Encontre a quantidade certa de rodada nas curvas para frente

Para aproveitar todos os benefícios que uma flexão para frente tem a oferecer, encontre a quantidade certa de arredondamento em suas costas.

Muitas vezes você pode dizer quem é novo no ioga e quem não é, olhando para suas costas e calções em Paschimottanasana (Flexão Sentada para a Frente). Os novatos tendem a arredondar a coluna profundamente e desmoronar a frente do corpo, enquanto aqueles que já passaram pelo bloqueio de ioga algumas vezes têm maior probabilidade de achatar completamente a coluna e abrir totalmente a frente do corpo. Você pode se surpreender ao saber que nenhuma das posições é ideal.

No início de sua prática de ioga, alguém provavelmente lhe disse que é perigoso curvar suas costas. Isso é verdade: se você arredondar para longe demais, poderá romper um disco espinhal, romper um ligamento ou distender um músculo. Manter a coluna reta ao se inclinar para a frente pode ajudá-lo a evitar esses riscos e também tem outros efeitos positivos, como fortalecer os músculos das costas e liberar a respiração na parte frontal do corpo. É por isso que muitos professores aconselham você a criar uma "dobra para a frente" a partir das articulações do quadril, em vez de uma dobra para a frente a partir da coluna.

O problema é que levar esse conselho ao extremo e manter a coluna completamente reta enquanto se inclina para a frente pode causar problemas por si só. Para começar, aumenta a probabilidade de rompimento do tendão do tendão da coxa ou de distensão da articulação sacroilíaca. Não só isso, mas ao manter a coluna super plana em uma flexão para frente, você perde alguns dos melhores benefícios estruturais e psicológicos da postura: a saber, desenvolver flexibilidade na coluna, aliviar a tensão nos músculos das costas e do pescoço e cultivar um estado mental contemplativo e focado internamente. Para experimentar a riqueza das curvas para a frente, você precisa - adivinhe? - de fato dobrar a coluna para a frente. O truque é aprender a dobrá-lo na medida certa.

Alegria do Flex

Curvar moderadamente as costas com regularidade não é bom apenas para a coluna, mas também essencial para a saúde. Para permanecer flexível e funcionando em seu pico, a coluna precisa se mover em todas as direções regularmente, por meio de flexão (arredondamento para frente), extensão (arqueamento para trás), rotação (torção) e inclinação lateral. Esses movimentos nutrem e mobilizam os discos espinhais, ligamentos, músculos e tendões, comprimindo os fluidos para dentro e para fora deles, estimulando suavemente as células dentro ou ao redor deles e evitando aderências (pontos onde os tecidos se unem). Os benefícios de um arredondamento criterioso são mais do que apenas físicos.

Os músculos das costas e do pescoço mantêm o tronco e a cabeça eretos quando você interage com o mundo ao seu redor, e algumas das mesmas partes do cérebro que tornam a mente alerta e ativa também tensionam esses músculos. O alongamento e a liberação dos músculos permitem que você acalme as partes ativas do cérebro, promovendo um estado de repouso e calma. Você pode intensificar esse efeito inclinando levemente a cabeça, o que desvia seu olhar das distrações do mundo externo e direciona sua atenção para o universo interno.

Definindo limites

Para colher os frutos do arredondamento, você precisa encontrar o meio-termo entre muita e pouca flexão da coluna vertebral. Arredondar demais é de longe o mais perigoso dos dois, especialmente em curvas para frente sentadas e com as pernas retas. Para entender por quê, imagine uma mulher com tendões tensos lutando para realizar o paschimottanasana. Ela está sentada no chão com as pernas esticadas à sua frente, a pélvis balançando para trás, as mãos segurando seus pés, puxando com força os braços para curvar fortemente o tronco para a frente e para baixo em um esforço inútil de colocar a cabeça nos joelhos.

