Experimente este teste rápido de múltipla escolha. Quando você ensina seus alunos como alcançar os braços bem acima da cabeça, você deve (a) dizer-lhes para puxar as omoplatas em direção ao chão, (b) dizer-lhes para levantar as omoplatas em direção ao teto, ou (c) jogar Levante as mãos em confusão e diga "Não sei o que você deve fazer com as omoplatas?" Se você já fez workshops de ioga o suficiente com professores diferentes, a escolha (c) pode parecer a mais natural para você. Alguns professores insistem que, quando você levanta os braços, deve manter as omoplatas abaixadas a todo custo, enquanto outros são igualmente inflexíveis quanto ao fato de que você deve levantar as omoplatas o máximo que puder. Para resolver essa confusão, esta coluna preconizará a escolha (b), o levantamento, mas somente se for feito de uma determinada forma, o que, paradoxalmente,envolve um bom puxão para baixo. Por que ir com (b)? A ação de levantamento ajudará a proteger seus alunos contra lesões do manguito rotador, dar a seus braços altura máxima e tornar muito mais fácil para eles progredirem da elevação do braço para os movimentos de flexão dos braços e ombros, como aqueles necessários para Adho Mukha Svanasana (para baixo Postura de Cachorro de Frente para cima) e Urdhva Dhanurasana (Postura de Arco voltado para cima).

Para entender como ensinar seus alunos a levantar os braços livremente, é útil conhecer um pouco da anatomia básica do ombro. A omoplata, ou escápula, tem a forma aproximada de um triângulo retângulo com a ponta voltada para baixo, sua borda interna (medial) correndo verticalmente ao longo da coluna vertebral (coluna vertebral) e sua borda superior horizontalmente. A borda medial é chamada de borda vertebral da escápula. O canto superior interno da escápula, no topo da borda vertebral, é denominado ângulo superior. A ponta inferior, na parte inferior da borda vertebral, é chamada de ângulo inferior. A característica mais proeminente da borda superior da escápula é uma crista óssea horizontal que se estende ao longo de seu comprimento. Esta é a espinha da escápula,e é palpável logo abaixo da pele se você estender uma das mãos sobre o corpo para tocar a parte superior posterior do ombro oposto. A extremidade externa dessa crista, no canto externo superior da escápula, é chamada de processo acrômio. Recuada sob o acrômio está a fossa glenóide, um círculo de osso ligeiramente côncavo do tamanho de uma pequena moeda.

A omoplata é capaz de vários movimentos. Abdução (também chamada de protração) é o movimento da escápula para longe da linha média do corpo e em direção à frente. Adução (retração) é o movimento em direção à linha média. A elevação é a elevação vertical da escápula. A depressão é o empurrão para baixo. A inclinação anterior é a inclinação da borda superior da escápula para frente e o ângulo inferior para trás. A inclinação posterior é a inclinação da borda superior para trás e o ângulo inferior para a frente. A rotação para cima é um movimento escapular mais complexo. A borda interna da escápula move-se para baixo enquanto a borda externa sobe, portanto, quando vista por trás, todo o osso gira no sentido horário (escápula esquerda) ou anti-horário (escápula direita). A rotação para cima é crucial para a elevação do braço. Para entender por que, vamoss considere o osso do braço (úmero) e sua relação com a omoplata.

A extremidade superior do úmero tem uma cabeça arredondada que fica sob o processo acrômio da escápula e confina com a fossa glenóide. A junção entre a glenóide e a cabeça do úmero é a articulação glenoumeral. Esta articulação permite a maioria dos movimentos familiares do braço no ombro, incluindo abdução (estendendo o braço para o lado), adução (movendo o braço pelo corpo), flexão (trazendo o braço para frente), extensão (trazendo o braço para trás) , rotação interna (girando o braço para dentro) e rotação externa (girando o braço para fora). No entanto, todos esses movimentos podem ser intensificados por movimentos de suporte da escápula, e um movimento de braço, elevação (levantar o braço acima da cabeça), não pode ser realizado apenas pelo movimento da articulação glenoumeral. Também requer forte rotação ascendente da escápula.

