5 mitos comuns sobre quadris tensos de atletas

Atletas (e não atletas) tendem a ter muitos conceitos errados sobre os quadris. Aqui, a anatomia e a função da articulação são desmistificadas.

Como professora de ioga, especializada em trabalhar com atletas (especificamente, atletas de Crossfit e levantadores de peso), passo uma boa parte do tempo não apenas ajudando meus alunos a lidar com uma série de problemas de quadril específicos do esporte, mas também esclarecendo equívocos comuns sobre a função da articulação do quadril. Recentemente, tive o privilégio de participar do workshop Master Series For Teachers de Tiffany Cruikshank no Yoga Journal LIVE !, que proporcionou uma riqueza de conhecimentos sobre o funcionamento da articulação do quadril e aprimorou muito minha compreensão de sua biomecânica. Então, qual é a chave para alcançar quadris estáveis, uma passada eficiente e um agachamento seguro e controlado? Que bom que você perguntou! Aqui estão algumas dicas para ajudar a desmistificar a anatomia da articulação do quadril e seus músculos circundantes.

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Mito 1: quadris apertados são “ruins”.

Em comparação com o iogue médio, muitos atletas têm os quadris incrivelmente tensos. Isso não é uma coisa ruim! Essas articulações são construídas principalmente para fornecer estabilidade e todos os atletas precisam de rigidez significativa nesta área para evitar uma inclinação lateral ineficiente na marcha, manter o alinhamento adequado e apoiar as pernas. Os corredores, por exemplo, contam com uma combinação de tensão nos quadris e mobilidade nas pernas para movê-los para frente de maneira econômica. Quadris estáveis ​​ajudam a evitar tensões supérfluas na articulação do joelho, que é muito mais vulnerável a lesões por uso excessivo quando não recebe o apoio necessário do quadril.

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Mito 2: Eu realmente preciso trabalhar para abrir meus quadris!

Bem ... sim e não. Embora a principal função da articulação do quadril seja a estabilização, é essencial para atletas de todos os tipos manter uma amplitude de movimento saudável também. Levantadores de peso com quadris muito rígidos são incapazes de realizar um agachamento agradável e profundo, e um corredor com quadris excessivamente tensos terminará com uma passada mais curta e gradualmente diminuindo o ritmo. Como em tudo, moderação é a chave: Queremos encontrar um equilíbrio entre força e flexibilidade que seja apropriado para o nosso esporte escolhido e que permita padrões de movimento seguros e eficientes.

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Mito 3: bumbum forte = quadris estáveis.

A pessoa média, quando se refere à sua “bunda” ou seus “glúteos”, geralmente está falando sobre a parte carnuda de seu saque, ou o glúteo máximo. Este músculo grande e poderoso desempenha um papel importante na movimentação do quadril - ele tanto o estende quanto o gira externamente. No entanto, para construir estabilidadeno quadril, devemos olhar para o glúteo médio, um músculo espesso em forma de leque que cobre a parte externa do quadril, conectando a borda superior externa da pelve (crista ilíaca) ao topo do fêmur (fêmur). é o músculo que precisamos fortalecer para um quadril robusto e equilibrado. Em uma posição de estocada, fixe firmemente o quadril da perna da frente em direção à linha média do corpo. O envolvimento do glúteo médio integra a cabeça do fêmur confortavelmente ao encaixe do quadril e estabiliza a articulação; por outro lado, a fraqueza no músculo resulta no quadril estalando ou flácido para o lado. Portanto, a deixa do seu professor de ioga, "abrace os quadris externos".

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Mito 4: Quadris tensos causam todos os problemas.

Muitos atletas - levantadores de peso, corredores e ciclistas em particular - tendem a ser quad-dominante, devido a movimentos frequentes e repetitivos no plano sagital. Considere o incrível número de vezes que o quadril de um corredor flexiona para trazer a perna para frente e para cima e, em seguida, estende-se para balançar a perna para trás. Se houver uma discrepância de força entre os quadríceps e glúteos, ela aumentará com a repetição desse movimento. E quando o glúteo médio está relaxando em suas funções, os quadríceps são forçados a assumir a tarefa de estabilizar o quadril. Isso não é apenas altamente ineficiente, mas com o tempo pode desalinhar a pelve, distender os tendões da coxa, irritar a faixa IT e levar a uma variedade de problemas que prejudicam o desempenho na região lombar e nos joelhos.

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Mito 5: Quadris retos são quadris fortes.

Um músculo pode ficar tenso devido ao uso excessivo e contrações repetidas (como o quadríceps dos corredores), mas na extremidade oposta do espectro, um músculo também pode ficar tenso por ser subutilizado e fraco. Ficar sentado em uma mesa o dia todo, em flexão passiva do quadril, pode eventualmente diminuir a força e o comprimento dos flexores do quadril. O corpo se adapta ao estímulo (ou a falta dele) e os flexores do quadril encurtam e enfraquecem. Da mesma forma, o glúteo médio também pode estar tenso, mas fraco, desencadeando uma série de problemas decorrentes da falta de estabilidade do quadril. A fraqueza do glúteo médio é a causa subjacente de muitas lesões por uso excessivo em corredores. A ironia cruel é que, como os sintomas se apresentam em outras partes do corpo - geralmente na faixa de TI, joelho ou parte inferior das costas - o problema pode ser difícil para o atleta casual identificar.Isso por si só deve ser motivação suficiente para que corredores, triatletas e levantadores de peso mantenham um bom tônus ​​nos músculos glúteos médios. Seu corpo agradecerá por mantê-lo ativo, móvel e sem dor por muitos anos!

PRÓXIMAS 4 maneiras de construir quadris estáveis

SOBRE O NOSSO ESCRITOR

Jenni Tarma é professora de ioga, corredora e crossfitter de Los Angeles. Ela realmente gosta de se mover, adora ensinar ioga para atletas de Crossfit, bem como dar aulas tradicionais baseadas em vinyasa. Atualmente, ela está estudando com Sage Rountree para concluir sua certificação de Yoga para Atletas. Encontre-a no Instagram: @jennitarma e www.jennitarma.com.

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