Aprenda como orientar seus alunos a apoiarem o peso nas mãos com atenção plena e dicas de posicionamento das mãos para que evitem lesões e ganhem força na parte superior do corpo.
Os recém-chegados ao ioga ficam frequentemente surpresos com a atenção que os professores dão aos pés durante as aulas. Afinal, nossos pés são nossa conexão com a Terra e a base da qual nossas posturas crescem. Mas e as mãos? Eles também formam uma base para posturas como Adho Mukha Svanasana (Cão voltado para baixo), Adho Mukha Vrksasana (parada de mão) e outros equilíbrios de braço. Assim como os pés, a maneira como os alunos usam as mãos afetará o equilíbrio e definirá o cenário para que a postura cresça a partir de suas raízes na Terra.
Com um pouco de conhecimento sobre a estrutura das mãos e pulsos, o professor também pode informar aos alunos como usar as mãos corretamente. Não apenas a base da pose ficará mais estável, mas toda a pose ficará melhor alinhada. E provavelmente o mais importante, eles reduzirão suas chances de adquirir problemas irritantes nas mãos e nos pulsos, que são cada vez mais prevalentes com mais peso nas mãos e nos braços.
Mãos vs. Pés
Mãos e pés compartilham ossos e músculos semelhantes, e as mãos, como os pés, têm até arcos. Existem diferenças, é claro, que refletem as funções especializadas de cada um. As estruturas do pé, por exemplo, são consideravelmente mais fortes e grossas para suportar o peso, e a mão não tem nada como o grande e forte calcâneo (osso do calcanhar) projetado para absorver o impacto do calcanhar contra o solo ao caminhar. Além disso, as falanges (ossos dos dedos das mãos e dos pés) são curtas nos dedos dos pés, mas longas nos dedos, permitindo que os humanos realizem atividades bem coordenadas, como tocar piano e desenhar.
Veja também Mudras de Mão: A Importância + Poder dos Seus Dedos
A maioria de nós não consegue escrever ou pintar prontamente um quadro com os pés, mas sabemos que, com um treinamento especial, os humanos podem aprender. Da mesma forma, sustentar o peso nas mãos não é natural e pode causar problemas dolorosos nas mãos e nos pulsos, especialmente quando os alunos de repente começam a passar muito tempo nas mãos. Isso explica por que as queixas de dor no punho são comuns depois que um aluno relativamente novo na ioga começa a praticar muitos ciclos de saudação ao sol todos os dias. Como em qualquer nova atividade, aconselhe seus alunos a começarem a apoiar o peso nas mãos e nos braços gradualmente, começando com alguns minutos a cada dois dias. Esse intervalo de 48 horas permite que o corpo repare e construa estruturas mais fortes, incluindo músculos, ligamentos e tendões.
Ensine Conscientização em Poses de Descoberta de Peso
A maneira como você usa e posiciona as mãos enquanto sustenta o peso sobre elas também faz diferença. Adho Mukha Svanasana (postura do cão voltado para baixo) é uma boa postura para trabalhar a percepção das mãos com seus alunos. Comece pedindo-lhes que simplesmente observem qual parte, ou partes, da mão e dos dedos estão suportando a maior parte do peso. A menos que eles já tenham trabalhado atentamente com a ação das mãos, há boas chances de que estejam suportando mais peso nas costas das mãos do que nas cabeças dos metacarpos (base dos dedos onde se juntam às palmas). Essa tendência de apoiar-se na base das mãos adicionará mais compressão e, eventualmente, desconforto nos punhos.
Em seguida, convide-os a ficar de joelhos, com a base das mãos sob os ombros. Peça-lhes que olhem para as mãos e espalhem os dedos para que tenham o mesmo espaço entre cada dedo. Seus dedos devem estar esticados e longos a partir da palma das mãos e pressionar ativamente a base de cada dedo onde ele se junta à palma. (Um dos dons do Cão voltado para baixo é esticar os dedos de sua posição normalmente flexionada ou curvada.) Da base do dedo mínimo à base do polegar, essas articulações formam um semicírculo de pontos de contato , e dentro desse arco está o arco natural da mão, que deve ser leve e erguido do chão.
Veja também 3 maneiras de fazer um cão virado para baixo se sentir melhor
Instrua seus alunos a manterem esses pontos de contato pressionados firmemente enquanto levantam os joelhos e se aproximam do Cão voltado para baixo. A partir das bases dos dedos aterradas, lembre-os de continuar esticando cada dedo da palma da mão e, ao mesmo tempo, eles devem sentir que estão levantando os antebraços dos pulsos. Se as bases dos dedos compartilham parte do peso, menos peso (e compressão) ficará nas costas das mãos e pulsos. A partir da elevação do arco da mão, é possível levantar e alongar até os quadris, descomprimindo os pulsos, cotovelos, ombros e coluna ao longo do caminho.
Construir sobre a Fundação
Quando seus alunos aprenderem a distribuir o peso de maneira mais uniforme pelas mãos, eles serão capazes de começar a aplicar esse conhecimento a posturas mais desafiadoras, como Urdhva Mukha Svanasana (Cão que Olha para Cima), Adho Mukha Vrksasana (Parada de Mão) e outros equilíbrios de braço. Essas posturas são mais desafiadoras do que Adho Mukha Svanasana porque há mais peso nas mãos e os pulsos estão a 90 graus em vez do ângulo mais aberto do Cão voltado para baixo.
Manter o solo ao redor da periferia da palma da mão e levantar do arco pode trazer uma nova leveza e melhor equilíbrio a essas posturas desafiadoras.
Veja também Aprenda como proteger os pulsos em sua prática
Professores, explorem o TeachersPlus recentemente aprimorado. Proteja-se com um seguro de responsabilidade civil e desenvolva seu negócio com uma dúzia de benefícios valiosos, incluindo um perfil de professor gratuito em nosso diretório nacional. Além disso, encontre respostas para todas as suas perguntas sobre ensino.
Sobre nosso especialista
Julie Gudmestad é professora certificada de Iyengar Yoga e fisioterapeuta licenciada que dirige um estúdio de ioga combinado com prática de fisioterapia em Portland, Oregon. Ela gosta de integrar seu conhecimento médico ocidental com os poderes de cura da ioga para ajudar a tornar a sabedoria da ioga acessível a todos.
