(bah-ROD-va-JAHS-anna) , Bharadvaja = um dos sete videntes lendários, creditado por compor os hinos coletados nos Vedas
A torção de Bharadvaja: instruções passo a passo
Passo 1
Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Mude para a nádega direita, dobre os joelhos e gire as pernas para a esquerda. Coloque os pés no chão, fora do quadril esquerdo, com o tornozelo esquerdo apoiado no arco direito.
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Passo 2
Inspire e levante a parte superior do esterno para alongar a frente do tronco. Em seguida, expire e gire o torso para a direita, mantendo a nádega esquerda no chão ou muito perto dele. Alongue o cóccix em direção ao chão para manter a parte inferior das costas longa. Amoleça a barriga.
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etapa 3
Coloque a mão esquerda sob o joelho direito e coloque a mão direita no chão, bem ao lado da nádega direita. Puxe o ombro esquerdo ligeiramente para trás, pressionando as omoplatas firmemente contra as costas, mesmo enquanto continua a torcer o peito para a direita.
Passo 4
Você pode virar a cabeça em uma das duas direções: continue a torção do torso girando-o para a direita; ou neutralize a torção do torso virando-o para a esquerda e olhando para os pés por cima do ombro esquerdo.
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Etapa 5
A cada inspiração, erga um pouco mais o esterno, usando o impulso dos dedos no chão para ajudar; a cada expiração, gire um pouco mais. Permaneça por 30 segundos a 1 minuto, depois solte com uma expiração, retorne à posição inicial e repita à esquerda pelo mesmo período de tempo.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Bharadvajasana I
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Diarréia
- Dor de cabeça
- Pressão alta
- Insônia
- Pressão sanguínea baixa
- Menstruação
Modificações e adereços
Para uma variação mais fácil dessa postura, sente-se de lado em uma cadeira com as costas da cadeira à sua direita. Traga os joelhos juntos e os calcanhares diretamente abaixo dos joelhos. Expire e gire em direção ao encosto da cadeira. Segure-se nas laterais do encosto da cadeira e levante os cotovelos para os lados, como se estivesse separando a cadeira. Use os braços para ajudar a alargar a parte superior das costas e mover a torção para o espaço entre as omoplatas.
Aprofunde a pose
Você pode aumentar o desafio nesta postura variando ligeiramente a posição dos braços e das mãos. Primeiro, expire e gire o braço direito atrás das costas enquanto gira para a direita. Se puder, segure o braço esquerdo apenas pelo cotovelo com a mão direita; se não puder, segure uma alça enrolada em volta do cotovelo esquerdo. Em seguida, vire o braço esquerdo para fora (de forma que a palma fique voltada para longe dos joelhos) e deslize a mão sob o joelho direito, com a palma no chão.
Poses preparatórias
- Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Utthita Trikonasana
- Virabhadrasana II
- Virasana
- Vrksasana
Poses de acompanhamento
- Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Utthita Trikonasana
- Virabhadrasana II
- Virasana
- Vrksasana
- Uttanasana
- Paschimottanasana
- Janu Sirsasana
Dica para iniciantes
Se você se inclinar sobre a nádega do lado torcido (que comprime a parte inferior das costas), levante-a sobre um cobertor dobrado grosso. Conscientemente, afunde os dois ísquios no chão.
Benefícios
- Alonga a coluna, ombros e quadris
- Massagens os órgãos abdominais
- Alivia dores nas costas, pescoço e ciática
- Ajuda a aliviar o estresse
- Melhora a digestão
- Especialmente bom no segundo trimestre da gravidez para fortalecer a parte inferior das costas
- Terapêutico para a síndrome do túnel do carpo
Parceria
Um parceiro pode ajudá-lo a aprender a aterrar a nádega do lado oposto. Se você estiver girando para a direita, peça ao seu parceiro que fique à sua esquerda e coloque o pé esquerdo dele no topo da sua coxa esquerda, com a borda interna do pé na virilha. Aplique uma pressão suave no início e, em seguida, aumente a pressão conforme parecer apropriado. Expire durante a torção, mas mantenha a parte superior da coxa esquerda afastada do pé do parceiro.
Variações
Bharadvajasana II
Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente. Expire e leve sua perna esquerda para Virasana (postura do herói), depois a perna direita para Padmasana (postura do lótus). (Veja o aviso dado para Padmasana.) Se o joelho direito não repousar confortavelmente no chão, apoie-o com um cobertor dobrado grosso. Gire para a direita e com a mão esquerda segure a parte externa do joelho direito. Com uma exalação expressiva, gire o braço direito por trás das costas e segure o pé direito. Se não for possível segurar o pé diretamente, use uma correia.
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