Nomeado após a lua, o equilíbrio permanente Ardha Chandrasana (postura da meia-lua) convida você a aproveitar tanto a energia calma e equilibrada da lua quanto a força ígnea do sol. Nesta postura, você descobre como a união de duas energias opostas gera um poder maior do que suas partes separadas.
Na meia-lua Pose, dois movimentos opostos estão acontecendo ao mesmo tempo: você está enraizando na terra com sua perna de pé enquanto simultaneamente levanta e estende sua perna levantada para o espaço. O encontro dessas duas forças - enraizamento e extensão - dá a você o poder de equilibrar e suspender a coluna e o torso no ar. A postura ensina a coordenação e pode ajudá-lo a compreender a interdependência das ações em seu corpo. Ele pode treiná-lo para permanecer focado e equilibrado durante os momentos desafiadores de transição na prática de asana.
A postura da meia-lua também pode ajudá-lo a desenvolver pernas fortes e quadris abertos. Muitas pessoas têm uma perna dominante e outra mais fraca, o que pode causar desequilíbrios posturais. Aprendendo a ficar em pé sobre uma perna por vez na postura da meia-lua, você começa a fortalecer as duas pernas por igual. A perna de apoio é fortalecida ao suportar o peso do corpo, com os músculos externos da coxa se engajando fortemente. Enquanto isso, a perna levantada deve trabalhar para permanecer suspensa e paralela ao chão, exigindo que você engate e levante os músculos da parte interna da coxa e se estenda pelo calcanhar. Cada perna fica tonificada à medida que realiza sua tarefa individual.
A chave para se elevar na postura da meia-lua é colocar o trabalho individual de ambas as pernas em ação simultânea. O movimento se origina com a mudança de peso (veja a Etapa 1), que leva o peso do tronco para frente sobre a perna de apoio e o braço dianteiro e ajuda a desenvolver mais estabilidade quando você levanta a postura.
Comece dobrando a perna de apoio sem levantar a perna de trás do chão. Use também o braço inteiro para se equilibrar, movendo o peso do corpo para a frente de forma que fique diretamente sobre a mão e o pé da frente. Fique assim por algumas respirações, permitindo que a intensidade cresça na perna de apoio até que você comece a se sentir sólido e estável. Em seguida, pressione a bola e o calcanhar do pé enquanto dirige o centro da rótula em direção aos dedos. Certifique-se de virar e abrir a parte externa da coxa o suficiente para manter a direção do joelho; caso contrário, você pode começar a vacilar e perder o equilíbrio. Por último, mantenha a perna firme enquanto gira os ombros, o peito e o abdômen para cima.
A postura da meia-lua exige abertura na pelve e no peito. Usar a parede como suporte (consulte a Etapa 2) dará a você a chance de explorar essa expansão mais completamente e experimentar uma abertura completa. Enquanto ainda envolve ativamente a perna de apoio, você é capaz de usar menos esforço para elevar a perna levantada mais alto porque a parede está lá para segurá-lo. Estenda e alongue as pernas e os braços e, em seguida, vire o abdômen e o peito para cima. Não caia para trás ou desmorone na parede, mas use-o para sentir o quanto você pode abrir. Você só precisa ter a parte de trás do calcanhar levantado contra a parede.
Em Half Moon Pose, você está reunindo energias opostas. Para fazer isso, é preciso coordenação. Ao levantar a perna levantada, estique a perna de apoio na mesma velocidade. Pratique subir e descer simultaneamente. Trabalhe fortemente nas duas direções: pressione para baixo ao se levantar e estender a mão. Continue pressionando e estendendo a mão. Fique com isso e você pode chegar a um momento em que sentir que está suspenso no ar, equilibrando-se com facilidade. Explore o quanto você é capaz de liberar o baú e abrir o porta-malas sem perder a estabilidade.
Ao praticar a postura da meia-lua, segure a imagem da lua surgindo com graça e facilidade no horizonte. Permita que a frieza de seus raios inundem sua mente em um equilíbrio frio, calmo e estável.
Sintonize a lua
A energia calmante da lua é tão necessária em nossas vidas quanto o calor e a luz do sol. Quando você precisa de direção e determinação, você usa a energia solar. Em outras ocasiões, a energia lunar calmante é uma resposta mais equilibrada às circunstâncias. A prática é aprender quando empregar cada um: quando acalmar a ambição e quando aumentar a temperatura.
Etapa 1: postura da meia-lua, preparação
Prepare-se para a decolagem deslocando seu peso para a frente.
