Kat Saks cresceu em Montana, onde sempre havia carne à mesa. Na verdade, ela nunca havia considerado não comer carne. Mas quando ela começou o treinamento de professora de ioga no Laughing Lotus Yoga Center em Manhattan e seu instrutor mencionou que o vegetarianismo era uma forma de praticar ahimsa , o princípio iogue de não causar dano, ela decidiu tentar durante todo o programa. confiante de que aguentaria quatro meses ", admite ela.
A jornada da Saks para o vegetarianismo não foi isenta de contratempos. Nas primeiras semanas, ela lutou contra os desejos, chegando a "escorregar" uma vez e comer um pedaço de frango. Mas, com o passar dos meses, ela se sentiu transformada. “Percebi uma mudança significativa no meu humor e emoções, e uma leveza geral de estar no tatame - senti mais fluidez nos movimentos e tudo ficou um pouco mais fácil”, diz ela.
Quase dois anos depois, Saks, 27, está totalmente comprometida com um estilo de vida vegetariano, no qual espinafre, feijão e grãos como a quinua tornaram-se os novos alimentos básicos em sua dieta. "Eu me apaixonei por ele depois de um tempo", diz Saks. "Eu estava cético no início, mas praticar é acreditar."
Muitos alunos descobrem que ioga e vegetarianismo combinam bem; ahimsa, um princípio central da ioga clássica, é freqüentemente usado como um argumento contra comer carne - e, alguns argumentam, contra o consumo de quaisquer produtos animais. E não são apenas os iogues que estão desistindo da carne. Cerca de 3 por cento dos americanos não comem carne ou peixe (incluindo menos de 1 por cento que são veganos, evitando ovos, laticínios e mel também), de acordo com uma pesquisa de 2009 conduzida pela Harris Interactive para a organização sem fins lucrativos Vegetarian Resource Group. Muitos mais estão se esforçando para comer menos carne. Outra pesquisa, conduzida em 2008, descobriu que 10% dos americanos consideraram se tornar vegetariano.
Seja a mudança
Do ponto de vista da saúde, há boas razões para considerar a alimentação baseada em vegetais. As dietas vegetarianas estão associadas a uma série de vantagens para a saúde, incluindo níveis mais baixos de colesterol e pressão arterial, em comparação com dietas à base de carne. Os vegetarianos são menos propensos a câncer, hipertensão e diabetes tipo 2, de acordo com a American Dietetic Association. Em média, eles também têm um índice de massa corporal mais baixo.
Mesmo na cidade de Chicago, famosa por suas salsichas polonesas e sanduíches de carne bovina italiana, as autoridades governamentais exaltam os benefícios à saúde de comer menos carne. Nos últimos três anos, Terry Mason, MD, comissário de saúde de Chicago, desistiu da carne no mês de janeiro, encorajando os residentes a fazer o mesmo. No ano passado, Mason, um urologista que sofre de colesterol alto e teve um stent coronário implantado em 2005, foi ainda mais longe e abandonou a carne por sete meses - e agora está trabalhando para abandoná-la definitivamente. “Vou me concentrar em comer uma variedade saudável e deliciosa de frutas e vegetais frescos”, diz ele.
À medida que cresce a consciência sobre os benefícios de saúde pessoal de comer menos carne, também aumentam as preocupações sobre as implicações éticas e ambientais de uma dieta à base de carne. O americano médio consome surpreendentes 31 animais terrestres por ano e, pelo menos, essa quantidade de caranguejos, lagostas e peixes, de acordo com a Humane Society dos Estados Unidos.
"A maioria dos animais de criação é criada em fazendas industriais, instalações industrializadas de grande escala onde sofrem imensamente", disse Paul Shapiro, porta-voz da organização. "Na medida em que reduzimos o consumo de animais, reduzimos uma quantidade enorme de sofrimento."
Muitos praticantes de ioga estão levando isso a sério. “Não consigo nem imaginar voltar a comer carne”, diz Diana Rein, 32, que mora em Los Angeles e é vegetariana há mais de dois anos. Depois de alguns meses praticando vinyasa ioga diariamente e ouvindo seus professores falarem sobre ahimsa, a carne tornou-se pouco apetitosa. "Algo clicou", diz ela. "Foi estranho, mas não o quis desde então."
Alguns dizem que esse tipo de mudança de consciência sobre a conexão entre o que está em seu prato e seu impacto no mundo ao seu redor é comum quando você se compromete com uma prática regular de ioga. "O objetivo da ioga é dissolver o estado de realidade individual exclusiva em uma que é inclusiva, ou uma consciência", diz o professor de ioga de Los Angeles e ex-monge védico Steve Ross. "Dessa maneira não dual de ver as coisas, tudo faz parte de você. Quando você percebe isso, não quer prejudicar nenhum ser ou forma."
