Poses de ioga pré-natal para cada trimestre

Encontre as melhores posturas de ioga pré-natal para todas as fases da gravidez.

Sentadas de pernas cruzadas em esteiras pegajosas dispostas em um grande círculo, sete mulheres inspiram profundamente, abrem os braços e voltam o rosto para o teto. Expirando lentamente, eles se viraram para frente e envolveram seus grandes estômagos com os braços para abraçar seus bebês em crescimento. A sala, verde-espuma do mar e espelhada, é agradavelmente escura. Uma música relaxante e desestruturada toca silenciosamente ao fundo. É quase como estar debaixo d'água. Ou no útero.

As mulheres, todas no segundo e terceiro trimestres de sua gravidez, estão aqui fortalecendo seus corpos e espíritos e encontrando uma medida de conforto e comunidade na aula de ioga pré-natal de Amanda Fitzgerald na BodyMind Inc. em Winston-Salem, Carolina do Norte. Fitzgerald é uma educadora de parto que possui a MotherSpirit, uma empresa que oferece educação e apoio para partos naturais e pais.

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Fitzgerald, outros professores e alunos do pré-natal e até mesmo alguns profissionais médicos dizem que a ioga pré-natal pode aliviar os desconfortos da gravidez, como mau humor, falta de ar e tornozelos inchados; pode dar às mulheres tempo para se relacionarem com seus bebês; e pode ajudá-los a se preparar para os rigores e mistérios do trabalho.

Angela Gallagher, outra professora de ioga pré-natal localizada em Winston-Salem, acredita fortemente que um senso de comunidade é importante durante a gravidez. “Eu termino a aula com um muffin, uma xícara de chá, hora de conversar e, às vezes, diferentes palestrantes”, diz ela. Ela diz a seus alunos que, se eles não se sentirem à vontade para uma aula, devem comparecer no final - apenas para a comunhão. As aulas de ioga pré-natal podem ser uma oportunidade para passar um tempo com outras mulheres grávidas compartilhando experiências e preocupações, especialmente úteis se a mulher estiver se sentindo estressada, sem apoio ou com medo.

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A aula é um local onde se trocam informações e se respondem perguntas, por isso é importante que a professora seja treinada em ioga pré-natal - e é ainda melhor se ela já passou pela experiência do parto. A ioga pré-natal é uma ótima maneira de treinar para o trabalho de parto e de aumentar a experiência da gravidez, explica Gallagher, cuja filha, Ruby, tem 3 anos. "O parto é uma das coisas mais físicas que você fará", explica ela. "Você não correria uma maratona sem preparação: por que entraria em trabalho de parto sem se preparar para isso?" asanas, as posturas físicas, podem ajudar a construir força e resistência e melhorar a circulação. A meditação pode melhorar as habilidades de relaxamento e concentração. Pranayama, exercícios respiratórios, podem ajudar a controlar a dor das contrações.

Posturas em pé, como a Virabhadrasana II (Postura do Guerreiro II), podem aumentar a força das pernas e também gerar coragem e autoconfiança. Ajoelhar-se sobre as mãos e joelhos e arredondar as costas em direção ao teto pode ajudar a mulher a ensaiar a inclinação da pélvis para facilitar o parto do bebê. "Este Cat-Cow modificado é bom para mover o bebê para a posição certa para o parto", disse Fitzgerald. Sentar em Baddha Konasana (postura do ângulo fechado), com as solas dos pés juntas e os joelhos afastando-se um do outro, e fazer agachamentos modificados pode aumentar a circulação sanguínea para o assoalho pélvico e ajudar a mulher a se acostumar com a sensação de abertura . "O mais aberto que você jamais estará está no trabalho de parto", diz Gallagher. "Trabalho não é hora para ser tímido."

