O que você precisa saber sobre sua banda de TI

A banda iliotibial (IT) pode não ser a prioridade para a maioria dos iogues. Afinal, o tecido fascial espesso (semelhante a um tendão) não costuma ser agravado apenas pela ioga. Mas se você adora pular para trás ou se pratica ioga para ajudar a equilibrar um regime de condicionamento físico repleto de atividades de alto impacto ou explosivas (como corrida, caminhada, dança ou treinamento intervalado de alta intensidade), você provavelmente tem uma sensação corporificada deste estrutura, e você pode dizer que parece "apertada". E você tem razão: as fibras tendíneas da faixa IT têm uma firmeza que serve como um protetor natural da parte externa da coxa. No entanto, antes de usar a ioga para ajudar a “esticar” ou curar sua faixa de TI, é importante saber o básico sobre como esse tecido pode ficar irritado e o que fazer para ajudá-lo a se sentir melhor.

Qual é a faixa de TI?

Também conhecida como trato iliotibial, a banda IT é um tendão multifuncional que desce ao longo da parte externa da coxa, do topo da pelve (ílio) até a tíbia (tíbia). Ele conecta o músculo tensor da fáscia lata (um flexor do quadril) e o glúteo máximo (o maior músculo da bunda, um extensor do quadril e um rotador externo) à parte externa da tíbia. A banda IT é responsável por manter seus quadris e joelhos estáveis, especialmente durante movimentos rápidos e explosivos como correr e pular. Pense na fáscia espessa da faixa IT como uma ponte bem tensionada que liga a pelve ao joelho. Essa fáscia também envolve os músculos do quadríceps e se afunila na cápsula da articulação do joelho. Quando os dois músculos que se fixam na seção superior da banda IT - o tensor da fáscia lata e glúteo máximo - se contraem, aumenta a tensão na banda IT,o que ajuda a estabilizar sua relação joelho-quadril. Mas o uso excessivo (ou subutilizado) de um desses músculos pode sobrecarregar sua faixa IT e puxar a parte externa do joelho, causando dor.

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A anatomia da banda de TI

Ilium

Esta é a parte superior e maior do osso do quadril; é um osso largo e achatado que fornece muitos pontos de fixação para os músculos do quadril e do tronco.

Tensor Fasciae Latae

Este pequeno músculo fica na frente da articulação do quadril e é um dos pontos de conexão da banda IT.

Banda Iliotibial

Esse tecido espesso e fascial serve como inserção tendinosa para o glúteo máximo e o tensor da fáscia lata. É a borda externa do músculo vasto lateral (quadríceps externo) e atua como um envelope fascial para o grupo do quadríceps.

Tíbia

Também conhecido como tíbia, é o maior e mais forte dos dois ossos abaixo do joelho.

Gluteus Maximus

O maior e mais superficial dos três músculos glúteos, este é o músculo extensor principal do quadril e o outro ponto de conexão para a banda IT.

Compreendendo a síndrome da banda de TI

Se você sentir dor na parte externa do joelho, principalmente ao dobrá-lo, pode ser um sinal de que você está lidando com a Síndrome de Banda IT. Por exemplo, a dor pode ocorrer quando você sobe ou desce escadas ou faz posturas de ioga que exigem uma flexão profunda de um joelho, como Virabhadrasana II (Warrior Pose II). A fonte? Tensão da banda IT causada por desequilíbrios nos músculos tensor da fáscia lata ou glúteo máximo - os dois pontos de conexão baseados no quadril para a banda IT. Quando esses músculos puxam a faixa IT, que se conecta à cápsula articular do joelho e a parte externa da tíbia, isso pode causar dor na parte externa do joelho.

As boas notícias? Os problemas da banda IT geralmente não são muito sérios e respondem bem ao fortalecimento e liberação da tensão nos músculos ao redor do tendão - especialmente no glúteo máximo e no tensor da fáscia lata, bem como nos quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e rotadores do quadril vizinhos.

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4 causas comuns da síndrome da banda IT

Quando qualquer tendão é colocado sob estresse repetido por excesso de trabalho ou alongamento, pequenas lacerações ou traumas podem ocorrer, causando lesões e dor. Quando isso acontece na faixa IT, é chamado de síndrome da faixa IT - e como o tecido tendíneo não recebe tanto fluxo sanguíneo de cura quanto um músculo, pode ser mais difícil de reparar. Além do mais, a banda IT está repleta de terminações nervosas, e é por isso que enrolá-la com espuma pode ser muito doloroso. Aqui, quatro causas comuns da síndrome da banda IT:

1. Corrida, salto ou ciclismo excessivo, principalmente quando o alinhamento do joelho e do quadril está desativado. Lembre-se de que qualquer movimento com alinhamento incorreto pode causar problemas. Isso porque parte do objetivo da faixa de TI é manter seu joelho acompanhando de maneira ideal enquanto você se move, então, se suas articulações estiverem consistentemente fora de alinhamento (digamos, se seus pés pronarem quando você andar ou virar para fora quando você anda de bicicleta), ela pode irritar sua banda de TI.

2. Alongar ou tensionar demais os músculos das nádegas devido a exercícios ou hábitos inadequados (por exemplo, sentar-se de pernas cruzadas ou usar saltos altos com frequência).

3. Sentar excessivamente, o que encurta cronicamente o tensor da fáscia lata enquanto alonga excessivamente os glúteos, enfraquece os quadris, isquiotibiais e músculos glúteos e agrava a faixa IT.

