Como fazer backbends mais agradáveis

A maioria de nós vem para a ioga em busca de santuário. Percebemos como é importante nos afastarmos brevemente das demandas da vida e relaxar em uma ampla qualidade da mente que nos permite estar com nós mesmos como somos, sem julgamento. Isolados do barulho das demandas e da necessidade de pressa, ficamos quietos o suficiente para ouvir os impulsos de nossos corações. E no ato de aceitar tudo o que encontramos lá, reabastecemos nossa energia e inspiração. Aceitar a verdade sobre nós mesmos, nossos corações, nossos músculos, nosso nível de energia em qualquer momento é o cúmulo da compaixão e, praticada dessa forma, a ioga se torna um exercício de equanimidade.

Como é, então, que tantos de nós abandonamos rapidamente esses ideais quando praticamos backbends? Se não estivermos prestando atenção, a aceitação e a bondade com que trabalhamos em outras poses de repente se dissipam. Qualquer prática de yamas e niyamas, aquelas atitudes e comportamentos que resumem o espírito da ioga, desaparece. Buscamos uma abertura mais profunda, ávidos pela glória de uma pose perfeita. Recusamo-nos a nos render à sabedoria de nosso próprio corpo. Se não prestarmos muita atenção, podemos nos tornar chocantemente enérgicos e desrespeitosos conosco.

Com poucas exceções, as flexões para trás provocam uma resposta apaixonada. As pessoas apimentam sua prática com outras cada vez mais profundas ou as ignoram sempre que possível, temendo o desconforto inevitável. Aqueles que os evitam, na maioria das vezes, o fazem timidamente, pois o que isso diz sobre nós, se tememos curvas para trás? Essas são posturas que abrem o chacra cardíaco, criam coragem e resistência e nos dão o tipo de energia que nos impulsiona a estender a mão para os outros. Não valorizamos esses benefícios?

As chances são muito boas de que, se você se sentir infeliz em backbends, não é que você não valorize os benefícios; é mais provável que você nunca os tenha experimentado de verdade. Talvez você esteja rígido na frente do corpo ou tenha músculos das costas fracos, ou talvez saiba instintivamente como proteger um coração vulnerável de aberturas para as quais não está pronto. Se você ainda não encontrou alegria em abrir o corpo frontal, é hora de desenvolver uma abordagem diferente para sua prática.

Honrando a resistência em backbends

A disciplina da ioga é uma prática de purificação, mas não no sentido em que nós, americanos, parecemos inclinados a acreditar. O objetivo é a purificação não por uma questão de perfeição, mas por uma questão de liberdade. Se você praticar flexões para trás com a intenção de erradicar aspectos de si mesmo que, de alguma forma, "não estão à altura", como músculos fracos, articulações rígidas ou isolamento protetor, você só conseguirá se bater. Não há liberdade nesse caminho e, aliás, também não há purificação. É um caminho que só leva mais fundo nas neuroses.

Se a disciplina da ioga deve trazer maior liberdade, você deve praticar as flexões para trás de uma forma que aceite e acomode sua resistência - até mesmo a valorize e honre - enquanto ainda permite que você receba os benefícios pretendidos. O objetivo desta prática não é se tornar outra pessoa, mas tornar-se mais plenamente você mesmo, para alcançar não a gloriosa curvatura para trás retratada em um calendário de ioga, mas aquela que é ao mesmo tempo estável e confortável para o seu corpo e brilha com uma experiência interior de alegria , alegria e liberdade.

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É mais provável que você escolha posturas que respeitem seus limites se tiver em mente o objetivo da prática, que, neste caso, é abrir a frente do corpo. Você provavelmente já faz isso instintivamente após longos períodos de tempo curvado para a frente, seja em um computador, em um canteiro no jardim ou em qualquer outra coisa. Você conhece o alongamento: braços estendidos e estendidos, peito estufado para a frente, talvez até acompanhado por um bocejo ou rosnado. Essa flexão informal para trás abre os músculos da frente do corpo que se contraíam e encurtavam enquanto você era jogado para a frente e oferece alívio aos músculos das costas sobrecarregados e cansados, encurtando-os, eliminando os resíduos e trazendo um novo suprimento de sangue oxigenado. É ótimo abrir assim, não é?

O que torna essa flexão para trás mais natural e especialmente prazerosa é que você raramente tenta ir além do nível de conforto natural do seu corpo. Você não está tentando alcançar nada em particular, apenas busca instintivamente o alívio e a alegria do arco. Se você puder se lembrar de que essa revitalização é possível até mesmo com as poses mais simples, você gravitará de boa vontade e avidamente em direção à prática das flexões para trás.

