5 curvas sentadas para frente giradas

Com muita frequência, na prática de ioga, você sentirá uma ânsia por sensações profundas, como a de um gato se deleitando em seu alongamento matinal. Parivrtta Janu Sirsasana (Postura da Cabeça Revolvida do Joelho) é um daqueles asanas que podem inspirar esse desejo, e se você praticar com foco no alongamento, a postura pode definitivamente fornecer uma grande sensação. É uma bela e intensa inclinação lateral e torção. No entanto, Parivrtta Janu Sirsasana tem muito mais a oferecer do que apenas um grande trecho.

Quando você começa a praticar essa postura desafiadora, a maior parte da extensão do corpo e, portanto, do alongamento, é experimentada ao longo do lado do tronco mais próximo ao teto. O lado mais próximo do chão tende a se contrair. Com ação e extensão direcionadas, no entanto, você pode alongar o lado do torso que está mais próximo do chão, trazendo mais uniformidade para os dois lados do corpo. Quando você também aprender a trazer firmeza aos quadris e estimular uma abertura na parte interna das coxas e virilhas, poderá usar os quadris para gerar força por trás da torção, movendo a rotação do corpo para mais perto da coluna e da parte inferior das costas. Juntas, essas ações trazem estabilidade à postura para que você possa estender e virar mais fundo. Caso contrário, você provavelmente usaria seus braços para gerar a força da torção,e a rotação seria limitada à parte superior do tórax e costelas laterais.

O que é maravilhoso é que o efeito estabilizador vai além do físico. Mudar sua atenção do desejo de um alongamento superficial para a ação interna e o alinhamento dessa postura ajuda a estabilizar sua mente, dando-lhe uma sensação de calma. Quando sua prática é direcionada apenas para o alongamento, seus sentidos o conduzem em uma jornada externa, o que tem um efeito agitador na mente. Mas quando você volta sua consciência para estabelecer uniformidade em seu torso e compactação em seus quadris, você pode começar a controlar seus sentidos e sua mente naturalmente se acomoda conforme sua consciência se move para dentro. O resultado o deixará livre para expandir para a reviravolta estimulante de Parivrtta Janu Sirsasana com uma sensação mais satisfatória de concentração tranquila e calma.

Para começar: prepare-se para esta prática tomando Adho Mukha Svanasana (postura do cão voltado para baixo), Uttanasana (postura inclinada para a frente) e Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedo do pé).

Ouça: Pratique junto com uma gravação de áudio desta sequência da Master Class online em yogajournal.com/livemag.

Para terminar: Quando você terminar com a sequência principal, esfrie com Salamba Sarvangasana (posição de ombro apoiada) e Viparita Karani (postura de pernas para cima na parede).

1. Utthita Parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido)

Você começará a alongar a parte interna das coxas e a contrair os quadris conforme aprende a alongar os dois lados do torso em Utthita Parsvakonasana. Em Tadasana (postura da montanha), dê um passo ou pule com as pernas afastadas e estenda os braços horizontalmente, alinhando os pés sob as mãos. Vire os pés para a direita e gire externamente a coxa direita do quadril. Em seguida, dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus.

Alongue a parte interna da coxa direita da pelve em direção ao joelho interno e mantenha o joelho alinhado com o tornozelo direito. Estenda o lado direito do tronco ao longo da perna direita e coloque a mão direita no chão atrás do pé direito. Levante o braço esquerdo acima da cabeça, próximo à orelha esquerda. Mantenha a perna esquerda esticada e pressione a parte frontal da coxa esquerda para trás enquanto empurra a borda externa do calcanhar esquerdo no chão.

Contraia do joelho externo direito até o quadril externo direito. Essa contração na parte externa do quadril direito é a chave para estabelecer estabilidade e abertura na pelve ao longo desta sequência. Mantenha a perna esquerda esticada e pressione-a para trás enquanto move o quadril externo direito e a nádega para frente para abrir e alongar a parte interna da coxa em direção ao joelho.

Estenda desde as costelas do lado esquerdo até o braço esquerdo e veja se consegue alongar o lado direito do torso. Solte a nádega direita em direção ao chão enquanto estende as costelas inferiores direitas em direção à axila direita para criar mais espaço ao longo do lado direito da cintura e das costelas, de modo que os lados direito e esquerdo se alongem mais igualmente. Sem contrair o lado direito da cintura, mova as costelas traseiras do lado direito do tronco para frente e vire o lado esquerdo da caixa torácica para trás. Mantendo a uniformidade nas laterais e a compactação na parte externa do quadril direito, gire toda a frente do tronco para ficar de frente para o teto. Respire suavemente aqui por um minuto. Em seguida, pressione o calcanhar esquerdo e estenda o braço esquerdo para cima e para fora da postura. Vire os pés para a frente e faça a pose do lado esquerdo.

