As melhores posturas de ioga para dores nas articulações sacroilíacas

Anos atrás, eu estava no meio da minha prática de ioga, com as pernas bem afastadas, curvando-me profundamente sobre a perna direita em Upavistha Konasana (Flexão Sentado em Grande Angular) quando ouvi um estalo na parte inferior esquerda das costas, como um garrafa de vinho sendo aberta. Alarmado, levantei-me, mas só percebi uma dor surda no sacro. Encolhi os ombros e terminei minha sessão relativamente imperturbável.

Mas não foi embora. Na verdade, fui atormentado por acessos recorrentes de dor. Na época eu estava na escola de fisioterapia e tinha fácil acesso a um ortopedista. Seu exame revelou pouco e, quando demonstrei a pose a seu pedido, ele sorriu e expressou ceticismo por eu ter alguma dor na região lombar. Desnecessário dizer que me senti um tanto sem esperança em entender o que estava causando essa dor incômoda. Continuei a buscar ajuda médica nos anos seguintes e até mesmo consultei quiropráticos e massoterapeutas. Meu quiroprático finalmente diagnosticou minha dor como sendo causada por minha articulação sacroilíaca, mas ele teve pouco sucesso em tratá-la.

Para minha surpresa, a dor finalmente foi resolvida no local onde ocorreu pela primeira vez: meu tapete de ioga. Percebi que quando comecei a ter cuidado especial com meu alinhamento pélvico durante as posturas de ioga, especialmente nas torções e flexões para frente, a dor e o desconforto foram embora. Esse cuidado e atenção extras foram a peça final que me ajudou a entender o quebra-cabeça de minha articulação sacroilíaca. Embora minha prática causasse minha dor sacroilíaca, a ioga também era o melhor remédio quando se tratava não apenas de curá-la, mas também de prevenir quaisquer problemas futuros.

Consulte também Anatomia 101: Compreendendo sua articulação sacroilíaca

O que é a articulação sacroilíaca?

A dor lombar existe desde que homens e mulheres andam eretos. Na verdade, aproximadamente 80 por cento das pessoas sentem alguma forma de dor lombar, incluindo dor sacroilíaca, durante a vida - embora não haja estatísticas definitivas sobre quantas sofrem especificamente de dor sacroilíaca. Parte da dificuldade é que não há como medir objetivamente o grau em que a articulação sacroilíaca está "fora". Na verdade, existem alguns profissionais de saúde - como meu ortopedista - que discutem se a articulação SI contribui significativamente para a dor lombar.

O sacroilíaca é uma das articulações da pelve, formada por dois ossos, o sacro e o ílio. Embora haja uma pequena quantidade de movimento permitida na articulação SI, sua função principal é a estabilidade, que é necessária para transferir o peso para baixo de ficar em pé e caminhar para as extremidades inferiores. Mantidos juntos por ligamentos fortes, porém flexíveis, são projetados para travar no lugar quando você estiver em pé; o osso sacro afunda nas articulações pélvicas devido ao peso do tronco - semelhante à forma como um cadeado fecha. Essa forte conexão sacro-pelve cria uma base firme para toda a coluna vertebral. No entanto, quando você se senta, essa estabilidade é perdida porque o sacro não está mais preso na pelve - razão pela qual os que sofrem de dores nas articulações SI geralmente preferem ficar em pé.

A dor sacroilíaca é o resultado do estresse na articulação criado pelo movimento da pelve e do sacro em direções opostas. Isso pode ser causado por um acidente ou movimentos bruscos, bem como problemas em ficar em pé, sentar e dormir. No entanto, durante 30 anos de ensino e prática, tenho observado que estudantes de ioga - principalmente mulheres - experimentam dores sacroilíacas em percentuais mais elevados do que a população em geral. Isso se deve principalmente às tensões incomuns e consistentes aplicadas aos ligamentos de suporte ao redor da articulação SI durante a prática de asana, bem como as posturas que movem a pelve e o sacro em direções opostas.