Praticando Backbends com a respiração

Mas às vezes mesmo aquele impulso natural de arquear para trás é acompanhado por uma pontada inesperada de dor na parte inferior das costas. Esta é a área da coluna que normalmente suporta a maior tensão durante as flexões para trás, e se você tende a sentir compressão na parte inferior das costas durante a prática, pode decidir que seu corpo simplesmente não se curva para trás com facilidade suficiente para obter os benefícios de a prática. Felizmente, a respiração pode ser usada para criar conforto e controle nas posturas de inclinação para trás. Levantar e arquear o tórax em uma inspiração e puxar o abdômen para alongar a parte inferior das costas em uma expiração cria intencionalmente um arco mais raso e uniforme. Isso também puxa o ápice da curva para cima e para fora da parte inferior das costas, onde tende a se acomodar de maneira desconfortável, e lhe dá um novo lar no peito. Praticado desta forma,backbends não são apenas mais seguros, mas mais fáceis de segurar. Em vez de lutar contra a postura, você pode relaxar e receber o dom de abertura que ela tem a oferecer.

Usar a respiração para controlar a profundidade e o ápice de uma flexão para trás oferece um encontro interessante com aparigraha, a atitude que é descrita no Yoga Sutra de Patanjali como a habilidade de aceitar apenas o que é apropriado. Você faz uma escolha consciente de não fazer tudo o que pode, de não fazer a mais completa curvatura para trás que seu corpo pode controlar, porque você vê valor em se conter; você valoriza a saúde e a integridade do seu corpo mais do que a glória de um backbend mais profundo. Você valoriza a função primária da postura - a abertura - mais do que a forma final ou forma da postura.

Esse tipo de restrição é tão incomum em nossa cultura que pode parecer pouco natural. Para abraçar a contenção, você pode precisar reconhecer o quão fortemente ela entra em conflito com as mensagens que recebemos regularmente sobre o que significa ser realizado e bem-sucedido. Goste ou não, a cultura em que vivemos tem uma forte influência em nossa psique. Se você entrar em backbends sem reconhecer seu potencial de colidir com os valores da prática iogue, fazer o melhor pode se traduzir em fazer o máximo. Isso não só pode causar lesões, mas também pode sabotar os benefícios da prática como um todo. Se você deseja dedicar-se ao máximo e ainda permanecer fiel ao espírito da prática yogue, deve lembrar-se de que o sucesso vem com a obtenção apenas do que você precisa de uma postura - apenas o que seu corpo pode usar apropriadamente e nada mais.

Se você prestar atenção, a respiração dirá do que você precisa e quando você foi longe demais. A respiração é constante, mas, ao mesmo tempo, está sempre mudando. Ele reflete o estado do corpo e da mente da maneira mais honesta e direta. Esforço, tensão, dor, ansiedade, esforço, frustração - tudo isso é revelado pela respiração, e você pode conhecer sua própria mente melhor e aprender a trabalhar dentro de seus limites, se aprender a interpretar a sensação e o som do respiração.

A respiração também pode ser usada para conectar sua intenção de forma mais completa com seu corpo físico. No backbending, a conexão é absoluta. Para definir o tom para uma prática hábil e compassiva de flexão para trás, comece dando a si mesmo o espaço e a liberdade para observar o movimento da respiração separadamente das ações de flexão para trás. Para fazer isso, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque a mão direita na parte superior do peito e a esquerda na parte inferior do abdômen. Descanse cada cotovelo em um cobertor para que seus braços possam relaxar. Ao inspirar, sinta a mão direita mover-se primeiro enquanto os pulmões se enchem e a caixa torácica se eleva e se alarga. Gradualmente, mova a respiração para baixo até que o diafragma desça e a barriga se expanda, levantando a mão esquerda com ele. Em seguida, expire ao contrário,começando com uma contração suave dos músculos abdominais sob a mão esquerda e depois relaxando e liberando progressivamente para cima, até que o diafragma e os músculos da caixa torácica relaxem e a mão direita se estabilize.