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Aula de ioga também não é hora de ser tímido. É um momento de conhecer seu corpo e adquirir confiança em sua capacidade de dar à luz. Estudantes e professores de ioga enfatizam o fato de que as mulheres possuem as habilidades inatas para dar à luz de maneira natural e saudável, apesar da inclinação da medicina ocidental para intervenções como epidurais, partos a fórceps e cesarianas. Na aula de ioga, a mulher pode aprender a se sintonizar e responder às necessidades de seu corpo, de modo que durante o trabalho de parto, quando o pensamento racional estiver suspenso, ela seja capaz de identificar e pedir o que deseja.

O processo de nascimento não é um roteiro de Hollywood com música de harpa, mantos diáfanos e querubins de sorriso doce. É um trabalho feito de músculos, tendões, suor, sangue e amor. Ao tonificar o corpo, a mente e o espírito, a ioga pode ajudar a mãe a estar presente para o milagre do nascimento.

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O que esperar

Os especialistas concordam com algumas regras gerais para a prática de ioga durante a gravidez:

Se você nunca praticou ioga ou praticou muito pouco antes da gravidez, deve praticar apenas ioga pré-natal durante a gravidez.

Se você já teve uma forte prática de ioga antes da gravidez, pode ser capaz de continuar uma prática bastante vigorosa - com modificações - após o primeiro trimestre.

Durante o primeiro trimestre, tanto os iogues iniciantes quanto os experientes devem fazer apenas uma prática suave ou nenhuma, pois o feto ainda está se implantando e o risco de aborto é maior.

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Shari Barkin, MD, pediatra dos Serviços de Saúde da Wake Forest University / Brenner Children's Hospital em Winston-Salem, que praticou ioga durante suas duas gestações, adverte contra o início de "qualquer novo tipo de atividade extenuante durante a gravidez. No entanto, gaste pelo menos 10 minutos um dia fazendo a respiração Ujjayi (respiração vitoriosa). Faça alguns abridores de quadril, dobras para a frente e poses de gato e vaca ", diz ela. "Se você está acostumado a fazer ioga, é importante manter sua rotina regular com modificações."

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Em todos os três trimestres, as mulheres grávidas podem esperar picos hormonais, alterações de humor, acessos de insônia e frequentes fissuras de urinar, explica Stephanie Keach, diretora do Asheville Yoga Center e mãe de dois meninos. Dois tipos de pranayama são especialmente benéficos durante a gravidez: Ujjayi, uma respiração longa, forte e profunda que ajuda você a se concentrar no momento presente e manter a calma, e Nadi Shodhana, (respiração alternada das narinas), que, de acordo com os ensinamentos da ioga, ajuda a equilibrar a energia do corpo flui. Evite qualquer tipo de retenção de respiração ou hiperventilação que possa limitar o suprimento de oxigênio do bebê. "À medida que os sistemas circulatório, cardiovascular, endócrino, digestivo e nervoso são nutridos pela respiração profunda correta, o sono fica mais fácil e o mau humor é menos intenso", diz Keach.

Durante a gravidez, o corpo produz o hormônio relaxina, que amolece o tecido conjuntivo. A boa notícia é que isso permite que as articulações pélvicas se tornem mais flexíveis enquanto o útero se expande, abrindo espaço para o bebê. A má notícia é que isso pode levar à instabilidade nas articulações sacroilíacas e causar dores na parte inferior das costas, portanto, as mulheres grávidas precisam ter cuidado para não esticar demais na prática de asana. “A gravidez não é um momento para buscar mais flexibilidade, embora possa ocorrer”, acrescenta Keach.

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Primeiro trimestre (0 a 13 semanas)

O primeiro trimestre contém bênçãos contraditórias para a maioria das mulheres. Pode haver muita alegria e também muito desconforto. A maioria das mulheres sente náuseas e fadiga. Elas podem não parecer grávidas, mas profundas mudanças biológicas e musculoesqueléticas estão ocorrendo no corpo. “É raro querer fazer algo físico durante esse período, então não tenho muitas mães no primeiro trimestre”, diz Keach. Embora a maioria dos especialistas aconselhe contra iniciar uma prática de ioga no primeiro trimestre, eles também dizem que se você já tem uma prática forte, pode continuar a ioga com modificações. "Não faça inversões, torções ou saltos no primeiro trimestre", diz Barkin . "Dê um passo para trás; não pule nas Saudações ao Sol. É importante não sacudir ou ameaçar a implantação do feto e da placenta."Barkin também recomenda substituir Ustrasana (postura do camelo) e Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte) por Urdhva Dhanurasana (postura do arco voltado para cima) durante o primeiro trimestre. Consulte um professor de ioga pré-natal para descobrir como modificar sua prática à medida que seu corpo muda.

