Assistir: Para ver essa sequência em ação, assista ao vídeo em yogajournal.com/livemag.
É um cenário familiar: uma funcionária de escritório estressada está curvada sobre sua estação de trabalho, digitando em um teclado por horas, dias, semanas e anos, resultando em tensão, dor ou lesão por estresse repetitivo no pescoço, ombros e pulsos. Uma colega bem-intencionada diz que a ioga pode ajudar e convida a sofredora para sua aula de ioga favorita. Infelizmente, dependendo da classe, este novo aluno pode ser solicitado a fazer uma dúzia de chaturangas, cães que olham para baixo e cães que olham para cima em rápida sucessão, colocando ainda mais pressão em suas extremidades superiores já inflamadas. Apesar das boas intenções da colega, esta é, naturalmente, a última coisa de que nosso hipotético trabalhador de escritório precisa!
Nas últimas décadas, assistimos a mudanças tremendas na maneira como as pessoas usam seus corpos, dentro e fora do tatame. No tatame, a popularidade dos estilos vinyasa, ou flow, transformou a maneira como alunos e professores abordam o ioga. A Saudação ao Sol não é mais apenas um aquecimento no início da aula - muitas vezes é a espinha dorsal de uma sequência de aula inteira. Fora do tapete, muitos de nós gastamos mais tempo do que nunca curvados sobre teclados e bicando nossos smartphones, colocando demandas extraordinárias nas mãos, pulsos, ombros e pescoço. Essas duas tendências colidem para produzir uma tempestade perfeita de lesões em potencial nas extremidades superiores e na parte superior da coluna.
Uma prática fluida de vinyasa traz muitas alegrias: ela coordena corpo, respiração e mente. Promove força, calor e energia. Ele o deixa em um estado de êxtase pós-esforço de profundo relaxamento. Mas se você sofre de rigidez, dor ou lesão no pescoço, ombros ou pulsos, ou se pratica repetidamente posturas como Chaturanga Dandasana (postura do bastão com quatro membros) sem o alinhamento adequado, uma prática tradicional de vinyasa - com a maior parte do peso - o trabalho de sustentação é feito pelas mãos e braços - pode colocá-lo em risco potencial de ferimentos ou inflamação.
A sequência do guerreiro com as mãos livres nas páginas a seguir é uma alternativa às sequências de vinyasa, nas quais você carrega o peso nas mãos. Ele oferece muitos dos benefícios de uma prática de fluxo sem as desvantagens de sustentação de peso prolongada ou repetida na parte superior do corpo. É um vinyasa fluido e centrado na respiração que desafia e alonga as pernas, fortalece o centro, liberta a pelve e move a coluna em todas as direções. Promove estabilidade na parte inferior do corpo, que - ao contrário das extremidades superiores - é projetada para suportar o peso do corpo. Livre de ter que suportar peso, os braços se movem em um padrão de fluxo cíclico em coordenação com a respiração, promovendo a mobilidade nas estruturas da parte superior do corpo - pescoço, tórax, ombros e caixa torácica - permitindo que você respire plena e livremente e liberando tensão na parte superior da coluna, pescoço,e ombros.
Se você sentir tensão ou dor no pescoço, ombros ou pulsos, esta sequência permitirá que você experimente os benefícios de uma prática vigorosa de vinyasa. Mas mesmo se você não estiver com dor, considere isso como um treinamento cruzado para a prática de vinyasa. Da mesma forma que você pode parar de correr e fazer uma atividade relacionada para dar uma pausa aos músculos que foram usados repetidamente, essa sequência muda as coisas.
Postura Estável
As posturas nesta série compartilham a mesma base de apoio, uma postura que é mais curta e mais larga do que provavelmente você está acostumado. Você começa centralizando os calcanhares sob os ísquios. Depois de avançar na postura do Guerreiro I, você flui de uma postura para a outra sem mover os pés. Você pode ficar tentado a alongar ou estreitar a postura para que as posturas pareçam mais familiares ou "corretas", mas resista ao impulso e observe como é sair dessa base mais ampla, mais curta - e mais estável.
É necessária uma quantidade surpreendente de força para se mover por essas posturas sem a ajuda dos braços. Você sentirá os músculos do tronco, das pernas e dos arcos dos pés trabalhando mais do que está acostumado, mas não deve sentir dores nas articulações. Se sentir desconforto ou tensão nos tornozelos, joelhos ou quadris, pare e experimente fazer pequenos ajustes no posicionamento dos pés e no alinhamento da pelve.
É um pensamento poderosamente libertador: você pode fazer uma sequência forte, revigorante e fluida sem forçar o pescoço, os ombros e os pulsos no processo. Pratique essa sequência regularmente e, da próxima vez que fizer um vinyasa baseado na Saudação ao Sol, terá adquirido uma nova perspectiva - uma percepção intuitiva e sensorial de como é sair de um local de apoio estável. Quando se trata de suporte de peso, as pernas e os pés são os melhores professores que os braços e as mãos poderiam ter.
