Sinta sua plena floração: pose de lótus

Quando ela está se sentindo sem chão ou ansiosa, KK Ledford se volta para uma das poses por excelência da ioga, Lotus. À medida que a instrutora de Anusara, que mora em San Francisco, entra neste asana consagrado pelo tempo, ela sente seus fêmures se enraizarem, suas virilhas se acomodam e seu corpo se levanta. Estabelecendo-se, ela encontra sua linha média e visualiza suas raízes descendo para a terra enquanto a energia sobe e sai do topo de sua cabeça. Desta dança de estabilidade e suavidade, um contentamento natural e calma a envolvem. Este poderoso abridor de quadril e coração mudou completamente sua energia. "Sinto que a terra está me segurando e, desse lugar, me sinto realmente equilibrado enquanto uma sensação de liberdade emerge do meu coração."

A postura do lótus (Padmasana) é considerada por muitos uma postura de ioga arquetípica. O arranjo de suas mãos e pés na pose lembra as pétalas de uma flor de lótus - a flor que cresce de sua base na lama para descansar acima da água e se abrir ao sol. A imagem é nada menos do que uma metáfora para o processo de desenvolvimento da ioga. "Um lótus está enraizado na lama e, quando cresce, desabrocha em uma bela flor", diz Richard Rosen, diretor do Piedmont Yoga Studio em Oakland, Califórnia, e editor colaborador do Yoga Journal. "Da mesma forma, quando uma pessoa começa a ioga, ela está enraizada na lama como parte do mundo mundano. Mas, à medida que progride, pode crescer e se tornar uma flor desabrochando."

Origens humildes de Lotus

O lótus, ou padma em sânscrito, é um símbolo poderoso que transcende o tempo e a religião. Ao longo dos séculos, a flor simbolizou uma série de estados, incluindo iluminação, desapego, renovação cósmica e renascimento, pureza, beleza e riqueza espiritual e material. Esta flor reconhecível desempenha um papel proeminente nas histórias da criação do antigo Egito e da Índia. É também um símbolo comumente usado na iconografia hindu, associado a muitas divindades poderosas. Lakshmi (a deusa da abundância) é freqüentemente mostrada sentada em um lótus aberto e segurando outro em sua mão. O mesmo se aplica a Ganesha, o destruidor de obstáculos com cabeça de elefante, e ao Senhor Vishnu, que se diz representar o princípio de preservação do universo. E a tradição diz que onde quer que o Buda caminhe, flores de lótus desabrocham.

De tais imagens profundas, a pose de ioga emergiu. Os estudiosos não têm certeza de quando a primeira menção ao asana foi registrada. O Yoga Sutra de Patanjali, escrito por volta de 200 dC, fala sobre a importância de encontrar uma postura sentada estável e confortável para facilitar o objetivo da ioga de auto-realização, mas não menciona o nome de Lótus.

Isso acontece alguns séculos depois: Em uma obra considerada o mais antigo comentário oficial sobre o Yoga Sutra, por volta de 400 dC, o sábio Vyasa expande a ideia de Patanjali de encontrar um assento confortável. Ele faz referência ao Lótus como uma das 11 posturas importantes - incluindo Virasana (postura do herói) e dandasana (postura do bastão) - que podem facilitar a meditação e o pranayama.

Lótus aparece novamente no Hatha Yoga Pradipika, escrito no século 15 e considerado o primeiro texto a falar sobre fazer posturas físicas específicas para a saúde, em vez de apenas para meditação. Chamando Lótus de "destruidor de doenças", ele lista os inúmeros benefícios físicos e energéticos da postura. De acordo com o Pradipika, devido à maneira como o corpo está "travado" no lugar, várias partes dele na postura do lótus pressionam os pontos de acupuntura do estômago, vesícula biliar, baço, rins e fígado. Isso provoca mudanças na estrutura metabólica e nos padrões cerebrais, ajudando a criar equilíbrio em todo o sistema.

Os textos que acompanham o Pradipika, o Gheranda Samhita e o Shiva Samhita, também mencionam a postura do lótus - de maneiras um tanto sublimes - como uma pose para dominar para Pranayama. (Juntos, esses três trabalhos são conhecidos como os textos mais antigos sobre hatha ioga clássica.) O Gheranda Samhita instrui os alunos a "sentarem-se na postura de lótus (Padmasana) em um assento (asana) de grama kusha, um antílope ou pele de tigre, um cobertor, ou na terra, e fique de frente para o leste ou para o norte. " E o Shiva Samhita diz: "Quando o iogue sentado na postura de lótus deixa o solo e permanece firme no ar, ele deve saber que atingiu o domínio sobre aquele alento vital que destrói as trevas do mundo."

