Aqui está um pequeno teste de anatomia para você. Os adutores do quadril são responsáveis por quais dos seguintes problemas comuns de ioga: (1) Você tem dificuldade para manter as pernas juntas em inversões; (2) Seus joelhos levantam na posição sentada, como Baddha Konasana (postura do ângulo fechado); (3) Suas pernas escorregam pelos braços em equilíbrios de braço como Bakasana (postura do guindaste); (4) Suas pernas não se separam muito em Upavistha Konasana (Flexão Sentada em Grande Angular).
Resposta: Todas as opções acima. Os adutores do quadril são um grupo de cinco músculos que ocupam a parte interna das coxas entre o quadríceps na parte frontal da perna e os tendões da coxa nas costas. Quando esses músculos se contraem, eles ajudam a aproximar as coxas em poses como inversões e equilíbrios de braço; quando eles se alongam, eles abrem poses como Baddha Konasana e Upavistha Konasana. Seja alongando ou contraindo, eles são cruciais em uma ampla variedade de poses. Fortalecer e alongar os músculos da parte interna das pernas vai melhorar as posturas mencionadas, e você poderá sentar-se no chão com mais facilidade - para brincar com crianças ou animais de estimação, talvez - e ter maior estabilidade e maior sensação de liberdade em seu andar andando.
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Festa de cinco
Tomados em conjunto, os adutores do quadril têm aproximadamente o mesmo tamanho dos quatro quadríceps ou dos três presuntos. Todos os cinco se originam (anexam) em sua tuberosidade isquiática (osso sentado) ou osso púbico. Dois adutores mais curtos, o pectíneo e o adutor curto, inserem-se no fêmur posterior superior (osso da coxa). Dois mais longos, o adutor longo e o adutor magno, inserem-se no fémur posterior médio e inferior. O quinto membro do grupo, grácil, é um músculo estreito que se estende desde o osso púbico até a tíbia, logo abaixo do joelho.
Os adutores desempenham um papel em muitos tipos de movimentos. Quando eles se contraem, os adutores comprimem suas coxas, uma ação conhecida como adução do quadril. Dependendo da posição da perna, um músculo adutor ou outro pode ajudar a flexionar, estender ou girar o quadril. O grácil também auxilia os isquiotibiais na flexão ou flexão do joelho. E todos os adutores desempenham um papel importante, mas inédito, ajudando a estabilizar a pelve quando você fica em uma perna só. Sempre que você anda ou pratica uma postura de equilíbrio em pé como Vrksasana (postura da árvore), os adutores estão trabalhando com os abdutores do quadril - os músculos que realizam a ação oposta - para ajudar a evitar que você oscile.
Para sentir os adutores se contraírem, coloque os dedos sobre o tendão comum logo abaixo e ligeiramente ao lado do osso púbico. Mesmo uma contração moderada das coxas, uma em direção à outra, provoca uma grande resposta dos músculos, e o tendão se destacará contra seus dedos.
Em posturas de ioga com quadris estendidos - como Urdhva Dhanurasana (postura do arco para cima) ou Tadasana (postura da montanha), em que a coxa está alinhada com ou atrás do tronco - os adutores se contraem para manter as pernas juntas. Esta ação é especialmente perceptível em inversões, quando a gravidade separa e abaixa as pernas. Se os adutores forem fracos ou não tiverem resistência isométrica (a capacidade de manter uma posição por um longo período de tempo), pode ser muito difícil manter as pernas juntas em posturas como Sirsasana (cabeceira), Adho Mukha Vrksasana (parada de mão), e Sarvangasana (posição de ombro).
Aperta para Força
Felizmente, existem alguns exercícios simples que você pode fazer para ajudar a fortalecer seus adutores. Primeiro, encontre uma bola firme e inflada de cerca de 15 centímetros de diâmetro ou uma toalha ou travesseiro enrolado nessa dimensão. Se você se esforça para juntar as coxas em inversões, comece deitando-se de costas com as bordas internas dos pés juntas e as solas dos pés contra a parede. Ou fique em Tadasana, com os pés juntos ou quase isso. De qualquer posição, coloque a bola entre as coxas, pressione contra ela e segure por 10 ou 15 segundos. Faça isso algumas vezes durante cada prática e, ao longo das semanas seguintes, aumente gradualmente os tempos de espera. Se você conseguir apertar e segurar a bola por um minuto, deverá conseguir manter as pernas juntas em Sirsasana por um período mínimo desse tempo.
Quando estiver pronto para tornar o aperto da bola mais desafiador, deite-se de costas com as pernas no chão - mas, desta vez, não coloque os pés contra a parede. Nesta posição, os adutores terão que trabalhar mais para manter as pernas juntas, bem como para comprimir a bola. Para o maior desafio, no entanto, peça a alguém que coloque a bola entre suas coxas enquanto você está em uma inversão. Faça uma pressão moderada e constante para aumentar a força e a resistência desses músculos.