O aperto nos tendões da coxa impede que a pélvis se incline para a frente nas articulações do quadril, então, conforme ela puxa, as vértebras espinhais se inclinam para frente. Isso comprime as partes frontais das vértebras e abre os espaços entre elas nas costas, o que distende os ligamentos, músculos e as paredes posteriores dos discos que mantêm a parte posterior de sua coluna unida. Também comprime a parte frontal dos discos que ficam entre as vértebras, o que pode forçar o núcleo gelatinoso no centro de um disco a empurrar para trás contra uma parede posterior enfraquecida. Essa pressão pode fazer a parede inchar ou romper. Uma protuberância ou ruptura pode empurrar um nervo próximo, causando, por exemplo, ciática.

Uma ruptura permite que parte da "geléia" escape do disco; este é um disco com hérnia (comumente, mas imprecisamente chamado de disco "deslizado"). Este Paschimottanasana imaginário ilustra um fato muito real e sério: se você forçar as costas a se curvarem em uma flexão para a frente, especialmente quando estiver sentado com as pernas esticadas, a tensão irá diretamente para a sua coluna. Em casos leves, a tensão simplesmente enfraquece os ligamentos e músculos, tornando sua coluna menos estável e forte. Em casos mais extremos, pode romper um disco ou romper um ligamento ou músculo. Esses ferimentos podem colocá-lo fora de serviço

Embora ser muito reto não seja tão arriscado quanto ser muito arredondado, ainda não é o ideal. Se você se inclinar para a frente apenas a partir das articulações do quadril em Paschimottanasana, e parar de tentar se mover mais profundamente na postura no momento em que seus isquiotibiais são tensionados, manter as costas completamente retas provavelmente não irá machucá-lo, mas você não ficará tanto mental ou alívio físico como você teria obtido se você tivesse suavemente arredondado suas costas. Se você insiste em puxar o tronco cada vez mais para perto das coxas, mantendo a coluna rigidamente reta, o movimento terá de vir de algum lugar, e isso pode significar problemas. Ou você vai acabar inclinando a pelve mais para a frente, o que concentrará a força da postura nos isquiotibiais, podendo causar uma ruptura em um dos tendões que conectam os isquiotibiais aos ísquios.Ou você inclinará o sacro para a frente em relação à pelve, o que pode desestabilizar as articulações sacroilíacas.

Quando em Yoga ...

Felizmente, não é difícil encontrar um caminho seguro e recompensador entre muito pouco e muito arredondamento das costas nas curvas para frente. Para visualizá-lo, imagine como são os melhores dobradores para frente do mundo. Você já viu as fotos deles em revistas de ioga como esta, dobrando-se perfeitamente em Paschimottanasana, isquiotibiais tão soltos que seus quadris se flexionam para frente sem um sinal de resistência, toda a extensão da frente do corpo repousando, longa e confortável, sobre as coxas. Mas olhe novamente e você verá que até mesmo esses super-dobradores ficam curvados na pose. Na verdade, é anatomicamente impossível manter as costas perfeitamente retas ao descer, do peito à coxa, em Paschimottanasana; a pelve simplesmente não pode se inclinar para frente

Se uma pessoa superflexível se mover para a postura inclinando-se para a frente apenas a partir da pelve, mantendo as costas retas, a pelve atingirá as coxas e parará de se inclinar antes que o peito alcance as coxas. A única maneira de baixar o tórax pelo resto do caminho é arredondar as costas, e a quantidade de arredondamentos será limitada porque o esterno e a caixa torácica logo pressionam firmemente os músculos da coxa.

Este ponto de parada natural cria uma curva confortável do tronco que evita extremos de flexão ou achatamento. Assim, para arredondar suas próprias costas em uma quantidade razoável em uma flexão para frente, tudo o que você precisa fazer é criar a mesma curva longa e uniforme em seu tronco. Mas antes que você dê um nó nos tendões da coxa apenas imaginando se inclinar para a frente como uma "supermodelo da ioga" faz, anime-se: você pode facilmente criar a mesma quantidade de curva espinhal, mesmo que sua pélvis mal se incline para a frente. Você faz isso inclinando a pelve para a frente até que ela pare naturalmente e, em seguida, criando um arco suave e suave de seu tronco, pescoço e cabeça, inclinando sistematicamente cada vértebra um pouco para a frente.

