É verão - e as chances são boas de que as pessoas em toda a América queiram tonificar suas barrigas, e eles estão adicionando flexões em suas rotinas para isso. Mas os abdominais por si só não vão fazer uma barriga desaparecer. Na verdade, eles podem ter o efeito inverso!
Para conseguir uma barriga tonificada e saudável, você precisa trabalhar com uma série de músculos comumente chamados de "core". Seu núcleo inclui mais do que apenas músculos abdominais. A maioria dos exercícios voltados para os abdominais pode, na verdade, contrair os músculos ao redor da barriga de forma a impedir o tônus abdominal e, se feitos sem a devida atenção, podem esticar a barriga e até machucar as costas.
Freqüentemente, é o psoas que fará com que você perca a batalha do bojo. Um músculo-chave no centro do núcleo, o psoas é frequentemente sobrecarregado em exercícios abdominais. Você se beneficiará mais com seu trabalho básico se aprender as ações que não apenas tonificam a barriga, mas também domam o psoas tenso.
O músculo profundo
O psoas é o mais profundo e um dos maiores músculos do corpo. Em cada lado da coluna lombar, ele se liga às vértebras e se estende sobre a articulação do quadril - como as cordas de um violino se estendendo do pescoço até a ponte - para se prender no fêmur (parte interna da coxa). Você usa o psoas ao andar: ele inicia cada passo que você dá, exercendo uma forte puxada na perna, na parte interna da coxa. Ele também desempenha um papel crítico nas flexões para frente, trabalhando em conjunto com os abdominais para flexionar a coluna.
Especialmente importante, o psoas fornece suporte estrutural para as curvas de sua coluna. Na verdade, ele é tão profundo que, quando você está deitado, seus órgãos abdominais literalmente ficam em cima dele, e é por isso que o psoas pode ter um efeito profundo na aparência do abdome. Graças à forma como o psoas se contrai para flexionar as pernas em direção à coluna, é quase impossível evitar o tensionamento do psoas em qualquer exercício abdominal. E isso pode ser um problema, a menos que você incorpore ativamente posturas e técnicas que liberem e alongem seu psoas.
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Repense sua essência
Ao redor do psoas, você encontrará o que é mais comumente referido como núcleo - três camadas de músculos que fornecem o controle e o suporte necessários para os movimentos da coluna.
Primeiro, a camada mais externa consiste nos abdominais, que, além de mover o torso para as flexões para frente, também estão envolvidos nas torções. O reto abdominal é o membro mais visível. Dá a você aquela aparência de pacote de seis e é enfatizado em muitas rotinas abdominais populares. O reto abdominal faz com que sua barriga pareça mais aparada ao fornecer suporte para os órgãos abdominais, e sua função ativa é dobrar a coluna para a frente. Funcionou fortemente em poses como Ardha Navasana (postura do meio barco) e balanços de braço como Bakasana (postura do guindaste).
Os outros membros da camada mais externa são os oblíquos internos e externos. Eles começam nas laterais e na frente do corpo nas costelas e no esterno e envolvem a frente do tronco até a pélvis. Sua função principal é torcer o torso e também dobrá-lo para os lados. Eles se unem ao músculo reto abdominal para adicionar força à sua flexão para frente. Os oblíquos têm uma função protetora na torção: eles garantem que a coluna se torça uniformemente, de modo que as vértebras não girem com muita força em nenhum lugar e machuquem um disco intervertebral. Você vai encontrá-los trabalhando em poses como Marichyasana III e Ardha Matsyendrasana (Postura do Meio Senhor dos Peixes). Os oblíquos também se exercitam e se alongam em posturas de inclinação lateral, como Utthita Trikonasana (Postura de Triângulo Estendido).
A segunda camada, ou camada intermediária, desempenha um papel bem diferente. Ele apóia sua coluna ao prendê-la, especialmente quando você está pegando algo pesado. Essa camada é, na verdade, um sistema de músculos cujo membro principal é o transverso abdominal. Esses músculos envolvem seu torso - das costas, perto da coluna lombar, até a frente - cobrindo todo o abdome, do esterno ao osso púbico. Eles geralmente são descritos como um espartilho muscular.
O transverso abdominal funciona em combinação com os músculos do diafragma e do assoalho pélvico para pressurizar o tronco, protegendo a coluna de cargas estressantes. Para sentir esse sistema em funcionamento, inspire um pouco e segure-o; contraia os abdominais como se fosse levantar algo pesado e aperte o assoalho pélvico (como se estivesse tentando "segurá-lo" a caminho do banheiro).
Essas ações firmam todo o tronco, apoiando a coluna lombar em particular. Eles estão no trabalho, seja você um levantador de peso que grunhe durante um levantamento pesado ou um iogue que usa a Respiração Ujjayi e os bandhas para firmar seu núcleo para uma pose desafiadora. O seu abdome transverso funciona fortemente em posturas como a postura da prancha e a Chaturanga Dandasana (postura do bastão de quatro membros).
Finalmente, embora você possa não pensar neles como músculos centrais, os músculos minúsculos que ajustam os movimentos de suas vértebras constituem a camada mais profunda. O poderoso rio do psoas flui ao lado desses músculos.
