Ganga white descreve asana como uma dança de energia. Na visão deste mestre professor, não é apenas o quão longe você se move para um determinado asana que importa, mas também como você envolve seu corpo sutil ou energético. "Cada postura tem princípios importantes de estrutura, alinhamento e cinesiologia. Mas aprender a cultivar o fluxo interno de energia é tão importante quanto dominar esses aspectos mecânicos", diz ele. A energia está sempre se movendo através do corpo, e White acredita que quando você traz sua consciência a ela, você aumenta o fluxo.
Quando a energia é ativada dessa forma, ela articula os músculos e os ossos, ajudando assim a refinar o alinhamento em uma postura. (O oposto também funciona: quando você refina seu alinhamento, aumenta o fluxo de energia em uma postura.) Trabalhar assim, diz White, aprofunda sua prática e expande a consciência além das formas externas. Também acalma a mente, acalma os nervos e subjuga a tendência de querer melhorar, mudar ou corrigir suas posturas.
Para entrar em contato com seu corpo sutil, White recomenda que você incorpore dois "poderes da mente" - concentração e atenção. A concentração move a consciência para partes específicas do corpo, enquanto a atenção envolve espalhar a consciência para todas as partes do corpo simultaneamente. "Ao fortalecer e integrar esses poderes da mente", diz ele, "você pode fortalecer os fluxos de energia respiratória e circulatória e torná-los mais dinâmicos. E você pode aumentar as correntes de energia através dos nervos, tecidos conjuntivos e músculos para aumentar a sensação, ativação, e cura. " Ele acrescenta: "Você pode experimentar uma sensação de bem-estar mental à medida que se torna mais consciente do prana fluindo por todo o corpo."
Dandasana (postura do bastão), ou postura do bastão sentado, é verdadeiramente um Mahasana (postura grandiosa) para cultivar a consciência do fluxo de energias. Parece passivo, mas Dandasana envolve uma dança de energia interna dinâmica que beneficia os praticantes de ioga de todos os níveis. Mesmo sua versão mais simples ativa todas as linhas de energia necessárias para a expressão mais desafiadora da postura. Em Dandasana, a energia flui para cima e para baixo ao longo de toda a circunferência (lados, frente e costas) da coluna entre o ponto de contato com a terra e a extensão da cabeça em direção ao céu. Ao mesmo tempo, a energia se estende uniformemente da parte interna e externa das coxas até as bordas dos pés, passando pela parte de trás das pernas até o chão e ao longo da parte superior das pernas até os tornozelos.
Quando estiver confortável com sua respiração e alinhamento, você pode começar a integrar concentração e atenção - o que não é tão fácil quanto pode parecer. Em seu livro Yoga Beyond Belief, White escreve: "A concentração, por sua própria natureza, tem que se mover de um ponto a outro. Os alunos geralmente descobrem que, ao se concentrarem em um ponto, perdem outro." Focar em seu abdômen na postura do bastão sentado, por exemplo, pode fazer com que você negligencie as pontas dos pés, e concentrar-se no topo da cabeça pode desviar a atenção do alongamento dos braços.
Enquanto você está se concentrando nos diferentes componentes de sua postura, você também deve manter sua atenção no todo. A atenção ao todo não nega a necessidade de concentração focada. E, como White é rápido em notar, muito foco na "atenção" por si só se torna uma espécie de concentração. No entanto, quando você consegue equilibrar a concentração e a atenção na postura do bastão sentado, aumenta sua percepção dos fluxos de energia enquanto mantém o corpo estável, firme e leve. Sua mente ficará quieta.
Depois de integrar a concentração e a atenção para ativar as linhas de energia na postura do bastão sentado, você pode aprofundar sua experiência trazendo a consciência para os bandhas, que são conhecidos como "selos" ou "fechaduras". O engajamento simultâneo de Mula Bandha (Trava de Raiz), Uddiyana Bandha (Trava de Abdominal para Cima) e Jalandhara Bandha (Trava de Queixo) cria Maha Bandha (Grande Trava).
Aqui, na quietude energizada de Maha Bandha, o asana se fundirá com o pranayama (trabalho de respiração) e você cultivará uma consciência que traz as versões mais dinâmicas de Dandasana ao seu alcance. Ao dançar com sua energia, você não precisará se forçar a fazer Ubhaya Padangusthasana (postura do bastão de equilíbrio) ou utpluti dandasana (postura do bastão flutuante). Eventualmente, quando chegar a hora certa, você irá subir para eles naturalmente.
