Prepare-se para meditar em consciência ampla com esta rotina simples para equilibrar sua energia e concentração.
A meditação pode ser desafiadora. Mesmo depois de experimentar seus benefícios e desejar aqueles doces momentos de calma interior, clareza e conexão profunda, pode ser difícil apenas ficar sentado. Se você for como a maioria das pessoas, pode descobrir que um dia sua mente está acelerando para o futuro, seu corpo fica agitado e você não consegue ficar parado, enquanto no dia seguinte você está tão letárgico que mal consegue ficar acordado . Não desanime. Descansar com facilidade na meditação não acontece por mágica. Mas há um caminho para ajudá-lo a chegar lá: por meio da respiração, você pode acessar o fluxo de prana (força vital) para aumentar, diminuir ou concentrar sua energia, levando-o a um estado de equilíbrio e tornando mais fácil sentar-se com atenção relaxada na meditação.
O prana flui ao longo dos canais de energia do corpo chamados nadis. Os três nadis principais são o sushumna, o canal central ao longo da espinha por onde ascende a kundalini, sua energia espiritual; e o ida e pingala, que começam em cada lado do sushumna e espiralam para cima em um padrão de dupla hélice ao redor dele.
Veja também o Guia de Mindfulness-Meditation
O prana se move com a respiração e a mente (o que inclui pensamentos, imagens mentais e emoções). Uma mudança em um afeta o outro. Por meio da respiração, você pode abrir, regular e dirigir o fluxo de prana, o que, por sua vez, estabilizará a mente e o corpo para a meditação.
Dependendo do seu humor e nível de energia, uma das seguintes práticas de asana e pranayama pode ajudá-lo a passar da agitação para o relaxamento, da letargia para a leveza, da fragmentação para a integração - para que você possa relaxar suavemente na meditação. A ênfase em cada uma das práticas a seguir está em conectar movimentos lentos e conscientes com a respiração e criar transições fluidas e dinâmicas para integrar mente e corpo. Cada série é repetida várias vezes, durante as quais a duração da expiração e da inspiração - e as pausas entre elas - muda progressivamente.
Às vezes você precisa acordar e às vezes precisa se acalmar. Freqüentemente, você precisa de uma combinação de energias de despertar, acalmar e focar. Mas para entender suas necessidades, é essencial passar algum tempo descobrindo em que estado está sua energia.
Meditação inicial: concentre-se em como você se sente
Comece deitando-se de costas com as pernas estendidas. Encha seu corpo de consciência, como se estivesse enchendo um copo de água. Observe como seu corpo responde. Ele começa a se soltar e relaxar ou há resistência? Feche os olhos e sinta o peso do crânio e da pélvis, o contato das costas com o chão. Existem lugares que se afastam do chão e áreas que estão mais em contato?
Em seguida, examine mentalmente seu corpo, uma área de cada vez. Comece com os dedos dos pés e suba para as pernas, pélvis, coluna, parte inferior e superior das costas e ombros, depois desça pelos braços e mãos e suba pelos braços até o pescoço e a cabeça. Existem áreas de desconforto, lugares que parecem rígidos ou mais espaçosos, ou partes que parecem quentes, frias ou entorpecidas? Algumas áreas de retenção são tão habituais que as pulamos sem perceber; deixe sua atenção tocar suavemente nesses lugares. Conforme você examina seu corpo, veja se um comentário recorrente está acontecendo em sua cabeça. Tente não julgar ou analisar o que você descobre. Em vez disso, simplesmente observe o que está presente. Agora concentre-se na coluna central da coluna. Imagine um grande rio desde a base da coluna até a base do crânio. O rio corre livremente? Existem áreas onde está bloqueado, estreitado,ou estagnado?
Em seguida, leve sua consciência para todo o corpo de uma vez. Observe se há alguma sensação forte remanescente, áreas do corpo chamando por atenção. Agora deixe sua mente inspirar. Observe a qualidade, textura e ritmo de sua respiração. É curto e irregular, longo e liso ou algo entre os dois? Você tende a prender a respiração depois de inspirar ou expirar? Observe a relação entre sua respiração, corpo e pensamentos.
Veja também Um Guia para Iniciantes em Meditação
Durante a meditação: observe seus pensamentos
Agora verifique o fluxo de pensamentos que se movem em sua mente. Você tem uma lista permanente de coisas a fazer? Você está relembrando alguma conversa ou planejando o futuro? Você está se dispersando ou se sente aguçado e claro? Tente não fazer julgamentos - simplesmente observe. Quando certos pensamentos vêm, há uma resposta física em seu corpo ou em sua respiração?
Em seguida, coloque uma das mãos no coração. Reserve um momento para sentir as batidas de seu coração físico, seu peito subindo e descendo com a respiração. Deixe sua consciência se estabelecer em seu ritmo e, em seguida, abaixe sua atenção um pouco mais fundo, sentindo o coração emocional. Existe tristeza, alegria ou ansiedade? Não se aprofunde em nenhum sentimento; basta ter uma noção do tom geral que está presente neste momento. Observe a relação entre seu estado emocional e sua respiração, entre seus sentimentos e seu corpo físico.
Finalmente, sinta todas essas dimensões de uma vez: física, energética, mental e emocional. Observe a parte de você que está observando - sua consciência imutável. Agora descanse nesta consciência espaçosa.
Lembre-se de que suas observações podem mudar de um dia para o outro, dependendo da hora, de sua programação e de todas as outras variáveis que afetam sua energia e seu humor. Se você observou que sua respiração estava difícil, sua mente embotada e seu coração pesado, tente uma prática energizante. Sua respiração estava rápida, sua mente acelerada e seu corpo tenso? Então, uma prática calmante pode ser mais apropriada. Sentindo-se disperso e desorientado? A prática de concentração pode ajudá-lo a entrar em equilíbrio. Ouça sua mente, corpo e coração em busca de orientação sobre uma prática de movimento que pode trazê-lo ao equilíbrio, pronto para sentar e atrair sua atenção para dentro.
Veja também 17 Poses para preparar a meditação consciente
