Há um velho ditado no budismo tibetano: "O conhecimento deve ser queimado, martelado e batido como ouro puro. Então, pode-se usá-lo como um ornamento." Esse conceito também se aplica à ioga - você pode aprender sobre ioga com seus professores, mas só depois de trabalhar com a prática, ao longo do tempo, é que ela se torna seu "ouro" espiritual. Ao se envolver com os ensinamentos da ioga de maneira criteriosa, você se aprofundará na prática de revelar seu verdadeiro Eu. Um cenário ideal para esse envolvimento profundo é em casa, no tapete de ioga, sozinho. Quando você faz uma aula, a sequência pode não atender às suas necessidades específicas, mas em casa você aprende a adaptar sua prática a si mesmo. Na solidão, você pode aprender a aceitar onde está aberto e onde está fechado. Você tem liberdade para explorar de forma desinibida.Você pode experimentar com toda a gama de sensações e emoções que surgem.
Sequenciamento Inteligente
Eka Pada Rajakapotasana (postura do pombo-rei com uma perna só) é uma ótima pose para a auto-prática porque há muitas maneiras de se preparar para ela. Para criar um aquecimento seguro e eficaz para a série de posturas apresentadas aqui, existem algumas diretrizes de prática doméstica comuns que você pode seguir.
Escolha uma postura inicial que acalme e comece a preparar seu corpo para a pose final. Neste caso, você pode tentar Virasana (Hero Pose) para liberar os quadríceps; também, as ações no torso e quadris estão relacionadas à postura final. Um abridor de ombro como Gomukhasana (postura da cara de vaca) também seria bom, já que o braço de cima imita o movimento do braço em Eka Pada Rajakapotasana.
Ao sentar-se em sua postura inicial, deixe sua respiração se tornar suave e entrar no momento presente. Defina uma intenção de se conectar a algo maior do que apenas a prática física. Em seguida, considere as ações que constituem as partes componentes do Eka Pada Rajakapotasana. Prepare seu corpo fazendo posturas que aqueçam seus ombros, parte superior das costas, quadris e virilhas. Tente asanas que tenham ações e alinhamentos semelhantes aos da postura final. Enquanto pratica, brinque com as posturas e compare as diferentes aberturas de ombros e tórax obtidas em posturas como Salambhasana (Postura de Gafanhoto), Dhanurasana (Postura de Arco), Adho Mukha Vrksasana (Parada de Mão) ou Pincha Mayurasana (Equilíbrio de Antebraço).
Explore profundamente as poses - fique fascinado por elas! - e você terá melhor acesso ao Eka Pada Rajakapotasana. Depois de aquecer sozinho, tente a sequência que criei e, em seguida, passe para um resfriamento gradual de sua própria escolha e termine com Savasana (postura do cadáver).
Para a sequência a seguir, você precisará de uma cadeira, um bloco e duas alças. Você também precisará manter a mente aberta. Mesmo que você seja rígido ou iniciante, ainda há partes da postura que você pode fazer. Por exemplo, você pode trabalhar para abrir a parte superior das costas fazendo as flexões para trás da cadeira ou pode aprender as ações pélvicas de Eka Pada Rajakapotasana praticando Ustrasana (postura do camelo). Se as poses o desafiarem, desenvolva uma atitude de curiosidade; trate o seu tempo no tatame como se você fosse um cientista em um laboratório e faça experiências.
Benefícios:
- Abre peito e ombros
- Abre os quadris
- Abre as virilhas
- Levanta o espírito
- Melhora a respiração
- Fortalece os isquiotibiais
Contra-indicações:
- Lesão lombar
- Lesão da articulação sacroilíaca
- Lesão sacro
- Lesão no ombro
- Lesão no pescoço
- Quadris extremamente apertados
Backbend da cadeira
Flexões para trás profundas podem causar um aperto na respiração e, se a parte superior das costas não estiver aberta, a parte inferior das costas e o sacro receberão o impacto de sua flexão para trás. Ao trabalhar com adereços, você pode obter apoio para ajudá-lo a relaxar e ajustar sua respiração. Esta flexão para trás da cadeira isola a parte superior das costas, que precisa ser aberta para que você possa realizar flexões mais profundas.
Coloque sua cadeira com as costas apoiadas na parede, a cerca de meio metro da parede. Pegue uma alça e coloque-a ao redor das pernas dianteiras da cadeira; você precisará disso mais tarde. Sente-se de costas na cadeira, com as pernas na abertura para trás. Traga seus pés para a parede, com os joelhos dobrados. Coloque uma segunda alça, na largura do quadril, em torno do meio das coxas.