Quando um aluno traz o braço da lateral do corpo para cima, ela o levanta em um arco de 180 graus. No entanto, mesmo nas melhores circunstâncias (ou seja, forte rotação externa do úmero), a articulação glenoumeral permite apenas cerca de 120 graus de elevação do braço. Os 60 graus restantes vêm da rotação para cima da escápula. A coluna do mês passado explicou que é importante virar o úmero para fora enquanto levanta o braço para ajudar a evitar a compressão de um dos tendões do manguito rotador (o tendão supraespinhal) entre a cabeça do úmero (abaixo dele) e o processo acrômio ( acima dele). Se o braço não estiver voltado para fora,ele só pode se elevar cerca de 20 a 30 graus antes que o lado ósseo externo da cabeça do úmero (chamado tubérculo maior) pressione contra o acrômio e aperte o tendão supraespinhal. Mas mesmo com a rotação externa máxima do braço, o tubérculo maior começa a se prender contra o acrômio (e beliscar o tendão supraespinhal ou estruturas próximas) a cerca de 120 graus de elevação. A única razão pela qual o aluno típico consegue erguer o braço até 180 graus é que ela, inconscientemente, gira a escápula para cima enquanto o úmero se inclina para cima. Isso inclina o acrômio para cima e para fora do caminho da cabeça do úmero, de forma que o braço possa alcançar a posição vertical sem impacto.o tubérculo maior começa a apertar contra o acrômio (e beliscar o tendão supraespinhal ou estruturas próximas) a cerca de 120 graus de elevação. A única razão pela qual o aluno típico consegue erguer o braço até 180 graus é que ela, inconscientemente, gira a escápula para cima enquanto o úmero se inclina para cima. Isso inclina o acrômio para cima e para fora do caminho da cabeça do úmero, de forma que o braço possa alcançar a posição vertical sem impacto.o tubérculo maior começa a apertar contra o acrômio (e beliscar o tendão supraespinhal ou estruturas próximas) a cerca de 120 graus de elevação. A única razão pela qual o aluno típico consegue erguer o braço até 180 graus é que ela, inconscientemente, gira a escápula para cima enquanto o úmero se inclina para cima. Isso inclina o acrômio para cima e para fora do caminho da cabeça do úmero, de forma que o braço possa alcançar a posição vertical sem impacto.

A rotação para cima da escápula durante a elevação do braço é produzida automaticamente por padrões de disparo de nervos que são programados no cérebro e na medula espinhal. Para entender o quão profundamente arraigados esses padrões estão, tente isto. Fique em tadasana com o braço direito pendurado ao lado do corpo e a mão esquerda cruzando o corpo para que repouse sobre o acrômio direito. Em seguida, comece a estender a mão direita para o lado, como se estivesse começando a levantá-la acima da cabeça. Observe que sua mão não vai muito longe antes que seu acrômio comece a se levantar! Mesmo se você tentar evitar a rotação para cima puxando a omoplata externa direita fortemente para baixo e girando o braço fortemente para fora enquanto levanta a mão, é muito difícil colocar o braço acima da horizontal sem levantar o acrômio.Isso fornece uma pista que nos ajudará a responder à nossa pergunta inicial. Devemos instruir nossos alunos a puxar as omoplatas para baixo ou levantá-las ao levantar os braços? Pelo que acabamos de observar, mesmo que eles tentem puxá-los para baixo, pelo menos as bordas externas irão se levantar de qualquer maneira conforme os braços sobem. Isso é uma coisa boa, porque se seus processos acrômicos não se elevassem, seus tendões supraespinhais poderiam ser pinçados e eles não poderiam levantar seus braços totalmente na vertical. Portanto, faz sentido recomendar, no mínimo, que os alunos levantem a parte externa das omoplatas ao levantar os braços.pelo menos as bordas externas irão se levantar de qualquer maneira conforme os braços sobem. Isso é uma coisa boa, porque se seus processos acrômicos não se elevassem, seus tendões supraespinhais poderiam ser pinçados e eles não poderiam levantar seus braços totalmente na vertical. Portanto, faz sentido recomendar, no mínimo, que os alunos levantem a parte externa das omoplatas ao levantar os braços.pelo menos as bordas externas irão se levantar de qualquer maneira conforme os braços sobem. Isso é uma coisa boa, porque se seus processos acrômicos não se elevassem, seus tendões supraespinhais poderiam ser pinçados e eles não poderiam levantar seus braços totalmente na vertical. Portanto, faz sentido recomendar, no mínimo, que os alunos levantem a parte externa das omoplatas ao levantar os braços.