As mulheres têm oito a dez vezes mais probabilidade de sofrer de dor sacroilíaca do que os homens, principalmente por causa das diferenças estruturais e hormonais entre os sexos. A anatomia de uma mulher permite que um segmento sacral a menos bloqueie com a pelve. Pode parecer pequeno, mas tem uma grande influência na instabilidade. Além disso, as mudanças hormonais da menstruação, gravidez e lactação podem afetar a integridade do suporte do ligamento ao redor da articulação SI, motivo pelo qual as mulheres costumam achar que os dias que antecedem a menstruação são os de pior dor. Finalmente, os quadris mais largos das mulheres influenciam a estabilidade durante as atividades diárias; ao caminhar, por exemplo, à medida que cada articulação do quadril se move alternadamente para a frente e para trás a cada passo, cada aumento na largura do quadril causa um aumento de torque na articulação SI. Adicione o fato de que as mulheres também constituem dois terços dos praticantes de caminhada,e é fácil ver por que a dor sacroilíaca é encontrada com muito mais frequência em mulheres do que em homens.

Como saber se a articulação SI está causando sua dor nas costas

Antes de recorrer ao tapete para obter ajuda, primeiro você deve determinar se a sua dor lombar é de fato devido a uma disfunção SI. Existem alguns sinais reveladores. O mais comum é a dor que existe em uma área do tamanho de um quarto da articulação SI. Essa dor pode ser causada pelo movimento do sacro para a frente ou para trás em relação ao ílio. É comumente sentido apenas em um lado - e às vezes não no lado da disfunção real. Outra maneira simples de testar se a articulação SI está causando a dor é observar os sintomas enquanto você se levanta e senta lentamente.

Outros sinais incluem dor irradiando para o encaixe do quadril, ou para baixo do lado de fora da perna, ou profundamente dentro da barriga sobre a superfície anterior da articulação SI. Mas a dor não é um indicador preciso; existem outras situações que imitam a disfunção SI. É importante que um profissional de saúde confirme sua intuição - especialmente sobre de que lado e de que maneira a disfunção se manifestou. Depois de ter sido diagnosticado, você pode usar a ioga praticando posturas específicas de uma determinada maneira. Lembre-se, porém, de que, embora a ioga possa ajudar a fortalecer ao redor da articulação, além de fornecer a consciência necessária para ajudá-lo a prevenir problemas futuros, as asanas por si mesmas podem não ser suficientes para curar todos os sofredores.

As melhores posturas e exercícios de ioga para dor nas articulações SI

A articulação sacroilíaca permanece mais saudável se não for esticada demais. Na verdade, focar na criação de estabilidade é a chave para prevenir o alongamento excessivo e, assim, permanecer sem dor na articulação sacroilíaca. Descobri que as melhores posturas para a dor sacroilíaca são torções e flexões para frente assimétricas, que ajudam a diminuir o torque através da articulação. E o fortalecimento dos músculos ao redor da articulação SI para evitar problemas futuros pode ser realizado praticando flexões simples para trás e posturas em pé. Mas, embora essas posturas possam ser benéficas, fazê-las incorretamente pode sobrecarregar ainda mais a área e acabar causando mais danos do que benefícios. Se a sacroilíaca já estiver para fora, torções e curvas para frente podem ser especialmente problemáticas.

Quando se trata de torções, a única maneira de evitar mais lesões e desconforto é mover meticulosamente a pelve e o sacro juntos. Aprendi isso da maneira mais difícil. Eu acendi minha dor sacroilíaca em grande parte pela maneira como estava praticando as torções sentadas. Fui meticuloso para manter minha pélvis firmemente no chão quando me torci. Isso teve o efeito de forçar minha articulação sacroilíaca, pois minha coluna foi fortemente torcida em uma direção, enquanto minha pélvis "ficou para trás". Mesmo assim, fui capaz de usar esses asanas a meu favor. Concentrando-me em permitir que minha pelve se mova com minha coluna em todas as posições - evitando a separação de minha pélvis e da articulação sacroilíaca - eu "curei" minha sacroilíaca.

Outro método popular de ensinar e praticar as torções é manter a pélvis imóvel e então usar os braços como uma força "contra" a coluna. Isso pode ser um pára-raios para a dor sacroilíaca. A popular pose Marichyasana III (Postura de Marichi) é um exemplo disso, onde os praticantes freqüentemente usam o braço para criar o torque necessário para a torção em vez de torcer a partir da pelve. É melhor criar o máximo de torção possível antes de usar o braço - isso diminuirá a possibilidade de separação e tensão na articulação SI.