Deite-se no assento da cadeira de modo que as bordas inferiores das omoplatas toquem a borda frontal da cadeira. Levante as nádegas e estenda-as em direção aos calcanhares para evitar compressão na região lombar. Agora, pressione seus pés na parede e deslize a cadeira para longe da parede até que suas pernas estejam retas. Segurando as costas da cadeira, pressione o assento com os cotovelos e permita que a parte superior das costas, a cabeça e o pescoço se soltem completamente.
Continue pressionando os pés na parede, enfatizando o calcanhar e o montículo do dedão. Se suas coxas estão pressionando o cinto, elas estão girando demais; gire-os e você perceberá que a correia se soltará. Segure as pernas traseiras da cadeira e puxe-as para abrir o baú. Mova as omoplatas e a parte superior das costas profundamente no peito.
Trabalhe as pernas: pressione fortemente o topo das coxas para baixo e estenda a parte interna dos calcanhares na parede. Agora, estenda os braços acima da cabeça e gire os braços em direção às orelhas. Mantenha essa posição por algumas respirações longas. Em seguida, dobre os cotovelos e alcance as pontas da primeira tira. Desenhe os cotovelos até a distância dos ombros; evite que eles se espalhem. Abra o peito afastando os ombros das orelhas e movendo as costelas traseiras e as omoplatas em direção ao corpo. Se precisar apoiar o pescoço, coloque um bloco ou alguns cobertores sob a cabeça.
Para sair, alcance o encosto do assento e coloque as solas dos pés no chão. Traga o queixo para o peito ou, se você for mais experiente, mantenha a cabeça para trás. Em qualquer dos casos, é a elevação do peito que o leva para cima. Pressione os pés no chão e os cotovelos na cadeira; inspire e suba.
Ustrasana (postura do camelo), variação
Esta variação da parede o ensinará a continuar a mover a curva de uma curva para trás para cima. Para algumas pessoas, isso é mais difícil do que simplesmente praticar Ustrasana.
Comece nas canelas na parede, com o cinto amarrado no meio das coxas e os joelhos a uma ou duas polegadas da parede, na largura do quadril. Coloque um bloco entre os pés, de modo que ele toque os dedões dos pés e a parte interna dos calcanhares. Alcance os braços retos na parede, mãos na distância dos ombros, palmas das mãos na parede.
Mova os tornozelos externos em direção ao bloqueio e pressione os calcanhares internos para longe dele. Estenda os dedões dos pés para trás e espalhe todos os outros dedos do pé no tapete. Pressione a parte superior dos pés e a tíbia com firmeza no tapete - esta é a base de sua postura. Idealmente, não deve haver espaço entre o chão e as canelas e os pés.
Afaste a parte interna das coxas da parede e a parte externa em direção a ela. Firme os músculos da parte de trás das pernas e solte a carne das nádegas da parte inferior das costas. Conforme você leva o centro das nádegas em direção à parede, afaste a parte superior das coxas da parede.
Escale os ossos pélvicos frontais, o tronco e os braços na parede. Crie comprimento em todos os lados do torso. Mova as omoplatas e as costelas no corpo. Levante o esterno, mas evite que as costelas anteriores se projetem para a frente. À medida que os ossos pélvicos sobem, solte as costelas dianteiras em direção ao umbigo para estimular a curvatura para trás a ser mais uniforme em toda a coluna.
Agora, dobre os cotovelos e deslize as mãos pelo peito. Pressione a parede com as palmas das mãos e lentamente comece a descascar o peito da parede. Mova o peito para cima, em vez de longe da parede. Fique presente com sua base: cole seus pés e canelas. Mantenha os ossos pélvicos frontais na parede o tempo todo. Fique aqui por pelo menos cinco respirações.
Em seguida, mantendo essas ações nas pernas e no tronco, tire as mãos da parede e pressione as nádegas para longe da região lombar. Se você conseguir manter a parte inferior das costas alongada, desça as mãos em direção à parte de trás dos joelhos. Ao girar as coxas para dentro, envolva os ossos pélvicos em direção ao umbigo para manter as nádegas e o sacro abertos.
Economize energia para sair da postura com atenção: pressione os pés e as canelas para baixo, inspire e levante o peito para subir.
Kapotasana (postura do pombo), variação
Comece esta variação nas canelas, de costas para a parede. Sua distância da parede dependerá de sua flexibilidade e tamanho. Na postura completa, os braços se endireitarão e ficarão paralelos ao solo. Configure o cinto e bloqueie como fez em Ustrasana.
