Flexões para frente sem dor para aliviar quadris tensos

Se você está tendo dificuldade com as flexões para frente, não presuma que são os tendões da perna. Os músculos rotadores inflexíveis podem ser os culpados.

Há uma velha história sufi sobre o tolo filósofo Nasrudin, que procurava as chaves de sua casa sob um poste de luz. Alguns amigos apareceram e se juntaram à busca. Finalmente, exasperado, um dos amigos perguntou a Nasrudin onde ele pensava ter perdido as chaves. Nasrudin apontou para um local a alguma distância onde estava extremamente escuro. Mas por que estamos procurando aqui então? ele foi perguntado. Ele respondeu: Porque é muito mais fácil ver sob a luz.

Essa história revela uma tendência humana comum: olhar para onde queremos, em vez de ir mais fundo para revelar a raiz de um problema. Isso é verdade para alguns estudantes de ioga que estão tentando se aprofundar nas flexões para a frente.

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Você assiste às aulas regularmente, às vezes durante anos, pratica em casa e faz progressos na maioria das posturas - exceto quando se inclina para a frente. Você parece ter tendões de aço! Não importa quantas vezes ou por quanto tempo você pratica, não parece haver nenhuma mudança. Um dia, enquanto ensinava, percebi que era como Nasrudin. Eu estava procurando no lugar errado para encontrar uma solução para alguns alunos que, não importa quantas vezes ou por quanto tempo eles praticaram, não experimentaram qualquer mudança nas posturas de flexão para frente. Percebi que, como os isquiotibiais, um grupo de músculos na área do quadril - os rotadores externos - pode interferir na capacidade de flexão para frente.

Chamados de obturador externo e interno, gemelo superior e inferior, piriforme e quadrado femoral, esses músculos são curtos, largos e muito fortes.

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Embora cada um desses músculos seja uma estrutura separada, eles funcionam como um só, trabalhando para girar externamente o fêmur (coxa), estabilizar a pelve durante a caminhada e ajudar a estabilizar a pelve e o fêmur juntos quando você está apoiado em uma perna. Quando você se inclina para a frente, todos os músculos da parte de trás do corpo devem se alongar, incluindo os rotadores.

Um rotador especialmente importante é o piriforme, que se liga ao sacro e ao fêmur; o nervo ciático passa diretamente sob esse músculo. Um piriforme rígido pode fazer mais do que apenas limitar suas curvas para frente.

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Dobrando através do rotador tenso

Quando um piriforme tenso pressiona o nervo ciático, pode levar à "síndrome do piriforme", que cria uma dor irradiada nas nádegas, na parte posterior da coxa, na perna e no pé.

E se este rotador estiver especialmente tenso, ele pode puxar o sacro, afetando o funcionamento da articulação sacroilíaca (a articulação entre o sacro e a pelve). Quando a articulação sacroilíaca está disfuncional, a coluna lombar (inferior) também pode ser afetada adversamente.

Portanto, se suas flexões para frente são limitadas ou se você está tendo a "síndrome do piriforme", é uma boa ideia continuar a trabalhar os isquiotibiais, mas também incluir alguns alongamentos dos rotadores em sua rotina regular de asana.

Aviso: Se a dor nas pernas for muito forte e / ou persistir, é aconselhável procurar um profissional de saúde qualificado.

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Caminhe pela flexibilidade

Andar tem uma fase chamada fase de balanço, na qual você está, na verdade, apoiado em uma perna: uma perna é a perna de apoio e a outra está balançando para frente, mas ainda não tocou o solo. Como a gravidade tende a puxar para baixo a pelve, precisamos da ação dos rotadores no lado da perna em pé para manter a cabeça do fêmur e a pelve juntas em uma posição estável. Os rotadores tendem a ficar tensos quando essa ação é exagerada, como quando você corre ou dança.

