Pesquisas recentes sugerem que as lesões de ioga estão aumentando, mas mesmo os alunos mais dedicados entre nós praticam apenas uma fração do dia. O que fazemos no resto do tempo - nossa postura e hábitos de movimento - tem um impacto muito maior em nossas articulações, músculos e fáscia do que nossa prática de ioga.
Portanto, embora a ioga possa ser a culpada, às vezes uma postura de ioga é simplesmente a palha que quebra as costas do camelo, destacando desequilíbrios biomecânicos de longa data criados em nossas vidas fora do tapete de ioga.
Aqui estão quatro padrões posturais comuns a serem observados, as posturas ou práticas em que eles podem nos preparar para aumentar o risco de lesões e algumas dicas sobre como recriar o equilíbrio na área afetada.
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Padrão Postural No. 1: Síndrome Cruzada Superior e tendinite do bíceps.
Você já sentiu uma dor persistente na frente da cabeça do ombro depois de muitas saudações ao sol? Isso pode estar relacionado a um hábito postural comum conhecido como síndrome cruzada superior.
A anatomia:
Muitas de nossas atividades diárias, incluindo dirigir e digitar, envolvem nossos braços trabalhando na frente de nosso corpo. Este padrão tende a encurtar e contrair os músculos anteriores do ombro e do tórax (incluindo peitoral maior e menor mais o deltóide anterior) enquanto enfraquece o ombro posterior e os músculos médios das costas (incluindo os rombóides, trapézio médio e infraespinhal). Esse desequilíbrio puxa a cabeça do úmero para a frente em seu encaixe.
Quando assumimos essa posição alterada em posturas de sustentação de peso, especialmente quando nossos cotovelos estão dobrados e a gravidade aumenta a tração para frente sobre os ombros, tendemos a colocar o tendão do bíceps (o tendão da cabeça longa do bíceps braquial) sobre o frente de nossa articulação do ombro. Com a repetição, a carga extra no tendão pode criar irritação e inflamação, causando uma dor incômoda na parte frontal do ombro.
Devido à sua repetição nas aulas de ioga, a Postura do Cajado de Quatro Membros (Chaturanga Dandasana) é a postura mais óbvia a se ter em mente. O equilíbrio do cotovelo dobrado também pode ser um problema, incluindo postura do corvo (Bakasana), postura dos oito ângulos (Astravakrasana) e postura do gafanhoto ou libélula (Maksikanagasana). Mesmo a prancha lateral (vasisthasana) pode irritar o tendão do bíceps se permitirmos que a cabeça do ombro que sustenta o peso se desloque para a frente em direção ao peito.
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Como reduzir o risco de lesão no ombro:
• Suavize a tensão crônica em seu peito e ombros anteriores, incorporando alongamentos ativos e passivos para esses músculos, como braços de guerreiro humildes, posição de oração reversa ou deitado de costas com os braços abertos em forma de T ou posição de cacto (talvez até mesmo com um cobertor enrolado ou tapete sob sua coluna para criar elevação extra para seu peito).
• Desperte os músculos posteriores do ombro, utilizando posições de braço que exigem retração ativa do ombro ou rotação externa, como a pose de gafanhoto com braço em T ou variações de braço de cacto.
• Desenvolva uma posição de suporte de peso mais central para a cabeça do ombro em Chaturanga Dandasana alargando as clavículas e virando o esterno para a frente. Essa posição será muito mais fácil de manter se você ficar mais alto na postura, mantendo os ombros acima da altura do cotovelo. Você também pode pular o Chaturanga às vezes para criar mais variedade em sua prática de ioga.
Padrão Postural No. 2: Síndrome Cruzada Inferior e tendinite dos isquiotibiais
Outra lesão comum da ioga é a dor no tendão proximal dos isquiotibiais, onde eles se fixam aos ísquios na base da pelve. Isso parece uma dor incômoda e irritante logo abaixo dos ísquios, que costuma piorar depois de alongar ou ficar sentado por longos períodos.
A anatomia:
A maioria de nós passa horas sentados todos os dias, e nossos tecidos moles se adaptam a esse hábito. Um desses ajustes é o padrão muscular comum denominado síndrome cruzada inferior, onde os flexores do quadril na parte frontal da pelve e coxas (incluindo o iliopsoas e reto femoral) tendem a ficar tensos e os extensores do quadril na parte de trás da pelve e coxas ( incluindo o glúteo máximo e os isquiotibiais) tendem a enfraquecer, inclinando a pelve para a frente.