Traga as mãos para a posição de oração, com a base dos polegares na parte inferior do esterno, dedos juntos. Faça uma pausa para algumas respirações e conecte-se aos sentimentos e sensações que surgirem. Agora, pressione seus pés e canelas para baixo para levantar o peito. Abra o baú, escale o esterno e procure a parede atrás de você. Faça isso algumas vezes para aquecer. Não deve haver tensão na região lombar; mantenha as pernas ativas.
Desenhe a parte externa das coxas e quadris em direção à linha média. Observe como isso levanta o centro do corpo e clareia a postura. Continue esta linha de energia em seu esterno.
Mantenha as mãos em posição de oração. Sem deixar os cotovelos esticados, coloque as mãos na parede. Coloque-os na largura dos ombros, dedos apontando para baixo, braços esticados. Não deixe sua cabeça cair; mantenha os braços alinhados com as orelhas e gire-os em direção às orelhas.
Se sentir compressão na região lombar, saia. Isso significa que o peito e as costelas posteriores não estão prontos para tirar o peso da coluna lombar. Tente se aproximar da parede e não leve os braços muito para baixo na parede.
Resista ao impulso de apertar as nádegas. Gire as pernas para dentro para alargar o sacro, como no Ustrasana.
Aumente a curva da parte superior das costas. Sinta como se seu peito estivesse suspenso no teto. Levante as costelas posteriores, à medida que as anteriores amolecem. A partir da elevação das costelas posteriores, eleve o esterno mais alto e deixe a cabeça soltar.
Para subir, pressione as canelas e os pés para baixo, levante o peito e inspire. Sente-se no seu quarteirão em Virasana. Observe se há algum resíduo na região lombar dessa postura. Se a postura for feita corretamente - dentro de suas limitações físicas pessoais - não deve haver nenhuma.
Dwi Pada Viparita Dandasana (postura do bastão invertido com duas pernas), variação
A posição dos ombros nesta postura prenuncia o alinhamento dos ombros que você usará no Eka Pada Rajakapotasana. Você trabalhará na abertura dos ombros de uma maneira integrada - sem comprometer as costelas e o torso. Não fique obcecado em ir mais fundo do que é confortável. Em vez disso, concentre-se no processo de expansão com a respiração.
Comece deitando-se, com o topo da cabeça tocando a parede para o primeiro estágio da postura. Coloque os pés cinco centímetros à frente dos ísquios. Coloque as mãos espalmadas no chão, ao lado das orelhas. Gire as coxas a partir da parte interna das coxas, não dos joelhos. Se for de difícil acesso, use um cinto como fez em Ustrasana.
Pressione os pés para baixo e levante-se em Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte). Mantenha os joelhos diretamente sobre os calcanhares. Estenda as nádegas em direção à parte de trás dos joelhos. Levante o centro das nádegas. Pressione as mãos no chão para fazer a curva nas costas. Continue a levantar e abrir o baú.
Inspire e chegue ao topo de sua cabeça. Mova seus pulsos, antebraços e cotovelos na parede. Forme um ângulo reto, com as mãos sob os cotovelos e antebraços paralelos um ao outro. Levante os ossos do braço e coloque-os mais profundamente nas cavidades dos ombros. Use o contato com a parede para mover as costelas posteriores para o corpo. Respire algumas vezes aqui.
Para o segundo estágio da postura, leve os cotovelos ao chão, contra a parede. Junte as mãos, com a base dos polegares tocando a parte de trás da cabeça. Mantenha os cotovelos na largura dos ombros. Pressione para baixo com os antebraços e cotovelos para levantar o peito. Gire os braços para dentro. Você pode trabalhar com a cabeça baixa ou levantada.
Resista a forçar seu peito contra a parede. Você deseja altura no peito e comprimento entre o cotovelo e o ombro. Quando os ombros estão abertos, o peito se move de forma natural e segura para a parede.
Para evitar que a região lombar emperre, resista em levar as nádegas em direção à parede. Criar espaço na parte de trás do corpo é mais importante do que colocar o peito na parede. À medida que as costelas posteriores se movem para o peito, as nádegas se afastam.
Sem colapsar, coloque a sequência ao contrário. Traga as mãos para o chão. Pressione para baixo com as mãos e os pés e levante a cabeça. Contraia o queixo. Abaixe lentamente.
