Torção de Bharadvaja

(bah-ROD-va-JAHS-anna) , Bharadvaja = um dos sete videntes lendários, creditado por compor os hinos coletados nos Vedas

A torção de Bharadvaja: instruções passo a passo

Passo 1

Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Mude para a nádega direita, dobre os joelhos e gire as pernas para a esquerda. Coloque os pés no chão, fora do quadril esquerdo, com o tornozelo esquerdo apoiado no arco direito.

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Passo 2

Inspire e levante a parte superior do esterno para alongar a frente do tronco. Em seguida, expire e gire o torso para a direita, mantendo a nádega esquerda no chão ou muito perto dele. Alongue o cóccix em direção ao chão para manter a parte inferior das costas longa. Amoleça a barriga.

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etapa 3

Coloque a mão esquerda sob o joelho direito e coloque a mão direita no chão, bem ao lado da nádega direita. Puxe o ombro esquerdo ligeiramente para trás, pressionando as omoplatas firmemente contra as costas, mesmo enquanto continua a torcer o peito para a direita.

Passo 4

Você pode virar a cabeça em uma das duas direções: continue a torção do torso girando-o para a direita; ou neutralize a torção do torso virando-o para a esquerda e olhando para os pés por cima do ombro esquerdo.

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Etapa 5

A cada inspiração, erga um pouco mais o esterno, usando o impulso dos dedos no chão para ajudar; a cada expiração, gire um pouco mais. Permaneça por 30 segundos a 1 minuto, depois solte com uma expiração, retorne à posição inicial e repita à esquerda pelo mesmo período de tempo.

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Informações de pose

Nome Sânscrito

Bharadvajasana I

Pose Level

1

Contra-indicações e cuidados

  • Diarréia
  • Dor de cabeça
  • Pressão alta
  • Insônia
  • Pressão sanguínea baixa
  • Menstruação

Modificações e adereços

Para uma variação mais fácil dessa postura, sente-se de lado em uma cadeira com as costas da cadeira à sua direita. Traga os joelhos juntos e os calcanhares diretamente abaixo dos joelhos. Expire e gire em direção ao encosto da cadeira. Segure-se nas laterais do encosto da cadeira e levante os cotovelos para os lados, como se estivesse separando a cadeira. Use os braços para ajudar a alargar a parte superior das costas e mover a torção para o espaço entre as omoplatas.

Aprofunde a pose

Você pode aumentar o desafio nesta postura variando ligeiramente a posição dos braços e das mãos. Primeiro, expire e gire o braço direito atrás das costas enquanto gira para a direita. Se puder, segure o braço esquerdo apenas pelo cotovelo com a mão direita; se não puder, segure uma alça enrolada em volta do cotovelo esquerdo. Em seguida, vire o braço esquerdo para fora (de forma que a palma fique voltada para longe dos joelhos) e deslize a mão sob o joelho direito, com a palma no chão.

Poses preparatórias

  • Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Utthita Trikonasana
  • Virabhadrasana II
  • Virasana
  • Vrksasana

Poses de acompanhamento

  • Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Utthita Trikonasana
  • Virabhadrasana II
  • Virasana
  • Vrksasana
  • Uttanasana
  • Paschimottanasana
  • Janu Sirsasana

Dica para iniciantes

Se você se inclinar sobre a nádega do lado torcido (que comprime a parte inferior das costas), levante-a sobre um cobertor dobrado grosso. Conscientemente, afunde os dois ísquios no chão.

Benefícios

  • Alonga a coluna, ombros e quadris
  • Massagens os órgãos abdominais
  • Alivia dores nas costas, pescoço e ciática
  • Ajuda a aliviar o estresse
  • Melhora a digestão
  • Especialmente bom no segundo trimestre da gravidez para fortalecer a parte inferior das costas
  • Terapêutico para a síndrome do túnel do carpo

Parceria

Um parceiro pode ajudá-lo a aprender a aterrar a nádega do lado oposto. Se você estiver girando para a direita, peça ao seu parceiro que fique à sua esquerda e coloque o pé esquerdo dele no topo da sua coxa esquerda, com a borda interna do pé na virilha. Aplique uma pressão suave no início e, em seguida, aumente a pressão conforme parecer apropriado. Expire durante a torção, mas mantenha a parte superior da coxa esquerda afastada do pé do parceiro.

Variações

Bharadvajasana II

Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente. Expire e leve sua perna esquerda para Virasana (postura do herói), depois a perna direita para Padmasana (postura do lótus). (Veja o aviso dado para Padmasana.) Se o joelho direito não repousar confortavelmente no chão, apoie-o com um cobertor dobrado grosso. Gire para a direita e com a mão esquerda segure a parte externa do joelho direito. Com uma exalação expressiva, gire o braço direito por trás das costas e segure o pé direito. Se não for possível segurar o pé diretamente, use uma correia.

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