Benefícios:
- Tonifica todo o corpo
- Ensina a interação de concentração e atenção
- Desenvolve uma compreensão das linhas de energia
- Cria espaço entre as vértebras
- Melhora as curvas para a frente e o equilíbrio
Contra-indicações:
- Dor ou lesão na região lombar
1. Dandasana (postura do bastão ou do bastão sentado)
Depois de se sentir confortável e energizado segurando a postura do bastão sentado, volte a ela entre cada postura subsequente para absorver a energia da variação. Inicialmente, 5 ou 6 respirações na postura podem ser suficientes para revelar seu poder energético enganador; eventualmente, você pode aprender a desfrutar de retenções mais longas de até 10 ou 15 respirações.
Para entrar na postura, sente-se com as pernas estendidas e a coluna longa. Pressione as mãos no chão perto dos quadris, sem levantar os ísquios do chão. Dobre os cotovelos ou coloque-os na ponta dos dedos para ajustar as proporções dos braços e do tronco. Abaixe o queixo para que fique quase no nível do solo. Observe as diferentes linhas de energia nesta forma simples. A energia desce dos ombros, desce até os braços e chega à terra, sobe do assoalho pélvico até a parte anterior da coluna e se estende ao longo de ambos os lados de cada perna.
Com os tornozelos flexionados, espalhe e crie espaço entre os dedos dos pés. Observe como esses movimentos nos pés ativam mais canais nervosos pelas pernas. Observe uma sensação de fluxo despertando nas arcadas dos pés e nas articulações de cada dedo do pé. Crie conexões energéticas com o chão através da parte de trás das coxas e panturrilhas para aumentar a extensão das pernas; sinta seus calcanhares subirem. Mantenha essas ativações à medida que você gera energia de elevação na coluna e através do topo da cabeça.
Continue levantando a coluna e o tórax, baixando o queixo, alongando os braços e firmando o abdômen. Ative a energia uniformemente através dos arcos e bordas externas de cada pé, como se pressionasse contra uma parede, para garantir que a energia flua uniformemente por ambas as pernas e por todo o corpo.
Observe as interações em todo o seu corpo. Observe como o envolvimento dos músculos abdominais e o alongamento dos músculos ao longo da coluna criam contra-movimentos compatíveis nas pernas. Observe como o levantamento do tórax para cima equilibra os movimentos contrários para baixo do cóccix e dos ísquios.
Passe algumas respirações despertando cada bandha para trazer força e leveza à sua postura: conforme você inspira e expira por algumas respirações, conecte energeticamente seus ísquios uns aos outros e ao tapete, o que naturalmente encorajará o assoalho pélvico a se elevar em Mula Bandha. Solte-o e, a seguir, firme a parte mais baixa de sua barriga em direção à coluna suavemente a cada expiração e sinta o Uddiyana Bandha se engajar. Solte isso e sinta a próxima inspiração elevar o esterno e alongar a espinha através da nuca enquanto seu queixo se projeta em direção ao esterno em Jalandhara Bandha. Depois de concentrar a energia em cada bandha por algumas respirações, faça-as novamente individualmente na mesma ordem para uma respiração cada. Em seguida, faça Maha Bandha fazendo todos ao mesmo tempo. Se você está familiarizado com a retenção da respiração, também pode fazer isso.O simples fato de sentar-se com Maha Bandha em dandasana aumenta sua capacidade de se tornar profundamente absorvido no equilíbrio das energias ascendentes e descendentes de sua respiração e o movimento da energia no corpo contra a atração gravitacional da Terra. Observe a qualidade calma de sua mente.
2. Parivrtta Dandasana (postura do bastão girado ou postura do bastão sentado girando)
A postura torcida do bastão sentado abre os quadris externos, preparando-os para as posturas posteriores. Para entrar no corpo sutil, concentre-se nos fluxos de energia das linhas interna e externa das pernas enquanto se concentra em girar a coluna.
Para fazer a transição da postura do bastão sentado para a versão com torção, levante os braços acima da cabeça. Ao levantar os braços, você notará outro desafio - sua coluna não tem mais o apoio das mãos que tocam o chão. Para equilibrar isso, alongue a coluna vertebral com um movimento contrário firme através de sua base para aumentar sua conexão física e energética com a terra. Com os braços acima da cabeça, coloque as palmas das mãos uma em frente à outra e os braços ao lado das orelhas em alinhamento com os ombros para criar mais energia de elevação. Crie linhas de energia opostas para estabilizar os ombros: com o pescoço relaxado, envie energia dos ísquios para as pontas dos dedos e das pontas dos dedos de volta para a terra. Levante as costelas flutuantes longe da cintura pélvica com uma inspiração para preparar o espaço para a rotação da coluna.
Continue estendendo a energia por todo o corpo enquanto mantém o queixo relaxado. Comece a torção com uma expiração. Ao girar pela cintura, estenda as pernas e puxe os pés e os dedos dos pés para trás. Levante o peito para criar espaço entre as vértebras lombares. Traga sua mão direita para o chão atrás do quadril direito, apontando os dedos para a direita. Passe a mão esquerda pelas pernas até a parte externa da coxa direita. Se você tem braços curtos e não consegue colocar as palmas das mãos no chão, pressione com a ponta dos dedos.
