Experimente esta pose híbrida desafiadora, mas divertida, usando as ações de uma flexão profunda das costas, mesmo que sua coluna não seja tão flexível.
Nunca fui um backbender natural. Eu entendo que tenho costas flexíveis em comparação com a maioria das pessoas, mas me coloque em um grupo de iogues avançados e meu queixo ainda cai ao testemunhar a agilidade da coluna. Backbends sempre me frustrou porque me senti limitado. Eu me concentro no meu alinhamento, trabalho minhas dicas e dou o meu melhor, mas sempre descubro que acabo batendo em uma parede, não importa o quanto eu tente. A beleza das "costas encovadas", uma variação do Pincha Mayurasana, é seu potencial - sinto-me ilimitado. Essa curvatura para trás me permite isolar a parte superior do peito, proteger a parte inferior das costas e sentir como é seguir em frente. É uma sensação gloriosa! Tornou-se não apenas meu backbend favorito, mas potencialmente minha pose favorita. Espero que você se sinta da mesma maneira!
Passo 1:
Como qualquer inversão, é melhor começar a praticar essa postura aprendendo contra a parede. Comece em dandasana (postura do bastão) com as solas dos pés apoiadas na parede. Suas pernas devem estar retas com as coxas pressionando para baixo. Deixe suas mãos pressionarem o solo onde elas naturalmente caem (diretamente próximo aos seus quadris) e, em seguida, pressionando as palmas para baixo, levante os quadris e dê um passo para trás com ambos os pés, de modo que agora estejam atrás das mãos. O objetivo aqui é ser capaz de abaixar os antebraços, mantendo as palmas no mesmo lugar - isso vai garantir que seus pés toquem a parede quando você chutar. Seus antebraços devem estar paralelos um ao outro e separados na largura dos ombros. Se você se sentir extremamente nervoso, peça para um professor identificá-lo ou aconchegá-lo um pouco mais perto da parede.Se você tem tendência a abrir os cotovelos, pode considerar entrelaçar os dedos como no Tripé Headstand, em vez de manter os antebraços paralelos (os cotovelos ainda estarão na largura dos ombros).
Passo 2:
Entre na postura do golfinho em seus antebraços. Mantenha os ombros apoiados sobre os cotovelos enquanto caminha com os pés. Levante uma perna e chute suavemente em Pincha Mayurasana (Levante do antebraço), permitindo que a perna de cima encoste na parede. Mantenha a perna da parede reta (ou tão reta quanto possível) e deixe a outra perna dobrar com o joelho voltado para o centro da sala. Imediatamente, abrace a parte de cima do braço para soltar a base do pescoço. Mantenha os cotovelos firmes no chão para puxar a energia para as órbitas. Em vez de olhar para a frente como faria tradicionalmente, comece a deixar sua cabeça cair de maneira neutra. Essa parte exige tempo e confiança. Pode apenas começar olhando um pouco para trás.
Etapa 3:
Depois de adquirir confiança baixando a cabeça, deixe-a ficar completamente neutra. Seu olhar agora estará no centro da sala. Pressione firmemente o pé na parede. Se você precisar mexer um pouco para baixo, isso ajudará a aprofundar a curvatura para trás. Se você sentir que está muito longe neste ponto, chute e reajuste de forma que seus dedos fiquem um pouco mais próximos da parede. Caso contrário, dê um aperto extra na parte de cima dos braços para proteger a parte superior das costas e comece a puxar a cabeça pelos braços. A ideia é, eventualmente, limpar seus braços e ouvidos. Seu peito seguirá o exemplo; puxe seu coração para o meio da sala. Continue puxando o centro à medida que firma os braços e firma os cotovelos. Quanto à perna alcançando o centro da sala, a tendência é mantê-la alta, então você 'Precisarei engajar os flexores do quadril para que ele caia na divisão.
Passo 4:
Levantar essa postura no meio da sala leva tempo. A primeira parte da meta (e alcançá-la pode levar semanas, meses ou anos) é aprender a equilibrar o antebraço em pé com o pescoço neutro. É muito mais fácil neutralizar o pescoço quando você traz um joelho para uma posição flexionada (verifique a Forma na etapa 2 com a perna da parede um pouco mais para cima). Quando você aproxima uma perna do centro de gravidade, fica mais fácil equilibrar-se. Isso permitirá que você abaixe lentamente a cabeça, deixe seu olhar cair em direção ao meio da sala e neutralize o pescoço. Quando o equilíbrio parecer normal, você pode adicionar a flexão para trás. Sempre reafirme os braços externos. A ação de encolher as costas pode fazer com que os braços se abram, por isso precisamos fazer um esforço para firmá-los antes de adicionar a ação. Assim que os braços estiverem sólidos,puxe a cabeça em direção ao centro da sala junto com o peito. Eu tenho a imagem das pernas na divisão acima, mas o formato de suas pernas é inteiramente com você. As divisões podem ser úteis, pois cria um bom contrapeso para tudo o que está acontecendo. Continue a deixar cair a perna mais próxima do seu peito, pois ela tem a tendência de flutuar para cima (você verá que a minha não está paralela ao chão. Ainda estou trabalhando nisso!).
SOBRE KATHRN BUDIG
Kathryn Budig é uma professora de ioga que dá aulas on-line na Yogaglo. Ela é a especialista em ioga contribuinte para a revista Women's Health, Yogi-Foodie para MindBodyGreen, criadora do DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fundadora da Poses for Paws e autora do The Women's Health Big Book of Yoga de Rodale. Siga-a no Twitter; Facebook, Instagram ou em seu site.
