Quando você faz Parivrtta Trikonasana (postura do triângulo girado), pode ser pego em sua ação de torção expansiva. Mas se você concentrar a maior parte de sua energia na torção e negligenciar a base, provavelmente perderá o equilíbrio e cairá da postura antes de desfrutá-la em toda a sua glória. Por mais tentador que seja mergulhar fundo na torção imediatamente, desenvolver uma base estável primeiro lhe proporcionará uma postura mais uniforme e alinhada.
A chave para criar uma base estável no Triângulo Revolvido é trabalhar na abertura da parte externa das pernas, dos quadris externos e dos isquiotibiais. Quando esses tecidos estão tensos, a parte interna do pé da frente vai puxar para cima e para longe do chão e os quadris sairão do alinhamento (ou seja, se você estiver girando para a direita, os quadris também se moverão para a direita) Ao trabalhar no alongamento desses tecidos, com o tempo você descobrirá que pode manter os quadris alinhados e alongar a coluna, e então a torção se desenvolverá naturalmente. As três posturas preparatórias aqui são semelhantes em formato ao Triângulo Revolvido, mas os adereços tornam as posturas mais estáveis para que você possa identificar, acessar e esticar seus pontos difíceis.
Plano de ação: trabalhe na abertura dos isquiotibiais, banda iliotibial, tensor da fáscia lata, glúteo máximo e glúteo médio para ajudar a criar uma base estável a partir da qual você pode torcer
O jogo final: abrir os quadris, isquiotibiais e a parte externa das pernas permitirá que você enraíze o pé da frente de maneira uniforme e mantenha os quadris centrados, o que o ajudará a se equilibrar mais facilmente no Triângulo Revolvido.
Aquecer
Um breve aquecimento tornará as posturas apresentadas aqui ainda mais eficazes. Deite-se de costas e faça Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedão do pé) em ambos os lados. Em seguida, desperte sua coluna com uma torção reclinada. Em seguida, faça com que o sangue circule pelo resto do corpo com algumas rodadas de Surya Namaskar (Saudação ao Sol) e algumas poses em pé de sua escolha. Finalmente, pratique a postura do pombo para preparar os quadris e a Ardha Matsyendrasana (postura do meio senhor dos peixes) para preparar a coluna.
Triângulo girado no chão
Apoio: O chão é o seu principal apoio nesta postura. Você também usará um bloco para apoiar o pé estendido e uma cinta, se tiver restrições nos quadris ou tendões da coxa.
Por que isso funciona: usar o piso como suporte significa que você não terá que se esforçar para encontrar o equilíbrio. Você terá mais força para alongar pontos apertados e poderá ficar na postura por até 2 minutos.
Como fazer: Comece em Supta Padangusthasana com um bloqueio a cerca de uma perna à esquerda do corpo. Deite-se virado para cima no tapete; tenha uma alça à mão. Dobre o joelho direito sobre o peito, passe a tira em volta do arco do pé direito e estique a perna em direção ao teto. Segure a faixa com as duas mãos e estique os isquiotibiais por 4 a 5 respirações. Enquanto respira suavemente e relaxa os isquiotibiais, sinta o apoio do chão.
Pegue os dois lados da alça em sua mão esquerda. Role para o lado esquerdo - esta etapa é importante porque lhe proporcionará um alongamento mais profundo quando estiver na postura completa. Traga a perna direita pelo corpo e coloque o pé direito sobre um bloco. Mesmo que você seja flexível o suficiente para colocar o pé direito no chão, use o bloco; ele recria com mais precisão a sensação de Triângulo Revolvido. A partir daí, envolva a perna de baixo e gire a parte superior do corpo para a direita. Se você não conseguir trazer a parte de trás do ombro direito para o chão, coloque um cobertor dobrado sob o lado direito da parte superior das costas.
Agora, é hora de aprofundar a postura: essas ações essenciais darão a você mais equilíbrio e liberdade no Triângulo Revolvido. Coloque o polegar direito na dobra do quadril direito, envolva a parte externa da coxa com os dedos e role a parte externa da coxa para longe de você. Pressione o ísquio direito para longe de você enquanto puxa simultaneamente o pé direito na direção do ombro. Esteja ciente de que mesmo que sua perna não se mova realmente, essas ações aumentarão o alongamento dos isquiotibiais, da parte externa da perna e das nádegas. Agora, envolva suavemente os músculos abdominais inferiores, arqueie a região lombar suavemente para longe do chão e gire a coluna para a direita mais profundamente. Estenda o braço direito para a direita e amplie o peito. Respire por 1 a 2 minutos. Então pegue o segundo lado.
