(hah-new-mahn-AHS-anna)
"Foi o maior salto já dado. A velocidade do salto de Hanuman puxou flores e flores no ar atrás dele e elas caíram como pequenas estrelas nas copas das árvores. Os animais na praia nunca tinham visto tal coisa; eles aplaudiram Hanuman, então o ar queimou de sua passagem, e nuvens vermelhas flamejaram no céu... " (Ramayana, recontado por William Buck).
Esta pose, então, em que as pernas são separadas para frente e para trás, imita o famoso salto de Hanuman da ponta sul da Índia para a ilha de Sri Lanka.
Pratique esta postura no chão nu (sem um tapete pegajoso) com cobertores dobrados sob o joelho de trás e o calcanhar da frente.
Veja também Slow Down + Take Time to Learn
Postura do macaco: instruções passo a passo
Passo 1
Ajoelhe-se no chão. Dê um passo com o pé direito cerca de 30 centímetros à frente do joelho esquerdo e gire a coxa direita para fora. Faça isso levantando a sola interna do chão e apoiando o pé no calcanhar externo.
Passo 2
Expire e incline o torso para frente, pressionando as pontas dos dedos no chão. Lentamente, deslize o joelho esquerdo para trás, endireitando o joelho e ao mesmo tempo descendo a coxa direita em direção ao chão. Pare de endireitar o joelho traseiro antes de atingir o limite do alongamento.
Veja também VÍDEO: postura do macaco
etapa 3
Agora comece a empurrar o calcanhar direito para longe do torso. Como começamos com uma forte rotação externa da perna dianteira, gire gradualmente a perna para dentro à medida que ela se estica para trazer a rótula em direção ao teto. À medida que a perna da frente se endireita, continue pressionando o joelho esquerdo para trás e desça com cuidado a frente da coxa esquerda e a parte de trás da perna direita (e a base da pelve) até o chão. Certifique-se de que o centro do joelho direito aponte diretamente para o teto.
Passo 4
Verifique também se a perna de trás se estende diretamente para fora do quadril (e não está inclinada para o lado) e se o centro da rótula de trás está pressionando diretamente o chão. Mantenha a perna dianteira ativa estendendo-se pelo calcanhar e levantando a planta do pé em direção ao teto. Traga as mãos para o Anjali Mudra (Selo de Saudação) ou estique os braços em direção ao teto.
Etapa 5
Fique nessa postura por 30 segundos a um minuto. Para sair, pressione as mãos no chão, gire ligeiramente a perna da frente para fora e, lentamente, retorne o calcanhar da frente e o joelho de trás às posições iniciais. Em seguida, inverta as pernas e repita pelo mesmo período de tempo.
Veja também 1 pose, 4 maneiras: Hanumanasana (pose do macaco)
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Hanumanasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Lesões na virilha ou isquiotibiais
Modificações e adereços
Os alunos que estão começando a aprender essa postura geralmente são incapazes de colocar as pernas e a pelve no chão, o que geralmente é devido ao aperto na parte posterior das pernas ou virilha anterior. Enquanto estiver na posição da perna inicial (conforme descrito na Etapa 1 acima), coloque uma almofada grossa abaixo da pélvis (com seu eixo longo paralelo à parte interna das pernas). Ao endireitar as pernas, libere lentamente a pélvis sobre o travesseiro. Se a almofada não for grossa o suficiente para apoiar confortavelmente sua pélvis, adicione um cobertor dobrado grosso.
Veja também Bound Angle Pose
Aprofunde a pose
Os braços são levantados acima do "gatilho" das costelas lombares. Afaste as costelas posteriores do topo da pélvis e use este levantamento para alcançar os braços mais perto do teto. Alongue ao longo da parte de trás dos braços, esticando os dedos mínimos um pouco mais perto do teto do que os dedos indicadores. Em seguida, prenda as pontas dos dedos no teto e solte ou "pendure" as costelas dos braços.
Yo-yo as costelas entre os braços e a pelve: em relação à pelve, as costelas se elevam, empurrando os braços para mais perto do teto; em relação aos braços, as costelas caem em direção ao chão, aumentando o alongamento nas axilas.
Aplicações Terapêuticas
- Ciática
Poses preparatórias
- Baddha Konasana
- Janu Sirsasana
- Paschimottanasana
- Prasarita Padottanasana
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangustasana
- Upavistha Konasana
- Urdhva Prasarita Padasana
- Uttanasana
- Virasana
Poses de acompanhamento
- Eka Pada Rajakapotasana
- Natarjasana
- Paschimottanasana
- Upavistha Konasana
Veja também Curva para frente assentada em ângulo amplo
Dica para iniciantes
Para aumentar o comprimento do tronco e da coluna, pressione o pé de trás ativamente no chão e, com essa pressão, levante as omoplatas firmemente em direção às costas.
Benefícios
- Alonga as coxas, isquiotibiais, virilhas
- Estimula os órgãos abdominais
Parceria
O parceiro pode ajudá-lo a criar uma elevação através dos braços na postura concluída. Execute Hanumanasana com os braços levantados. Faça seu parceiro ficar de pé, escarranchado em sua pélvis. Ela deve então pressionar as mãos contra a parte externa de seus braços (logo acima dos ombros) e esfregar ao longo dos braços em direção às mãos. Pressione contra a resistência de seu parceiro e solte as costelas laterais para baixo, longe dos braços.
Variações
A partir da posição descrita na etapa 4 acima, incline o tronco em uma flexão para frente sobre a perna da frente e segure o pé com as mãos. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e, em seguida, inspire.
Veja também Poses sentadas
