Get Into Your Groins

My dictionary notes that the English word groin "perhaps" derives from the Old English grynde, which means "hollow." The groins are indeed hollows, located at the junctions between the thighs and pelvis. For the purposes of yoga instruction (though this is not technically correct according to anatomy textbooks), we can distinguish between the front groins and the inner groins. The front groins refer to the creases running from the hip points (the two little bony knobs a few inches to either side of the navel) diagonally down and into the pubic bone (the front bottom of the pelvis), which together form a "V" shape. The inner groins extend from the creases between the inner thighs and the perineum (the fleshy base of the pelvis). Any groin sequence should work with both these pairs of groins.

Groin Sequence

Tempo total: 45 a 55 minutos

A sequência da virilha começa com três posturas reclinadas ( supta ).

  1. Supta Baddha Konasana (postura reclinada em ângulo fechado)

    Comece em Supta Baddha Konasana com a parte de trás da pélvis apoiada no chão. Depois de um minuto ou mais, coloque um bloco embaixo do sacro. Você acabará por colocar o bloco na altura mais alta, mas a sensação é muito intensa, você pode abaixá-lo. (Tempo total: dois a três minutos)

  • Supta Virasana (postura de herói reclinada)

    Se você não consegue reclinar-se confortavelmente no chão, certifique-se de que suas costas estejam bem apoiadas em uma almofada. Coloque um saco de areia pesado na virilha frontal da perna dobrada, bem acima da cabeça do fêmur. Mantenha cada perna na posição por dois a três minutos. (Tempo total: quatro a seis minutos)

Alternativa: se Supta Virasana for doloroso para os joelhos, revise as instruções em nossa seção de Poses. Se você ainda achar a postura desconfortável, dê uma investida baixa na parede da seguinte maneira: Comece olhando para a parede. Coloque o dedão do pé direito na parede e deslize o joelho esquerdo para trás em uma estocada baixa. (A parte superior do pé esquerdo e o joelho esquerdo repousarão no chão.) Pressione as mãos na parede para se apoiar. Repita do outro lado.

  • Supta Padangustasana (postura reclinada da mão no dedão do pé)

    Segure cada perna na vertical por um a dois minutos, depois abra a perna para o lado (apoiando a parte externa da coxa em um bloco) pelo mesmo período de tempo. (Tempo total: quatro a oito minutos)

  • Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)

    Fique na postura por um minuto. Em seguida, avance com a perna direita na posição de perna para Eka Pada Rajakapotasana.

  • Eka Pada Rajakapotasana (postura do rei pombo com uma perna)

    Deite o tronco na parte interna da coxa frontal por um a dois minutos. Em seguida, volte levemente para Adho Mukha Svanasana, segure por 30 segundos e repita com a perna esquerda à frente pelo mesmo período de tempo. (Tempo total das etapas quatro e cinco: cinco a sete minutos)

  • Prasarita padottanasana (curvatura para frente em pé de pernas largas) com uma variação

    Com as pernas abertas, dobre o joelho direito e desloque o torso para a direita, ajustando-o contra a parte interna da coxa. Mantenha a perna esquerda forte, pressionando a parte interna da coxa para a esquerda. Segure por um minuto. Inspire de volta ao centro e repita para a esquerda pelo mesmo período de tempo. Finalmente, execute a pose completa por dois minutos. (Tempo total: quatro minutos)

  • Utthita Parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido)

    Execute com o braço inferior pressionando contra a parte interna da coxa. Segure cada lado por um a dois minutos. (Tempo total: dois a quatro minutos)

  • Vrksasana (postura da árvore)

    Segure cada lado por um minuto. (Tempo total: dois minutos)

  • Upavistha Konasana (curvatura para frente sentada em ângulo amplo) com uma variação

    Primeiro gire para a direita por um minuto, depois para a esquerda pelo mesmo período de tempo. Volte ao centro e dobre para a frente por um a três minutos. (Tempo total: três a cinco minutos)

  • Janu Sirsasana (postura da cabeça aos joelhos)

    Dobre para a frente por dois minutos de cada lado. (Tempo total: quatro minutos)

  • Malasana (postura de Garland)

    (Tempo total: dois minutos)

  • Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte)

    Coloque um bloco embaixo do sacro para apoiá-lo. (Tempo total: dois a três minutos)

  • Salamba Sarvangasana (posição de ombro apoiada) com uma variação

    Fique na posição de ombro e, em seguida, dobre os joelhos e pressione as solas dos pés juntas em baddha konasana (postura do ângulo fechado). (Tempo total: três minutos)

  • Savasana (postura do cadáver)

    (Tempo total: 10 minutos)

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