Triângulo girado com pé na cadeira
Apoio: o pé é apoiado em uma cadeira e pressionado contra a parede.
Por que isso funciona: A parede fornece uma alavanca para rotação. Apoiar o pé de cima fornece estabilidade e permite alongar e girar a coluna.
Como fazer: Cubra as costas da cadeira com um tapete ou cobertor adesivo dobrado e coloque as costas da cadeira contra a parede. O tapete ou cobertor fornece acolchoamento para o calcanhar e tendão de Aquiles
Fique de frente para a cadeira, levante a perna direita e coloque a parte de trás do tornozelo direito em cima do encosto da cadeira. Você pode precisar deslizar a cadeira uma ou duas polegadas de distância da parede para apoiar suficientemente seu tornozelo. Pressione o pé contra a parede e estique a perna de cima. A perna de apoio deve estar reta e o mais vertical possível, portanto, você precisará ajustá-la de acordo. Vire o pé inferior ligeiramente para fora, com o calcanhar apontado para dentro e a planta do pé apontada. Permitir que seu pé gire assim lhe dará mais estabilidade e recriará com mais precisão a posição da perna de trás e do pé no Triângulo Revolvido.
Volte sua atenção para alongar a coluna conforme você faz a transição para a postura completa. Junte as mãos em oração e descanse os polegares sobre o esterno. Alongue a coluna enraizando-se fortemente no chão com a perna de apoio e levante o peito na direção dos polegares. Maximize esse alongamento espinhal estendendo os braços em direção ao teto e envolvendo suavemente os abdominais inferiores. Conclua a transição estendendo os braços como faria no Warrior II, girando o torso para a direita e trazendo os dedos esquerdos para a parede para estabilidade adicional.
Duas ações com o pé de cima aprofundarão a postura e darão ao corpo um plano para uma postura do triângulo giratório mais profunda e estável no futuro. Primeiro, pressione a parte de trás do calcanhar direito para baixo, como se estivesse pressionando a cadeira contra o chão. Use essa pressão para baixo do pé para alongar ainda mais a coluna. Em segundo lugar, pressione a planta do pé contra a parede e gire o tronco mais profundamente na torção. Continue usando a alavanca do pé de cima para alongar e girar a coluna por 10 a 15 respirações antes de liberar a postura e repetir no lado esquerdo.
Triângulo girado na parede
Propping: A parede é o principal adereço nesta versão da Revolved Triangle Pose. Você também usará um bloco para sua mão inferior.
Por que isso funciona: o uso da parede estabilizará seu corpo e proporcionará uma alavanca considerável para girar sua coluna. O bloqueio sob a mão de baixo permitirá que você continue a alongar a coluna com eficácia enquanto alonga os isquiotibiais, a parte externa da perna e o quadril.
Como fazer: a postura do triângulo girado na parede combina a estabilidade e a abertura que você sentiu na versão reclinada com o comprimento da coluna e a rotação da versão com suporte em cadeira. Ele se aproxima da forma do Triângulo Revolvido e fornece suporte suficiente para entrar profundamente na postura e acessar seus pontos mais sutis.
Para se preparar, coloque o lado mais comprido do tapete próximo a uma parede e deixe o bloco por perto. Fique em pé no topo do tapete de forma que o quadril direito fique a cerca de 15 centímetros da parede. Dê um passo com o pé direito para a frente e o esquerdo para trás, de modo que você tenha bastante distância entre os pés. Conclua a configuração alinhando os calcanhares uns com os outros, girando o pé de trás em um ângulo de 45 graus e colocando um bloco dentro do pé da frente. Você sempre pode fazer ajustes no espaçamento e ângulo dos pés quando estiver na postura.
Faça a transição para o Triângulo Revolvido enraizando-se com força nos dois pés, subindo pelas pernas e esticando os braços em direção ao teto. Respire lenta e profundamente e concentre-se em alongar a coluna. Ao expirar, incline-se para a frente a partir dos quadris e leve a mão esquerda até o bloqueio na parte interna do pé (experimente a altura do bloqueio que melhor se adapte a você). Coloque a mão direita na parede alinhada com o ombro; seu cotovelo direito precisará dobrar. Veja se o tronco e os quadris estão no mesmo plano dos pés e certifique-se de não se sentir muito perto ou longe da parede antes de aprofundar e ajustar a postura e mudar de lado.
Jason Crandell ensina workshops de vinyasa yoga baseados em alinhamento e treinamentos de professores em todo o mundo.