Para entender esse conceito, faça uma experiência. Coloque as pontas dos dedos na frente da pelve, ligeiramente ao lado da proeminência óssea chamada ASIS (espinha ilíaca ântero-superior). Ande pela sala e observe como esses marcos ósseos são mantidos virtualmente nivelados em relação ao chão - isso porque os rotadores mantêm a pelve estável enquanto você caminha.

Agora, mantendo as mãos como estão, levante a perna direita à sua frente como se estivesse prestes a dar um passo. Deixe o quadril esquerdo balançar para a esquerda. A pelve agora está inclinada para baixo à direita, enquanto os rotadores direitos estão relaxados. Coloque o pé direito no chão e faça esta experiência do outro lado.

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Dançarinos e Prancers, cuidado

Bailarinos e corredores geralmente têm rotadores rígidos porque exigem maior estabilidade desses músculos. Os dançarinos, por exemplo, precisam de rotadores estáveis ​​quando ficam em pé sobre uma perna e levantam a outra em um arabesco. Eles podem ser bastante flexíveis de outras maneiras, mas geralmente têm rotadores apertados.

Para os corredores, o maior impulso associado ao movimento das pernas para a frente exige mais dos rotadores para manter o nível da pelve.

Experimente o seguinte: levante-se e coloque os pés separados por cerca de 30 centímetros com os pés voltados para fora, como na segunda posição no balé. Para virar os pés para fora quando em pé, você contrai os rotadores externos para girar o fêmur. Se você segurá-los nessa posição girada externamente como se estivessem firmes, verá como isso interfere na flexão para frente. Segure as nádegas com firmeza, apertando-as uma contra a outra; tente se curvar para a frente. Mesmo se você for flexível, isso será difícil. Se, por outro lado, você virar as coxas para dentro, alongando em vez de contrair os rotadores, isso facilitará a flexão para frente.

Agora, vire os dedos dos pés e as coxas para dentro, tanto quanto possível. Imagine que você está pressionando para fora com os calcanhares, mas na verdade mantém os pés imóveis ao se dobrar. Será muito mais fácil curvar-se para a frente com as pernas e os pés nesta posição. Isso ocorre porque os rotadores externos estão sendo alongados e, portanto, interferem menos no movimento da pelve para a frente sobre os ossos da coxa.

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A prática leva à perfeição nestes cinco alongamentos de rotação

Os cinco trechos do rotador apresentados a seguir estão em ordem de dificuldade crescente. Os benefícios que trazem para outras posturas, como Uttanasana (Standing Forward Bend), bem como a facilidade de andar, fazem com que valha a pena fazê-los com frequência. Como essas posturas podem ser alongamentos profundos até mesmo para alunos experientes, tente-as quando já estiver aquecido pela prática regular de ioga ou alguma outra atividade física. E lembre-se: pesquisas recentes em fisiologia muscular descobriram que os alongamentos precisam ser mantidos por pelo menos um minuto para serem eficazes. Você pode sentir alguns desses alongamentos mais de um lado do que do outro. Na verdade, quanto mais você praticar ioga, mais consciente ficará das diferenças entre os lados direito e esquerdo. Você pode querer esticar o lado mais apertado por mais tempo.

Após cada alongamento, caminhe pela sala para relaxar os rotadores. Você pode descobrir que andar é mais fácil à medida que os rotadores se afrouxam. Experimente praticar uma flexão para a frente para ver como mudou. Você também pode notar que seu Padmasana (postura do lótus) melhora. Esperançosamente, tais observações irão encorajá-lo a tornar essas posturas parte de sua prática regular de asana.

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5 alongamentos do rotador:

1. Torção reclinável

Deite-se de costas e dobre os joelhos para que os pés repousem no chão. Inalar. Ao expirar, traga os joelhos lentamente em direção ao peito, um a um, de modo que a parte inferior das costas permaneça firmemente no chão. Aperte os joelhos e deixe-os cair para a esquerda, mantendo os ombros no chão. As pernas devem formar um ângulo de aproximadamente 90 graus em relação ao corpo, mas experimente encontrar a posição que maximize o alongamento da parte externa do quadril (especialmente o direito). Enquanto permanece na postura, imagine que a barriga está girando na direção oposta às pernas. Repita do outro lado.