2. Baddha Konasana (postura do ângulo fechado)

Baddha Konasana é uma ótima maneira de ajudá-lo a aumentar a flexão dos joelhos e aprender a alongar a parte interna das coxas. Você precisará ser capaz de fazer as duas ações bem na pose final. Sente-se em dandasana (postura do bastão) e relaxe a perna direita enquanto segura a parte interna do joelho direito com a mão direita.

Mantendo o joelho próximo ao chão, puxe o joelho para trás para dobrá-lo para o lado direito. Use a mão para puxar o pé direito para perto da pélvis. Agora faça o mesmo com a perna esquerda e junte as solas dos pés.

Coloque as mãos atrás de você no chão e levante-as da parte inferior do tronco até a parte superior do peito. Se seus joelhos estiverem mais altos do que a pélvis, sente-se em alguns cobertores dobrados.

Alongue a parte interna das coxas para os lados e em direção aos joelhos, para abrir as virilhas. Contraia a parte externa dos quadris como fez em Utthita Parsvakonasana para ver se consegue abrir a parte interna das coxas e separar ainda mais os joelhos um do outro. Quando a parte interna das coxas se alonga, os joelhos começam a se soltar e a se soltar sozinhos em direção ao chão.

Agora, sem levantar as pernas, levante a frente do torso. Levante o abdômen e a cintura para longe da parte interna das coxas e mova as costelas posteriores para a frente para ajudar a abrir o peito. Relaxe os olhos, a testa e o queixo enquanto estimula a parte interna das pernas a se abrir com a estabilidade dos quadris. Segure por até 3 minutos e respire suavemente. Use as mãos para levantar a parte externa dos joelhos e junte as pernas. Então entre em Dandasana antes de fazer a próxima pose.

3. Parsva Upavistha Konasana (postura sentada de lado, de ângulo amplo)

Parsva Upavistha Konasana ajudará a preparar suas pernas para a postura final, alongando os tendões da coxa e a parte interna das coxas. Você também continuará a praticar trazer simetria para os lados do tronco enquanto contrai os quadris.

Sente-se com as pernas afastadas e pressione o topo das coxas contra o chão, enquanto mantém os joelhos e os pés apontando diretamente para o teto. Coloque as mãos atrás de você e levante a frente do torso.

Se for difícil sentar-se direito aqui, sente-se em alguns cobertores dobrados. Agora vire o tronco para ficar de frente para a perna direita e segure a borda externa do pé direito com a mão esquerda. Se você não conseguir alcançá-lo, segure um cinto em volta do pé. Coloque a mão direita ao lado do quadril direito e empurre o chão enquanto levanta e alonga o lado direito da caixa torácica longe da cintura. Contraia o quadril externo direito e pressione a coxa esquerda para baixo.

A partir daqui, segure o pé direito com as duas mãos e comece a dobrar os cotovelos para os lados enquanto alonga o tronco para a frente sobre a perna direita. Mantenha as duas pernas retas e estenda-se desde a parte interna da coxa esquerda até o calcanhar esquerdo. Vire o abdômen e a cintura para a direita para ficar de frente para a perna direita. Mova as costelas esquerdas para a direita para alongar o lado direito do corpo e estenda ambos os lados do tronco por igual. Se você consegue segurar o pé e dobrar os cotovelos facilmente, pode segurar o pulso direito atrás do pé com a mão esquerda. Com atenção plena e esforço informado, você pode ir além de meramente esticar o lado esquerdo do corpo para trazer uma simetria à postura que lhe permite ir mais fundo sem tensão e alongamento excessivo.

Respire aqui por um minuto. Ao inspirar, levante o torso e volte ao centro em Parsva Upavistha Konasana antes de repetir com o lado esquerdo.

4. Janu Sirsasana (postura da cabeça do joelho)

Janu Sirsasana envolve uma dobra para a frente e uma torção. Quando você está na postura com a perna direita à frente, pode sentir como o lado esquerdo do torso é puxado para a esquerda e para cima em direção ao teto, enquanto o lado direito se contrai. Você praticará como neutralizar essa tendência para trazer uniformidade para ambos os lados do torso.

A contração da parte externa do quadril lhe dará a estabilidade a partir da qual você pode estender a coluna e a parte interna da coxa e soltar o joelho dobrado. Volte para Dandasana e relaxe sua perna esquerda de forma que ela caia para o lado como acontecia em Baddha Konasana. Segure o joelho esquerdo interno com a mão esquerda e mantenha-o próximo ao chão enquanto puxa o joelho para o lado esquerdo. Traga o calcanhar esquerdo próximo à parte interna da coxa esquerda e vire a sola do pé para ficar de frente para o teto enquanto alonga da parte interna da coxa esquerda primeiro em direção ao joelho interno e depois em direção ao chão. Se o joelho esquerdo não descer ou você sentir uma tensão no joelho, sente-se em um ou dois cobertores dobrados até sentir o joelho descendo.

