No meio de um treinamento de oito dias para professores, comecei a sentir: uma latejante surda em meu quadril direito. Por horas, estive sentado no chão de pernas cruzadas na frente de 40 alunos, discutindo como tornar a ioga segura e eficaz para adultos mais velhos. Em um ambiente tão favorável, você pensaria que eu mudaria para uma posição diferente - ou talvez até mesmo me sentasse em uma cadeira. Mesmo assim, continuei teimosamente a voltar para a postura fácil, que comecei a chamar de postura dolorosa, até que levantar se tornou tão agonizante que tive de andar em círculos para endireitar o quadril. Bem-vindo ao final dos meus 50 anos.
O envelhecimento vem sutilmente. Os riscos e mudanças às vezes têm um prenúncio, como a dor no quadril, e às vezes não. Sinais como cabelos grisalhos, barriga amolecida de um queixo e rigidez articular são fáceis de ver e sentir. No entanto, outras mudanças estão completamente ocultas. Logo após meu aniversário de 50 anos, meu médico sugeriu uma varredura de densidade óssea, pois eu tinha muitos fatores de risco para osteoporose - incluindo ser uma mulher magra na pós-menopausa com um histórico familiar da doença. A osteoporose é uma doença que afina e enfraquece os ossos, tornando-os mais porosos. O perigo resultante é uma possível ruptura, que ocorre quando muitas pessoas descobrem que têm essa doença "silenciosa".
No meu caso, a varredura de densidade óssea revelou que tenho osteopenia, ou baixa densidade óssea, um precursor da osteoporose que me coloca em maior risco de fratura. E estou longe de estar sozinho. Espera-se que até 2020, metade de todos os homens e mulheres americanos com mais de 50 anos tenham, ou estejam em risco de desenvolver, osteoporose do quadril; ainda mais correrão o risco de desenvolvê-lo em outro lugar.
A Fundação Nacional de Osteoporose alerta as pessoas com osteoporose na coluna para evitar certos tipos de movimento que podem levar a fraturas por compressão vertebral, uma marca registrada da doença que pode resultar em encolhimento e postura curvada - a chamada corcunda de viúva. Mas apenas cerca de um terço das fraturas vertebrais são diagnosticadas, geralmente porque a dor pode ser leve ou erroneamente considerada como proveniente de outra coisa. Os movimentos arriscados incluem inclinar-se para a frente a partir da cintura, torcer a coluna até um ponto de tensão e fazer toques e abdominais.
Esta informação me deixou atordoado. A prática de ioga que adoro pode realmente estar danificando meu esqueleto? Devo parar de fazer flexões para frente e torções profundas? Eu precisava desistir totalmente da ioga? Acontece que, como muitos outros sinais de envelhecimento - tanto sentidos claramente como fora de vista - a osteopenia exige que eu tenha paciência, honestidade e, talvez o mais importante, humildade enquanto adapto minha prática de ioga para evitar lesões e manter a massa óssea Eu ainda tenho.
Boning Up
Embora muitas pessoas pensem no esqueleto como sólido e sem vida, ele está muito vivo, constantemente se quebrando e se renovando em um processo de duas etapas chamado remodelação óssea. A taxa na qual ocorre a remodelação óssea é afetada por quanto cálcio é armazenado nos ossos e introduzido na dieta, bem como por três catalisadores (vitamina D, hormônios e exercícios) que determinam a eficácia com que o corpo usa o cálcio para construir novos osso e prevenir a perda óssea por reabsorção. A osteoporose resulta de um desequilíbrio na remodelação - quando muito osso velho é quebrado e removido, ou muito pouco osso novo é formado, ou ambos.
Cerca de 90 por cento do conteúdo mineral ósseo de um adulto (cálcio) é depositado até o final da adolescência, com o pico de massa óssea alcançado aos 20 anos, diz Kathy M. Shipp, professora associada adjunto de fisioterapia na Duke University School of Medicine que foi um autor contribuinte do relatório do cirurgião geral de 2004 sobre saúde óssea. A prevenção da osteoporose começa na infância com bons hábitos de saúde (como alimentação adequada e exercícios), observa ela. Depois dos 40 anos de idade, o período de retirada do osso começa e menos osso é substituído durante a remodelação. Para as mulheres, uma queda no estrogênio na época da menopausa leva a uma perda mais rápida e significativa de massa óssea. Para os homens, uma queda na testosterona - geralmente começando por volta dos 70 anos - pode causar isso. O mesmo acontecerá com certos medicamentos (principalmente esteróides),condições médicas (como artrite reumatóide e distúrbios alimentares), tabagismo e consumo excessivo de álcool.