Esse sentimento de conexão muitas vezes se estende ao desejo de cuidar do meio ambiente, e há evidências crescentes de que o que está do outro lado do seu garfo tem implicações de longo alcance para a saúde do planeta. Criar animais para abate contribui para a erosão da terra e poluição da água. E um relatório seminal das Nações Unidas de 2006 descobriu que, globalmente, a pecuária e a pecuária leiteira produzem mais emissões de gases de efeito estufa do que o transporte. Dois professores de engenharia da Carnegie Mellon University calcularam que uma pessoa optando por comer uma dieta baseada em vegetais em vez de carne apenas um dia por semana reduziria as emissões de gases de efeito estufa na mesma proporção que dirigir 1.600 quilômetros a menos por ano. Tornar-se totalmente vegano seria equivalente a dirigir 8.000 milhas a menos por ano.
Comer Equilibrado
Quer você queira viver mais, se esforce para comer mais de acordo com os princípios da ahimsa ou espere aliviar sua pegada ambiental, há muitos motivos para desistir ou comer menos carne. Mas você também precisa ter certeza de que está recebendo nutrientes essenciais, como proteínas, ferro, cálcio e vitaminas B-12 suficientes.
"Decidir ser vegetariano não significa que você será saudável", diz Keri Gans, porta-voz da American Dietetic Association e nutricionista registrada em Manhattan. "Já vi mulheres jovens com os cabelos caindo porque não estavam seguindo uma dieta vegetariana bem balanceada."
Laura Valle, 37, americana que mora em Selfkant-Höngen, Alemanha, e pratica Ashtanga Yoga, se envolveu com o vegetarianismo em diferentes momentos de sua vida por questões de saúde e éticas. Mas mesmo depois de adotar a dieta em tempo integral em 2007, ela se viu vivendo com vegetais e amidos que preparava, mas sem adicionar nada extra para acomodar sua nova dieta. Logo, ela estava constantemente com fome e ansiando por sal e junk food.
“Eu não estava fazendo refeições balanceadas”, diz ela. Ela estudou nutrição para vegetarianos por meio de livros, DVDs e podcasts e começou a adicionar grãos inteiros, feijões e coisas como tempeh, uma proteína de soja, à sua dieta. “Percebi que precisava de uma variedade melhor de alimentos para comer”, diz ela. "E então eu comecei a me sentir ótimo."
Por volta dessa época, um surto de acne adulta a levou a também abandonar os laticínios (que ela diz ter eliminado a condição) e, logo depois, ela descartou os ovos de sua dieta para se tornar vegana. Seu marido fez o mesmo alguns meses depois.
De acordo com a American Dietetic Association, uma dieta vegetariana bem planejada pode atender a todas as suas necessidades nutricionais básicas sem a necessidade de suplementação de vitaminas. Mas suas necessidades variam dependendo de seus hábitos alimentares e das necessidades específicas de seu corpo. Por exemplo, mulheres grávidas precisam de cálcio, proteína, folato e ferro extras, e as crianças normalmente precisam de mais cálcio proporcionalmente do que os adultos. Os veganos, que não recebem vitamina B-12 em suas dietas, devem considerar tomar um suplemento ou comer alimentos fortificados, incluindo leite de soja e cereais.
Em geral, uma dieta vegetariana saudável incluirá muitas frutas e vegetais, grãos inteiros e proteína magra, como feijão e tofu, bem como fontes de gorduras saudáveis para o coração, como abacate, nozes e azeite, diz Gans. Faça o que fizer, não substitua a carne em sua dieta por tigelas repletas de macarrão com queijo ou fatias de pizza. As armadilhas comuns para os novos vegetarianos incluem comer muita gordura saturada na forma de queijo integral ou encher-se de carboidratos com baixo teor de fibras.
Se você incluir alimentos processados em sua dieta (como hambúrgueres vegetarianos ou jantares orgânicos congelados), certifique-se de verificar o teor de sódio, que pode ser tão alto quanto nas versões à base de carne.
Vá devagar
Se você ainda não mudou para uma dieta baseada em vegetais, mas está curioso, você pode querer tentar por um mês, como o Dr. Mason de Chicago - ou até mesmo um dia por semana. O Meatless Monday, por exemplo, uma iniciativa popular apoiada pela Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg, trabalha para inspirar os americanos a fazerem exatamente isso pelo bem de sua saúde e do planeta.
A boa notícia é que nos últimos anos ficou muito mais fácil fazer a mudança para uma dieta baseada em vegetais. “Cinco anos atrás, se você quisesse leite de soja, tinha que ir ao Whole Foods. Agora, você tem Ralph's, Albertson's e Safeway perguntando:“ Que tipo? ”Diz Nancy Berkoff, uma nutricionista registrada em Long Beach, Califórnia.
Qualquer que seja a motivação, os novos e aspirantes a vegetarianos devem ser gentis consigo mesmos ao se esforçarem para abandonar a carne. "Muito poucas pessoas se tornam vegetarianas da noite para o dia. Tudo depende do que comeram", diz Berkoff. "Normalmente, é um processo gradual."