Observe como a energia que flui pela coluna e pelas pernas aumenta sua capacidade de torção. Mas certifique-se de se concentrar não apenas em girar ou alongar ao longo das partes externas do corpo - preste atenção também na respiração. Ao inspirar, envolva os bandhas para apoiar a extensão da coluna; ao expirar, permita que a rotação venha do centro do corpo e de uma sensação de relaxamento na coluna.
Depois de quatro ou cinco respirações na torção, faça a transição para o outro lado estendendo e pressionando os pés e as pernas enquanto inspira e alcança os braços acima da cabeça. Em seguida, coloque as mãos ao longo dos quadris na postura do bastão sentado. Permaneça por vários ciclos de respiração, reequilibrando sua energia. Observe e absorva os efeitos da torção por todo o corpo. Observe quaisquer melhorias na qualidade do fluxo de energia. Sinta seus discos espinhais se expandindo e extraindo sustento do tecido circundante. Em seguida, levante os braços com uma inspiração e expire enquanto gira para o outro lado.
3. Purvottanasana (prancha para cima ou postura reversa do bastão)
Na postura reversa do bastão, transforme seu abdômen em um ponto de concentração no campo das linhas de energia que você cria. Comece em Dandasana e ative as linhas de energia na coluna e nas pernas. Abaixe os braços e levante o peito enquanto desliza as mãos alguns centímetros para trás dos quadris com os dedos apontando para a frente.
Ao erguer os quadris em direção ao teto, mova a energia para cima pela coluna e pelo topo da cabeça e para baixo pelas pernas e pés em direção ao chão. Mesmo que as solas dos pés não consigam realmente entrar em contato com o tapete em sua totalidade, expanda-se energeticamente através dos arcos, metatarsos e dedos dos pés como se pudesse. Não é o contato com o chão que importa aqui, mas sim o fluxo de energia.
Enquanto você se concentra na energia que flui dos dedos dos pés para o topo da cabeça, mantenha a consciência das interações que integram a frente e a parte de trás do seu corpo. Alargue a área sacral e dobre o cóccix em direção aos calcanhares para criar uma sensação de apoio na parte de trás do corpo. Ao mesmo tempo, abra e expanda o esterno e as clavículas. Observe como a energia de baixo do corpo interage com a linha de energia da cabeça aos pés da postura.
Se você colocar a cabeça para trás, tente não causar tensão no pescoço. White aponta que pessoas flexíveis geralmente conduzem com a cabeça e esticam demais o pescoço. Essa tendência pode irritar ou mesmo danificar a coluna cervical. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e use a coroa como um ponto de concentração para estender a energia.
Fazer apenas algumas respirações nesta postura requer muita energia: prenda a respiração apenas enquanto puder manter sua atenção. Ao sair da postura reversa do bastão, mantenha-se física e mentalmente engajado e não deixe cair suas nádegas no chão. Pense em sua saída da posição elevada como um retorno energético à postura do bastão sentado. Conscientize-se de um contínuo de movimentos e contra-movimentos nos músculos e na respiração à medida que você entra e sai das posturas.
Repita o inverso do stick algumas vezes, deixando sua atenção ser absorvida pelo equilíbrio entre firmeza e leveza. Em seguida, absorva sua experiência sentando-se em Dandasana por várias respirações.
4. Ubhaya Padangusthasana (postura do dedão do pé de ambos os pés ou postura do bastão de equilíbrio)
A postura do bastão de equilíbrio exige que você crie linhas de energia de apoio mútuo entre as pernas e a coluna. Entrar nesta versão mais desafiadora de Dandasana também aumentará sua consciência das interações entre a energia do corpo e a atração gravitacional da Terra e, portanto, exigirá ainda mais concentração e atenção.
Comece em Dandasana. Imagine seu núcleo como um ponto de concentração e permita que a energia flua dele para todos os pontos do seu corpo. Ao mesmo tempo, preste mais atenção ao seu contato com a terra, ao poder de elevação da sua respiração e à ativação integrada dos bandhas. Mantenha a extensão de energia pelas pernas ao mesmo tempo que dobra os joelhos para segurar as pontas dos pés com as mãos. Em seguida, mantenha a energia movendo-se uniformemente do centro, através da coluna e das pernas, enquanto inspira para elevar o esterno mais alto enquanto se equilibra sobre os ísquios.
Observe o que acontece se as linhas de energia nas pernas e na coluna se separarem - as pernas se moverão mais cedo ou com mais energia do que a coluna (ou vice-versa) e você perderá o contato com o centro. Para erguer as pernas, você deve estender-se uniformemente pela sola dos pés e subir pelo topo da cabeça - ao mesmo tempo e no mesmo grau! Equilibre continuamente a energia que flui de seu núcleo, através da coluna e desce pelas pernas, enquanto você permanece na postura por várias respirações profundas.