Plano de manutenção
Não é possível para adultos após os anos de pico de crescimento adicionarem quantidades significativas de osso. (No passado, a terapia de reposição hormonal era amplamente usada para fortalecer os ossos e reduzir o risco de fratura em mulheres na pós-menopausa até que o estudo da Women's Health Initiative mostrou que aumentava significativamente o risco de câncer de mama e derrame. Também há evidências emergentes de que a vitamina D pode ser útil para aumentar significativamente a resistência óssea.) Mas você pode fortalecer os ossos fazendo exercícios para manter a massa óssea que já possui. "Os ossos ficam mais fortes com o exercício, mudando de forma e ficando maiores em diâmetro, mesmo com a massa permanecendo constante", diz Shipp. "Exercício de resistência progressiva [como corrida, salto ou caminhada], em que você move seu corpo ou um peso contra a gravidade enquanto permanece em pé,demonstrou ajudar a fortalecer e manter a densidade óssea. "Na verdade, uma meta-análise de ensaios mostra que, após a menopausa," mulheres que se exercitam têm densidade óssea até 1% maior em comparação com grupos de controle que não se exercitaram e também perderam 2 a 3 por cento da massa óssea ", diz Shipp.
Na ioga, diz Shipp, qualquer coisa que envolva pular (como quando você faz a transição de Down Dog para Standing Forward Bend ou de uma postura de pernas abertas para Mountain Pose) pode ser benéfico para mulheres em forma na pré-menopausa. Para pessoas de qualquer idade, posturas de suporte de peso (postura da mesa e prancha, por exemplo) também podem ser úteis para fortalecer os ossos, especialmente se a demanda for nova para o corpo. Mover o corpo contra a resistência - como é feito em Chaturanga Dandasana - também pode ajudar a fortalecer os ossos, então Shipp geralmente dá a seus pacientes alguma versão de uma flexão, mesmo que seus pacientes mais frágeis precisem fazer uma variação modificada que os coloque em frente a um parede, palmas das mãos pressionando contra ela.
Pratique com cuidado
Nem todos estão de acordo sobre quais posturas são seguras e eficazes para pessoas com massa óssea comprometida. Em Yoga para Osteoporose, os autores - a terapeuta de ioga Ellen Saltonstall e a Dra. Loren Fishman, diretora médica da Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation - alertam contra um arredondamento convexo da coluna, como na postura gato-vaca, que pode causar fraturas minúsculas no coluna. As torções têm potencial para fazer o mesmo, mas Fishman afirma que as posturas de torção são "a única maneira que conheço de fortalecer a parte anterior do corpo vertebral".
O estudo piloto de Fishman com 11 pessoas e 7 controles descobriu que aqueles que relataram fazer 10 minutos de ioga diariamente aumentaram a densidade mineral óssea sem lesões. Embora as descobertas sejam encorajadoras, Fishman reconhece que os números são pequenos, então ele está continuando a pesquisa. Isso envolve o envio de um vídeo de ioga (com modificações de posturas como postura do triângulo, postura do camelo e várias reviravoltas) para aqueles que se cadastraram em seu site e pedir que pratiquem diariamente e tomem suplementos, incluindo vitamina D3 e cálcio. Até agora, diz ele, 32 pessoas praticaram por dois anos e fizeram antes e depois exames de densidade óssea. Enquanto a maioria mostrou melhorias na densidade óssea de seus quadris, ele diz, "na coluna eles não se saíram tão bem - metade melhorou e metade piorou ou permaneceu igual". Nenhum, ele diz,relataram ferimentos graves.
Para evitar lesões, as pessoas com osteoporose devem trabalhar individualmente com um instrutor de ioga com treinamento especializado até que possam participar com segurança de uma aula de grupo apropriada, diz ioga e fisioterapeuta Matthew J. Taylor, diretor da Dynamic Systems Rehabilitation Clinic em Scottsdale, Arizona. O alinhamento adequado nas posturas maximiza a capacidade do osso de resistir a qualquer força aplicada, tornando uma boa instrução e consciência crítica para reduzir o risco de fratura, diz ele. Em particular, é importante manter uma coluna neutra - o que, para muitas pessoas, significa dobrar os joelhos em posturas como o do cão voltado para baixo. Além disso, Taylor aconselha as pessoas com osteoporose a evitar as pontas de cabeça, arado, parada de ombros e abdominais, e a fazer torções moderadas com a coluna longa.