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Segundo trimestre (14 a 28 semanas)

A maioria das mulheres começa sua prática pré-natal durante o segundo trimestre. Freqüentemente, eles podem se sentir muito bem. “Eles não são muito grandes e podem fazer qualquer coisa que se sintam confortáveis ​​em fazer, com ou sem adereços, desde que possam respirar profundamente”, diz Keach. A mulher pode sentir-se tonta ou tonta durante este período. "Ela vai sentir vontade de comer mais", diz Crawford. "A gravidez é um estado natural de baixo nível de açúcar no sangue." Durante a gravidez, explica Barkin, "o volume de sangue no corpo se expande de 40 a 60 por cento para sustentar o feto e a placenta, o sangue circula mais rápido, sua taxa de metabolismo aumenta e sua frequência cardíaca em repouso aumenta. Você está usando seu açúcar do corpo mais rápido; importantes reservas estão sendo usadas para sustentar a placenta e o feto. " Para atender às necessidades de seu metabolismo em mudança,faça uma refeição leve ou lanche cerca de uma hora antes da aula, beba muitos líquidos e não se force. Aumentar a ingestão de proteínas (desde que os rins estejam saudáveis) para cerca de 60 gramas por dia é a melhor maneira de manter o açúcar no sangue estável, diz Barkin.

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Terceiro trimestre (29 a 40 semanas)

Agora seu corpo está realmente mudando. O movimento do bebê é forte. As articulações sacroilíacas estão frouxas e a respiração pode ser difícil. O peso extra e sua barriga protuberante provavelmente desafiarão seu equilíbrio em todas as posturas. “O equilíbrio é um problema, assim como o peso, e a presença de uma barriga protuberante dificulta muitas poses, exigindo modificações e adereços”, diz Keach. Barkin, no entanto, diz que adorava fazer posturas de equilíbrio durante a gravidez. "Posturas de equilíbrio me fizeram sentir mais leve e alinhado ... mas faça-as perto da parede se você estiver se sentindo instável." Embora alguns especialistas desaconselhem deitar de costas após o sexto mês para evitar colocar pressão na veia cava (uma grande veia que corre ao longo da coluna vertebral e se curva atrás do útero), outros dizem que sim 's aceitável por curtos períodos de tempo. É especialmente importante para a mulher respirar profundamente quando está deitada de costas, diz Keach.

"Quase seis meses e depois, levanto a cabeça e o coração de mamãe." Ela aconselha a mesma modificação para Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede) - "então ela é como um 'V' com as pernas subindo pela parede e a cabeça acima do coração acima da pelve, respirando profundamente." A perspectiva médica, diz Barkin, "é que comprimir a veia cava por longos períodos (como durante o sono) é perigoso ... Não está claro se pequenas explosões de deitar de costas são problemáticas ou não". Deitar-se do lado esquerdo com travesseiros como adereços é a modificação mais frequentemente feita para Savasana (postura do cadáver) durante o período de relaxamento no final da aula.

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Para aquelas mulheres que estão praticando com uma professora de pré-natal e ouvindo seus corpos, o terceiro trimestre é um momento tão bom quanto qualquer outro para adquirir resistência e coragem. "Quando eu noto uma mulher grávida com 38 semanas, digamos, na postura do guerreiro, e seu joelho mal está dobrado e sua respiração está curta, meu trabalho é encorajá-la a respirar mais fundo, para enfrentar seus sentimentos de fraqueza e dúvida ", Explica Crawford. "Então ela pode dar aquele passo para o desconhecido com seu bebê. A gravidez é um momento de mudança, uma oportunidade de transformar seus sentimentos de fraqueza em força."