Quando Diana Rein, que está treinando para se tornar professora de ioga, tornou-se vegetariana, ela descobriu que engordou porque estava comendo muitas coisas que não havia comido antes - incluindo doces e alimentos feitos com farinhas refinadas. “Eu apenas pensei: 'Isso é vegetariano'”, diz ela. Com o tempo, entretanto, seus gostos mudaram. "É difícil no início limpar sua dieta, mas depois que você o faz, você realmente para de desejar as outras coisas que pensava que queria."
Obtendo o que você precisa
De acordo com nutricionistas, é fácil conseguir quase tudo o que você precisa com uma dieta baseada em vegetais. Veja como alguns nutrientes comuns são avaliados.
Proteína
A proteína fornece os aminoácidos essenciais para o crescimento e reparação do tecido. A mulher americana média precisa de cerca de 60 gramas (g) por dia. Os homens precisam de cerca de 70. Uma xícara de feijão cozido contém cerca de 15 g; uma xícara de cevada, 11 g; uma xícara de requeijão tem 15 g; e uma xícara de soja, cerca de 22 g. Se toda a sua proteína vem de fontes vegetais, certifique-se de comer uma variedade desses alimentos todos os dias, para garantir que você obtenha o equilíbrio correto de aminoácidos que seu corpo necessita.
Ferro
A deficiência desse mineral limita o fornecimento de oxigênio às células, levando à fadiga e à névoa do cérebro, bem como à diminuição da imunidade. Os homens precisam de 8 miligramas (mg) por dia, enquanto as mulheres precisam de 18 mg e as mulheres grávidas precisam de 27 mg. Há muitas opções ricas em ferro à base de plantas: nozes, tofu, folhas verdes escuras e lentilhas são boas fontes. (Combiná-los com alimentos ricos em vitamina C, como tomate, pimentão e frutas cítricas, aumentará a absorção de ferro.) E muitos cereais matinais são enriquecidos com ele.
Vitamina b12
O B-12 é vital para a manutenção dos nervos e das células vermelhas do sangue e é usado para fazer DNA. Homens e mulheres devem receber 2,4 microgramas por dia. Embora seja abundante em peixes, carnes, aves, ovos e laticínios, não está presente em alimentos à base de plantas. No entanto, alguns cereais matinais, como o Heart to Heart de Kashi, são fortificados com B-12. Tanto os leites de soja Silk quanto os orgânicos oferecem 50% do valor diário recomendado por porção. Algumas bebidas de arroz e hambúrgueres vegetarianos também são enriquecidos com ele. E a levedura nutricional Red Star Vegetarian Support Formula fornece a ingestão diária recomendada em cerca de duas colheres de chá.
Cálcio
A maioria dos vegetarianos obtém em sua dieta uma quantidade semelhante de cálcio à dos carnívoros, mas os veganos (que não comem laticínios) tendem a ingerir menos, então podem considerar tomar um suplemento para compensar a diferença. A ingestão diária recomendada de cálcio para a maioria dos homens e mulheres é de 1.000 mg. Uma xícara de iogurte desnatado simples contém cerca de 448 mg; uma xícara de leite desnatado contém 316 mg. Uma xícara de couve cozida no vapor contém 266 mg, e uma xícara de suco de laranja fortificado com cálcio tem 300 mg. Procure também leite de soja e tofu enriquecidos com cálcio. Quanto aos suplementos, esteja ciente de que, a menos que especificado, muitos multivitaminas fornecem apenas uma pequena quantidade de cálcio.
Ácidos gordurosos de omega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para a saúde cardiovascular, dos olhos e do cérebro. Mas se você não comer peixe, sua dieta pode ser pobre em dois alimentos importantes, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
A Organização Mundial da Saúde recomenda 0,3 a 0,5 gramas por dia, tanto para homens quanto para mulheres. Outro importante ômega-3, o ácido alfa-linolênico, ou ALA, é abundante em fontes vegetais, como óleo de linhaça, nozes, soja e canola. Procure comer 1 a 2 gramas por dia. (O corpo pode fabricar EPA e DHA a partir de fontes vegetarianas de ALA, embora você precise de muito mais.)
Suplementos de algas fornecem algum DHA, assim como os ovos de galinhas alimentadas com uma dieta rica em ômega-3. Udo's Oil DHA 3-6-9 Blend fornece um equilíbrio de óleos vegetarianos ômega-3 e ômega-6, com DHA de algas vermelhas-marrons cultivadas. A boa notícia é que, embora os vegetarianos que não comem peixe possam perder os benefícios do EPA para a saúde cardíaca, sua saúde cardiovascular é, em média, superior à dos comedores de carne.
Katharine Mieszkowski é redatora freelance em Kensington, Califórnia.