A resposta ao estresse também afeta a remodelação óssea, observa Taylor, que dá grande ênfase à Savasana (postura do cadáver), pranayama, ioga nidra e meditação porque essas práticas podem alterar o equilíbrio do sistema nervoso autônomo de dominância simpática para parassimpática, que por sua vez pode promover uma melhor proporção de osso velho sendo quebrado e osso novo sendo construído. Além disso, diz ele, essas práticas aumentam o equilíbrio, reduzem o medo de cair e elevam o humor, o que pesquisas demonstram serem fundamentais para manter a saúde óssea.
Grandes modificações
Embora eu tenha lidado com o diagnóstico de baixa massa óssea, minha prática de ioga passou por uma mudança profunda. Como professor, tenho certeza de que ahimsa (não prejudicial) é minha primeira prioridade, o que significa que sou conservador em minhas aulas para adultos mais velhos e sigo as diretrizes da Fundação Nacional de Osteoporose: sem flexão da cintura para frente e sem torções finais . Em minha prática de asana, mudei de Saudações ao Sol para aquecimentos que não envolvem flexões contínuas para frente. Nas raras ocasiões em que faço Uttanasana (Flexão de pé para a frente), dobrei meus joelhos para que minhas costas não se curvassem em uma posição que possa aumentar meu risco de fratura vertebral. Ainda me torço, mas não coloco mais o cotovelo para fora da coxa, nem enfio os braços nas pernas e aperto as mãos.
Como os exercícios de sustentação de peso comprovadamente fortalecem os ossos, tento incluir posturas que envolvam mover meu corpo contra a gravidade, particularmente posturas que usam meus braços e parte superior do corpo - por exemplo, prancha lateral, parada de mão contra a parede e repetições do porção intermediária da Saudação ao Sol (cão para baixo, prancha, postura do cajado, cão voltado para cima). Também me concentro nas posturas de equilíbrio (como a postura da meia-lua) para reduzir o risco de queda, uma vez que as quedas são uma das principais causas de lesões entre os idosos e podem levar a fraturas de quadril com risco de vida em pessoas com osteoporose. Para conter a tendência de arredondamento da parte superior da coluna relacionado à idade, incluo posturas de fortalecimento das costas, como Baby Cobra (com os braços nas laterais) e variações da postura do Locust. E desenvolvi uma nova apreciação pela sabedoria de equilibrar o esforço com a entrega.Isso significa que, em alguns dias, toda a minha prática é uma postura restauradora - geralmente uma flexão das costas apoiada ou Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede).
Encontrando o equilíbrio
Mas talvez a ioga mais curativa de todas tenha sido trazer princípios iogues para minha vida dentro e fora do tatame. O Yoga Sutra de Patanjali oferece muitos conselhos sábios sobre postura, atitude e envelhecimento gracioso. Sutra II.46, diz: "Asana deve ter as qualidades duais de alerta e relaxamento" e exige um equilíbrio de esforço e facilidade nas posturas. Tento me desafiar sem esforço, deixando minha respiração indicar se estou cruzando a linha para um território de risco.
Por exemplo, eu adorava Tolasana (postura das escalas), que exige uma ação de esmagamento para a frente que pode me colocar em risco de fratura na coluna. Então comecei a perceber que estava prendendo ou forçando a respiração durante a postura, o que interpretei como um sinal para desistir da postura. Observar minha reação a este aviso tornou-se uma oportunidade para svadhyaya(auto-estudo) - um processo de me observar com interesse compassivo e imparcial. Quando fiz isso, percebi uma tempestade de emoções surgindo. Havia uma ponta de raiva, algum alarme e uma relutância em passar para uma variação mais suave, tudo cercado por um ego ferido e um sentimento de identidade abalado. Ao sentar-me com essas emoções, sem tentar afastá-las ou atraí-las, o que surgiu foi um sentimento de profunda tristeza por não poder mais fazer uma postura que antes achei fácil. Surpreendentemente, isso foi seguido por uma onda de paz quando me lembrei do ensinamento central da ioga de que não somos nossos corpos - embora tudo o mais mude, nossa natureza essencial é um estado de consciência imutável.
Hoje em dia, aprender a acolher tudo o que surge é parte integrante da minha prática. Então, está mudando minha perspectiva para santosha (contentamento). Em vez de me fixar no que está errado, tento ver a situação através das lentes da gratidão pelo que é certo. Eu parei de fazer Tolasana e outras posturas como a parada de cabeça, mas ainda faço inversões de manutenção da densidade óssea e equilíbrios de braço, incluindo equilíbrio de antebraço e meia parada de ombro.
