(JAH-novo cisalhamento-SHAHS-anna)
janu = joelho
sirsa = cabeça
Flexão para frente da cabeça aos joelhos: instruções passo a passo
Passo 1
Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Use um cobertor sob as nádegas, se necessário. Inspire, dobre o joelho direito e puxe o calcanhar de volta para o períneo. Descanse a sola do pé direito levemente contra a parte interna da coxa esquerda e coloque a perna direita externa no chão, com a canela em um ângulo reto com a perna esquerda (se o joelho direito não repousar confortavelmente no chão, apoie-o com um cobertor dobrado).
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Passo 2
Pressione a mão direita contra a região interna da virilha direita, onde a coxa se junta à pélvis, e a mão esquerda no chão, ao lado do quadril. Expire e vire o torso ligeiramente para a esquerda, levantando-o enquanto empurra para baixo e aterra a parte interna da coxa direita. Alinhe o umbigo com o meio da coxa esquerda. Você pode apenas ficar aqui, usando uma correia para ajudá-lo a alongar a coluna por igual, aterrando através dos ísquios.
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etapa 3
Ou, quando estiver pronto, você pode soltar a alça e estender a mão direita para pegar a parte interna do pé esquerdo, polegar na sola. Inspire e levante a frente do tronco, pressionando a parte superior da coxa esquerda contra o chão e estendendo-se ativamente pelo calcanhar esquerdo. Use a pressão da mão esquerda no chão para aumentar a torção para a esquerda. Em seguida, coloque a mão esquerda na parte externa do pé. Com os braços totalmente estendidos, alongue a parte anterior do tronco, do púbis até o topo do esterno.
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Passo 4
Expire e estenda para a frente a partir das virilhas, não dos quadris. Certifique-se de não se puxar com força na flexão para frente, curvando as costas e encurtando o tronco frontal. Ao descer, dobre os cotovelos para os lados e levante-os do chão.
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Etapa 5
Alongue-se para a frente em um alongamento confortável. A parte inferior da barriga deve tocar as coxas primeiro e a cabeça por último. Fique na postura de 1 a 3 minutos. Faça uma inspiração e repita as instruções com as pernas invertidas pelo mesmo período de tempo.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Janu Sirsasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Asma
- Diarréia
- Lesão no joelho: não flexione o joelho lesionado completamente e apoie-o em um cobertor dobrado.
Modificações e adereços
Se você não conseguir alcançar o pé com a perna estendida confortavelmente, use uma correia. Enrole-o ao redor da sola do pé e segure-o com os braços totalmente estendidos. Certifique-se de não se puxar para frente ao usar a alça; passe as mãos levemente ao longo da correia enquanto mantém os braços e a frente do torso alongados.
Variação
Em algumas escolas de ioga, essa postura também é realizada com o períneo apoiado sobre o calcanhar do joelho dobrado. A perna com o joelho dobrado está inclinado para o lado um pouco menos de 90 graus.
Aprofunde a pose
Você pode aumentar o desafio nesta postura ampliando o ângulo entre as duas pernas para mais de 90 graus. Em vez de trazer o calcanhar do joelho dobrado para o períneo, ajuste-o na virilha do mesmo lado. Faça isso apenas se tiver flexibilidade suficiente nas pernas, quadris e costas.
Poses preparatórias
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Balasana
- Supta Padangusthasana
- Uttanasana
- Vrksasana
Poses de acompanhamento
- Sentado inclinado para a frente
Dica para iniciantes
Certifique-se de que o pé da perna dobrada não deslize sob a perna esticada. Você deve ser capaz de olhar para baixo e ver a planta do pé. Mantenha o pé da perna dobrada ativo também. Alongue a parte superior do pé no chão e pressione o calcanhar em direção à virilha interna da perna estendida.
Benefícios
- Acalma o cérebro e ajuda a aliviar a depressão leve
- Alonga a coluna, ombros, tendões e virilhas
- Estimula o fígado e os rins
- Melhora a digestão
- Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
- Alivia a ansiedade, fadiga, dor de cabeça, desconforto menstrual
- Terapêutico para hipertensão, insônia e sinusite
- Fortalece a musculatura das costas durante a gravidez (até o segundo trimestre), feito sem avançar, mantendo a coluna dorsal côncava e o tronco dianteiro alongado.
Parceria
Um parceiro pode ajudá-lo a aprender como aterrar a coxa dobrada. Faça com que seu parceiro fique atrás de você e pressione a borda interna de seu pé contra a virilha interna de sua perna dobrada. À medida que você se alonga para a frente na postura, veja se consegue liberar a cabeça da coxa da pressão do pé em direção ao chão.
Variações
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