Posturas populares de flexão para frente - como Janu Sirsasana (postura da cabeça aos joelhos), Baddha Konasana (postura do ângulo fechado) e Upavistha Konasana (inclinação para frente sentada em ângulo amplo) - também podem ser complicadas. Lembre-se de que sentar por si só "desbloqueia" o sacro e o ílio. Se uma tensão adicional for colocada na articulação, pode ocorrer desconforto e / ou lesão. Para evitar isso, você precisa estar atento a alguns pequenos detalhes ao fazer as poses. Por exemplo, em Janu Sirsasana, o lado crítico do asana é aquele com o joelho dobrado. Quando você começa a se inclinar para a frente, a coluna se move, enquanto a pelve e o sacro tendem a permanecer para trás, especialmente do lado com o joelho puxado para trás. Esse tipo de separação é, por definição, disfunção sacroilíaca.

Ao praticar Janu Sirsasana, certifique-se de que a pelve se move para a frente com a coluna. Se você levar o lado do joelho dobrado da pelve para a frente, isso ajudará a unir a articulação e a curar o problema. Durante um período terapêutico, você pode praticar a postura com o pé tocando o joelho oposto em vez da parte interna da coxa para reduzir ainda mais o torque.

Tanto o Baddha Konasana quanto o Upavistha Konasana destravam a articulação sacroilíaca e, potencialmente, distendem os ligamentos transversais do sacro, principalmente se você se curvar para a frente. Se você tem problemas de SI, é aconselhável pular essas posturas durante crises agudas de dor. Em outras ocasiões, coloque um cobertor enrolado e firme sob a parte externa das coxas em Baddha Konasana, especialmente se você for flexível. A manta reduz a tensão que o peso das coxas exerce sobre a articulação SI.

Apoiar a parte externa das coxas também é uma boa prática para posturas de restauração ou relaxamento. Manter essas posturas por longos períodos pode agravar os ligamentos já esticados e piorar a dor SI. E sob nenhuma circunstância você deve empurrar os joelhos ou colocar peso extra sobre eles para aumentar o alongamento.

Quando você se senta em Upavistha Konasana, há pouco para apoiar e / ou estabilizar a articulação sacroilíaca, e inclinar-se para a frente só aumenta essa instabilidade. Se você sofre de dor sacroilíaca, aproxime as pernas do que de costume e descanse os braços e a testa em uma cadeira para evitar mais desconforto. Além disso, certos alongamentos do músculo rotador - como Eka Pada Rajakapotasana (postura do rei pombo com uma perna), que muitos alunos usam para se aquecer antes da aula - devem ser evitados durante a dor sacroilíaca aguda. Os músculos piriformes, fortes rotadores externos da coxa, aderem ao sacro e ao fêmur. Alongá-los pode aumentar a instabilidade da articulação SI.

A cura da articulação sacroilíaca exige vigilância constante. O curador mais poderoso é simplesmente não criar o torque do sacro e do ílio se separando. Mas fortalecer a área também pode ser útil, e uma das melhores maneiras de fazer isso é com flexões simples para trás, como dhanurasana (postura do arco), em que a pelve se move para frente e contrai os músculos posteriores. Isso ajuda a colocar o sacroilíaco no lugar e também fortalece os músculos da parte inferior das costas e do quadril, o que pode ajudar a mantê-lo nessa posição.

Posturas em pé podem ajudar a fortalecer a área ao redor da articulação sacroilíaca. Concentre-se em Trikonasana (postura do triângulo) e utthita parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido), pois essas posturas fortalecem os músculos rotadores e glúteos que ajudam a estabilizar a área da articulação SI. Nas posturas em pé, tome cuidado com qualquer posição assimétrica que possa fazer com que a pelve e o sacro se movam em direções diferentes. Lembre-se de que você deseja que a área seja forte e apoiada pela contração dos poderosos grupos de músculos da pelve e do quadril, como os glúteos e os rotadores.

Além disso, evite posturas em pé durante os surtos, pois eles podem torcer um lado da junta. Lembre-se, porém, de que a melhor cura para a disfunção sacroilíaca é a prevenção. Compreender a importância de manter o sacro e a pelve juntos nos movimentos de torção e sentar - na prática de ioga e na vida cotidiana - é a chave para não sentir dor.

Veja também Alivie a dor lombar: 3 maneiras sutis de estabilizar o sacro

Recomendado

Sequência de Yoga para Mudança: 5 Passos para Parivrtta Paschimottanasana
Os melhores conjuntos de fitness portáteis
10 coisas que Burning Man ensinou a este Yogini sobre a vida