Na ioga, muitas vezes exacerbamos esse padrão alongando os isquiotibiais com muito mais frequência do que os fortalecendo. O alongamento excessivo desses músculos fracos tem o potencial de irritar sua fixação tendinosa aos ísquios. A posição desses tendões sob a base da pelve também significa que eles são comprimidos toda vez que nos sentamos, reduzindo potencialmente o fluxo sanguíneo e tornando a cicatrização mais lenta.
Cada vez que flexionamos nossos quadris, especialmente com as pernas retas, alongamos os isquiotibiais. Isso faz com que a lista de posturas de ioga seja longa, incluindo flexões para a frente, flexões sentadas para frente, postura da mão estendida até o dedão (Utthita Hasta Padangusthasana), postura da pirâmide (Parsvottanasana), divisões (Hanumanasana), divisões em pé (Urdhva Prasarita Eka Padasana), postura da cabeça para o joelho (Janu Sirsasana), postura da mão para o dedão do pé em decúbito dorsal (Supta Padangusthasana), cão voltado para baixo e outros.
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Como reduzir o risco de lesão do tendão:
• Concentre todos os alongamentos dos isquiotibiais na barriga do músculo. Se você sentir um alongamento puxando seus ísquios ao alongar, afaste-se dessa sensação imediatamente dobrando os joelhos ou recuando de toda a amplitude de movimento.
• Trabalhe no fortalecimento dos isquiotibiais com a mesma freqüência que os alonga. Incorpore as variações da postura do gafanhoto (Salabhasana) e da postura da ponte (Setu Bandha Sarvangasana) em sua prática com mais frequência. Você também pode tentar afastar os pés alguns centímetros do tronco na postura da ponte para destacar a contração dos isquiotibiais em vez da contração dos glúteos. Por fim, manter os quadris alinhados com o tapete ao levantar uma perna atrás de si na postura do cão voltado para baixo e a postura do pássaro de equilíbrio de joelhos destacará a contração dos isquiotibiais (e do glúteo máximo).
Padrão Postural No. 3: inclinação pélvica posterior e lesões do disco lombar
Se você já teve uma ruptura ou protrusão de disco lombar - ou foi um dos 80% dos adultos que experimentaram qualquer tipo de dor lombar - você se lembrará de como ficou vividamente ciente dos movimentos e posições que colocam pressão sobre sua coluna e quantos deles apareceram na classe média.
A anatomia:
Nossa coluna de vértebra é conectada por duas articulações facetárias móveis na parte posterior da coluna e são imprensadas por discos intervertebrais na parte frontal da coluna. Quando nos inclinamos para trás ou estendemos a coluna (uma curva para trás), carregamos as articulações; quando nos inclinamos para frente ou flexionamos a coluna (em uma curva para a frente), carregamos os discos. Se nos dobrarmos mais profundamente para a frente, adicionar peso ao estender os braços, adicionar força de cisalhamento girando a coluna ou alterar nossa posição pélvica sentando, aumentaremos significativamente a carga em nossos discos.
Nem todos nós experimentamos a Síndrome da Cruz Inferior; para alguns, ficar curvado em nosso assento cria o padrão postural oposto, enviando nossa pelve para a inclinação posterior. A posição pélvica alterada tem efeitos de fluxo, um dos quais é achatar a curva natural de nossa coluna lombar, levando-a da extensão para uma leve flexão. Isso significa que, no que percebemos como nossa postura neutra, já estamos adicionando carga extra em nossos discos intervertebrais, antes mesmo de começarmos a nos dobrar para frente, adicionar peso ou alterar a posição pélvica.
Em discos saudáveis, adicionar carga não é necessariamente uma coisa ruim, mas se nossos discos estiverem danificados ou degenerando, a força extra que exercemos em uma prática de ioga pode ser a gota d'água que leva à lesão do disco, causando o enchimento de proteína gelatinosa nosso disco vaze, irritando potencialmente os nervos vizinhos, bem como reduzindo a função da coluna nessa área.
Qualquer postura ou movimento que carregue os discos vertebrais vale a pena prestar atenção extra. Isso inclui dobras sentadas para frente como Paschimottanasana e Postura da Cabeça ao Joelho (Janu Sirsasana), Torção Sentada (Ardha Matsyendrasana), bem como transições de ioga de e para a posição em pé, como as saudações ao sol entre a Postura da Montanha (Tadasana) e a Inclinação para a Frente em Pé (Uttanasana) ), e entre uma Estocada Baixa e Guerreiro I (Virabhadrasana I).
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Como reduzir o risco de lesão do disco:
O tema geral da redução do risco de lesões é usar sua prática de ioga para desenvolver uma consciência mais aguda de sua postura. Depois de saber como são uma coluna lombar e uma pelve verdadeiramente neutras, você pode tomar uma decisão deliberada sobre adicionar carga aos discos flexionando a coluna, em vez de permitir que sua postura decida por você.