Isso levanta uma questão prática. É anatomicamente possível para um aluno elevar voluntariamente a borda externa da omoplata mais do que a interna? A resposta é sim, absolutamente. Eis o porquê: os dois músculos principais que elevam a escápula são as fibras superiores do trapézio e as escápulas levantadoras. O trapézio superior corre do meio da nuca e da base do crânio até a extremidade externa da clavícula (clavícula). A extremidade da clavícula, por sua vez, está ligada ao acrômio. Portanto, quando o trapézio superior se contrai, ele puxa a clavícula externa para cima, que por sua vez puxa o acrômio para cima, que levanta toda a escápula externa, deixando para trás a escápula interna. As fibras superiores do trapézio, portanto, ajudam a girar a escápula para cima.

As escápulas do elevador fazem algo bem diferente. Corre do lado do pescoço (processos transversos das vértebras cervicais superiores) até a escápula interna superior (ângulo superior). Quando se contrai, ele levanta seletivamente a borda interna da escápula e deixa a borda externa para trás. Isso significa que ele executa a rotação para baixo, que é exatamente o oposto do que nossos alunos precisam para erguer os braços acima da cabeça. Quando contraído com muita força, também se enrola desconfortavelmente na base do pescoço (ver foto à direita). Portanto, faz sentido desencorajar os alunos a ativar esse músculo enquanto levantam os braços. No entanto, como veremos, contrair moderadamente as escápulas do elevador pode ser útil para maximizar a elevação final depois que a escápula for girada completamente para cima (veja a foto do meio).

Estamos chegando perto de formular instruções específicas que podemos dar aos alunos para que levantem os braços com mais eficiência. Essas instruções incluirão levantar as omoplatas externas sem levantar ativamente as omoplatas internas, mas esta não é toda a história e seria enganoso parar por aqui. Para completar a história, precisamos examinar a anatomia do trapézio.

As fibras superiores do trapézio por si só não são suficientes para girar a escápula para cima. O trapézio médio, o trapézio inferior e o serrátil anterior também são necessários. O trapézio médio corre aproximadamente da coluna vertebral entre as omoplatas até o processo acrômio. Sua ação começa onde o trapézio superior parou. Quando a escápula é girada parcialmente para cima, ela puxa o acrômio horizontalmente em direção à coluna vertebral e, assim, continua a rotação.

O trapézio inferior vai do meio da coluna vertebral abaixo das omoplatas (isto é, dos processos espinhosos das vértebras torácicas inferiores) para cima até a extremidade medial da espinha da escápula. Ao se contrair, puxa a margem interna da escápula para baixo, complementando a elevação da margem externa da escápula produzida pelo trapézio superior e médio. O resultado líquido de todas as três partes do trapézio trabalhando juntas é a rotação para cima da escápula sem elevação ou depressão. A tração para baixo do trapézio inferior na extremidade interna da espinha da escápula é especialmente importante porque fornece um eixo em torno do qual toda a escápula pode girar para cima. Uma vez que o trapézio inferior realmente aplica uma força para baixo na omoplata interna,faz sentido anatômico instruir seus alunos a puxar ativamente as omoplatas internas para baixo quando você deseja que eles girem as escápulas para cima enquanto levantam os braços. No entanto, essa ação será eventualmente facilitada quando chegar a hora da elevação final das omoplatas.