E em nossos treinamentos de professores, eu não fico mais sentado de pernas cruzadas por horas. Em vez disso, eu regularmente mudo minha posição e uso acessórios - incluindo blocos, cobertores e uma almofada de meditação - e às vezes me sento em uma cadeira. Em vez de dar o exemplo da postura fácil ideal para meus alunos, estou muito mais interessado em mostrar a importância de honrar a verdade. Dessa forma, meus ossos envelhecidos me ajudaram a reconhecer que o progresso na ioga não é medido pelo domínio de complicados equilíbrios de braço, mas pela capacidade de mover-me pelo mundo com bondade, sabedoria, generosidade e um coração aberto.
Poses de fortalecimento ósseo
Os asanas nas páginas a seguir foram elaborados pela terapeuta de ioga Ellen Saltonstall, co-autora de Yoga para Osteoporose e criadora de um DVD com o mesmo nome, para ajudar a fortalecer a coluna, os quadris e os braços. Eles são apropriados quer você tenha osteoporose, osteopenia ou nenhum dos dois. Cada asana inclui ações preparatórias importantes para tornar a postura segura e eficaz. Você pode simplesmente fazer a preparação ou, se se sentir seguro e forte, continue até a pose completa que está retratada. Para estabilidade, pratique em um tapete, carpete ou outra superfície com boa tração.
Antes de começar, comece com seu aquecimento favorito (se você tem baixa densidade óssea e faz saudações ao sol, pule as flexões para frente ou faça-as com os joelhos dobrados e a coluna longa). Termine sua prática com Tadasana (postura da montanha) e Savasana (postura do cadáver).
Mesa de Balanceamento
Essa postura de aquecimento ajuda a desenvolver o equilíbrio e a força da coluna, dos quadris e dos braços.
Primeiro: começando com as mãos e joelhos, alinhe as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Alongue as laterais do tronco e firme o abdômen e os quadris. Endireite e alcance a perna direita para trás, dobrando os dedos dos pés para baixo, e alongue vigorosamente toda a perna. Tonifique os músculos abdominais para estabilizar a seção média e, em seguida, levante a perna e estenda-a para trás. Repita essas ações com a outra perna.
A seguir: Agora levante a perna direita e o braço esquerdo ao mesmo tempo. Você pode levantá-los um pouco ou até ficar na horizontal, se puder. Levante as bordas interna e externa da perna e do braço uniformemente. Exalando, abaixe o braço e a perna. Inspirando, levante a perna esquerda e o braço direito da mesma maneira, mantendo-se forte no abdome e na parte inferior das costas. Alcance para trás pelo calcanhar e para a frente com a ponta dos dedos. Troque e repita 5 ou mais vezes de cada lado.
Variação Salabhasana (Locust Pose)
Ajude a prevenir o arredondamento da parte superior da coluna ao estimular as vértebras e fortalecer os músculos das costas.
Primeiro: Deite-se de bruços com um cobertor sob o abdômen. Estique os braços para os lados em um T com as palmas para baixo. Descanse sua testa no chão. Firme todos os músculos das costas - braços, coluna e pernas - e puxe os membros em direção ao centro do corpo para integração. Tonifique as nádegas enquanto mantém a largura e alongue o cóccix. Puxe as omoplatas em direção à coluna, o que vai afastar os braços do chão. Ao inspirar, levante os braços e a cabeça, apenas um pouco no início. Puxe as costelas para frente, longe das pernas. Espalhe o trabalho por todas as costas para evitar beliscar a região lombar ou esticar demais o pescoço. Cada parte do seu corpo se estende para longe do centro com força. Mantenha a postura por várias respirações e depois descanse no chão.
Em seguida: flutue novamente com a parte superior do corpo e também levante as pernas, alongando-as para trás. Mantenha a postura por algumas respirações ou mais e depois solte de volta no chão. Repita até 3 vezes.
Variação utkatasana (postura da cadeira)
Aumente a força nas pernas, quadris, coluna e braços.
Primeiro: comece sentado em uma cadeira com os pés e joelhos na largura do quadril. Usando as mãos, vire a parte superior das coxas para trás e afastadas para ajudar a coluna lombar a manter a inclinação para a frente. Incline-se ligeiramente para a frente e estique os braços para os lados, com as omoplatas puxando para baixo nas costas. Evite arredondar as costas e mantenha a frente do tronco alongada, com o peito erguido. Firme vigorosamente suas pernas, coluna e braços.
A seguir: Inspirando, levante-se da cadeira e mantenha a postura com força constante, respirando suavemente. Certifique-se de que os joelhos e os pés apontem para a frente, o peso esteja bem equilibrado nos quatro cantos dos pés e os ísquios estendam-se para trás e separados enquanto você mantém a postura. Após várias respirações, levante-se ou sente-se antes de repetir.
