Kathryn Budig Challenge Pose: Standing Splits

Aproveite a flexibilidade e a força para tirar suas fendas do solo e deixá-las voar alto.

As divisões vão muito além da prática de ioga para mim. Eles evocaram medo em mim nos meus dias de teatro musical, quando eu interpretava Sally Bowles no Cabaret  e tive que aprender as separações como parte de uma rotina. Não foi bonito, mas eu me alongava todas as noites (esses eram os meus dias pré-ioga) e com o tempo, minha performance se assemelhava a algo que parecia meio com divisões. Para minha sorte, a cena não pedia perfeição.

Em minha vida de iogue, eu vinha praticando Ashtanga e Vinyasa Flow religiosamente, mas tinha esquecido tudo sobre as divisões (agora conhecidas como Hanumanasana) até o dia fatídico em que estava tendo aulas e o professor disse: dê uma estocada em uma divisão, vá em frente. " Fiz uma pausa, contemplei e pensei: também poderia! A próxima coisa que você sabe é que estou totalmente dividido! Eu estava em choque porque não tinha praticado essa pose. A beleza da minha compreensão foi que fazer uma prática de ioga completa me deu as ferramentas para abrir meu corpo nessa postura. Tudo que eu precisava fazer era praticar  e manter a mente aberta. Nunca esqueci aquele momento ou lição.

Hoje, tiramos as fendas do solo e as deixamos voar alto. As divisões em pé, embora relacionadas à versão no solo, requerem mais envolvimento dos músculos e menos ajuda da gravidade. Na verdade, acho esses preparativos muito deliciosos e o aquecimento perfeito para tentar a pose longe da parede. Lembre-se de que essa postura não acontece ao balançar casualmente a perna no ar. É necessária a combinação perfeita de flexibilidade e força. Use os dois.

Passo 1:

Rei Arthur é uma pose de amor / ódio. Esta preparação Hanuman ou Standing Split é uma excelente maneira de abrir o quadríceps, flexor do quadril e psoas. Leve o tapete até a parede e coloque a tíbia esquerda acima da parede com o joelho a alguns centímetros de distância da tábua do piso. As unhas dos pés estão contra a parede. Se você tem joelhos sensíveis, fique à vontade para colocar uma toalha sob o joelho ou dobrar o tapete. Leve o pé direito para a frente na estocada, de modo que o joelho fique sobre o calcanhar. Comece com as mãos no chão para ver em que nível de sensação você está. Se parecer seguro ir mais fundo, coloque as palmas das mãos no quadrilátero direito e levante o torso. Conforme seus quadris e costas se aproximam da parede, mantenha o pé esquerdo voltado para fora do quadril, como em Virasana (postura do herói).Se você quiser mais sensação, continue a pressionar o quadrilátero com as mãos e, eventualmente, traga as costas contra a parede. Deixe o cóccix cair de maneira neutra enquanto você se engaja e levanta a parte inferior da barriga. Esta ação aparentemente pequena ativa o psoas, então vá devagar! Se você estiver se sentindo extremamente forte e estável, tente erguer os braços acima da cabeça, com as palmas girando na largura dos ombros.

Passo 2:

Traga as mãos de volta para o tapete, na largura dos ombros. Levante o joelho esquerdo do chão e comece a escalar a parede com a planta do pé esquerdo. Você não está tentando se dividir aqui, você só quer que a perna se eleve. O joelho pode ficar dobrado. Faça uma pausa quando não conseguir elevar o pé. Tente enquadrar seus quadris girando o quadril esquerdo para frente e para baixo. Mantenha seu quadrilátero em pé engajado.

Etapa 3:

Transfira o peso para as mãos, mantendo os braços retos e a parte de cima dos braços abraçados. Levante o pé direito do chão empurrando-o nas mãos e transfira o calcanhar para o rodapé da parede. Passe as mãos levemente e empurre para baixo para ajudar a mover a perna de cima mais para cima e em direção à parede. Prefiro manter os dedos dos pés dobrados para baixo durante esse processo, porque isso me ajuda a ajustar o quadril. Os quadris vão querer girar externamente, de modo que a curvatura dos dedos do pé lhe dá força extra para rolar o quadril para baixo e para frente para nivelar com o lado direito. É incrivelmente difícil ficar completamente quadrado, então não se esforce muito, apenas dê o seu melhor. Se você pode caminhar com as mãos em direção à parede, vá em frente!Lembre-se de que você deseja estender o peito bem acima da coxa e empurrar para o chão para ajudar a segurar a perna levantada. Depois de respirar pelo menos 8 vezes, estenda as mãos e caia de joelhos para descansar.

Passo 4:

Praticar Standing Splits no meio da sala depois de usar a parede é um pouco cansativo, mas ainda assim bastante recompensador. Comece na frente de seu tapete em Standing Forward Fold. Levante a perna esquerda atrás de você, alcançando-a paralela ao solo. Inspire, expanda pelo peito, expire e comece a dobrar sobre a perna de apoio. Gosto da analogia de seu peito ser um pacotinho de manteiga derretida e sua perna de baixo ser a torrada. Você deseja espalhar uniformemente a manteiga! Basicamente, não se trata de quão perto seu torso chega da perna, mas de quanto tempo ele fica. Também gosto de colocar meu antebraço direito atrás da base da panturrilha para me dar mais força. Você pode empurrar o braço na sua panturrilha para ajudar a estender a perna levantada. Sua mão esquerda ficará aterrada em linha com os dedos do pé da base. A mão está a uma distância da largura do quadril do pé direito.A perna de cima requer flexibilidade, mas, mais do que tudo, precisa de engajamento e força. Abra os dedos dos pés da perna levantada e expanda a parte de trás da rótula. Continue a estimular a espiral interna girando o dedo mínimo do pé para trás. Novamente, é muito difícil deixar os quadris totalmente alinhados, mas a esperança é ficar atento. Mantenha seu quadril ereto levantado e engajado e talvez dê um beijo na sua tíbia.

SOBRE KATHRN BUDIG

Kathryn Budig é uma professora de ioga que dá aulas on-line na Yogaglo. Ela é a especialista em ioga contribuinte para a revista Women's Health, Yogi-Foodie para MindBodyGreen, criadora do DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fundadora da Poses for Paws e autora do The Women's Health Big Book of Yoga de Rodale. Siga-a no Twitter; Facebook, Instagram ou em seu site.

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