Pose da prancha: seu bilhete para o poder e a graça

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Plank é uma pose verdadeiramente fundamental. Ele ensina você a se controlar - como uma tábua de madeira robusta - dando a você a força necessária para poses complexas e a graça de deslizar com facilidade nas transições entre as poses. A prancha aumentará sua força abdominal; você pode até se sentir tremendo ao praticar. Pode fortalecer seus braços e manter seus pulsos flexíveis e saudáveis. Se você praticar essa postura, com o tempo a postura da parte superior das costas e do pescoço melhorará, e você criará suporte para a parte inferior das costas enquanto aprende a envolver os abdominais. Mas, para experimentar esses benefícios, é importante trabalhar para criar uma postura de prancha bem alinhada.

Para chegar lá, use a ferramenta iogue da auto-investigação. Avalie seus padrões posturais habituais na vida diária e comece a perceber como eles o afetam no Plank. Ao ficar ciente dos padrões que não são benéficos, você pode aplicar os princípios de alinhamento apropriados para ajudar a mudar esses padrões.

Geralmente, as pessoas ficam de pé e sentam-se de duas maneiras. Uma maneira é dobrar o peito, arredondar os ombros e permitir que a cabeça penda para a frente e para baixo. A outra tendência é projetar as costelas para a frente, abrir o peito e os ombros para trás e levantar a cabeça para a frente e para cima. Para explorar seus próprios padrões, sente-se na borda frontal de uma cadeira com os braços ao lado do corpo. Deixe o peito desabar e os ombros arredondados para a frente. Em seguida, faça o oposto: aperte as omoplatas juntas até que o peito se abra. Qual deles parece mais familiar? Uma postura de prancha bem alinhada alcançará um equilíbrio entre os dois extremos.

Se você tende a dobrar o peito e arredondar os ombros para a frente, tente puxar as omoplatas para baixo e para dentro, uma na direção da outra, alinhando a cabeça com os ombros. Se você tiver o problema oposto, tente criar mais apoio abdominal na postura movendo as costelas frontais inferiores para trás. Quando você encontra o alinhamento verdadeiro em Plank, cria uma longa linha de energia do topo da cabeça, passando pelos quadris e pelos calcanhares. Suas coxas e abdominais fortemente engajados apoiam a parte inferior das costas, enquanto os ombros relaxados e o peito aberto liberam o pescoço. Em vez de cair de braços e pés, você estabiliza sua seção média. Você se sentirá forte, mas também leve e gracioso.

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Ao praticar Plank com consciência de seus padrões inconscientes, você pode criar mudanças em sua ioga e em sua vida. Comece com uma pose, depois com a sua postura e depois com qualquer outra coisa que possa imaginar!

Dica: Estabilize

Para um Plank mais forte, imagine que você é um dançarino sendo erguido levemente no ar por seu parceiro. Se você não envolver todos os seus músculos, você se tornará um peso morto e seu parceiro terá dificuldade em segurar seu corpo inerte. É o mesmo em Plank: se você cair dos braços, a pose será uma luta. Em vez disso, envolva seu núcleo e você será capaz de manter a postura com leveza e graça.

Passo 1: Cultive uma amplitude de movimento na parte superior das costas e ombros.

Configurá-lo

1. Comece de quatro.

2. Alinhe os ombros diretamente sobre as mãos e os quadris diretamente sobre os joelhos.

3. Inspire ao estender a coluna, levantando a cabeça e o cóccix e alongando a frente do corpo.

4. Expire ao arredondar a coluna, enfiando a cabeça e a cauda para baixo e levantando a barriga.

5. Repita esses movimentos para frente e para trás algumas vezes.

Refinar

Agora pratique manter os quadris e a parte inferior das costas estáveis ​​enquanto abre o peito. Comece levantando as costelas frontais inferiores e a barriga inferior em direção ao teto. Isso traz a pélvis e a região lombar para a posição estável necessária para o Plank. Mantenha a parte inferior das costas e os abdominais fixos; em seguida, inspire ao levantar a cabeça, abra o peito e puxe as omoplatas uma em direção à outra. Ao expirar, arredonde apenas a parte superior das costas, afastando as omoplatas. Continue esta sequência enquanto segue sua respiração, mantendo a parte inferior das costas e quadris estáveis ​​enquanto exagera o movimento na parte superior das costas. Mantenha os braços retos e mantenha uma pressão constante nas mãos e nos dedos. Na próxima inspiração, mantenha a posição com o peito totalmente expandido e continue respirando.Continue erguendo a barriga para cima e para dentro para manter a região lombar e a pelve imóveis.