Mantenha a contração suave do abdômen iniciada durante a expiração durante as inspirações subsequentes, primeiro enchendo a parte superior dos pulmões e levantando a caixa torácica. Mantenha a elevação da caixa torácica nas expirações subsequentes, enquanto reafirma a contração dos músculos abdominais. Este trabalho sutil de usar o abdômen para estabilizar a região lombar e a pelve, enquanto alcança o tórax para a frente, alonga a coluna. Trabalhar as flexões para trás dessa maneira tem uma sensação semelhante a abrir uma escada extensível: a base permanece aterrada e a coluna anterior torna-se progressivamente mais longa. Se a parte de trás da escada estivesse ficando mais curta, como os músculos das costas, estender a escada criaria um arco longo e elegante. Essa ação se torna o mecanismo pelo qual você controla a profundidade do arco para trás e onde localiza o ápice de sua curva.

A respiração pode ser um lembrete constante dessas ações, com as quais você pode trabalhar em cada backbend, das mais simples às mais complexas. Também pode servir como base para sua intenção - na inspiração, você pode estender o cuidado compassivo a si mesmo; na expiração, você pode deleitar-se com a sensação pura.

A atitude de compaixão pode começar escolhendo as posturas mais apropriadas para o seu corpo. É muito fácil cair na armadilha de pensar que, simplesmente porque existe uma pose, todos deveriam trabalhar para conseguir fazê-la. Nem toda pose é apropriada para todos os corpos. Se você está com dor ao praticar uma postura e não consegue encontrar ajustes que lhe permitam ficar na postura confortavelmente, mesmo com o conselho e assistência de um instrutor treinado, então você deve aceitar habilmente que a postura não é apropriada para o seu corpo em desta vez.

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A maioria das pessoas com coluna vertebral saudável e flexibilidade normal encontrará variações de Salabhasana (postura do gafanhoto), Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte) e utkatasana (postura da cadeira) que são confortavelmente desafiadoras e revigorantes para trás. (Se essas posturas o deixarem se sentindo fechado ou desafiado, no entanto, seu corpo provavelmente está pronto para um trabalho mais profundo e posturas mais desafiadoras, e seria inábil para você deixar esse trabalho mais desafiador de sua prática de ioga. Lembre-se, você está procurando o que é apropriado para você individualmente.)

Salabhasana (postura do gafanhoto)

Salabhasana envolve uma contração ativa dos músculos das costas para abrir a frente do corpo. É uma sensação deliciosa quando as costas são fortes e o corpo dianteiro não é excessivamente restrito. Lembre-se de que o objetivo principal das flexões para trás é liberar a tensão ao longo da frente do corpo, ajudando você a sentir mais movimento da respiração e da energia nessas áreas. Como um backbend ativo, Salabhasana também oferece a promessa de fortalecer os músculos ao longo da parte de trás do corpo. A serviço desses benefícios pretendidos, tente erguer o corpo apenas 50 por cento da altura que puder confortavelmente. Use a energia reservada e o espaço mental criado para ficar algumas respirações a mais do que você seria capaz se estivesse realmente se esforçando. Em seguida, use o tempo extra para observar as sensações e manobrar dentro da postura.

Para entrar em Salabhasana, deite-se de bruços com a testa no chão e os braços ao lado do corpo, palmas para baixo. Expire e alongue a região lombar, puxando a barriga suavemente em direção à coluna e pressionando a pelve e as coxas contra o chão. Mantenha uma tensão sutil na barriga enquanto inspira e levanta o peito e a cabeça. Expire e alongue novamente a região lombar, puxando a barriga suavemente em direção à coluna. Inspire, expandindo o tórax para a frente e, ao mesmo tempo, puxando o ápice do arco da parte inferior das costas até logo atrás do esterno.

Fique em contato com seu nível de esforço e quaisquer sinais de resistência na parte inferior das costas. Resistência não significa necessariamente que você deva parar o que está fazendo, mas é um lembrete para diminuir o ritmo e prestar atenção ao que está acontecendo. Abaixe um pouco o peito para desacelerar e observar. Encontre espaço para se mover dentro da postura, para trabalhar o peito para a frente em suas inalações e alongar as costas em suas exalações.

Depois de dominar a ação, comece a experimentar aprofundar a curvatura para trás, tendo o cuidado de respeitar seu próprio nível de conforto. Existe facilidade suficiente na coluna lombar (na parte inferior das costas) para oferecer um pouco mais de arco? Idealmente, você deseja que a coluna lombar e a coluna cervical (no pescoço) arquem sem compressão e sem comprometer sua capacidade de abrir a frente da coluna torácica (no meio e na parte superior das costas).

