Ao tentar uma postura de ioga desafiadora, você pode perceber que trabalha mais do que em outras posturas. Quando uma postura é inacessível, sua mente tenta identificar o problema - seu núcleo não é forte o suficiente, suas costas não são flexíveis o suficiente - e então se esforça para remediá-lo. Para ser justo, às vezes é necessário um pequeno esforço extra. Mas o esforço é apenas parte da equação. Para dominar uma pose complexa, é essencial aprender sua mecânica e, para fazer isso, você precisa temperar sua determinação com um senso de curiosidade.
Quando você ficar curioso sobre uma postura, cultivará mais facilmente a consciência e as habilidades de que precisa para fazer a postura. E quando a pose deixa de ser um obstáculo a ser conquistado, sua experiência interna também pode mudar. A postura pode se tornar mais calmante ou fortalecedora.
Bakasana, muitas vezes chamada de Crow Pose, é uma excelente pose para testar essa teoria. Requer perseverança e força, mas também requer uma compreensão diferenciada do que você está pedindo ao seu corpo. Depois de entender as ações necessárias dos quadris, coluna e omoplatas, você descobrirá que a postura se torna mais acessível.
Plano de ação
1. A ação dominante em Bakasana é a flexão. (Você flexiona as articulações quando as aproxima.) Você pode ver isso quando olha para a postura: a coluna gira, os joelhos se dobram e os quadris se flexionam para que as pernas possam dobrar em direção ao abdômen.
2. A segunda ação em Bakasana é a adução - você aduz, ou aperta, as pernas em direção à linha média do corpo.
3. A terceira ação é a protração do ombro: as bordas internas das omoplatas se afastam da coluna, enquanto as pontas inferiores se movem para baixo e para trás.
The End Game
Ao praticar três das ações primárias de Bakasana em posturas apoiadas mais acessíveis, você imprimirá o sentimento das ações para que possa reproduzi-las na pose completa, sem os apoios.
Aquecer
Essa sequência requer uma combinação de força e flexibilidade na coluna, ombros, parte interna das pernas e abdominais. Antes de começar, prepare-se com posturas que abram a parte interna das pernas e facilitem a flexão do quadril, como Baddha Konasana (postura do ângulo lateral), Virabhadrasana II (postura do guerreiro II) e utthita parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido). Alongue os músculos entre as omoplatas com Garudasana (postura da águia) e aqueça a coluna e os músculos das costas com a postura do gato e da vaca. Finalmente, aqueça seus abdominais na postura da prancha, Paripurna Navasana (postura do barco completo) e Ardha Navasana (postura do meio barco).
Malasana em uma cadeira (postura de Garland)
Apoio: Sente-se na borda frontal de uma cadeira com os dois pés plantados firmemente no chão.
Por que isso funciona: para flexionar a coluna com segurança na postura do guindaste, você precisa inclinar a pelve para a frente. Sentar em uma cadeira, em vez de no chão, requer menos flexibilidade, tornando mais fácil conseguir a inclinação.
Como fazer: Sente-se na borda frontal de uma cadeira e coloque os pés no chão um pouco mais largos do que os quadris. Vire seus pés e pernas cerca de 45 graus. Inspire lenta e profundamente. Dobre para a frente entre a parte interna das pernas e coloque as mãos no chão enquanto expira. Se você estiver sentado em uma cadeira dobrável com degraus entre as pernas, coloque a mão embaixo da cadeira e segure os degraus. Se você não conseguir alcançar os degraus, enrole um cinto ao redor do degrau central e segure cada extremidade do cinto com as mãos. Se sua cadeira não tiver degraus, simplesmente coloque as mãos no chão entre a parte interna dos tornozelos.
Observe o alongamento na parte interna das pernas, virilha e coluna. Continue a respirar continuamente enquanto intensifica as ações de seus braços. Se você estiver segurando os degraus ou o cinto, puxe contra a superfície que está segurando e dobre os cotovelos para os lados. (Se suas mãos estiverem no chão, dobre os cotovelos para os lados e pressione-os contra a parte interna das pernas.) Após 5 respirações lentas e profundas, coloque as mãos nos quadris, pressione os pés no chão e lentamente traga o tronco para cima até que esteja sentado na vertical.
