As sequências de asana (pose) vêm em diferentes formas e tamanhos. Cada escola contemporânea de ioga, como Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga e Vinyasa, para citar alguns, tem suas próprias idéias sobre como sequenciar uma prática de asana. A maioria das sequências são lineares, ou seja, uma postura segue a outra em uma direção passo a passo lógico, passando de menos desafiador para mais desafiador e de volta para menos desafiador. Em geral, uma sequência como essa se abre com aquecimentos simples que definem um tema para a prática, se intensifica para posturas mais desafiadoras, desacelera para posturas de resfriamento e termina com relaxamento (postura do cadáver).
Mas esta é apenas uma forma de sequenciar. Normalmente, cada postura na sequência é executada apenas uma vez, mas você também pode executar cada postura duas a três vezes, focando em um aspecto diferente da postura a cada vez. Tome, por exemplo, Trikonasana (postura do triângulo): você pode primeiro executar a postura focalizando seus pés ou pernas e, em seguida, repeti-la enquanto focaliza a coluna ou os braços.
Você também pode construir toda a sequência em torno de apenas uma postura, como Triângulo, retornando a ela repetidamente e usar as outras posturas na sequência para investigar aspectos da postura principal.
Aqui está um exemplo de sequência linear geral (com base na tradição Iyengar de ioga):
Centralização: comece a prática com uma simples meditação ou exercício de respiração (na posição sentada ou reclinada) para reunir e concentrar sua consciência.
Preparação: Faça alguns exercícios simples (como abridores de quadril ou virilhas) que aquecem o corpo em preparação para o tema ou foco da prática.
- Saudação ao Sol (Surya Namaskar): Três a dez rodadas.
- Posturas em pé
- Balanças de braço
- Inversões
- Posturas abdominais e / ou de força do braço
- Backbends
- Ombro
- Torções e / ou curvas para frente
- Postura do cadáver (Savasana)
É claro que uma sequência de prática completa como essa levaria pelo menos 90 minutos para terminar, o que provavelmente é muito tempo para o aluno trabalhador médio. Um período de prática mais razoável é cerca de 45 minutos. Aqui estão duas práticas possíveis - uma para iniciantes e outra para iniciantes avançados - que se encaixam perfeitamente neste período. Para ver uma foto ou descobrir como executar, aprofundar ou modificar as poses listadas, basta clicar nos nomes das poses para obter instruções completas.
Sequência Yoag para iniciantes
Sukhasana (postura fácil)
Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
Surya Namaskar - 3 rodadas (saudações ao sol)
Vrksasana (postura da árvore)
Utthita trikonasana (postura do triângulo estendido)
Utthita Parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido)
Dandasana (postura da equipe)
Paschimottanasana (curva para frente sentada)
Baddha Konasana (postura de ângulo fechado)
Upavistha Konasana (pose de ângulo amplo)
Navasana (pose de barco)
Salabhasana (postura do gafanhoto)
Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte apoiada)
Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede)
Torções reclináveis
Savasana (postura do cadáver)
Sequência de ioga para iniciantes avançados
Virasana (pose de herói ou heroína)
Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
Surya Namaskar (saudações ao sol)
Vrksasana (postura da árvore)
Utthita trikonasana (postura do triângulo estendido)
Utthita Parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido)
Ardha Chandrasana (postura da meia-lua)
Adho Mukha Vrksasana (parada de mão)
Ardha Navasana (postura de meio barco)
Bhujangasana (postura da cobra)
Salabhasana (postura do gafanhoto)
Makarasana (postura do crocodilo)
Salamba Sarvangasana (suporte de ombro)
Baddha Konasana (postura de ângulo fechado)
Janu Sirsasana (curva para frente da cabeça ao joelho)
Paschimottanasana (curva para frente sentada)
Marichyasana III (postura de Marichi, variação III)
Savasana (postura do cadáver)