Fortalecer os adutores com os quadris estendidos pode ajudar nas inversões e nas costas. Tente apertar um bloco entre as coxas na postura da ponte. Eventualmente, isso pode ajudar a corrigir a tendência indesejada dos pés de virar para fora e os joelhos abrirem. Veja se seus pés estão paralelos ao colocar o bloqueio entre os joelhos (o lado mais comprido entre os joelhos, se você tiver quadris largos). Enquanto os adutores trabalham para comprimir o bloco, os joelhos permanecem no lugar. Como um bônus adicional, essa técnica pode ajudar a resolver qualquer dor no joelho que você possa ter sentido na postura da ponte.
Você também precisa de força adutora em posturas que flexionem os quadris, como Bakasana e Tittibhasana (postura do vaga-lume). Desta vez, coloque a bola ou mesmo um bloco entre as coxas enquanto está sentado em uma cadeira, os pés apoiados no chão, e esforce-se para apertar para aumentar a resistência. Você pode treinar os adutores com os abdominais - uma combinação útil para equilibrar os braços - praticando Paripurna Navasana (postura do barco) com um bloqueio entre as coxas. Se o Paripurna Navasana por si só é um desafio para você, comece mantendo o bloqueio no lugar, mas fazendo a postura com os joelhos dobrados.
Aqui estão algumas dicas finais para fortalecer seus adutores. Usar um bloco pode fornecer um feedback valioso sobre se você está pressionando uniformemente com os adutores esquerdo e direito; você deseja desenvolver uma força equilibrada. Você pode provocar uma forte contração adutora quando seus pés estão fora do chão (em inversões e balanços de braços) ou quando está deitado de costas, pressionando uniformemente a base dos dedões dos pés e a parte interna dos calcanhares simultaneamente. Essa ação pode realmente ajudá-lo a "controlar-se" no Bakasana e em outros equilíbrios de braço em que suas pernas seguram seus braços. Lembre-se de que, à medida que você aumenta a força isométrica, aumentando o tempo em que mantém a contração, não prenda a respiração.
Alongamento Final
Agora, sobre o alongamento desses adutores, particularmente os de comprimento curto e médio, que incluem todos, exceto os grácil. O encurtamento desses músculos limita sua abdução horizontal ou sua capacidade de separar as coxas quando seus quadris são flexionados em posturas como Baddha Konasana, Janu Sirsasana (postura da cabeça do joelho), Virabhadrasana II (postura do guerreiro II) e até mesmo Parsvakonasana (postura do ângulo lateral). Você pode ter uma ideia da abdução horizontal sentando-se em uma cadeira sem braços com as coxas afastadas o máximo possível. Seus adutores se contraem para puxar suas coxas para trás ao longo de uma linha horizontal (o assento da cadeira).
Aqui está uma sequência de alongamento que você pode fazer para melhorar a flexibilidade do adutor na abdução horizontal. A primeira posição é uma variação de Baddha Konasana. Deite-se de lado com os pés próximos a uma parede e o torso perpendicular a ela. Dobre os joelhos e deslize em direção à parede até que os ísquios a toquem e, em seguida, role de costas, esticando as pernas e erguendo-as na parede. Dobre os joelhos, coloque as solas dos pés juntas e deslize os pés descendo a parede o mais próximo possível dos ossos púbicos. Coloque as mãos na parte interna dos joelhos e empurre-os suavemente em direção à parede (ao mesmo tempo que alonga os fêmures para fora das cavidades do quadril) para alongar os adutores. Respire e relaxe por um ou dois minutos.
Junte as pernas, coloque as solas dos pés na parede e deslize o corpo para longe da parede de forma que seus quadris fiquem a cerca de 45 centímetros dela. Seus joelhos devem estar dobrados sobre os quadris. Com os pés apoiados na parede, você parecerá como se estivesse sentado em uma cadeira tombada para trás. Mantendo as canelas perpendiculares à parede, afaste os pés e as coxas o máximo possível. Imagine que suas coxas estão pesadas e seus adutores estão entregando seu peso à força da gravidade. Você deve sentir um alongamento satisfatório na parte interna das coxas.
Se você já tentou algumas dessas idéias de alongamento e fortalecimento, deve ter uma boa ideia de onde estão seus adutores e o que eles fazem. E mesmo que passemos muito tempo alongando nossas pernas e quadris - incluindo os adutores - na ioga, é igualmente importante mantê-los fortes. Força e flexibilidade equilibradas: uma meta digna para seus adutores, bem como para seu corpo, mente e espírito.
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SOBRE NOSSO ESPECIALISTA
Julie Gudmestad é fisioterapeuta e professora de Iyengar Yoga em Portland, Oregon. Ela lamenta não poder responder aos pedidos de conselhos de saúde.
