Por dentro da minha lesão: como a ruptura do tendão da coxa me ajudou a aprender uma maneira melhor de alongar
"Bloqueie isso, garota!" Eu ouvi a professora gritar do outro lado da sala. Eu podia ver no espelho que minha perna levantada estava quase reta quando alcancei meu reflexo na postura de puxar o arco em pé.
Eu havia puxado meu tendão esquerdo no início da minha prática de ioga. Alguns dias parecia bom; outros dias não. Eu também estava sofrendo de dor crônica, que agora sei que era tendinose (inflamação crônica do tendão, levando à degradação) bem naquele ponto onde a faixa do bíceps femoral do tendão da perna se conecta ao ísquio.
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Mas, naquele momento, não me importei. Minhas endorfinas estavam bombeando e eu realmente queria aquela divisão “perfeita” equilibrada em uma perna. Assim que cumpri meu objetivo, ouvi um estalo alto, seguido imediatamente pelo que parecia ser uma falha muscular total da minha perna em pé. Eu caí no chão acarpetado, apavorado. Depois de algumas respirações profundas, consegui me levantar do chão e mancar para fora do estúdio de ioga.
Demorou cerca de 10 minutos para a dor se instalar totalmente. Na manhã seguinte, tentei me curvar e percebi que não conseguia passar dos joelhos, muito menos colocar as palmas das mãos no chão. Uma visita ao médico logo depois disso confirmou que eu havia rompido o tendão que conectava o tendão da coxa ao ísquio, e não havia nada a fazer a não ser esperar que sarasse. Tirei um mês inteiro de minha prática de asana e comecei a meditar.
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Compreendendo a lesão - e as diferentes maneiras de alongar um músculo
Depois da raiva e da tristeza, veio uma profunda introspecção. Tive que me perguntar: onde foi que errei? Claramente, eu devia a minha lesão ao fato de que eu não tinha conseguido um encarnar dos princípios centrais da ioga, abhyasa e vairagya : para manter uma prática disciplinada e ao mesmo tempo permanecer desapegado a um resultado particular.
Admito que, em meus primeiros anos como iogue, via a prática principalmente como uma forma libertadora de exercício físico - um que estabilizava meu humor e me ajudava a dormir melhor à noite. Eu era definitivamente um colecionador de poses, e não pensava de forma crítica sobre como os métodos prescritos para obter essas posturas perfeitas poderiam afetar meu corpo a longo prazo. No entanto, à medida que aprendi mais sobre anatomia e cinesiologia ao longo de minha carreira de professor de ioga, comecei a perceber que talvez meu ego não fosse o único culpado. Na verdade, era possível que meus padrões de movimento nas aulas de ioga também tivessem me deixado vulnerável a lesões.
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Antes daquele dia fatídico em que rompi meu tendão, eu vinha praticando Bikram e Vinyasa na cidade de Nova York por vários anos. Sendo um nova-iorquino típico, abordei a ioga com a mesma intensidade que caracterizou muitos aspectos da minha vida. Eu ouvia meus professores e praticava todos os dias sem falhar. Concluí meu primeiro treinamento de 200 horas para professores em um conhecido estúdio de Vinyasa no centro da cidade, durante o qual cobrimos a anatomia de todo o corpo humano em dois dias - sem muita discussão sobre como certos movimentos podem curar ou exacerbar disfunções específicas.
Tradicionalmente, tanto o Hatha quanto o Vinyasa Yoga envolvem muito alongamento estático, o que significa que o músculo que está sendo alongado é basicamente passivo por trinta segundos ou mais. Embora eu tenha certeza de que a informação estava disponível em algum lugar, eu não tinha ideia de que alguns médicos e fisioterapeutas estavam argumentando que esse tipo de alongamento estático repetitivo poderia na verdade enfraquecer os tendões, tornando-os mais suscetíveis a tensões e lacerações.
O caminho para aprender mais sobre minha lesão
O tendão que conecta os isquiotibiais ao ísquio é particularmente vulnerável a lesões, visto que é comprimido durante os alongamentos que envolvem a flexão do quadril. De acordo com o professor e educador de ioga Jules Mitchell, as dobras para a frente, Downward-Facing Dog e as fendas (entre outras) comprimem o tendão do tendão da coxa contra a protuberância óssea do ísquio, o que pode levar à degradação com o tempo.
Nos anos que se seguiram à minha lesão, minha abordagem da ioga mudou drasticamente. Ir para o tapete de ioga tornou-se menos para expandir meu repertório de posturas e mais para manter um relacionamento sustentável com meu corpo ao longo do tempo. Eu queria entender em um nível mais profundo como o corpo humano - e especificamente meu corpo - funciona.
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Li livros didáticos de fisioterapia e procurei professores de anatomia. Eu ainda queria experimentar a alegria de um fluxo desafiador, mas queria fazer isso com segurança . Eu não queria abandonar totalmente o alongamento estático, mas estava procurando equilibrá-lo com outros tipos de movimento.
Foi nessa época que me deparei com informações sobre os benefícios do treinamento excêntrico (às vezes referido como alongamento excêntrico) e alongamento FNP (facilitação neuromuscular proprioceptiva). O acréscimo dessas práticas às minhas sequências de ioga tornou-se parte integrante da manutenção de uma relação afetuosa e viável com meu corpo, o que me ajudou a aumentar a força e a flexibilidade, ao mesmo tempo que me mantive livre de lesões na última década.
Como minha lesão de ioga me ensinou uma maneira diferente de alongar
Em termos mais simples, tanto o treinamento excêntrico quanto o alongamento FNP incluem técnicas que exigem que o praticante contraia e alongue um músculo simultaneamente. No entanto, embora o treinamento excêntrico envolva movimento, o PNF não. O treinamento excêntrico envolve a contração de um músculo sob uma carga enquanto o músculo está se alongando. Por exemplo, os músculos da parte interna da coxa, ou adutores, encurtam quando você aproxima os joelhos da pose reclinada de borboleta (Supta Baddha Konasana); eles aumentam quando você abre lentamente os joelhos e os abaixa em direção ao solo. A fase de abaixamento é um exemplo de treinamento excêntrico, pois os adutores trabalham contra a gravidade em um estado alongado. O treinamento excêntrico funciona para fortalecer os tendões, o que o torna particularmente eficaz no tratamento e prevenção de tendinopatias (lesões de tendão).
Por outro lado, a FNP envolve o alongamento de um músculo contra a pressão para que o músculo se contraia, permitindo que o músculo relaxe. Um exemplo disso seria pressionar o chão com a ponta do calcanhar durante uma postura de meia divisão (Ardha Hanumanasana) para uma contagem lenta de três a cinco. Como o anatomista Ray Long, MD, aponta no segundo volume de seu Guide to Functional Anatomy in Yoga , o objetivo de contrair temporariamente o músculo sendo alongado é estimular o órgão do tendão de Golgi, que então sinaliza ao músculo que é seguro para liberação. Esta liberação é chamada de "resposta de relaxamento". O alongamento PNF é uma forma eficaz de não apenas aumentar a amplitude de movimento, mas também de fortalecer o músculo que está sendo alongado.
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Como praticar alongamento PNF
Postura de meia divisão com PNF
1/2Como praticar o treinamento excêntrico