Energia do Despertar

Praticantes contemporâneos, embora não sejam propensos a sentar em peles de antílope ou tentar deixar o solo, continuam a praticar o Lótus por seus inúmeros benefícios físicos e energéticos. Diz-se que a postura aumenta a circulação na coluna lombar, nutre e tonifica os órgãos abdominais, fortalece os tornozelos e as pernas e aumenta a flexibilidade dos quadris.

Mas qualquer pessoa que pratique Lótus pode dizer que seus benefícios vão além de soltar os quadris. "O que é único sobre Padmasana é que ela é tanto uma postura de aterramento quanto profundamente expansiva", diz o fundador da ParaYoga Rod Stryker, que ensina ioga desde o final dos anos 1980 e desenhou a sequência mostrada aqui. "A ancoragem acontece no corpo, mas energeticamente direciona nossa consciência para a coluna e os centros superiores."

Em outras palavras, o Lótus detém o potencial sedutor de despertar a energia adormecida conhecida como kundalini na base da coluna e mover essa energia para cima no sistema de chakras. Você faz isso envolvendo os bandhas, ou mechas energéticas, localizadas no queixo, abdômen e assoalho pélvico. De acordo com Stryker, a posição do corpo em Lótus facilita o acesso a Mula Bandha, a trava do assoalho pélvico, uma vez que coloca o assoalho pélvico diretamente em contato com a terra, e os calcanhares pressionam a barriga, ajudando a puxar naturalmente a pelve andar para cima. (A melhor maneira de aprender mais sobre chakras e bandhas é procurar um instrutor que se concentre nas práticas energéticas da ioga).

"Na ioga, esta é uma prática fundamental para começar a coletar e canalizar a força vital", diz Stryker. E uma vez que começamos a canalizar nossa força vital? Sentimo-nos menos inconstantes e mais fundamentados. Menos fatigado e mais vibrante. Podemos usar nossa energia com mais sabedoria, seja para progredir em nosso próprio desenvolvimento espiritual ou para servir aos outros.

Um dos objetivos da prática de hatha yoga é despertar a energia kundalini. O Pradipika explica como o Lótus nos ajuda a atingir esse objetivo: "Colocando as palmas das mãos uma sobre a outra, fixe o queixo firmemente no peito e, contemplando Brahma, freqüentemente contraia o ânus e eleve o apana [respiração para baixo]; por contração semelhante da garganta, force o prana [força vital] para baixo. Com isso [o iogue] obtém conhecimento inigualável por meio do favor de Kundalini, que é despertado por este processo. "

Ao criar estabilidade física, a Lótus fornece uma base sólida para os iogues que se propõem a despertar a kundalini. Mas essa não é a única razão para praticar a pose. Em nosso mundo agitado e sempre conectado, muitos de nós andamos desconectados de nossos corpos e mentes. "Muitas pessoas pularam da pélvis e operaram no pescoço e nos ombros", observa Ledford. Ao coletar sua energia e redirecioná-la de volta para a pélvis, diz Ledford, a Lotus pode ajudá-lo a aprender a enraizar-se energeticamente e a se ancorar.

Acalmando a mente

Enquanto energiza o corpo, Padmasana também pode ser uma postura profundamente calmante e estabilizadora. O Lótus ajuda a manter a postura adequada e o alinhamento da coluna vertebral, o que facilita a respiração profunda necessária para obter um estado meditativo. E o bloqueio das partes do corpo ajuda a manter os movimentos ao mínimo. Deste assento estável, os sentidos podem se voltar para dentro. De acordo com Stryker, a pelve aterrada no chão estimula os nervos no sacro, o que ativa o sistema nervoso parassimpático para um efeito calmante.

Ledford acrescenta que, quando o corpo libera apana para baixo, o excesso de energia vata (caracterizada pelo ar) deixa o corpo. "Liberar o excesso de vata tem um efeito calmante e de aterramento no sistema nervoso", diz ela. Richard Rosen diz que os resultados de sentar no Lotus podem ser bastante dramáticos. "A postura em si transforma a consciência. Ela acalma o cérebro e atrai sua consciência para dentro", diz ele.

