Se você deseja que a ioga construa pernas fortes, estáveis e equilibradas, é importante trabalhar os pés adequadamente - mesmo quando você não estiver em pé sobre eles.
Se você é como a maioria das pessoas que cresceram no Ocidente, foi ensinado desde muito jovem a ignorar seus pés - apenas enfiá-los nos sapatos e esquecê-los. Quando criança, você aprendeu a correr, pular e brincar com os pés revestidos de borracha e couro. Você provavelmente prestou pouca atenção a eles, a menos que doessem - afinal, além dos anos de criança, definitivamente não é certo brincar com os pés em público. Portanto, pode ser uma grande surpresa em suas primeiras aulas de ioga quando você pede para tirar os sapatos e as meias e começar a prestar muita atenção aos seus pés. Você pode descobrir que não é tão fácil fazer as ações aparentemente simples que seu professor sugere, como equilibrar o peso uniformemente nas bordas interna e externa do pé ou levantar os arcos. E como no mundo você faz seus dedos do pé se espalharem?
veja também: Cinco etapas para melhorar seus pés
Nessas primeiras aulas de ioga, você provavelmente começou seu trabalho com os pés enquanto estava em pé sobre eles. Em Tadasana (postura da montanha) e outras posturas em pé, como Trikonasana (postura do triângulo) e Virabhadrasana II (postura do guerreiro II), você aprendeu que os pés formam a base da postura. E à medida que você progredia nessas posturas, os músculos dos pés e da parte inferior das pernas podem ter começado a recuperar a força e o controle que perderam durante todos aqueles anos de calçado. Há uma boa chance, no entanto, de que, à medida que você expandiu seu repertório além das posturas em pé, você adquiriu um hábito que observo com frequência em muitos de meus alunos: esquecer os pés novamente.
Quatro movimentos básicos de pé e tornozelo
Quando vejo um grupo de alunos fazendo uma inversão, com as pernas estendendo-se para o céu em vez de para a terra, freqüentemente vejo pés que parecem cansados, como se a energia da pose não os alcançasse bem. Quando os alunos sentam no chão em flexões para frente, eles tendem a deixar as pernas rolarem e as solas dos pés virar um pouco na direção uma da outra. E quando um aluno atinge o equilíbrio de uma perna como Ardha Chandrasana (Postura da Meia-Lua) ou Virabhadrasana III (Postura do Guerreiro III), muitas vezes o pé fica pendurado no final da perna levantada como uma folha de alface murcha.
Para aprender como ativar adequadamente os pés nessas posturas (e em muitas outras), é útil entender os quatro movimentos básicos do pé e tornozelo que são mais importantes na ioga, estejam os pés suportando peso ou não. Você pode experimentar esses movimentos sentado ou em pé e pode praticar cada um algumas vezes nas duas posições para aprender a associar o nome ao movimento. Para explicar os dois últimos movimentos de forma simples, usarei termos vernáculos que se referem a uma combinação de ações realizadas pelo pé e tornozelo.
1. A flexão plantar do tornozelo ocorre quando você fica na ponta dos pés. Se você está sentado com as pernas estendidas à sua frente, a flexão plantar do tornozelo acontece quando você aponta os dedos dos pés.
2. A dorsiflexão ocorre quando você fica sobre os calcanhares com as pontas dos pés levantadas do chão. Se você estiver sentado, a dorsiflexão acontece quando você empurra os calcanhares para longe de você e puxa os dedos dos pés em sua direção.
3. A supinação ocorre quando você fica em pé com o peso enrolado nas bordas externas dos pés, levantando os arcos e a base do dedão do pé. A supinação sem sustentação de peso acontece quando você se senta com as pernas esticadas à sua frente e vira as solas dos pés para que fiquem de frente uma para a outra.
4. A pronação ocorre quando você levanta as bordas externas dos pés enquanto fica de pé, contraindo os arcos. Nas posturas sentadas, a pronação ocorre quando você pressiona a parte interna dos calcanhares e a base dos dedões dos pés.