Se você elevou o ápice da curva para cima e sente a região lombar bem, libere um pouco da contração abdominal no final da próxima inspiração, deixando a região lombar se mover um pouco mais para a frente. Trabalhe para manter o ápice da curva voltado para cima e apoie o coração que se eleva por baixo, trazendo as omoplatas firmemente contra a caixa torácica. Espelhe a ação de seu tórax com a base do crânio, estendendo-o para cima na inspiração, de forma que o pescoço atinja seu comprimento total. Em seguida, olhe para a frente e para cima com o queixo ainda ligeiramente recolhido, como se estivesse se arqueando para cima e para trás sobre uma grande bola. A coluna inteira deve se alongar e se abrir em uma curva longa e graciosa, sem que nenhuma parte receba uma parte desproporcional da curva para trás. Isso é glorioso. Saboreie.

Se quiser entrar mais profundamente na postura, acrescente as pernas, levantando-as e alongando-se para trás nos calcanhares. Cada vez que você se mover, pegue apenas 50% do que for possível. Saiba que, à medida que o corpo se abre, você pode receber outros 10 por cento - e outro, e mais outro. Se você ainda se sentir confortável e quiser um pouco mais de abertura no peito, levante também os braços do chão. Mantenha-os ao seu lado e vire as palmas das mãos uma para a outra, ou entrelace os dedos atrás das costas e estique os nós dos dedos em direção aos calcanhares. Apenas certifique-se de manter algum espaço de manobra extra para observar e responder - a conversa yogue definitiva entre corpo, respiração e mente.

Sempre que você pega tudo o que seu corpo lhe dá, a questão de quando sair da postura nunca surge. Você sai quando seu corpo ofega "tio". Por outro lado, trabalhando como você está aqui, e como o Yoga Sutra recomenda - equilibrando sthira (estabilidade) e sukha(facilidade) - há espaço para observar sinais de que a qualidade do seu esforço está começando a diminuir e é hora de descansar. Você tem menos controle sobre as ações sutis de controlar a profundidade e o ápice? Sua respiração está começando a perder o ritmo suave e fácil? Quando sua resistência em permanecer na postura dominar a conversa de seu corpo, é hora de sair. Deite-se lentamente, virando a cabeça para o lado e descansando os braços ao lado do tronco, as palmas das mãos rolando em direção ao teto. Ouça os ecos da pose reverberando por todo o seu corpo. Desfrute da liberação total de esforços e observe a nova qualidade de sua energia. Depois de um tempo, volte para Balasana (postura da criança).

Utkatasana (postura da cadeira)

Salabhasana é bastante desafiador para aqueles que têm um torso longo, um corpo frontal rígido e músculos das costas fracos. Se este for o seu caso, tente Utkatasana. Como Salabhasana, Utkatasana é um backbend ativo. Pode desafiar os músculos das costas a desenvolver força, mas o faz usando a gravidade, o que torna mais fácil para as costas mais fracas. Para entrar na postura, fique em tadasana (postura da montanha), com os pés paralelos e afastados na largura do quadril. Em uma inspiração, levante os braços acima da cabeça. Ao expirar, dobre os joelhos como se fosse sentar-se em uma cadeira enquanto leva as mãos às coxas. Para manter os joelhos seguros, certifique-se de que eles fiquem alinhados com os dedos dos pés. Quanto mais perto as coxas ficam paralelas ao chão, mais desafiadora é a postura, tanto para as pernas quanto para as costas.Lembre-se de trabalhar a 50% para ter bastante espaço para fazer ajustes sutis.

Em cada inspiração, levante o tórax longe das coxas, puxando o ápice da curva para a coluna torácica. A cada expiração, contraia suavemente os músculos abdominais, prendendo o cóccix para baixo e alongando a região lombar. Estabilize a postura alcançando os quatro cantos de cada pé, mais fortemente nas bordas interna e externa de cada calcanhar para estimular o comprimento na região lombar.

Se o seu corpo exigir mais abertura e uma onda de energia mais forte, coloque os braços esticados à sua frente e paralelos ao chão. Para uma posição ainda mais forte, alcance os braços acima da cabeça. Continue ajustando a profundidade e o ápice a cada mudança de posição. Quando estiver pronto para sair da postura, volte para Tadasana, soltando os braços ao longo do corpo e respire várias vezes.

Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte)

Talvez o mais gentil de todos, Setu Bandha Sarvangasana é um arco passivo para as costas; permite que os músculos das costas relaxem completamente quando o corpo frontal se abre, com as pernas e quadris assumindo a maior parte do trabalho. Para entrar na postura, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão na largura dos quadris. Pressione os pés para alongar a parte inferior das costas, colocando-a em contato com o chão. Continue pressionando os pés enquanto os joelhos se distanciam dos ombros, levantando as nádegas e cada vez mais as costas do chão. Lembre-se de que esta é uma postura em que os músculos das costas podem relaxar enquanto as pernas abrem a parte da frente do corpo. Ao manter o esforço em 50 por cento, você encontrará espaço para desfrutar da cortina das costas da pélvis até os ombros,relaxando na força da gravidade.

Deixe os braços permanecerem passivos no chão ou, se seu peito for flexível o suficiente para permitir, coloque-os sob as costas, entrelaçando os dedos e esticando os braços o máximo possível. De qualquer forma, alcance os braços, como as pernas, em direção ao chão para apoiar o arco da pose. Uma vez situado, acomode-se em um ritmo de inspiração enquanto estende o tórax em direção ao teto e queixo e expire enquanto alonga a região lombar. Tente alcançar fortemente os calcanhares, contraindo os isquiotibiais para puxar os ísquios em direção aos joelhos traseiros. À medida que os isquiotibiais se contraem, a região lombar é alongada por baixo.

Esta é uma ação maravilhosa para recorrer em qualquer backbend. Quando você consegue alongar a região lombar puxando a parte de trás da pelve para baixo com os tendões da coxa, o corpo da frente fica mais disponível para alongar e abrir. Se você luta contra o conforto da região lombar nas flexões para trás, no entanto, ainda pode encontrar mais conforto continuando a estabilizar e alongar a coluna lombar, pelo menos parcialmente, por meio da contração dos músculos abdominais.

Quando estiver pronto para sair da postura, solte os braços de baixo de você e retorne lentamente a coluna ao chão, uma vértebra de cada vez. Descanse um momento com os joelhos dobrados e os pés no chão para observar novas sensações e relaxar.

Transforme sua mente com backbends

Quando você pratica backbends dessa maneira - honrando a resistência, trabalhando com integridade e sensibilidade - o resultado não é apenas mais acesso aos benefícios das backbends, mas uma transformação inevitável dos elementos dentro de você que inicialmente resistiram à prática. Suas juntas se abrem mais, você se torna mais forte e mais flexível e seu coração se abre para uma maior auto-aceitação e compaixão pelos outros. Então, por que não começar com essas intenções? Por que não praticar com o objetivo de aumentar sua flexibilidade, aprofundar seu arco, banir seus medos? Por que você deveria honrar e acomodar sua resistência em vez de direcionar sua prática de backbends para eliminar a causa dessa resistência?

Porque qualquer esforço para eliminar uma parte de você mesmo ou de sua experiência é uma prática traiçoeira, e para onde isso leva depende de seu treinamento mental. Você pode reconhecer sua resistência sem julgá-la? Você é capaz de ver os músculos das costas fracos simplesmente assim e não de alguma forma ligados ao seu valor como ser humano? Pode parecer fácil, mas e quando você olha para algo mais profundo, como uma barreira protetora ao redor do chakra do coração? Você pode observar isso com compreensão e equanimidade? Se você procurar eliminar sua resistência porque sente que ela reflete mal em você como pessoa, sua prática será repleta de negatividade e auto-aversão. Essa é uma prática de purificação em prol da perfeição e leva apenas a um aprisionamento mais profundo no sofrimento.

Mas e se você tiver a capacidade de olhar para si mesmo de perto, com compaixão e equanimidade? Você pode então enfrentar sua resistência de frente? Bem, aqui está o interessante: uma mente treinada na equanimidade não afasta as coisas indesejadas nem se apega às coisas desejadas. Ele honra e acomoda, sabendo que tal tratamento é transformador. Em última análise, é apenas abandonando o que você gostaria de ser, em busca de maior liberdade para ser quem você realmente é a qualquer momento, que o processo de seu devir se desdobra. Portanto, pratique as flexões para trás de que seu corpo gosta, sem se forçar a posturas que reflitam apenas o que você deseja que seu corpo aproveite. Que cada arco seja um exercício de aceitação e equanimidade, um abraço ativo do santuário que a ioga pode oferecer,e um simples reconhecimento de uma verdade que pode mudar toda a sua vida.

Kate Tremblay é professora de ioga e massagista em Birmingham, Alabama.

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