É preciso um pouco de imaginação para visualizar o curso complexo e as ações do serrátil anterior. Este músculo se origina nas costelas frontais do tórax médio para baixo, corre para trás ao redor do corpo, passa por baixo da omoplata e se fixa na parte inferior da borda vertebral da escápula. Quando se contrai, puxa toda a omoplata para longe da coluna vertebral e em direção à frente do corpo (isto é, produz abdução escapular), mas abduz a extremidade inferior mais longe do que a extremidade superior, criando rotação para cima do omoplata. Sua contribuição para a rotação para cima é tão grande que, sem ela, é impossível levantar os braços completamente acima da cabeça. Sua ação de abdução também é crucial para compensar as ações de adução de todas as três partes do trapézio.

Ao instruir seus alunos sobre como levantar os braços, é importante comunicar a necessidade de ativar fortemente esse abdutor escapular. Para ajudar os alunos a engajar totalmente os músculos serráteis anteriores, incentive-os a rolar as omoplatas afastando-as e girando em direção à frente do corpo enquanto levantam os braços. Esta instrução se tornará ainda mais importante durante a fase final de elevação do levantamento dos braços.

Então, qual é a fase final de elevação? Até agora, sugerimos que é uma coisa boa sem explicar exatamente o que é ou por que é desejável. Para entender o que é, é útil compilar as instruções que coletamos até agora em uma sequência coerente e ver onde elas nos levam. Experimente isto: Fique em Tadasana. Prenda os braços para baixo e gire-os para fora o máximo possível. Comece erguendo os braços para os lados, continuando a girá-los para fora. Puxe as escápulas internas para baixo, mas deixe as escápulas externas subirem enquanto os braços se levantam. À medida que seus braços continuam acima da horizontal, role as omoplatas afastando-as e girando em direção à frente do corpo. Continue a mesma rotação de seus braços, a mesma ação para baixo de suas omoplatas internas, a mesma ação para cima de suas omoplatas externas,e o mesmo movimento das omoplatas, mesmo depois de os braços atingirem a posição vertical completa. Mas o que você deve fazer a seguir? A melhor maneira de entender isso é com uma demonstração.

Siga todas as instruções do parágrafo anterior. Quando seus braços estiverem apontando para cima, puxe as omoplatas internas para baixo com ainda mais força. (Se você quiser tornar esta demonstração ainda mais dramática, segure as omoplatas internas e externas para baixo, como na foto à esquerda.) Agora, continuando este puxão para baixo, tente mover suas mãos e braços para trás o máximo que puder, sem dobrar os cotovelos (ou seja, mover os braços na direção da posição que eles poderiam assumir em uma flexão completa para trás, como Urdhva Dhanurasana). Se você for como a maioria das pessoas, sua resposta a esta última instrução será "Eca! Meus ombros ficam presos! Meus braços não se movem para trás!"

Agora tente uma alternativa. Retorne os braços para a posição vertical com a parte interna dos ombros puxando para baixo. Abra as omoplatas o máximo que puder. Agora, gradualmente, solte a maior parte do puxão para baixo à medida que levanta ambas as omoplatas. Levante o lado externo de cada ombro mais rápido do que o lado interno no início, mas, eventualmente, levante toda a escápula, interna e externa, o mais alto que puder. Se você fizer isso com cuidado, os músculos elevadores da escápula se engajarão modestamente, mas o trapézio superior também, enquanto o trapézio inferior permanecerá ligeiramente ativo. Com essa combinação de contrações musculares, você não perderá nada da rotação para cima de suas escápulas; em vez disso, você provavelmente vai aprimorá-lo enquanto eleva as omoplatas na posição de rotação para cima. Depois de seu primeiro levantamento,role as omoplatas mais uma vez, depois levante-as ainda mais. Você provavelmente descobrirá que quanto mais alto você levanta as omoplatas, mais elas se movem uma em direção à outra. Isso ocorre porque ambos os músculos de levantamento, o trapézio superior e as escápulas levantadoras, também são adutores, especialmente quando as escápulas são altas. Usar ativamente o serrátil anterior para tentar abduzir as omoplatas ao levantá-las ajudará a prevenir o enrugamento das escápulas do elevador na base do pescoço e aumentará a rotação para cima.Usar ativamente o serrátil anterior para tentar abduzir as omoplatas ao levantá-las ajudará a prevenir o enrugamento das escápulas do elevador na base do pescoço e aumentará a rotação para cima.Usar ativamente o serrátil anterior para tentar abduzir as omoplatas ao levantá-las ajudará a prevenir o enrugamento das escápulas do elevador na base do pescoço e aumentará a rotação para cima.