4. Discrepâncias no comprimento da perna, o que pode causar tensão excessiva em um quadril, levando a problemas de banda de TI na perna mais longa.

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Por que o rolamento de espuma não é uma cura para a síndrome da banda de TI

Parece lógico que, se você está lidando com a síndrome da banda IT, massagear o tendão com um rolo de espuma pode ajudar. E embora provavelmente ofereça um alívio temporário depois (há uma boa chance de também doer pra caramba enquanto você está rolando!), Tenho a firme convicção de que a rolagem arbitrária de espuma de sua faixa de TI pode fazer mais mal do que bem. Aqui está o porquê:

Para começar, o rolamento excessivo pode irritar ainda mais um tendão da banda IT agravado, piorando as microrrupturas existentes. Além disso, parte do alívio que vem após uma sessão de rolamento de espuma pode ser o resultado de receptores de alongamento estimulados no vasto lateral, o músculo quadríceps lateral que fica abaixo de sua faixa IT. Embora esse alívio de tensão quádrupla possa aliviar um pouco a dor da banda de TI, ele não anula o dano adicional potencial causado pelo rolo de espuma. Por fim, se você enrolar a banda IT com espuma enquanto ignora os importantíssimos glúteo máximo e o tensor da fáscia lata, você não está abordando a causa subjacente da dor.

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Prática de arado de bolas para sua banda de TI

Em vez de enrolar a espuma, experimente esta prática de arado de bolas para sua banda de TI.

Primeiro, use bolas de terapia no glúteo máximo e no tensor da fáscia lata. Coloque as bolas entre os músculos e o chão e, em seguida, alivie o peso do seu corpo sobre as bolas, respirando fundo enquanto as bolas afundam no tecido. Fique aqui 2 minutos por grupo muscular. Ao se deitar sobre as bolas, tente tensionar e liberar esses músculos algumas vezes para relaxar ainda mais os músculos e suas conexões com a faixa de TI. Em seguida, use bolas de terapia na parte externa da coxa, o que ajudará a melhorar a mecânica do quadril e, por fim, restaurar a função adequada da banda IT - sem risco de danos adicionais.

É importante evitar tentar “estender” ou “afrouxar” sua pulseira de TI, pois isso poderia piorar sua condição. Em vez disso, use as bolas de terapia para direcionar a mobilidade dos músculos sob a banda IT: o quadríceps. No seguinte exercício de liberação (“Arado de bolas”, abaixo), mover as bolas de terapia em câmera superlenta ajuda a aumentar a mobilidade para esses músculos mais profundos. As bolas provavelmente entrarão em contato com sua banda de TI às vezes, então limite sua pressão em pontos altamente sensíveis. Tente aplicar pressão que ajude a criar uma resposta de relaxamento nos músculos profundos da coxa, abaixo da faixa IT.

Experimente bolas de terapia de ajuste de ioga

A prática a seguir o ajudará a encontrar os pontos certos. Se rolar for doloroso, recue. Isso deve parecer um alongamento tolerável, deixando a área quente e revigorada.

1. Descanse de lado e coloque um par de bolas de terapia de ajuste de ioga (ou outras bolas pequenas e flexíveis) na parte externa de sua coxa, em direção à junção entre seus quadríceps e isquiotibiais, aninhando as bolas em uma região que está diretamente abaixo sua banda de TI.

2. Deixe as bolas afundarem por 10 respirações. Imagine que eles estão se encaixando entre os quadríceps e isquiotibiais.

3. Movendo-se lentamente, use o peso da coxa para guiar as bolas para frente (na coxa, não no sentido do comprimento). Você usará as bolas de terapia profundamente encaixadas para mover os quadríceps ao redor do fêmur, mobilizando o quadríceps lateral (externo) para longe dos isquiotibiais e criando um alongamento entre o osso e os quadríceps. Se feito corretamente, você terá a sensação de que uma grande mão está girando o músculo da coxa ao redor do osso.

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4. As bolas de terapia rolarão naturalmente (afinal, são esferas). Tente minimizar o rolamento usando-os para arar toda a seção do músculo, o que fará com que sua coxa gire internamente.

5. Repita por até 10 minutos, movendo-se lentamente da parte externa da coxa para o meio, depois troque as pernas.

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3 posturas de ioga + alongamentos para uma banda de TI saudável

Quando se trata de sua banda de TI, nem todas as posturas de ioga são criadas iguais. Alguns alongam as ligações musculares da faixa IT, e outros reforçam sua força e estabilidade. As poses a seguir irão ajudá-lo a conhecer sua banda de TI - e ajudar a curar e prevenir problemas.

Para sentir a banda de TI em seu corpo, tente ...

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Sobre nossos profissionais 

A escritora Jill Miller é a criadora de Yoga Tune Up e The Roll Model Method, e autora de The Roll Model: um guia passo a passo para eliminar a dor, melhorar a mobilidade e viver melhor em seu corpo. Ela apresentou estudos de caso no Fascia Research Congress e no Simpósio da Associação Internacional de Ioga Terapeutas sobre Ioga Terapia e Pesquisa. Saiba mais em yogatuneup.com. A modelo Kat Fowler, E-RYT 500, é professora de ioga e meditação e provedora de educação continuada da Yoga Alliance na cidade de Nova York. Saiba mais em katfowleryoga.com.

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