Eka Pada Rajakapotasana (postura do pombo-rei com uma perna), variação)
Eka Pada Rajakapotasana é esteticamente lindo e fisicamente estimulante. Ao fazer essa postura, respeite as mensagens do seu corpo e encare-as como um processo a partir do qual aprender, não como uma meta a atingir. Ao trabalhar dessa maneira, você estará praticando sua própria alquimia, transformando as instruções do asana em ouro da ioga.
Se você não puder fazer a variação final, existem várias maneiras de experimentar. Você pode manter a perna de trás reta ou pressionar o tornozelo ou a canela em uma cadeira atrás de você. Quando você vir o que é mais desafiador para você, use isso para informar sua próxima prática, para que possa construir uma sequência preparatória para tornar a pose mais acessível.
Mantenha os quadris nivelados e o torso ereto em todas as variações dessa postura. A distorção nos quadris durante a flexão para trás não é segura para a parte inferior das costas ou para a articulação sacroilíaca. Você pode usar um cobertor para nivelar os quadris. Coloque-o sob o seu ísquio.
Para o primeiro estágio da postura, faça um pequeno laço com um cinto em volta do tornozelo esquerdo; segure-o com a mão esquerda. Leve a perna direita para a frente na postura do pombo. Coloque o calcanhar direito na frente do osso pélvico esquerdo. O pé direito está relaxado, não apontado ou flexionado. O joelho deve estar ligeiramente à direita do umbigo.
Alcance a perna esquerda para trás; mantenha o pé alinhado com o quadril. Curve os dedos dos pés para baixo e levante o joelho, estendendo-o para longe da coxa para alongar as virilhas. Gire a perna esquerda para dentro para manter o sacro aberto; estar no centro da coxa. Pressione a parte superior do pé para baixo para manter o joelho levantado enquanto alinha e nivela os quadris: Traga o quadril direito para trás e o esquerdo para frente.
Em seguida, aponte o pé, espalhe os dedos dos pés para baixo, especialmente o dedão do bebê. Desenhe o tornozelo externo e estenda o dedão do pé para trás.
Fique na ponta dos dedos. Traga o lado esquerdo do corpo para a frente até que os ombros e o tronco estejam nivelados. Enquanto pressiona os ísquios, levante o umbigo e o esterno. Agora retire os ossos pélvicos frontais da coxa direita; não os deixe cair para a frente. Amoleça as costelas da frente. Se você não consegue sentar-se ereto com a pélvis nivelada, use uma cadeira na frente, com os cotovelos no assento para apoio.
Alcance o braço esquerdo para cima até que ele esteja reto e o cinto esticado. Respire algumas vezes aqui. Mantenha um peso uniforme no ísquio e no centro da coxa esquerda.
Em seguida, alcance o cinto com as duas mãos. Use o cinto para se sentar direito. À medida que os cotovelos e os braços se levantam, mova as costelas posteriores em direção ao peito. Levante o esterno e o tórax para levantar o olhar. Use sua respiração para cultivar a energia edificante que vem da abertura do peito e da parte superior das costas. Descontraia-se da pose lentamente.
Para ir mais longe, comece no Pombo com a perna direita à frente. Ajuste os quadris e as pernas como acima. Segure o cinto em volta do tornozelo esquerdo com a mão esquerda; mantenha a mão direita para baixo para apoio.
Estenda o joelho esquerdo longe do quadril e dobre o joelho. Mantenha a tíbia na vertical; não o deixe inclinar. Aponte o pé para cima. Pressione para baixo com os ísquios e levante o tronco e o esterno. Mantenha os ombros nivelados e alinhados com a frente do tapete.
Antes de continuar, respire e reconecte. É o mais longe que você deveria ir hoje? Não seja dominado pelo seu ego para ir além de sua capacidade.
Para seguir em frente, segure o cinto com as duas mãos e dobre os cotovelos. Evite que os cotovelos se abram e gire os braços para dentro. Faça uma pausa.
Mantenha a respiração suave e passe lentamente as mãos pela cintura, abrindo o peito. Levante o tronco e os cotovelos. Não tenha pressa. Se você sentir que a respiração ficou mais rígida, recue. Ouço. Vá apenas o mais longe que puder e ainda respire livremente.
Você acabou de usar o cinto quando o pé e as mãos se encontram - mas não distorça o alinhamento para conseguir isso. Seja humilde e compassivo consigo mesmo.
Não tenha pressa e mantenha essas posturas pelo tempo que for necessário. Considere repetir cada pose se quiser ir mais fundo. Use posturas refrescantes, como flexões para a frente e torções para relaxar, e deixe tempo para uma longa Savasana (postura do cadáver). Encontre contentamento com seu trabalho. Deixe que qualquer negatividade seja liberada com suas exalações.
