Embora a postura da roda (Urdhva Dhanurasana) seja uma das melhores posturas para direcionar todo o seu corpo - ela tonifica você, fortalece seus ombros, braços e parte superior das costas e estimula seu sistema cardiovascular - ela também pode causar lesões graves se você não faça isso com segurança. Dependendo da composição corporal e dos músculos, a postura pode ser especialmente arriscada para os pulsos.
Wheel Pose coloca um pouco de carga em seus pulsos enquanto eles estão em extensão total (ou escalados para cima e pressionados contra o tapete). Simplesmente não usamos nossos pulsos dessa maneira, então a maioria de nós não está condicionada para isso.
Daphne Lyon, uma instrutora de ioga e SUP ioga atualmente baseada em Portland, Oregon, diz que vê a dor no pulso aparecer na ioga em geral com bastante frequência, e na postura da roda em particular.
“Usamos nossas mãos e pulsos diariamente para coisas como digitar, enviar mensagens de texto, dirigir, mas raramente nos encontramos em nossas mãos durante o dia”, explica Lyon. “Então, de repente, você está em uma aula de ioga e usando as mãos como pés! Você está colocando muito peso nas mãos e dobrando os pulsos de uma forma que não faria normalmente. ”
Os especialistas concordam que a melhor maneira de evitar lesões no punho em qualquer esporte é aumentar a força gradualmente. Isso significa que, se você esteve afastado da ioga por um tempo, provavelmente é melhor evitar a Wheel Pose - mesmo que não parecesse nada demais para você antes - até que seus pulsos fiquem mais fortes.
"A maioria dos pulsos poderia usar exercícios de fortalecimento para aumentar a flexibilidade", diz Lyon. "Exercícios e aquecimentos podem ajudar, quer o objetivo seja eventualmente ajudar naquela curva de 90 graus ou simplesmente apoiar a articulação do pulso onde ela está."
Também é extremamente importante estar atento à distribuição do peso durante a prática, diz Lyon, uma vez que a falta de distribuição uniforme do peso entre as mãos durante a postura pode causar lesões.
Consulte também 6 Aquecimentos de ioga para dor no pulso e síndrome do túnel do carpo
Dicas de Daphne Lyon para proteger seus pulsos para sua melhor (e mais segura) prática de ioga de todos os tempos
3 exercícios de pulso para a postura da roda
1. Faça o movimento do polegar
Para fortalecer os pulsos, estenda os braços à sua frente enquanto estiver ajoelhado ou em pé. Imagine que você estava sacudindo a água do polegar com os dedos (abra e feche os dedos rapidamente) contando até 10. Mais tarde, trabalhe até 20 contagens para aumentar gradualmente a força.
2. Estiramentos no tapete
Fique de joelhos. Coloque as mãos no tapete à sua frente, os dedos voltados para os joelhos. Polegares para fora, dedos mínimos para dentro. No início, você pode apenas colocar os dedos no tapete, sentindo um estiramento nas palmas das mãos, pulsos e antebraços. À medida que sua flexibilidade aumenta, você pode colocar toda a sua mão sobre o tapete, adicionando peso ao se inclinar para a frente a partir da posição ajoelhada.
3. Pratique ativamente a distribuição uniforme de peso
Durante a aula, preste atenção ao alinhamento das mãos para fortalecer gradualmente o pulso. Por exemplo, na sequência de asana praticada com mais frequência nas aulas de vinyasa: Cão voltado para baixo, Prancha, Chaturanga, Cão voltado para cima, tenha como missão distribuir uniformemente o peso de seus pulsos, às palmas das mãos, nos nós dos dedos e nas pontas dos dedos .
Veja também Aprenda como proteger seus pulsos em sua prática
Como estar atento aos pulsos e mãos diariamente
Durante o dia: flexione os dedos
Reserve um tempo durante o dia para dar um pouco de amor aos seus pulsos, usando alguns dos exercícios de fortalecimento e flexibilidade. Por exemplo, depois de digitar no computador ou enviar mensagens de texto no telefone, reserve alguns minutos para esticar os dedos, as mãos e os pulsos para manter a circulação circulatória e as articulações felizes.Você também deve tentarpreste atenção ao uso das mãos e ao posicionamento dos pulsos ao longo do dia. Percebo que às vezes agarro o volante quando dirijo. Tento relaxar minhas mãos ao dirigir, pois estou no carro com frequência. Essa prática simples criará hábitos sutis com efeitos de longo prazo.
Sempre que você tiver tempo livre: massageie suas mãos
Massageie suas mãos e pulsos com um óleo ou loção de sua escolha. Ou até mesmo faça uma manicure: ter outra pessoa massageando suas mãos relaxará os músculos tensos e renovará a circulação nas mãos e no pulso.
Veja também 8 Poses de ioga para fortalecer seus pulsos
Durante sua prática: use um ângulo para entrar na postura da roda
Coloque dois blocos contra a saliência de uma parede em ângulo. Você também pode colocar um cobertor enrolado sob os blocos em ângulo, se a parede não tiver saliência. Deite-se de costas, entre os blocos. Plante os pés no tapete, joelhos dobrados, a uma distância de quadris um do outro. Coloque as mãos nos blocos em ângulo, os dedos voltados para os ombros. Pressione para baixo em suas mãos e pés e lentamente com sua respiração suba para a roda. Os blocos angulares diminuem a extensão da extensão do punho. Uma cunha é outro acessório usado para diminuir a extensão do pulso na roda que a maioria dos estúdios de ioga carrega.
OU, durante sua prática em sala de aula: Obtenha uma assistência
Peça ajuda a um professor de ioga no Wheel. Segure os tornozelos do professor enquanto ele fica em pé com os pés um de cada lado da sua cabeça. Com os joelhos dobrados e os pés colocados com firmeza no chão, pressione as mãos e os pés para baixo para subir na roda.