Treine seus pés para manter uma posição neutra
Para começar a desenvolver a consciência nos pés, sente-se no chão com as duas pernas estendidas à sua frente. Deixe os músculos das pernas e quadris relaxarem completamente. Se você for como a maioria das pessoas, provavelmente suas pernas irão rolar para fora e seus pés irão descansar em algum grau de flexão plantar e supinação. Esse alinhamento natural ajuda a dar elasticidade ao seu passo e absorve o impacto quando você anda: o pé está em supinação ao atingir o solo, move-se para pronação conforme suporta todo o seu peso e retorna à supinação quando o pé deixa o solo.
Embora o alinhamento natural dos pés e tornozelos seja ótimo para caminhar, na maioria das posições sem apoio de peso, ele encurta os músculos da panturrilha e pode levar ao alongamento excessivo dos ligamentos laterais do tornozelo, preparando o terreno para tornozelos torcidos. Então, quando você não está de pé na ioga, geralmente é melhor treinar os músculos do pé e da perna para manter uma posição anatomicamente neutra - de modo que você não flexione plantar nem faça dorsiflexão, e não faça supinação ou pronação - em vez de adotar o padrão a posição de descanso mais fácil (e mais preguiçosa).
Encontre a posição neutra para seus pés
Para aprofundar sua compreensão da posição neutra, faça esta experiência: Sentado no chão, aponte fortemente os dedos dos pés. Você sentirá um alongamento na parte superior dos pés e nos tornozelos e uma compressão na parte de trás dos tornozelos, logo acima dos calcanhares. Em seguida, pressione fortemente os calcanhares para longe de você e puxe os dedos dos pés em sua direção. Você sentirá um alongamento nos músculos da panturrilha e nos tendões de Aquiles, enquanto a parte frontal dos tornozelos ficará esticada e curta. Na posição neutra ideal - sem dorsiflexão ou flexão plantar - você não deve sentir nenhuma compressão nem um grande alongamento na parte frontal ou posterior dos tornozelos.
A seguir, vamos equilibrar supinação e pronação. Se você supina naturalmente em repouso - a maioria das pessoas o faz, a menos que tenham pés chatos - você pode equilibrar essa tendência pressionando a parte interna do calcanhar e a base do dedão do pé. Para encontrar o ponto morto, imagine que a planta dos pés está tocando uma parede e que você deseja que o dedão do pé a toque com a mesma pressão que os dedinhos.
Os músculos que você usa para controlar a tendência do pé para supinar são o fibular longo e o fibular curto. Eles se originam na fíbula, a parte externa e menor dos dois ossos da perna. Esses músculos percorrem a parte externa da panturrilha e seus tendões vão para trás da parte externa do osso do tornozelo. O maior e mais forte dos dois músculos é o fibular longo, e seu tendão se cruza sob o arco do pé para se prender à parte inferior do arco no lado medial (interno). Quando o fibular longo se contrai, ele faz a pronação do pé; se você estiver em pé, pressiona a base do dedão do pé no chão. Se o músculo estiver bem desenvolvido, contraí-lo criará um sulco visível na parte externa da panturrilha, logo abaixo do joelho até a parte externa do tornozelo.
Pratique com os pés no ar para uma base melhor
Agora que você viu e sentiu a posição neutra, vamos praticá-la no alinhamento de pé e perna necessário para as inversões. Deite-se de costas. Observe que se você deixar suas pernas girarem externamente (rolar para fora), seus pés tenderão naturalmente a supinar. Para combater isso, pressione as pernas uma contra a outra e puxe a parte interna das coxas em direção ao chão até que os joelhos apontem para cima, depois alongue da parte interna das coxas até a parte interna dos calcanhares e a base dos dedões dos pés. Em seguida, pressione os quatro cantos de cada pé: a base do dedão, a base do dedão, o calcanhar interno e o calcanhar externo. Se você for como a maioria dos praticantes, precisará enfatizar o impulso nos lados mediais (dedão) para equilibrar a pronação e a supinação. Além disso, certifique-se de que a frente e a parte de trás de cada tornozelo estejam igualmente abertas,sem compressão ou alongamento na frente ou nas costas.
