parede. O sacro e as omoplatas devem tocar a parede, mas não a parte inferior das costas ou a nuca. Coloque uma pequena toalha enrolada entre a parede e a parte inferior das costas.
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etapa 3
Sente-se na frente dos ísquios e ajuste o púbis e o cóccix equidistantes do chão. Sem endurecer a barriga, firme as coxas, pressione-as contra o chão (ou seu apoio), gire-as ligeiramente uma em direção à outra e puxe a virilha interna em direção ao sacro. Flexione os tornozelos, pressionando os calcanhares.
Passo 4
Para alongar a frente do tronco perpendicularmente ao chão, pense na energia fluindo para cima, do púbis ao esterno, depois desce pelas costas, dos ombros até o cóccix. Então imagine a cauda se alongando no chão.
Etapa 5
Imagine sua coluna como o "bastão" no centro vertical de seu torso, firmemente enraizado na Terra, o suporte e o eixo de tudo o que você faz. Mantenha a postura por um minuto ou mais.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Dandasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Qualquer pulso ou lesão na parte inferior das costas
Poses preparatórias
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
Poses de acompanhamento
- Purvottanasana
- Bharadvajasana I
Dica para iniciantes
Coloque de um a três sacos de areia de 4,5 kg na parte superior das coxas, na dobra do quadril, para ajudar a aterrá-las.
Benefícios
- Fortalece os músculos das costas
- Estica os ombros e o peito
- Melhora a postura