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2. Torção reclinável com joelho levantado

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Inalar. Ao expirar, solte as pernas para a esquerda, trazendo o pé direito para o chão e mantendo os ombros no chão. Para aumentar o alongamento, empurre suavemente o joelho direito para longe de você com a mão esquerda. Isso deve intensificar o alongamento na parte externa do quadril direito. Se você não sentir esse alongamento, experimente colocar o pé direito; pode ser necessário aproximá-lo do quadril ou movê-lo ainda mais em direção ao joelho no chão. Repita no lado esquerdo.

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3. Postura de pombo em pé

Coloque um cobertor ao longo da extremidade de uma mesa estável na altura da cintura. Levante a perna esquerda sobre a mesa com o joelho dobrado; a canela e a coxa devem formar um ângulo de 90 graus. Mantenha a canela paralela à outra extremidade da mesa. Idealmente, o pé e o joelho devem estar apoiados na mesa. Se você achar isso muito difícil, tente uma mesa menor. Você deve sentir o alongamento na parte externa do quadril e na nádega da perna esquerda. Se você não estiver sentindo muito alongamento, incline-se para a frente ao expirar, certificando-se de não mover a perna e o joelho de apoio. É importante que a flexão para a frente venha das articulações do quadril. Se você se mover a partir das articulações do quadril, não deverá sentir um alongamento forte nas costas. Se você curvar a partir da coluna, irá forçar a região lombar - e não esticar os rotadores.Você pode aumentar ainda mais o alongamento dessa posição movendo a perna de apoio para longe da mesa ou movendo o pé na mesa para longe de seu corpo. Repita com a perna direita na mesa.

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4. Postura de pombo modificada

Comece em Cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana). Dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos para que você fique em uma posição de estocada. Apoie o joelho esquerdo no chão. Mova o pé direito para que fique exatamente no meio das mãos. Certifique-se de que a canela direita está perpendicular ao solo. Ao expirar, deixe o joelho direito cair para o lado direito. Você precisará mover o braço direito para fora do caminho. Coloque-o onde for necessário para manter o equilíbrio e, em seguida, mova a perna esquerda e o tronco para trás, de modo que você realmente abra o ângulo do joelho direito; você moverá seu corpo ligeiramente para trás ao fazer isso. É importante manter o pé direito ligeiramente flexionado para que você coloque o peso na borda externa do pé e não no tornozelo.

Alguns alunos serão capazes de trazer a coxa esquerda e a nádega direita até o chão, como nas fendas. Use almofadas ou cobertores como apoio se você não conseguir alcançar o chão. Ao permitir que o corpo desça, mantenha o meio do osso púbico exatamente alinhado com o calcanhar direito.

A maioria dos alunos, ao sentir o alongamento profundo nos rotadores direitos nessa postura, desloca a pelve para a direita. É melhor manter o corpo um pouco mais alto e para a esquerda do que desviar a pelve para o lado direito. Após várias respirações, repita esta postura do lado esquerdo.

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5. Twisting Lunge

Comece em Cão voltado para baixo. Dê um passo à frente com o pé esquerdo entre as mãos para que você fique em uma posição de estocada. Apoie o joelho direito no chão. Certifique-se de que a canela esquerda esteja exatamente na vertical. Coloque o antebraço direito no chão e coloque a palma direita sobre o peito do pé esquerdo.

Gradualmente, deixe o peso do corpo cair sobre o antebraço. Com o braço esquerdo na parte externa da coxa esquerda e a mão esquerda na canela, abrace a perna esquerda em direção ao coração de modo que o tórax desça e você gire o esterno em direção à parte interna da perna esquerda. (Seus quadris não ficarão retos nesta posição.) Mantenha a canela esquerda vertical e o pé esquerdo totalmente apoiado no chão. Repita do outro lado.

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