O poder do Psoas
Se o psoas é como um rio fluindo pelo centro, o transverso abdominal forma as margens robustas. O apoio do abdome transverso fortalece a ação do seu psoas. Quando o torso é mantido estável por esse espartilho de músculos, a tração do psoas atua fortemente na perna e no quadril. Mas se o transverso do abdome estiver fraco (se o tronco não estiver pressurizado e mantido estável pelo transverso do abdome), o psoas puxará sua coluna lombar para fora do alinhamento e em uma curva côncava exagerada - quando você está caminhando, fazendo seus exercícios abdominais , ou mesmo apenas em pé ou sentado - enquanto arrasta a frente das vértebras em direção ao quadril.
É aí que reside o perigo de muitos exercícios básicos: se o músculo transverso do abdome estiver fraco, o psoas vai puxar com muita força a coluna. Um excelente exemplo do perigo vem de exercícios como levantamento de pernas. O transverso abdominal deve manter a sua coluna firme enquanto o psoas e os músculos da coxa levantam e abaixam as pernas. Seu esforço para manter uma curva neutra em sua coluna durante o exercício é o que dá um treino para seus abdominais. O músculo transverso do abdome se contrai para evitar que o psoas puxe suas costas em um arco exagerado enquanto você levanta e abaixa as pernas.
Mas o exercício essencialmente coloca seus músculos centrais e psoas um contra o outro. O problema é que seu núcleo geralmente não é páreo para a força combinada de seu psoas e gravidade. O resultado final é que uma pressão tremenda é colocada na coluna lombar, o que faz com que a região lombar se arquie e possa causar dores lombares ou até mesmo lesões.
O fisioterapeuta Leon Chaitow, um osteopata e professor sênior da University of Westminster em Londres, aponta que quando você pratica um sit-up (levantando todo o torso para cima e para cima do chão), a tração do psoas comprime o disco entre as vértebras conhecido como L5 e S1 (o lugar onde sua coluna lombar encontra seu sacro) com a força de cerca de 100 kg - ou 220 libras! É um aperto e tanto para colocar na parte inferior das costas para manter uma barriga lisa. A pressão pode causar estragos na saúde da região lombar, trazendo rigidez, espasmos musculares e até mesmo o risco de danos aos discos lombares.
O efeito de sobrecarregar o psoas também é postural. Um psoas tenso inclina a bacia da pélvis para a frente, espalhando o conteúdo da barriga sobre a cintura. O resultado? Uma barriguinha!
A boa notícia é que é possível trabalhar o núcleo sem forçar o psoas. E não requer necessariamente mais trabalho abdominal, mas sim um trabalho mais inteligente. Você pode aprender a domar o psoas tenso e manter uma postura flexível e livre de tensões enquanto desenvolve a força central. Tudo começa com o aprendizado de duas técnicas principais que você pode usar em sua prática diária de ioga ou em qualquer rotina abdominal.
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O cordão e o zíper
Localizando a ação do músculo transverso do abdome no exercício a seguir, você pode sentir o suporte que ele dá à sua coluna e a liberação que ele fornece ao seu psoas, e aplicar essa compreensão a qualquer trabalho básico que você fizer.
Deite-se de costas com as pernas retas, afastadas na largura do quadril, os joelhos e os dedos dos pés apontando para o teto. Coloque as pontas dos dedos nas pontas dos quadris, as protuberâncias ósseas na frente dos ossos do quadril mais próximas da superfície.
Com as pernas retas e firmes, ative ambas as pernas ao mesmo tempo, como se estivesse tentando levantá-las do chão. Mas não levante realmente os pés do chão, pois isso pode machucar suas costas.
A primeira coisa que você provavelmente sentirá, além do esforço nas coxas, é um endurecimento do abdômen no espaço entre os pontos do quadril. Essa firmeza é o resultado do envolvimento do músculo transverso do abdome para fornecer suporte enquanto o psoas trabalha para levantar as pernas. Envolver o abdome transverso dessa maneira é como apertar o cordão de uma calça de moletom: isso estreita a cintura, puxando as pontas do quadril ligeiramente em direção uma à outra. Você também notará que os ísquios se movem para trás e se separam, o arco na parte inferior das costas aumenta ligeiramente e as coxas espiralam sem esforço para dentro.
Para dar ao músculo transverso do abdome o apoio de que precisa, agora você aprenderá a envolver o reto abdominal e controlar a inclinação da pelve. O reto abdominal regula a inclinação da pelve por meio de sua fixação no osso púbico. Para envolvê-lo, simplesmente puxe sua barriga abaixo do umbigo um pouco para trás em direção à coluna e para cima em direção ao coração, como se você estivesse fechando o zíper de uma calça justa. Você sentirá o cóccix alongar-se para longe da cintura na parte de trás.
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Núcleo Consciente
Essas duas ações básicas - o cordão e o zíper - permitem que você trabalhe transversalmente (por meio do transverso abdominal) e longitudinalmente (por meio do reto abdominal). Sua força combinada traz integração total às camadas dos abdominais, permitindo que a força do psoas se concentre em mover as pernas em vez de puxar a coluna lombar.
A verdadeira força central é desenvolvida por meio da percepção consciente dessas duas ações durante os exercícios ou a rotina de ioga. Depois de encontrar esse equilíbrio em sua prática de ioga, você nem vai pensar em adicionar abdominais à sua prática para preparar sua barriga para a praia!
Uma sequência de tonificação do núcleo para o verão
1. Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedão do pé)
1/8Doug Keller, que estudou no ashram de Siddha Yoga em Ganeshpuri, Índia, por quase uma década, ministra workshops e treinamentos em todo o mundo.
