Postura da cabeça no joelho

(JAH-novo cisalhamento-SHAHS-anna)

janu = joelho

sirsa = cabeça

Flexão para frente da cabeça aos joelhos: instruções passo a passo

Passo 1

Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Use um cobertor sob as nádegas, se necessário. Inspire, dobre o joelho direito e puxe o calcanhar de volta para o períneo. Descanse a sola do pé direito levemente contra a parte interna da coxa esquerda e coloque a perna direita externa no chão, com a canela em um ângulo reto com a perna esquerda (se o joelho direito não repousar confortavelmente no chão, apoie-o com um cobertor dobrado).

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Passo 2

Pressione a mão direita contra a região interna da virilha direita, onde a coxa se junta à pélvis, e a mão esquerda no chão, ao lado do quadril. Expire e vire o torso ligeiramente para a esquerda, levantando-o enquanto empurra para baixo e aterra a parte interna da coxa direita. Alinhe o umbigo com o meio da coxa esquerda. Você pode apenas ficar aqui, usando uma correia para ajudá-lo a alongar a coluna por igual, aterrando através dos ísquios.

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etapa 3

Ou, quando estiver pronto, você pode soltar a alça e estender a mão direita para pegar a parte interna do pé esquerdo, polegar na sola. Inspire e levante a frente do tronco, pressionando a parte superior da coxa esquerda contra o chão e estendendo-se ativamente pelo calcanhar esquerdo. Use a pressão da mão esquerda no chão para aumentar a torção para a esquerda. Em seguida, coloque a mão esquerda na parte externa do pé. Com os braços totalmente estendidos, alongue a parte anterior do tronco, do púbis até o topo do esterno.

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Passo 4

Expire e estenda para a frente a partir das virilhas, não dos quadris. Certifique-se de não se puxar com força na flexão para frente, curvando as costas e encurtando o tronco frontal. Ao descer, dobre os cotovelos para os lados e levante-os do chão.

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Etapa 5

Alongue-se para a frente em um alongamento confortável. A parte inferior da barriga deve tocar as coxas primeiro e a cabeça por último. Fique na postura de 1 a 3 minutos. Faça uma inspiração e repita as instruções com as pernas invertidas pelo mesmo período de tempo.

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Informações de pose

Nome Sânscrito

Janu Sirsasana

Pose Level

1

Contra-indicações e cuidados

  • Asma
  • Diarréia
  • Lesão no joelho: não flexione o joelho lesionado completamente e apoie-o em um cobertor dobrado.

Modificações e adereços

Se você não conseguir alcançar o pé com a perna estendida confortavelmente, use uma correia. Enrole-o ao redor da sola do pé e segure-o com os braços totalmente estendidos. Certifique-se de não se puxar para frente ao usar a alça; passe as mãos levemente ao longo da correia enquanto mantém os braços e a frente do torso alongados.

Variação

Em algumas escolas de ioga, essa postura também é realizada com o períneo apoiado sobre o calcanhar do joelho dobrado. A perna com o joelho dobrado está inclinado para o lado um pouco menos de 90 graus.

Aprofunde a pose

Você pode aumentar o desafio nesta postura ampliando o ângulo entre as duas pernas para mais de 90 graus. Em vez de trazer o calcanhar do joelho dobrado para o períneo, ajuste-o na virilha do mesmo lado. Faça isso apenas se tiver flexibilidade suficiente nas pernas, quadris e costas.

Poses preparatórias

  • Adho Mukha Svanasana
  • Baddha Konasana
  • Balasana
  • Supta Padangusthasana
  • Uttanasana
  • Vrksasana

Poses de acompanhamento

  • Sentado inclinado para a frente

Dica para iniciantes

Certifique-se de que o pé da perna dobrada não deslize sob a perna esticada. Você deve ser capaz de olhar para baixo e ver a planta do pé. Mantenha o pé da perna dobrada ativo também. Alongue a parte superior do pé no chão e pressione o calcanhar em direção à virilha interna da perna estendida.

Benefícios

  • Acalma o cérebro e ajuda a aliviar a depressão leve
  • Alonga a coluna, ombros, tendões e virilhas
  • Estimula o fígado e os rins
  • Melhora a digestão
  • Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
  • Alivia a ansiedade, fadiga, dor de cabeça, desconforto menstrual
  • Terapêutico para hipertensão, insônia e sinusite
  • Fortalece a musculatura das costas durante a gravidez (até o segundo trimestre), feito sem avançar, mantendo a coluna dorsal côncava e o tronco dianteiro alongado.

Parceria

Um parceiro pode ajudá-lo a aprender como aterrar a coxa dobrada. Faça com que seu parceiro fique atrás de você e pressione a borda interna de seu pé contra a virilha interna de sua perna dobrada. À medida que você se alonga para a frente na postura, veja se consegue liberar a cabeça da coxa da pressão do pé em direção ao chão.

Variações

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