Barkin diz que "as flexões para trás e as inversões são ótimas no último trimestre para o iogue experiente. A advertência é: se seu corpo não se sentir bem fazendo isso, pare." Para evitar a compressão da barriga, Fitzgerald e Keach instruem as mulheres a separar as pernas durante as dobras para frente em pé ou sentadas. Eles também recomendam afastar os joelhos durante o repouso em Balasana (postura da criança).

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Treinamento de Trabalho

Muitas mulheres que praticam ioga pré-natal e dão à luz em casa, em centros de parto ou em qualquer situação que ajudaram a criar, descrevem seu trabalho como incrível. Mas tanto os professores de ioga pré-natal quanto seus alunos dizem que, ao se aproximar do parto, é melhor esperar o inesperado. “Uma mulher traz tudo de sua vida até este momento”, explica Crawford. "Você não pode entrar em um parto planejando o que vai fazer. Você tem que entrar vazio, para que a vida o oriente."

"Com a minha primeira contração, ficou claro para mim que nada que alguém tivesse dito sobre o parto havia me preparado para isso", disse Camille Mulchi, que estudou ioga pré-natal com Crawford. "Mas minha prática pré-natal me lembrava de simplesmente estar totalmente presente em cada momento e permitir que o nascimento do meu bebê seguisse seu caminho."

Para ensinar as mulheres a respirar durante a dor das contrações, Fitzgerald as convida a segurar o Warrior II por um minuto, mais ou menos a duração de uma contração. Para ajudar seus alunos a tolerar a dor ardente do alongamento aberto para acomodar um bebê, Gallagher faz seus alunos tomarem a postura da deusa tailandesa (sentando-se sobre os calcanhares com os dedos dos pés dobrados para baixo) e respirar através da dor nos dedos dos pés por vários momentos. "Pode não parecer muito tempo, mas mesmo 10 segundos podem parecer infinitos para alguém em trabalho de parto ou mantendo uma postura de ioga difícil."

"A maneira de se preparar mental e fisicamente para o trabalho de parto é praticar ioga todos os dias", explica Gallagher. "Vivemos do pescoço para cima. O nascimento acontece do pescoço para baixo." O Yoga nos ensina a ouvir as necessidades de nossos corpos e a confiar na sabedoria de nossos corpos. Uma intimidade mais profunda com o corpo permite que as mulheres grávidas confiem menos no pensamento racional e mais na sabedoria intuitiva.

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Na classe de Fitzgerald, as mulheres falam baixinho umas com as outras enquanto se posicionam para um alongamento sentado com o parceiro. Eles trabalham juntos, flexionando e alongando suavemente, equilibrando elegantemente o esforço e a entrega. Quando a aula está quase acabando e eles estão deitados em relaxamento final, Fitzgerald os convida suavemente: "Imagine seu bebê flutuando dentro de você, feliz, saudável e crescendo, acalmado pelas batidas de seu coração." Como a vida e a ioga, a gravidez não é apenas um destino, mas também uma jornada - um momento de saborear a experiência de ter uma vida crescendo por dentro. “Eu adoro estar grávida, porque é a única vez que você pode levar seu filho para qualquer lugar”, diz Barkin.

Assistindo a uma turma repleta de gestantes com barrigas redondas, é fácil perceber de onde veio o conceito da Terra como mãe. Assim como a Terra sustenta toda a vida, uma futura mãe fornece um ambiente de sustentação à vida para seu bebê. E uma aula de ioga pré-natal pode criar um ambiente que nutra o educador. Em um momento em que você pode se sentir cansado, mal-humorado, nauseado e fora de controle, uma prática regular de ioga pré-natal pode lhe dar a energia para aproveitar a gravidez, a serenidade para construir uma intimidade mais profunda com seu próprio corpo e espírito, e também a presença de espírito para esperar o inesperado e estar totalmente presente para o milagre do nascimento.

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