Pare um momento para pensar sobre sua respiração: é profunda ou superficial? Devagar ou rápido? É interessante que pode demorar alguns momentos para descobrir nossos padrões de respiração, embora seja algo que estamos sempre fazendo. O motivo pelo qual a maioria de nós não consegue identificar o que está acontecendo imediatamente é porque a respiração acontece inconscientemente: é parte do sistema nervoso autônomo, que diz aos nossos órgãos internos (como o diafragma e os pulmões) para funcionar sem nosso controle consciente. No entanto, ao contrário de outras funções, nosso sistema nervoso autônomo regula - como a digestão e a circulação - a respiração também pode ser regulada voluntariamente. E quando ensino pacientes e alunos de ioga como fazer isso, isso pode transformar sua prática.
Para começar, regular a respiração por meio de uma técnica comumente chamada de “respiração abdominal” cria mais capacidade de fazer respirações maiores. As pessoas costumam me dizer que apenas 10 minutos de respiração abdominal parece ajudar a sentir a respiração "mais livre". Por sua vez, isso os leva a sintonizar-se com o centro energético da região abdominal, onde vive o “cérebro do estômago”. Finalmente, há uma mudança energética que acontece quando você consegue controlar a respiração com a respiração abdominal. Você pode começar a ver a respiração não apenas como ar, mas também como energia movendo-se dentro de seu corpo. Quando isso acontece, você está realmente utilizando o poder da respiração.
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Antes de aprender a respirar pela barriga, é importante entender a anatomia básica da respiração. A respiração ocorre em duas fases: inspiração (inspirar) e expirar (expirar). A respiração normal e tranquila usa principalmente o diafragma, enquanto o exercício ou esforço recruta os músculos acessórios da respiração - os músculos intercostais e torácicos superiores, perto das costelas e do tórax, respectivamente - para expandir ainda mais o tórax. Uma respiração yogue completa é baseada na respiração diafragmática, ou abdominal, mas inclui também a respiração intercostal e torácica superior.
Quando você inspira, o diafragma se contrai, achatando e pressionando o abdômen, que por sua vez expande o tórax. Ao mesmo tempo, os músculos intercostais externos (localizados entre as costelas) trabalham para elevar e expandir o tórax puxando as costelas para cima e para fora, aumentando a capacidade de volume do tórax. Uma respiração profunda também ativa os músculos acessórios da respiração, incluindo os peitorais, o serrátil anterior, os rombóides e o trapézio médio, que trabalham para expandir e elevar a parte superior do tórax. Por fim, existem os músculos escalenos, que vão da coluna cervical (também conhecida como pescoço) até as duas costelas superiores. Você pode sentir esses músculos se contraírem colocando os dedos de cada lado do pescoço e inspirando profundamente.Os músculos escalenos trabalham junto com o diafragma e os intercostais para equilibrar a expansão das costelas inferiores, levantando a parte superior do tórax.
Este aumento de volume no tórax não só abre espaço para o ar que entra nos pulmões, mas também muda a pressão atmosférica dentro dos pulmões, criando um vácuo que realmente puxa o ar para dentro. No final da inspiração, o diafragma relaxa, voltando ao seu estrutura semelhante a uma cúpula, que inicia sua expiração. Isso, junto com o recuo elástico das estruturas da parede torácica e a contração dos músculos intercostais internos e acessórios da expiração, aumenta a pressão dentro do tórax (a área entre o pescoço e o abdômen), fazendo com que o ar nos pulmões a ser expulso.
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Como a respiração começa com o diafragma, começo as técnicas de respiração com a respiração abdominal. Deite-se, com um bloco sob a parte superior das costas e outro sob a cabeça; você também pode deitar sobre um travesseiro. Ao inspirar, expanda ativamente o abdômen - embora tente não deixar o peito se expandir até os últimos segundos da inspiração. (Se você permitir que sua área abdominal, e não seu tórax, se expanda, isso vai te ensinar a respirar nesta região inferior - especialmente útil para aqueles que não conseguem acessar a respiração abdominal facilmente.) Em seguida, solte e expire, deixando o abdômen cair e apertar no final da expiração: isso empurra totalmente o diafragma para cima em sua forma de cúpula. Repita esse ciclo por três minutos e vá aumentando para cinco ou seis minutos com o tempo. Quando você sentir que pegou o jeito,faça a transição para uma posição sentada e faça a mesma coisa.
Para preparar seu corpo para envolver os músculos da respiração, você pode criar um espaço físico com asana para que os músculos tensos não inibam seu esforço de expandir sua respiração. O objetivo de desenvolver uma respiração abdominal mais profunda é aumentar sua consciência da respiração circunferencialmente - ao redor de todo o tórax - incluindo as laterais e a frente e as costas do corpo. Para fazer isso, pratique posturas que liberem a tensão da barriga, das costelas e das costas, alongando o tórax para cima e para longe da pelve. Experimente as posturas abaixo antes da prática do pranayama e, em seguida, veja como sua respiração se sente mais livre e quanto mais em sintonia você se torna com seu cérebro abdominal.
O que é o “cérebro da barriga”?
Isso pode ser uma surpresa vindo de mim, um cirurgião ortopédico, mas na verdade temos um cérebro no plexo solar (localizado na boca do estômago) que é conhecido como "cérebro da barriga". É o seu pressentimento e funciona em grande parte inconscientemente. Na verdade, a maioria das pessoas só toma consciência do cérebro da barriga em situações extremas, em que os instintos de sobrevivência entram em ação e substituem o "cérebro pensante".
Quase todas as práticas desenvolvidas para aumentar a consciência do “cérebro do estômago” envolvem alguma variação da respiração abdominal. Além dos efeitos calmantes de uma prática regular de respiração abdominal, há uma boa chance de que você também tenha uma percepção aprimorada de quaisquer influências negativas que o afetem além de sua percepção consciente.
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4 poses para preparar a respiração abdominal
Essas posturas ajudam a liberar a tensão da barriga, das costelas e das costas. Experimente-os antes de respirar pela barriga - ou qualquer prática de pranayama.