Quer você pratique o lótus pela metade ou por completo, com os braços amarrados ou sobre as coxas, por 10 respirações ou 10 minutos - você cria uma oportunidade para que essa postura arquetípica mude sua perspectiva. “Ao fazer a pose, imagine que você é um lótus”, diz Ledford. "É a gravidade chamando você para se enraizar novamente. Mesmo que sua vida seja lamacenta, você pode florescer e abrir seu coração ao sol."

Flores da liberdade

Deixe sua mente ser perturbada, como uma folha de lótus em águas turvas.

Pankajam é uma das muitas palavras sânscritas para "lótus" e significa "aquilo que nasce da sujeira ou lama". A flor de lótus cresce no pântano, mas se eleva acima dele, pousando no topo do lodo para que não seja manchada pelo pântano de onde veio.

O fato de algo tão belo e puro poder elevar-se acima de suas origens torna o lótus um símbolo de kaivalyam , ou "liberação". Kaivalyam é sinônimo de liberdade do sofrimento, que é o objetivo final da ioga.

A folha de lótus não absorve o que cai sobre ela; a água sobe e escorrega, deixando a folha intacta. Portanto, nós também devemos nos esforçar para que a mente não seja perturbada por qualquer coisa com que ela entre em contato. Não importa qual seja nossa formação ou em que circunstâncias nascemos, todos nós temos potencial de lótus.

Faça crescer o seu lótus

Sequência de Asana por Rod Stryker

Benefícios: essa sequência abre os quadris, joelhos e tornozelos; alonga os flexores do quadril e a área sacral; e orienta a pelve e os fêmures em uma forte rotação externa. Adicione aquecimentos, saudações ao sol e contrapesos para uma prática completa.

Contra-indicações: Problemas crônicos no joelho ou tornozelo, instabilidade no sacro ou na região lombar e (se a postura for feita com uma forte mecha do assoalho pélvico) gravidez.

1. Parivrtta Trikonasana (postura do triângulo girado, variação)

Comece ficando de pé com os pés paralelos, separados por 3 a 4 pés. Ao inalar, levante os braços para o lado, alinhado com os ombros. Em uma expiração, gire e dobre-se para colocar a mão esquerda no chão ou em um bloco próximo à parte externa do pé direito. Estenda o braço direito para cima. Empilhe os ombros e os braços sobre a mão de baixo. (Para modificar a postura, dobre ligeiramente o joelho direito.) A cada expiração, gire a partir do umbigo e gire em direção ao teto. Fique por 8 respirações. Descontraia-se e volte a ficar de pé com os braços ao longo do corpo. Repita do outro lado.

Benefícios: Quando feito com os pés paralelos, cria uma liberação suave nos quadris, região lombar e coxas.

2. Prasarita Padottanasana (Flexão para a Frente em Pé com Pernas Largas)

Fique em pé com os pés paralelos e separados por 3 a 4 pés. Coloque as mãos nos quadris. Inspire e alongue a coluna. Expire e dobre para a frente, colocando as mãos do lado de fora das panturrilhas

ou tornozelos. Flexione o joelho esquerdo, alongue a parte frontal do torso e mova a parte superior do corpo pelas pernas. Levante os ísquios e aproxime-os um do outro. Segure por 8 respirações. Faça o outro lado, esticando a perna esquerda e dobrando o joelho direito. Volte para Tadasana (postura da montanha).

Benefícios: Abre os quadris e alonga a parte interna das coxas.

3. Ardha Padmottanasana (Curva para a frente em pé de meia lótus)

Em Tadasana (postura da montanha), dobre a perna direita e coloque o calcanhar direito no topo da coxa esquerda em meio lótus. Se isso forçar os joelhos, coloque o pé em Vrksasana (postura da árvore). Flexione o pé direito e dobre ligeiramente a perna esquerda. Inspire e alongue a coluna. Expire e dobre para a frente, levando as mãos ao chão ou a blocos. Aterre o lado dedão do pé esquerdo no chão. Alise a parte inferior das costas, eleve os ísquios e contraia as omoplatas para dentro e para baixo. Segure por 6 a 8 respirações, mantendo as costas retas. Inspire para subir. Solte a perna direita e repita do outro lado.

Benefícios: Prepara os quadris, joelhos e tornozelos para o Lótus.

4. Jathara Parivartanasana (postura do abdômen girado, variação)

Venha para o chão e deite-se de costas. Flexione os joelhos, levante os quadris do chão e mova-os de 7 a 10 cm para a direita. Estique a perna esquerda no chão. Com a perna direita ainda dobrada, atravesse o corpo. Eleve o calcanhar direito 15 a 20 centímetros do chão enquanto trabalha o joelho direito em direção ao chão; seu pé deve estar mais alto que seu joelho. (Isso abre a área externa do quadril.) Abaixe o ombro direito até o chão e olhe para a direita. A cada expiração, contraia o umbigo e gire para a esquerda. Repita do outro lado.