Mantenha a perna direita reta e sente-se ereto. Com o tronco voltado para a perna direita, levante os braços acima da cabeça e levante os dois lados do torso. Estenda a mão para a frente e segure o pé direito com as mãos (fique à vontade para segurar um cinto se não conseguir alcançar o pé). Levante a frente do tronco e do peito enquanto pressiona a frente da coxa direita diretamente no chão.

Vire o abdômen para a direita, mantendo o joelho esquerdo abaixado. Comece a dobrar os cotovelos para o lado e estenda a frente do torso para a frente. Se puder, segure o pulso direito com a mão esquerda. Mantenha a parte interna da coxa esquerda alongando-se em direção ao joelho esquerdo e descendo enquanto se estende sobre a perna direita.

Em vez de deixar o lado esquerdo do torso se elevar e puxar para a esquerda, role as costelas do lado esquerdo em direção ao chão e mova-as para a direita para alargar o lado direito da caixa torácica. Alongue o lado direito do tronco. Relaxe o pescoço ao olhar para baixo ou descanse a testa na canela e afaste os ombros das orelhas. Segure por um minuto. Em seguida, inspire e levante os braços acima da cabeça ao se levantar e sair da postura. Retorne ao Dandasana antes de repetir do outro lado.

5. Parivrtta Janu Sirsasana (postura da cabeça girada do joelho)

Dobre o joelho esquerdo como fez com Janu Sirsasana. Mas desta vez puxe o joelho ainda mais para trás, aumentando a distância entre os dois joelhos. Com as mãos atrás de você, levante e vire o torso para a esquerda, de frente para o joelho esquerdo. Incline-se para trás sobre a perna direita enquanto estende o lado direito da cintura, da caixa torácica e do braço direito ao longo da parte interna da perna direita. Passe a mão direita além do pé direito e estique a perna direita, estendendo-se da coxa direita até o calcanhar direito.

Alongue da parte interna da coxa esquerda em direção ao joelho esquerdo interno. Deve parecer que os dois joelhos internos estão se afastando um do outro. Gire o braço direito para fora e vire a palma da mão para cima enquanto gira o peito para a esquerda e para cima em direção ao teto. Gire a palma direita para ficar de frente para o arco do pé direito e segure o pé direito com a mão direita. Dobre o cotovelo direito e coloque-o no chão enquanto alonga o lado direito da caixa torácica e da cintura ao longo da costura interna da coxa direita.

Se possível, coloque a parte de trás do ombro direito ou omoplata contra a parte interna da perna direita. Agora pressione o cotovelo no chão e gire o torso em direção ao teto. Levante e estenda o braço esquerdo acima da cabeça, pela orelha direita.

Continue alongando a parte interna da coxa esquerda em direção ao joelho esquerdo enquanto se inclina para trás. Contraia a parte externa do quadril direito de modo que ele se mova para dentro e para a frente em direção à parte interna da coxa enquanto você estende a borda interna da coxa direita em direção ao calcanhar direito.

Alongue-se ao longo do lado direito do tronco para que os lados direito e esquerdo fiquem paralelos. Gire o peito e o abdômen da direita para a esquerda, coloque o braço esquerdo atrás da orelha esquerda e segure a borda externa do pé direito. Dobre e separe os cotovelos um do outro enquanto abre a frente do torso em direção ao teto.

Contraia os dois quadris externos para criar uma base estável, a partir da qual você pode alongar a parte interna das pernas, afastando-as uma da outra e de forma que possa virar a partir de um ponto mais baixo do tronco. Gire a frente do corpo, começando da parte inferior da pélvis até as clavículas e subindo em direção ao teto. Respire suavemente na postura por até um minuto e relaxe a garganta e a língua para que não haja tensão. Solte lentamente e pegue o segundo lado.

Com esforço informado e atenção plena, você descobrirá que pode penetrar mais profundamente em sua prática. Seu corpo estará aquecido e pronto para as posturas finais agora, e a abertura nas laterais do corpo, a firmeza na base e a mobilidade na região lombar oferecem um estado de calma medida que é levado para o resto da prática e além.

Ouça uma gravação de áudio desta prática.

Marla Apt é professora sênior certificada de Iyengar Yoga, baseada em Los Angeles.

Recomendado

Fearless Heart Seal
Pergunte ao especialista: como sei que estou pronto para experimentar o headstand?
6 dicas para aumentar o Sattva