Terminar

Em uma expiração, empurre as mãos para baixo e levante a parte superior das costas novamente, espalhando as omoplatas até encontrar uma coluna longa e equilibrada. Descanse em Balasana (postura da criança) por várias respirações.

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Etapa 2: Pratique segurando o peso do corpo com os braços, ombros e músculos centrais

Configurá-lo

1. Comece de quatro.

2. Dê um passo para trás com os joelhos, um de cada vez, cerca de trinta centímetros.

3. Abaixe os quadris e alongue o topo da cabeça.

4. Pressione a parte superior das coxas para cima enquanto alonga o cóccix em direção aos joelhos. 5. Mantenha as mãos diretamente sob os ombros.

Refinar

Observe como, com mais peso nos braços, seu corpo pode começar a ceder, balançando as costas. Envolva o núcleo para apoiar as costas: levante a barriga e contraia as costelas inferiores. Fique atento às omoplatas, puxando-as para baixo e para dentro. Trabalhe as pernas com força, pressionando o topo das coxas para cima; ao mesmo tempo, continue alongando o cóccix em direção à parte de trás dos joelhos. Estenda o topo do esterno para a frente, como se ele pudesse alcançar o topo da cabeça. Expirando, sinta que uma linha comprida se estende do esterno, passando pelo cóccix, até a parte de trás dos joelhos.

Terminar

Segure por mais uma respiração profunda, aumentando sua força. Descanse na postura da criança.

Postura final: Energize todo o seu corpo na prancha

Configurá-lo

1. Comece de quatro, com os pulsos sob os ombros e as dobras dos pulsos paralelas à borda frontal do tapete.

2. Dê um passo para trás com uma perna, aterrando todos os dedos dos pés; em seguida, dê um passo para trás com a outra perna.

3. Alcance os calcanhares para trás e firme as pernas. Levante as rótulas e pressione a parte superior das coxas para cima. Alcance seu cóccix de volta.

4. Empurre as mãos e todos os dedos de maneira constante e uniforme no tapete e estique os braços.

Refinar

Puxe os ombros para baixo, longe das orelhas, alongando o pescoço. Explore o alinhamento dos ombros e do peito. Primeiro, empurre as mãos vigorosamente para baixo e em volta da parte superior das costas. Em seguida, puxe as omoplatas descendo pelas costas e suavemente em direção uma à outra. Sinta sua respiração entrar no peito enquanto se expande. Pressione os ossos da coxa para cima e alongue o cóccix na direção dos calcanhares, envolvendo os abdominais inferiores. Agora, tente ficar mais tempo. Alcance o topo do esterno e o topo da cabeça em direção à parede à sua frente.

Terminar

Segure por várias respirações, deixando sua consciência crescer e uma sensação de poder invadir todo o seu ser. Pressione de volta para a postura do cão voltado para baixo ou descanse na postura da criança por várias respirações.

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Ajuste-se na postura da prancha

Experimente estes ajustes para otimizar a postura da prancha para o seu corpo:

Pulsos

Se seus pulsos estiverem tensos ou sensíveis, tente girar as mãos ligeiramente para fora. Ou tente colocar as mãos em concha, segurando o peso na ponta dos dedos.

Cotovelos

Proteja seus cotovelos de hiperextensão, pressionando a parte interna dos braços afastados um do outro até que os músculos do bíceps estejam engajados.

Pélvis

Alinhe a pelve pressionando a parte superior das coxas para cima, enquanto alonga o cóccix de volta à parede atrás de você.

Pés

Não se esqueça dos pés. Aterre todos os dez dedos dos pés de maneira uniforme e pressione o centro dos calcanhares contra a parede atrás de você.

Pescoço

Se seu pescoço estiver tenso, alongue-o levantando a nuca em direção ao teto até que as orelhas se alinhem com os ombros.

Elementos da Prática

Samskara é uma palavra sânscrita que significa "impressões subliminares"; é a ideia de que aprendemos padrões inconscientes de comportamento que aparecem em nossos corpos e em nossas vidas. A ioga ensina que observar seus hábitos é o primeiro passo para a mudança. Em sua prática, é fácil observar bolsões de tensão em seu corpo e relaxá-los conscientemente. Mais tarde, você pode usar sua nova consciência fora do tapete para liberar os músculos tensos (e os pensamentos ou emoções que os desencadeiam). Ver e abandonar samskaras físicos e mentais inúteis é um meio de mudar seus hábitos.

Assista a um vídeo de demonstração da pose.

Annie Carpenter dá aulas de ioga e lidera treinamentos de professores no Exhale Center for Sacred Movement em Venice, Califórnia.

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