Depois de levantar as omoplatas o mais alto que puder, mantenha-as erguidas enquanto leva os braços para trás o máximo possível, na posição de flexão que tentou antes. Desta vez, se você for como a maioria das pessoas, terá muito mais liberdade no movimento de flexão para trás, em nítido contraste com a restrição que sentiu ao segurar as escápulas para baixo. Não está claro por que isso acontece, mas pode ser que levantar as omoplatas tão alto enquanto em rotação para cima as libera para se inclinarem muito mais posteriormente do que quando são puxadas para baixo. Essa inclinação apontaria as articulações glenoumerais para trás, tornando mais fácil alcançar os braços para trás.

Portanto, podemos resumir a justificativa para levantar as omoplatas enquanto alcança os braços acima da cabeça, da seguinte maneira: Levantar os ombros externos mais do que os internos gira as escápulas para cima. Isso faz com que o acrômio gire para cima, tornando mais fácil alcançar os braços diretamente para cima, sem choque. Uma vez que as escápulas são giradas completamente para cima, elevá-las o mais alto possível sem perder sua rotação para cima cria espaço máximo para incliná-las para trás. Esta inclinação posterior inclina as articulações glenoumerais para trás, tornando mais fácil mover os braços para uma ação de flexão para trás.

Embora a explicação anatômica de por que levantar as omoplatas enquanto levanta os braços seja complicada, vale a pena reservar um tempo para pensar a respeito e explorá-la em sua prática para que possa compartilhá-la com seus alunos. Erguer os braços é uma expressão universal de júbilo. Quando você ajuda seus alunos a fazerem isso de forma livre e completa, você os ajuda a encontrar não apenas mobilidade, mas também alegria e alegria.

Legendas de fotos

Foto esquerda. Puxar as omoplatas para baixo enquanto levanta os braços evita a rotação completa para cima das escápulas, estimula o impacto do manguito rotador e torna difícil mover os braços para trás em uma posição de flexão para trás. (ver foto)

Foto central. Levantar as omoplatas o mais alto possível depois de girá-las completamente para cima, levanta com segurança as mãos à altura máxima e libera os braços e ombros para as flexões para trás. É importante afastar as omoplatas enquanto as levanta para manter a rotação para cima e reduzir o acúmulo dos músculos elevadores da escápula perto do pescoço. O ângulo da borda vertebral das escápulas revela maior rotação para cima nesta foto do que nas fotos direita e esquerda. Observe também a diferença na altura das mãos nas três fotos. (ver foto)

Foto certa. Contrair os músculos levantadores da escápula muito cedo durante o processo de elevação dos braços ou muito forte depois que os braços estão para cima faz com que os músculos se contraiam desconfortavelmente na base do pescoço, evita a rotação completa para cima das escápulas, estimula o impacto do manguito rotador e restringe ação de flexão dos braços. (ver foto)

Roger Cole, Ph.D. é professora de ioga com certificação Iyengar (//rogercoleyoga.com) e cientista treinada em Stanford. Ele é especialista em anatomia humana e na fisiologia do relaxamento, sono e ritmos biológicos.

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