• Usando espelhos, fotos, ajuda de um amigo ou o feedback tátil do chão, parede ou um tarugo atrás de sua coluna, pratique a criação de coluna lombar neutra e pélvis em várias orientações para a gravidade. Comece em decúbito dorsal (como em Savasana), progrida para ficar em pé (Tadasana) e, em seguida, explore outras posturas em pé, como Ângulo Lateral Estendido (Utthita Parsvakonasana) ou Guerreiro III (Virabhadrasana III).
• Preste atenção especial ao que é necessário para criar uma coluna e pélvis neutras nas posturas sentadas; isso pode incluir apoiar os ísquios na ponta de um cobertor para levantá-los do chão e guiar a pelve da inclinação posterior para uma posição neutra.
• Aprenda a manter a coluna lombar neutra nos movimentos que também carregam os discos. As transições entre ficar em pé e dobrar-se para a frente e vice-versa colocam uma carga particular na região lombar; usar os músculos centrais e as pernas para compartilhar a carga de trabalho é um grande suporte para os discos espinhais - um hábito útil de tirar o tapete também.
Padrão postural nº 4: "pescoço técnico" e lesões no pescoço
Smartphones e outros dispositivos se tornaram uma parte dominante de nossas vidas, mas as horas passadas olhando para uma tela podem ter efeitos colaterais indesejados. O movimento da cabeça para a frente, também chamado de text neck ou tech neck, é um padrão comum hoje em dia, que se acredita ser impulsionado pelo hábito de olhar para telefones e outros dispositivos durante horas todos os dias.
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A anatomia:
O pescoço técnico é um cenário comum em que o peso de nossa cabeça se inclina para a frente a partir de sua posição natural de sustentação. Como todos os hábitos posturais discutidos aqui, ele pode alterar os padrões biomecânicos ao redor da coluna, neste caso colocando carga adicional nos discos de nossa coluna cervical. Isso pode ser um problema em qualquer postura de ioga, mas as apostas aumentam drasticamente quando adicionamos o peso corporal à equação, como fazemos em certas inversões, incluindo a parada de cabeça (Sirsasana) e a postura de ombro (Salamba Sarvangasana).
É desafiador o suficiente para criar uma coluna neutra quando viramos o mundo de cabeça para baixo para o headstand; o desafio aumenta enormemente se nossa percepção de neutro for distorcida para começar. Levar a cabeça para a frente para a parada de cabeça significa carregar nosso peso corporal de uma maneira que nosso corpo - incluindo nossos discos vulneráveis - não foi projetado para fazer.
A postura dos ombros é outra postura controversa, assumindo a posição anterior da cabeça do pescoço textual e adicionando peso corporal a ela; dado o quão comum é o pescoço técnico em estudantes de ioga, alguns argumentam que os benefícios terapêuticos dessa postura podem não valer mais o risco de reforçar a disfunção existente.
Como reduzir o risco de lesão no pescoço:
Como na inclinação pélvica posterior, o cerne da prevenção de lesões no pescoço é a reeducação: aprender novamente como é uma posição neutra de cabeça e pescoço para que possamos escolher quando e como carregamos as estruturas de nosso pescoço, em vez de permitir o inconsciente hábitos para fazer isso por nós.
• Pratique encontrar e manter a cabeça e o pescoço neutros em várias orientações para a gravidade, desde supino usando o feedback do chão, até a posição vertical com uma parede atrás da cabeça, então progredindo para posições sem suporte como Tadasana, Triângulo (Trikonasana), Para Baixo Diante da postura do cão e do golfinho (Ardha Pincha Mayurasana).
• Se você deseja praticar a parada de cabeça, invista tempo e esforço na construção de estabilidade muscular aprimorada em seus ombros para que (embora a posição neutra da cabeça e pescoço ainda seja crucial) você seja capaz de transportar com eficiência a maior parte da carga em seus braços em vez de sua cabeça.
• Se você gosta de praticar a postura dos ombros, experimente empilhar cobertores embaixo dos ombros para reduzir o grau de flexão do pescoço necessário para criar uma linha reta no restante do corpo, ou fique flexionado nos quadris para que seja capaz de suportar mais peso corporal nos braços e mãos e menos peso na cabeça e no pescoço.
Qualquer atividade física tem seus riscos e a ioga não é exceção. No entanto, o aumento recente de lesões relatadas de ioga pode ser menos um reflexo da prática e mais relacionado aos hábitos que adotamos. Um dos grandes benefícios da prática de ioga é a oportunidade que cria para reflexão; em vez de desistir de nossa prática por causa dos riscos que isso pode acarretar, podemos optar por usá-la para nos tornarmos mais conscientes de nossa postura e mais atentos à maneira como ela nos influencia.
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