Explore seus isquiotibiais: poses de ioga para todos os três músculos

A tensão nos isquiotibiais é uma queixa comum entre os atletas e as tentativas de alongamento e liberação dessa área de foco principal na ioga. Em vez de pensar na área como uma unidade (ou um grande nó!), É útil lembrar que o grupo dos isquiotibiais compreende três músculos distintos - o semitendíneo, o bíceps femoral e o semimembranoso - que correm ao longo da parte de trás da coxa. Enquanto os músculos se cruzam, você ainda pode esticar as fibras dos isquiotibiais central, interno e externo por meio de posturas de ioga selecionadas para mantê-lo equilibrado e ter o melhor desempenho.

Poses para alongar os isquiotibiais de todos os lados

Isquiotibiais Centrais

As dobras para a frente, com os pés posicionados a uma distância aproximada dos ossos, alongam a porção central dos isquiotibiais. Estes incluem Paschimottanasana (curvatura sentada para frente), Uttanasana (curvatura para frente em pé) e Halasana (postura do arado).

Isquiotibiais

Afastar as pernas fará com que o alongamento atinja as bordas internas dos tendões. Ao longo do caminho, os adutores (músculos da parte interna da coxa) também serão envolvidos. Tudo bem, mas veja se você consegue sentir a diferença entre os dois grupos. As posturas que alongam a parte interna dos isquiotibiais incluem Upavista Konasana (Flexão Sentada para a Frente com Grande Angular) e Prasarita Padottanasana (Flexão para a Frente em Pé com Pernas Largas).

Isquiotibiais Externos

Você pode alongar a parte externa dos tendões da coxa, aproximando as pernas da linha média ou virando os dedos dos pés para dentro, dobrando-se para a frente. Você também pode senti-los se soltando em Parsvottanasana (Alongamento Lateral Intenso) e Parivrtta Trikonasana (Postura do Triângulo Revolvido). Se você tiver uma banda iliotibial (IT) muito apertada, também poderá sentir essa sensação.

Série de alças para encontrar os três músculos

//www.youtube.com/watch?v=q6jRCZ3chAI

O uso de uma cinta, conforme mostrado no vídeo, o ajudará a encontrar e liberar cada uma das áreas do grupo de isquiotibiais. Deite-se de costas com a alça em volta da planta do pé esquerdo, a perna direita dobrada na altura do joelho ou reta ao longo do chão. Ao esticar o pé esquerdo em direção ao teto, você sentirá os tendões centrais esticarem. Use a alça para puxar o pé até sentir uma intensidade agradável. Depois de 10 respirações ou mais, mova o pé esquerdo para a direita para encontrar o alongamento externo dos isquiotibiais, segurando por mais 10 respirações. Termine movendo o pé esquerdo ligeiramente para a esquerda por 10 respirações para um alongamento interno dos isquiotibiais. Pare com o pé esquerdo pairando sobre a borda esquerda do tapete para que isso não se torne basicamente um alongamento para os adutores na parte interna da coxa. Se você precisar aprofundar a postura para encontrar o alongamento,mova o pé esquerdo para cima e coloque-o sobre o ombro esquerdo.

Veja também quando os isquiotibiais doem

Recomendado

Óleo de massagem faça você mesmo para aliviar naturalmente o estresse
Giselle Mari
A visão de Patanjali sobre a identidade