Benefícios: Solta os músculos rotadores do quadril e prepara a pélvis e os músculos lombares para o lótus completo.

5. Upavistha Konasana (curva para frente sentada em ângulo amplo)

Role para o lado e sente-se em dandasana (postura do bastão) com as pernas esticadas à sua frente. Traga os braços para trás, incline-se para trás e abra as pernas em um ângulo de 90 graus. Flexione os pés, pressione as coxas para baixo e gire-os para fora de modo que as rótulas fiquem voltadas para o teto. Coloque as mãos no chão à sua frente. Inspire para alongar a coluna. Expire e mova as mãos para a frente sem arredondar o meio ou a parte inferior das costas. (Se suas costas arredondarem, sente-se em um cobertor ou almofada dobrada para elevar o assento.) Pressione os calcanhares, alongue e levante a parte interna das coxas em direção ao teto e pressione os fêmures em direção ao chão. Fique aqui por 6 a 8 respirações. Inspire para subir.

Benefícios: Cria flexibilidade na parte interna das coxas e orienta os fêmures em direção à rotação externa.

6. Baddha Konasana (postura do ângulo fechado)

Com as pernas abertas, dobre os joelhos e junte as solas dos pés. Deixe que seus joelhos se abram. Envolva a parte superior dos pés com as mãos. Inspire e alongue a coluna. Ao expirar, dobre para a frente com as costas retas. A cada inspiração, alongue a coluna e, a cada expiração, solte a parte superior do corpo em direção ao chão. Para aprofundar o alongamento, coloque os cotovelos nas panturrilhas e alongue a coluna enquanto gentilmente encoraja os joelhos em direção ao chão. Fique por 6 a 8 respirações, levante-se lentamente para liberar e volte para Dandasana.

Benefícios: alonga a parte interna das coxas e tonifica as áreas sacral e lombar.

7. Ardha Padma Paschimottanasana (Curva para a frente sentada de meio lótus)

Em dandasana, dobre a perna direita e vire a sola do pé em direção ao teto, permitindo que a coxa se solte. Traga a parte superior do pé até o topo da coxa esquerda, o mais próximo possível da virilha. Quando o pé estiver no lugar, flexione-o fortemente. Pressione a perna esticada firmemente no chão e incline a pélvis para a frente. Traga as mãos até a planta do pé esquerdo ou use uma alça. Em uma inalação, levante o esterno. Na expiração, pressione a parte inferior das costas em direção às coxas. Fique por 6 a 8 respirações. Repita do outro lado. Se essa postura forçar seus joelhos, pratique Janu Sirsasana (Flexão para a Frente da Cabeça aos Joelhos).

Benefícios: Cria um alongamento profundo nos joelhos, tornozelos e quadris na preparação final para a postura completa.

8. Padmasana (postura de lótus)

Volte para Dandasana; aconchegue o pé direito no alto da coxa esquerda. Em seguida, dobre a perna esquerda, gire-a externamente e segure o pé esquerdo, virando a planta do pé em direção ao teto. Coloque o pé esquerdo no topo da coxa direita. Flexione os dois pés e leve a parte interna das coxas em direção ao assoalho pélvico. Alongue a coluna e descanse as mãos nos joelhos, com as palmas voltadas para cima. Faça 5 respirações suaves e uniformes. Ao inspirar, sinta o topo da cabeça movendo-se em direção ao teto. A cada expiração, mantenha a ação da parte interna das coxas, levantando suavemente o assoalho pélvico em Mula Bandha (Root Lock). Mantenha um olhar suave, com os olhos relaxados para baixo. Conecte-se com a sensação de que, conforme sua mente se volta para dentro, você fica cada vez mais vibrante. Sinta que seu coração está alegre e aberto. Fique por 6 a 12 respirações.Troque as pernas e repita do outro lado.

Nota: Se você não foi capaz de fazer as versões de Half Lotus das poses anteriores, seu corpo ainda não está aberto o suficiente para fazer Lotus sem correr o risco de se machucar. Continue trabalhando nas poses anteriores até que esteja pronto.

Nora Isaacs é editora colaboradora do Yoga Journal e autora de Women in Overdrive: Find Balance and Overcome Burnout at Any Age.

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