Hands-Free Warrior Series
Nesta sequência, seus pés devem estar em uma postura tão larga quanto os ísquios e curtos o suficiente no sentido do comprimento para que você possa sair dela sem usar o impulso da parte superior do corpo. (Resista ao impulso de alinhar os pés ao longo da linha central do tapete ou calcanhar ao calcanhar.)
Mova-se com a respiração
A técnica de respiração usada nesta prática é diretamente inspirada pelos métodos de TKV Desikachar e seu pai T. Krishnamacharya, cujos ensinamentos enfatizam as sutilezas de como a coluna vertebral se move com a respiração. A técnica envolve iniciar a flexão para trás com uma inspiração que começa no topo do sistema e flui para baixo em direção ao umbigo. Expirar e inclinar-se para a frente move-se na direção oposta, originando-se como uma contração abaixo do umbigo e subindo em direção à cabeça. Se esse padrão de respiração não lhe parecer natural, apenas relaxe, esqueça-o e concentre-se na qualidade dos movimentos da coluna. Você pode notar que sua respiração segue naturalmente esse padrão depois de um tempo.
A prática
1. Fique na parte de trás do tapete com os pés tão afastados quanto os ísquios.
2. Dê um passo à frente com o pé direito, joelho dobrado. Vire o pé esquerdo a 45 graus. Ao expirar, espiralize os braços para dentro, abaixe o esterno e olhe para baixo.
3. Inspire. Levante os braços e o esterno e olhe para cima. Espiralize seus braços para fora. Expire e inspire da posição 2 para a posição 3, três vezes. Após a terceira inspiração, expire para a posição 4.
4. Ao expirar, dobre para a frente. Inspire e expire da posição 3 para a posição 4, 3 vezes.
5. Inspire. Levante o torso. Levante os braços paralelos ao chão; espiralize seus braços para fora.
6. Expire. Abaixe o esterno e olhe; braços espirais para dentro. Inspire e expire da posição 5 para a posição 6, 3 vezes. Após a terceira inspiração, expire para a posição 7.
7. Ao expirar, mantendo os braços girados externamente, espiralize os antebraços para dentro, com as palmas voltadas para o chão. Olhe em frente e respire 3 vezes. Após a terceira inspiração, expire para a posição 8.
8. Ao expirar, gire a pelve, o tronco e os braços em direção à perna de trás. Faça 3 respirações. Após a terceira inspiração, expire para a posição 9.
9. Ao expirar, envolva o braço esquerdo atrás das costas e leve a mão direita para dentro da canela direita.
10. Inspire. Levante o braço esquerdo. Expire e inspire da posição 9 à posição 10, 3 vezes. Após a terceira expiração, inspire para a posição 11.
11. Ao inspirar, levante o esterno. Expire ; estique a perna direita.
12. Inspire Levante o braço esquerdo e olhe para cima. Faça três respirações aqui. Após a terceira inspiração, expire para a posição 13.
13. Ao expirar, dobre o joelho direito e dobre para a frente. Faça 3 respirações. Após a terceira inspiração, expire para a posição 14.
14. Ao expirar, com o joelho direito dobrado, leve a mão esquerda para fora da canela direita. Enrole o braço direito atrás das costas; olhe para o chão.
15. Inspire. Olhe para cima e levante o braço direito. Expire e inspire da posição 14 para a posição 15, 3 vezes. Após a terceira expiração, inspire para a pose 16.
16. Ao inspirar, levante o esterno e envolva as costas com o braço direito. Expire ; estique a perna da frente.
17. Inspire. Levante o braço direito. Faça três respirações aqui. Após a terceira inspiração, expire para a posição 18.
18. Ao expirar, dobre o joelho direito e dobre para a frente. Faça três respirações completas aqui.
19. Inspire. Levante o calcanhar esquerdo e estenda pelo torso. Faça 3 respirações. Após a terceira inspiração, expire para a posição 20.
20. Ao expirar, levante a perna esquerda. Inspire ; estendem-se pela coroa da cabeça. Faça 3 respirações.
21. Inspire. Coloque o pé de trás no chão, levante os braços e olhe para cima. Expire e abaixe os braços.
22. Assuma uma postura ampla, os pés paralelos. Inspire ; levante os braços. Expire ; dobre para a frente. Faça 3 respirações completas.
23. Retorne à posição e faça 3 respirações completas. Repita a sequência inteira no lado esquerdo. Quando terminar, tome Savasana.
Leslie Kaminoff é co-autora de Yoga Anatomy e fundadora do The Breathing Project, uma organização sem fins lucrativos dedicada ao ensino de ioga individualizada centrada na respiração na cidade de Nova York.