Marichyasana no Bolster
Propping: Sente-se em uma almofada, com uma alça entre as mãos.
Por que isso funciona: Isso continua a aquecer as costas enquanto enfatiza a flexão profunda dos quadris e joelhos. Colocar um calcanhar no apoio facilita ainda mais a dobra para a frente e dá a você melhor alavanca para amarrar os braços ao redor do corpo.
Como fazer: Coloque a almofada em seu tapete pegajoso e coloque os ísquios na borda frontal. Endireite a perna esquerda. Dobre o joelho direito e coloque o calcanhar direito na frente do travesseiro na frente do ísquio. Certifique-se de ter pelo menos 15 cm de espaço entre a parte interna do pé direito e a perna esquerda.
Coloque as duas mãos em volta do joelho da frente e alongue a coluna. Agora, inspire e estenda o braço direito em direção ao teto. Expire e estenda o braço para a frente, na direção do joelho direito. Dobre o cotovelo e envolva a parte frontal da canela com o braço. Alcance o braço esquerdo atrás de você e segure o pulso esquerdo com a mão direita. Se você não conseguir juntar as mãos atrás das costas, use uma alça para preencher a lacuna entre as mãos.
Quando estiver na postura, mude sua atenção para as ações semelhantes a Bakasana. Em Bakasana, você desliza os braços para baixo na frente das canelas, aperta a parte interna das pernas com firmeza na parte externa dos braços e abre a parte superior das costas e as omoplatas. Portanto, mova o braço direito um pouco mais para baixo e pressione-o firmemente contra a parte frontal da canela. Ao mesmo tempo, aduza fortemente, ou aperte, a canela direita contra o braço e permita que toda a coluna gire ligeiramente para a frente. Sinta a parte superior das costas alargar à medida que as omoplatas se afastam da coluna. Faça 5 ou 6 respirações profundas na parte de trás do coração e pulmões antes de sair da postura. Pegue o seu segundo lado.
Bakasana no bloco com cobertores (pose do guindaste)
Propping: agache-se em um bloco com um ou dois cobertores colocados em sua esteira à sua frente.
Por que isso funciona: agachar-se em um bloco eleva seus pés e quadris. Se você for como a maioria das pessoas, será mais fácil trabalhar as canelas dos braços em direção às axilas. No caso de uma aterrissagem forçada, um cobertor ou dois irão suavizar a experiência.
Como fazer: coloque um bloco no meio do tapete e um ou dois cobertores dobrados na frente do tapete. Agache-se no topo do bloco com a parte interna dos pés se tocando e os calcanhares levantados. Separe os joelhos ligeiramente mais largos do que os ombros. Com as mãos no chão alguns centímetros à sua frente, dobre o tronco para a frente, dobre os cotovelos e deslize a parte de trás dos braços para baixo, na frente das canelas. Enraíze pela base dos dedos e incline-se para a frente até que os antebraços fiquem na vertical. O peso do seu corpo mudará naturalmente dos pés para as mãos.
Assim que os dedos dos pés se afastarem do bloqueio e você alçar vôo, é hora de recriar as ações que você aprendeu em Malasana e Marichyasana I. Pressione firmemente no chão com as mãos e incentive a parte superior das costas a se arredondar em direção ao teto. Suas omoplatas se moverão para longe da coluna, espalhando-se para fora como asas. Uma maneira de facilitar isso é imaginar que você está abrindo a parte de trás do coração e dos pulmões, em vez da parte frontal.
Contraia as pernas com força na parte de fora dos braços - exatamente como fez em Marichyasana I. Essa ação ajuda a carregar o peso da pélvis e distribui o trabalho da postura de maneira mais uniforme. Sinta as ações coordenadas dos braços, omoplatas, parte superior das costas e pernas enquanto respira suavemente. Depois de algumas respirações, abaixe os pés de volta ao bloco e descanse por alguns momentos antes de repetir a postura 2 ou 3 vezes.
Jason Crandell ensina workshops de vinyasa yoga baseados em alinhamento e treinamentos de professores em todo o mundo.