Configurá-lo
1. Fique em pé com os pés juntos.
2. Abra bem as pernas e estenda os braços para a posição T.
3. Vire o pé esquerdo ligeiramente para dentro e o pé e a perna direitos para fora.
4. Expire e dobre o torso para o lado, levando a mão direita à canela e a esquerda ao quadril.
5. Comece a dobrar o joelho direito e desloque a mão direita para a frente, colocando-a um pouco na parte externa do pé.
Refinar: dobre a perna da frente um pouco mais fundo e deixe o pé esquerdo deslizar pelo chão atrás de você. Continue a avançar até que a axila e o ombro estejam diretamente sobre o pulso. Mantenha a mão direita em concha e o cotovelo totalmente estendido para fortalecer os dedos, pulsos e braços. Mantenha a perna direita dobrada e a rótula apontada para os dedos dos pés, com o pé esquerdo quase tocando o chão.
Conclusão: para estabelecer estabilidade, pressione o pé direito e as pontas dos dedos. Mantenha uma base forte e vire o peito para cima até que o ombro esquerdo esteja diretamente sobre o direito. Explore esse movimento de rotação sem deixar que a perna ou o braço de apoio se desvie da ação de aterramento.
Etapa 2: postura da meia-lua, variação com suporte
Com apoio, aprenda a abrir totalmente os quadris e o peito.
Configurá-lo:
1. Fique com as costas contra a parede e se posicione como fez na Etapa 1.
2. Coloque um bloco no chão na frente de seu pé direito.
3. Expire e dobre-se para o lado direito, estendendo a mão direita para o bloqueio enquanto levanta a perna esquerda.
4. Estenda o braço esquerdo para cima. Deixe o pé esquerdo, o quadril e a cabeça apoiados na parede.
Refinar: mantenha o pé direito firmemente plantado, pressionando o calcanhar e o montículo do dedão. Firme a perna direita, levantando o joelho e puxando para cima a coxa. Pressione o calcanhar esquerdo contra a parede e continue levantando a parte interna da perna esquerda da coxa até a parte interna do calcanhar.
Conclusão: para alargar a pelve, levante o lado esquerdo da pelve e gire o abdome e o peito. Estenda o braço esquerdo ao longo da parede e alargue o peito e as clavículas. Estenda o tronco horizontalmente: alongue a parte frontal do corpo, do osso púbico em direção à cabeça, e alcance a parte interna da perna esquerda. Reconheça a liberdade e a abertura que acompanham o apoio. Respire suave e uniformemente.
Pose final: pose da meia-lua
Configurá-lo
1. Prepare-se como fez na Etapa 1.
2. Expire e dobre o torso para a direita, levando a mão direita ao chão. Estenda o braço esquerdo para cima.
3. Flexionando o joelho direito, mova o braço direito e a perna esquerda para deslocar o peso para a frente.
4. Simultaneamente, levante a perna esquerda enquanto estica a direita.
Refinar: pressione o pé da perna de apoio, especialmente a parte interna do pé. Levante a parte externa da coxa do joelho até o quadril. Continue movendo a parte externa do quadril mais profundamente em direção à linha média do corpo enquanto firma e levanta a parte interna da coxa da perna levantada. Continue levantando essa perna até que o lado elevado da pelve fique diretamente sobre a parte inferior. Estenda a perna levantada da pélvis até o calcanhar. Com o cotovelo ainda dobrado, role o ombro para trás até que o peito também comece a se inclinar para cima.
Conclusão: continue girando o abdômen e, em seguida, estenda o braço completamente. Afaste as clavículas e expanda o peito. Respire uniformemente e encontre o equilíbrio.
Otimize sua pose
Explore essas modificações na postura da meia-lua:
Desafie seu equilíbrio: Vire o abdômen e o tronco para cima e, em seguida, vire lentamente a cabeça para olhar para a mão levantada.
Fortaleça suas pernas: na postura final, repita a ação coordenada das pernas várias vezes, levantando-se para a postura e abaixando-se.
Alivie a região lombar: enquanto usa a parede como apoio, descanse o pé levantado sobre uma mesa. Estenda o braço de cima ao longo da perna levantada.
Estabilize os ombros: estenda o braço de cima ao longo do tronco enquanto vira os ombros para trás e alarga as clavículas.
Elementos de prática
Como você conecta sua prática de ioga ao que você faz em sua vida diária? Suas atividades diárias parecem parar e começar com um começo e um fim claros, proporcionando a você uma experiência de vida compartimentada. No entanto, sua consciência pode ser contínua. Quando você se mantém conectado e presente enquanto se move de um lado para o outro, você está praticando ioga em ação. Se você perder o equilíbrio e cair em uma pose como Half Moon Pose, isso chamará sua atenção para refocar e reconectar com sua respiração. É a mesma coisa na vida diária: quando você se distrair, volte à respiração e ao momento presente.
Assista a um vídeo de demonstração dessa pose.
Nikki Costello é professora certificada de Iyengar Yoga e mora na cidade de Nova York.