Traga consciência para sua respiração para abastecer suas linhas de energia e permitir que os bandhas se engajem. Observe seu corpo se sentindo mais leve e estável à medida que você integra o Maha Bandha. Firme sua conexão energética com a terra a cada expiração. Rejuvenescer, a energia flui do seu centro para os dedos das mãos e dos pés e o topo da cabeça a cada inspiração. Focalize os olhos nos dedos dos pés abertos com um drishti (olhar) que integra as qualidades energéticas de concentração e atenção.
Depois de quatro ou cinco respirações, volte ao dandasana para integrar sua experiência na postura e se preparar para levitar na postura do bastão flutuante.
5. Utpluti dandasana (pose de pau flutuante)
Floating Stick Pose é uma dança de energia com gravidade. Quando você integra sua experiência das variações Dandasana e aprende esta dança, você aprende mais sobre si mesmo e sobre a terra como seu parceiro. Enquanto a postura do bastão sentado parece enganosamente inativa do ponto de vista externo, a postura do bastão flutuante pode parecer mais difícil do que realmente é. Para se preparar, aumente a postura do bastão sentado por longos períodos. Aprofunde sua concentração e atenção enquanto você envolve a respiração, seu alinhamento e as linhas de energia em seu corpo. Finalmente, ao tentar a postura do bastão flutuante, pratique levantar e abaixar-se durante um único ciclo de respiração para desenvolver gradualmente a força e a consciência antes de tentar segurar por mais tempo enquanto está levantado.
A postura do bastão flutuante exige força no núcleo e no braço, mas a verdadeira chave para flutuar acima da terra envolve o desbloqueio dos fluxos de energia pelos pés, pernas e coluna. Nem a força bruta do braço, nem a tração dos músculos abdominais o levarão a uma dança energética com a terra que permita que você flutue levemente contra sua atração gravitacional. Em vez disso, você levitará em Floating Stick Pose, energizando seu corpo e coordenando sua respiração com seus bandhas.
De Dandasana, pressione seus braços contra a terra. Junte os ísquios e expire ao envolver Mula Bandha, Uddiyana Bandha e Jalandhara Bandha. Mantenha as duas pernas ativas e engajadas.
No início, você pode sentir apenas a estrutura do seu esqueleto se erguendo ligeiramente, embora nenhuma parte de sua carne saia do chão. Não se apresse em passar por essa experiência; permitem que ele se desdobre em várias sessões de prática. Continue alongando os braços e aumentando o espaço entre as costelas flutuantes e a pélvis.
Eventualmente, os ísquios podem subir e começar a balançar para trás em equilíbrio atrás dos pulsos, sem esforço observável de sua parte.
Suas pernas podem ficar no chão e seus joelhos podem dobrar enquanto seus quadris sobem, mas mantenha os pés ativados. Resista ao impulso de levantar as pernas do chão com uma ação muscular. Preste atenção na leveza, estabilidade e equilíbrio gerais enquanto suas panturrilhas ou calcanhares ainda tocam o solo. Envie energia do seu centro para a coluna e para fora pelas pernas internas e externas.
Embora possa parecer contra-intuitivo, sinta uma conexão energética com a terra por meio dos ísquios, das panturrilhas e das coxas, mesmo quando eles começam a levitar. Com a prática, seus calcanhares irão eventualmente se afastar do chão devido ao movimento de seus quadris. Quando isso acontecer, abaixe os braços e respire pelo esterno para incentivá-lo a se levantar.
Lembre-se de que ofegar ou apertar a respiração interromperá o fluxo de energia e fragmentará sua concentração e atenção. Permita que a respiração ininterrupta leve sua consciência a pontos de concentração ao longo de toda a circunferência da coluna, pernas e braços. Deixe a atenção se expandir para a respiração e os bandhas enquanto seu corpo energético dança em equilíbrio com a terra.
Ao praticar essa sequência, você pode começar a seguir sua consciência interna para guiar sua prática, em vez de confiar apenas no feedback externo. Como diz White, "A postura do bastão sentado oferece uma oportunidade de integrar uma consciência em expansão das energias internas que inspira uma ação natural e inteligente."
Ele ilustra essa lição comparando-a a um riacho alimentado por uma nascente que flui por um desfiladeiro profundo. Enrolando-se em pedregulhos em cascatas, o riacho carrega uma vara continuamente para baixo; ainda assim, dentro de piscinas tranquilas, as energias espiralam em poderosos redemoinhos, girando a vara flutuante em círculos enquanto dança contra a correnteza mais uma vez.