Depois de praticar essas ações deitado no chão, aplique-as em Sirsasana (parada de cabeça), Adho Mukha Vrksasana (parada de mão) e Sarvangasana (postura de ombro). Imagine que você está extraindo energia de sua base na terra e enviando-a para cima, através da postura, até as pernas, até os quatro cantos de cada pé. Deixe suas pernas e pés expressarem a vitalidade de sua postura.
Posturas em pé como Virabhadrasana III e Ardha Chandrasana precisam de ações semelhantes na perna levantada para evitar a aparência murcha. Não apenas aponte os dedos dos pés ou pressione o calcanhar; em vez disso, pressione com os quatro cantos do pé. Novamente, para evitar a supinação, você pode precisar pressionar com mais força a parte interna do calcanhar e a base do dedão do pé. Como um benefício adicional de enviar sua energia pela perna e para fora da planta do pé, sua coluna se alongará naturalmente com o pé levantado, ajudando a abrir o centro da postura.
Preste atenção ao seu calcanhar para um melhor equilíbrio
Suas flexões sentadas para frente também se beneficiam quando você se estende pelas pernas e solas dos pés, enfatizando a ação do fibular longo para pressionar a parte interna do calcanhar e a base do dedão do pé. Lembre-se: se suas pernas rolarem, seus pés ficarão supinados, então certifique-se de pressionar a parte interna das coxas para baixo até que as rótulas apontem para cima; depois, alongue-se da virilha interna até a parte interna dos pés. No entanto, a posição do pé nas flexões para frente deve ser diferente daquela nas inversões em um aspecto importante: o pé deve flexionar dorsalmente para que você estique toda a parte posterior da perna.
Para trabalhar nessa ação, concentre-se na parte de trás do calcanhar. Verifique se você está no centro do calcanhar, rolando a perna nem para dentro nem para fora. Em seguida - novamente enfatizando a parte interna do calcanhar para manter o pé equilibrado entre a pronação e a supinação - pressione o calcanhar firmemente para a frente para que o tendão de Aquiles se alongue e haja menos luz do dia entre o tendão e o chão. Essa ação ajudará a garantir que as flexões para a frente alongem os principais músculos das panturrilhas, o gastrocnêmio e o sóleo, bem como os isquiotibiais.
Continue praticando para melhorar a flexibilidade e aumentar os músculos
Finalmente, uma palavra sobre os dedos dos pés: nunca é tarde para aprender a espalhá-los. Você tem músculos nos pés projetados para espalhar os dedos dos pés, assim como os músculos das mãos espalham os dedos. Se os dedos dos pés ficarem colados, não importa o quanto você tente espalhá-los, os músculos provavelmente estão atrofiados por falta de uso e os próprios dedos podem ter perdido a flexibilidade.
Se você conseguiu ler até aqui com seus sapatos, tire-os. Sentado da maneira que achar confortável, coloque a palma da mão direita na sola do pé esquerdo. Insira seus dedos entre os dedos dos pés. (As pontas dos dedos são mais estreitas e proporcionam um alongamento mais suave do que as bases dos dedos.) Dobrando os dedos na parte superior dos pés, aperte suavemente o pé como se fosse uma esponja e, em seguida, aperte os dedos com os dedos dos pés do mesmo jeito. Repita por um ou dois minutos, depois remova os dedos e tente abrir os dedos dos pés novamente.
Tenha paciência, mesmo se você não notar uma grande diferença imediatamente. Com o tempo, este exercício começará a despertar os dedos dos pés. Na verdade, se você praticar regularmente todas as dicas fornecidas neste artigo, seus dedos do pé ficarão soltos; seu controle muscular sobre a flexão plantar, dorsiflexão, supinação e pronação irá melhorar; e seus pés se tornarão parte de um todo saudável que é a postura de ioga.