Veja como: Sente-se com as pernas esticadas à sua frente em Dandasana (postura do bastão). Usando cobertores dobrados, ou mesmo uma cadeira, eleve sua pélvis alto o suficiente para que você possa inclinar facilmente o topo de sua área sacral para frente de seu cóccix. Em seguida, mantendo as pernas completamente esticadas, inspire enquanto empurra as mãos para o chão, cobertor ou assento da cadeira ao lado dos quadris, levante o peito e puxe a parte inferior das costas ligeiramente para a frente em direção ao corpo. Ao expirar, empurre as mãos para baixo e para trás para alongar a coluna enquanto se inclina lentamente para a frente a partir das articulações do quadril. Mova a pélvis, a coluna e a cabeça para a frente como uma unidade, mantendo a cabeça alinhada com o corpo, como em Tadasana (postura da montanha).

No momento em que o alongamento dos isquiotibiais impede que a pélvis se incline mais para a frente, pare também a coluna. Agora é hora de começar a arredondar sistematicamente suas costas.

Mantendo a pelve onde está, curve deliberadamente a coluna para a frente, a partir da junção entre a vértebra lombar mais baixa (L5) e o topo do sacro (S1). Continue curvando moderadamente a coluna para a frente, uma vértebra de cada vez, de baixo para cima. Certifique-se de que cada segmento contribua uniformemente para a dobra e que nenhum trabalhe demais. Você não deve sentir absolutamente nenhuma tensão em qualquer parte das costas.

Se seu torso se move tanto para a frente que suas mãos não conseguem mais empurrar para baixo e para trás com eficácia ao longo dos quadris, leve as mãos às canelas ou pés e use-os para apoiar e controlar a descida até a postura; caso contrário, deixe as mãos pelos quadris. Depois de subir pela coluna até o pescoço, incline um pouco o queixo para baixo, de modo que a cabeça se incline moderadamente para a frente. Não deixe cair muito o queixo nem baixe a cabeça.

Se alguém olhasse para você de lado, seria capaz de traçar uma curva suave e uniforme do lado da articulação do quadril para cima, ao longo dos lados da cintura e da caixa torácica, através das articulações dos ombros, ao longo dos lados do seu pescoço e pelas aberturas de suas orelhas. Embora sua pélvis e costelas possam não estar perto das coxas, a curva do seu tronco deve ser idêntica à que você veria em uma pessoa bem alinhada fazendo uma flexão para frente da barriga e do peito sobre as coxas.

Se, depois de manter essa posição por algumas respirações, você sentir que pode soltar os isquiotibiais um pouco mais sem forçá-los, expire enquanto inclina o topo da pélvis um pouco mais para a frente. Isso achatará parcialmente a parte inferior das costas. Agora, mantendo a pelve estacionária, restaure a mesma curva de flexão para frente que você tinha nas costas um momento atrás, arredondando sistematicamente de L5 para S1, depois de L5 para L4 e subindo pela coluna.

Quando estiver no máximo razoável, pare, mova os olhos levemente em direção às pálpebras inferiores, olhe para dentro e desfrute do asana. Agora você não tem apenas a curva da coluna vertebral de um flexionador para a frente, você também tem a mente de um.

SOBRE NOSSO ESPECIALISTA

Roger Cole, Ph.D., é professor certificado de Iyengar Yoga e cientista pesquisador especializado em fisiologia do relaxamento, sono e ritmos biológicos. Ele treina professores e alunos de ioga em anatomia, fisiologia e prática de asana e pranayama. Ele ministra workshops em todo o mundo. Para obter mais informações, visite //rogercoleyoga.com.

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