O movimento saudável do cóccix pode influenciar toda a coluna.
Você provavelmente já ouviu muitos professores dizerem: “Abaixe o rabo” na aula de asana, fazendo com que pareça uma dica amplamente compreendida e aceita. Mas a frase pode ser interpretada de muitas maneiras diferentes, muitas vezes resultando em uma reação em cadeia de movimento não intencional. Podemos dobrar de uma forma que seja eficiente e eficaz, ou de uma forma que leve ao excesso de trabalho e lesões. Na verdade, o que parece ser um único movimento (abaixar a cauda) pode ser três ações anatômicas diferentes, agindo de forma independente ou em combinação, cada uma com suas próprias sensações. Aprender a sentir essas diferenças sutis em seu corpo o ajudará a encontrar um lugar para sua cauda que pareça certo, esteja você de pé em tadasana ou sentado à sua mesa.
Veja também Too Much Desk Time? Veja como a ioga ajuda os desequilíbrios musculares
Anatomia do cóccix
Antes de começarmos a enfiar a cauda, é importante saber o que é a cauda. O nome anatômico para a cauda é cóccix, da palavra grega para bico de cuco. É o “caudal”, ou seja, cauda, seção da coluna vertebral, abaixo do osso sacro em formato triangular que se encontra entre os dois ossos ilíacos do quadril da pelve nas articulações sacroilíacas. O número e a mobilidade das vértebras no cóccix variam muito de pessoa para pessoa: você pode ter três, quatro ou até cinco vértebras, e algumas podem ser naturalmente fundidas, enquanto outras não. Embora pequeno, o cóccix é um local para ligações de músculos, ligamentos e tendões e funciona junto com os dois ísquios como um tripé de marcos ósseos na base da pelve.
Cada cóccix tem uma articulação móvel na parte inferior do sacro, apropriadamente denominada articulação sacrococcígea. Seus principais movimentos são flexão e extensão, com um pouco de flexão lateral e rotação possível. Esses movimentos não são muito grandes, mas as ações musculares que os criam podem ter um efeito significativo no assoalho pélvico. A tensão crônica no assoalho pélvico pode afetar a amplitude de movimento disponível nas articulações do quadril, o funcionamento saudável do reto, ânus e bexiga, e pode causar dor e sobrecarga na região lombar (coluna lombar e articulações sacroilíacas). Encontrar seu movimento mais saudável e funcional na cauda pode influenciar os padrões de dor em toda a coluna, do sacro à cabeça.
Veja também Aprenda como proteger seus pulsos em sua prática
3 ações exclusivas do Tailbone
Existem três ações distintas que resultam na dobragem da cauda: flexão sacrococcígea; contra-nutação (nutate significa “assentir”), que ocorre quando a parte superior do sacro se inclina para trás e a parte inferior do sacro e do cóccix se movem para a frente nas articulações sacroilíacas; e inclinação posterior ou para trás de toda a pelve, incluindo o sacro e o cóccix. Você pode explorar cada um desses movimentos separadamente, sequencialmente ou simultaneamente usando os exercícios descritos abaixo. Cada um moverá a cauda para a frente, mas apenas a flexão sacrococcígea envolve o movimento independente do cóccix. A contra-nutação e a inclinação posterior podem levar a cauda para a frente no espaço, mas apenas como consequência do movimento do sacro ou da pelve.
Certamente há momentos no tatame em que é útil brincar com a inter-relação dessas três ações. Na postura da criança, por exemplo, você pode perceber um aprofundamento da flexão da coluna e das articulações do quadril ao dobrar a cauda. Por outro lado, como os músculos que flexionam seu cóccix são distintos dos músculos que você usa para contra-nutar o sacro e posteriormente inclinar sua pélvis, a dica do professor "Dobre o rabo" para mudar sua posição pélvica pode envolver excessivamente sua pélvis - músculos do assoalho (que flexionam o cóccix, mas não inclinam a pélvis posteriormente). O esforço excedente pode irradiar para os músculos do quadril, da pelve e da coluna e atrapalhar a busca da combinação ideal de estabilidade e facilidade na postura.
Com tanto espaço para interpretação - e nenhuma deixa que funcione definitivamente para todos, todas as vezes -, os alunos de ioga precisam que seus professores criem o espaço que lhes permite encontrar o caminho para sua própria experiência de ássana. O desafio para os alunos é perceber as mudanças sutis na respiração e no alinhamento que podem, com o tempo, expandir sua prática.
Veja também Será que eu poderia estar dobrando demais o rabo?
Dicas para movimentos tailbone
Flexão sacrococcígea
Isole o cóccix e flexione-o para frente
Quando você ouve a instrução para “dobrar a cauda”, isso pode indicar o movimento muito específico de flexão da articulação sacrococcígea, flexão que é criada ao envolver os músculos do assoalho pélvico. Sente-se em uma superfície rígida onde possa sentir claramente os ísquios. Explore mover sua cauda sem mover seus ísquios ou coluna. Você pode ter que diminuir drasticamente seu esforço muscular para encontrar esses movimentos - definitivamente não se trata de trabalhar mais duro! Observe como essas pequenas mudanças mudam a organização de toda a coluna, subindo desde o assoalho pélvico.
Contra-nutação
Mova a parte inferior do sacro e a cauda para frente
Levante-se para que a pelve e a coluna lombar fiquem mais livres para se mover. Encontre a flexão sacrococcígea novamente. Você sente outros movimentos onde o sacro encontra as duas metades pélvicas nas articulações sacroilíacas? Isso é nutação e contra-nutação ou assentimento, inclinando-se para frente e para trás. Coloque as mãos no topo da pélvis e imagine que as metades pélvicas permanecem estáticas enquanto o sacro e a cauda se inclinam para a contra-nutação. Como isso afeta sua respiração, o resto de sua coluna, seu sistema nervoso? Você pode sentir uma combinação desconhecida de esforços na pélvis e no abdome.
Inclinação pélvica posterior
Mova o topo da pélvis para trás
Lembre-se de quando você tentou contra-nutação. Você sentiu que toda a sua pelve queria participar? Se você permitir que o movimento se expanda e inclua toda a pelve, isso é chamado de inclinação pélvica posterior. Você descobrirá que ele não apenas move a pelve, o sacro e o cóccix, mas também gera movimento nas articulações do quadril e na coluna lombar. Essa ação aplaina a curva lombar, estende as articulações do quadril ou ambos, dependendo da sua posição e de quais outros movimentos você permite ou inibe.
Conheça os autores
Amy Matthews ensina anatomia e movimento desde 1994. É professora de Yoga e Centralização do Corpo-Mente, e terapeuta de movimentos somáticos. Leslie Kaminoff é uma especialista reconhecida internacionalmente com 36 anos de experiência nas áreas de ioga e anatomia da respiração. Ele é o fundador do The Breathing Project na cidade de Nova York, onde ele e Matthews produzem e ensinam seus cursos ao vivo e online. Eles também foram coautores do best-seller Yoga Anatomy . Encontre mais informações em yogaanatomy.net/yj/
