PRÓXIMA ETAPA EM YOGAPEDIA, 3 maneiras de modificar a Parsvottanasana
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Parsvottanasana
BENEFÍCIOS
Alonga os isquiotibiais; tonifica o glúteo médio (músculos externos do quadril); ensina princípios e ações importantes de alinhamento para manter uma pelve equilibrada
INSTRUÇÕES
1. Fique em tadasana (postura da montanha) voltado para a borda frontal do tapete com as mãos nos quadris. Mantenha a pélvis alinhada à parede à sua frente com os dois lados do torso igualmente longos. Dê um passo com o pé direito cerca de 4 pés para trás. Coloque-o em um ângulo de 45 graus e alinhe os calcanhares (ou amplie sua postura, se tiver problemas para equilibrar ou quadrar os quadris).
2. Enraíze para baixo com o montículo do dedão do pé esquerdo enquanto fixa o quadril esquerdo externo para trás e para dentro em direção ao calcanhar direito. Puxe para cima com o arco interno direito e pressione o fêmur direito para trás enquanto gira a parte interna da coxa para trás.
3. Abra os braços ao longo do corpo e junte as palmas das mãos atrás das costas. Inspire, alongue a coluna e puxe a cabeça dos braços para trás.
4. Envolva os quadríceps puxando as rótulas para cima, mas não trave os joelhos. Expire, gire para a frente na altura dos quadris e estenda-se sobre a coxa frontal.
5. Imagine uma visão panorâmica de si mesmo. Os dois lados da sua cintura são igualmente longos? O seu sacro (a placa triangular plana na base da coluna) está paralelo ao chão? Você deseja manter o comprimento da coluna e a simetria do torso. Comprometa-se novamente a direcionar a parte externa do quadril esquerdo para trás e em direção ao calcanhar direito para alongar a cintura frontal; gire o quadril externo direito para a frente e para baixo em direção ao dedão do pé esquerdo para nivelar o sacro.
6. Fique por 5 a 8 respirações, usando sua expiração final para enraizar os pés. Ao inspirar, use a força das pernas para elevar o tronco. Repita do outro lado.
Evite esses erros comuns
Original text
Não permita que o arco interno do pé de trás desmorone, o que pode sobrecarregar o joelho. Em vez disso, conforme você gira a parte interna da coxa para trás (a fim de rolar o quadril para trás), puxe para cima com o arco interno e pressione para baixo com a borda externa do pé.
Não deixe o quadril frontal subir em direção ao ombro ou balançar para o lado, o que encurtará a cintura e distorcerá a pélvis e a coluna, colocando você em risco de forçar a região lombar ou a articulação SI. Em vez disso, mantenha a simetria do tronco, imaginando uma mão útil na parte externa do quadril, prendendo-o para trás e em direção à linha média.
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Sobre Nosso Profissional
Professora e modelo Natasha Rizopoulos é professora sênior na Down Under Yoga em Boston, onde oferece aulas e ministra treinamentos de 200 e 300 horas para professores. Uma praticante de Ashtanga dedicada por muitos anos, ela ficou igualmente cativada pela precisão do sistema Iyengar. Essas duas tradições informam seu ensino e seu sistema vinyasa dinâmico e baseado em anatomia, Align Your Flow. Para obter mais informações, visite natasharizopoulos.com .