Vrksasana (postura da árvore)
Essa pose familiar cria força e melhor equilíbrio.
Primeiro: fique com as costas perto da parede para aumentar a confiança. Com os pés paralelos, afaste os dedos dos pés e sinta ativamente o chão sob seus pés. Estique as pernas. Traga o topo das coxas para trás e alargue os ísquios e a parte superior das coxas. Alongue os quadris ligeiramente para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira. Em seguida, puxe o cóccix para baixo, firme o assoalho pélvico e levante a parte inferior do abdômen. Com a pélvis agora diretamente sobre as pernas, alongue-se pelas pernas, suba pela coluna e saia pelos braços, que estão estendidos para os lados e tocando levemente a parede. Traga a sola do pé direito para a parte interna do tornozelo do pé esquerdo e pressione-o com firmeza. Você pode manter os dedos dos pés tocando levemente o chão, se necessário, ou trazer todo o pé direito do chão.Estique vigorosamente a perna de apoio, a coluna e os braços. Incorpore a força e a dignidade de uma árvore alta. Traga o pé de cima para baixo, troque a perna em pé e repita do outro lado.
Em seguida: quando se sentir seguro, aumente o desafio afastando-se da parede, leve o pé mais alto na borda interna da perna de apoio e estenda os braços acima da cabeça enquanto se sentir confortável.
Ardha Chandrasana (postura da meia-lua), com suporte
Esta postura inclinada para o lado envolve e abre os quadris e ensina o equilíbrio.
Primeiro:Fique perto de uma parede com uma cadeira (paralela à parede) à sua direita. Vire o pé direito para ficar de frente para a cadeira. Dobre o joelho direito, apontando-o na direção dos dedos dos pés. Coloque o quadril direito levemente contra a parede para estabilidade. Equilibre seu peso uniformemente nos quatro cantos do pé direito. Coloque a mão direita ou o antebraço no assento da cadeira. Levante ligeiramente o pé de trás, mas mantenha os dedos dos pés tocando o chão enquanto estabelece o equilíbrio com a perna direita. Descanse a mão esquerda na parte superior do quadril. Inspire e firme os músculos das pernas. Role o ombro esquerdo e as costelas para trás e as costelas direitas para frente para alinhar o torso com a parede, mas mantenha o olhar para baixo para ajudá-lo a se equilibrar. Na próxima inspiração, levante a perna esquerda e estique-a atrás de você ao longo da parede. Traga-o para a horizontal, se puder. Respirando plena e suavemente, segure fortemente os músculos do quadril,e expandir-se da pélvis para as pernas, coluna, braços e cabeça. Alargue os ombros e estique fortemente o braço esquerdo para cima. Depois de algumas respirações, volte a ficar em pé e repita a postura do outro lado.
Próximo: Para um desafio maior, simplesmente evite tocar na parede ou use um bloco em vez de uma cadeira.
Virabhadrasana I (Warrior Pose I), variação suportada
Com a ajuda de uma parede e de uma cadeira, seus quadris e sua coluna são alongados e estimulados.
Primeiro: coloque uma cadeira dobrável a cerca de 1,2 m de uma parede, voltada para fora. Fique contra a parede e dê um passo à frente com o pé direito, dobrando o joelho até que a canela direita fique vertical. Segure a cadeira levemente com as mãos. Coloque o calcanhar esquerdo na base da parede com a planta do pé e os dedos dos pés no chão. Inspire e levante pela coluna. Incline-se um pouco para a frente na direção da cadeira e alongue totalmente a perna de trás, endireitando o joelho e voltando a rótula para baixo. Para estabilizar sua postura, alongue a parte posterior da pelve e, em seguida, alcance o cóccix para baixo, subindo pela parte inferior do abdome. Levante o tronco e puxe os ombros e a cabeça para trás até que estejam alinhados com os quadris. Permaneça firme em todas essas ações enquanto se expande de seu núcleo em todas as direções.
Em seguida: se e quando você se sentir estável, solte a cadeira e estique os braços vigorosamente em um T. Levante o peito enquanto alonga a perna de trás. Permaneça equilibrado nesta investida forte com total atenção e força por várias respirações. Em seguida, repita do outro lado.
Carol Krucoff é codiretora do treinamento de professores de Yoga Terapêutico para Idosos e autora de Yoga Sparks: 108 Práticas Fáceis para Alívio do Stress em um Minuto ou Menos.
