O futuro do Yoga: 3 coisas que o Yoga postural moderno poderia fazer melhor

Tive minha primeira aula de ioga na faculdade e me tornei professora com quase 30 anos. Fui atraído por isso, porque reduzia meu estresse, era incrível e me permitia criar novas formas que eram tão semelhantes ao que eu fazia na ginástica quando criança, com um bônus adicional de consciência plena.

Depois de um ano de ensino, comecei a sentir dores na orelha direita, no braço e na ponta dos dedos. Fui informado por meu fisioterapeuta que tinha instabilidade multidirecional (também conhecida como “ombro do arremessador) não em um, mas em ambos os ombros - e nunca havia jogado beisebol. A ressonância magnética revelou um tendão supraespinhal desgastado em meu ombro direito.

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Descobri que muito do que fazia na ioga contribuía para minhas lesões. Parecia que todos os fluxos Up Dog, Down Dog e Chaturanga acumulados em cima de anos de cambalhotas, líderes de torcida e ginástica finalmente me alcançaram. Isso não quer dizer que a ioga seja ruim. No entanto, me fez perceber que, como forma de movimento, tinha alguns pontos cegos. Desde então, aprendi a preencher algumas dessas lacunas incorporando exercícios corretivos baseados em força e estabilidade em minhas aulas e práticas de ioga, bem como treinamento cruzado na academia e no estúdio de Pilates.

À medida que a pesquisa do movimento humano avança, acho importante que a ioga aplique essa ciência moderna para fazer a prática funcionar para os corpos modernos e não fique presa em sua "caixa-asana".

O Yoga foi feito para curar. Aqui estão três maneiras de equilibrar sua prática de asana e torná-la mais sustentável, para que você não seja prejudicado por dores e lesões como eu.

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1. A ioga pode começar a incorporar mais movimentos de puxar a parte superior do corpo.

Nutrição 101 ensina que se você comer apenas um tipo de alimento, ficará doente. Couve é muito bom para você, mas se você comer apenas couve, você morrerá. O mesmo vale para o movimento.

Como adultos, a maioria de nossas tarefas diárias envolve empurrar movimentos (pense em carrinhos de bebê, carrinhos de compras, cortadores de grama). O mesmo é verdade no asana da ioga postural moderna. Por exemplo, você costuma empurrar o chão para longe em várias poses como Prancha, Cachorro voltado para baixo e Corvo. No entanto, existem poucas oportunidades de puxar contra a carga ou o peso de seu próprio corpo, a menos que você esteja se puxando mais profundamente em um alongamento, o que é bom, mas não aumentará a força funcional.

Quando você pratica apenas os movimentos de empurrar com a parte superior do corpo, acaba ficando forte em uma direção e, inversamente, fraco na outra. Como resultado, esse tipo de uso excessivo pode causar desequilíbrio muscular, tensão e dor. Isso também pode aumentar o risco de lesões, já que é mais provável que você se machuque nas faixas de movimentos em que é mais fraco.

Você pode adicionar mais movimentos de puxar à sua dieta de movimento através do treinamento cruzado com pesos ou equipamento de Pilates. Ambas as modalidades incorporam exercícios de puxar como linhas usando resistência externa. Se ir à academia não é sua preferência ou se você não tem acesso a equipamentos de Pilates, ainda pode incluir movimentos dinâmicos de puxar em sua prática ou aulas de ioga usando um cobertor de ioga. Existem várias maneiras de fazer isso, mas Dandasana Slides são um ótimo exemplo.

Assista ao vídeo: Dandasana Slides

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2. A ioga pode começar a incluir mais força e estabilidade do quadril para equilibrar toda a abertura do quadril.

Como Mark Singleton expôs em seu livro Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice, a ioga postural moderna foi fortemente influenciada pela ginástica e pela luta livre e foi projetada para ser executada por jovens indianos para chamar a atenção de um público que pode não estar interessado em ioga. (Era essencialmente uma estratégia de marketing.) Como resultado, a maioria das posturas de ioga enfatiza a abertura do quadril, não a força ou estabilidade, para atingir as formas grandes e agradáveis ​​às multidões.

A maioria das pessoas que fazem aulas de ioga hoje são homens rígidos que ficam sentados em carteiras o dia todo e mulheres que têm muita flexibilidade natural. Embora não seja ruim abrir o quadril, essas populações nem sempre são melhor atendidas por uma abertura extensa do quadril, pelo menos no início. Uma abordagem mais sábia seria construir primeiro a estabilidade do quadril para controlar sua amplitude de movimento conforme você aumenta a mobilidade.

A amplitude de movimento passiva é incrível se você quiser ser uma estrela do Instagram, mas não é tão útil se você quiser ser capaz de realizar tarefas diárias funcionais. Quando você tem muita flexibilidade sem o controle para apoiá-la, é mais provável que você se machuque e sinta dor, como disfunção sacroilíaca (SI) ou do assoalho pélvico. Seus músculos simplesmente não são fortes o suficiente para manter a integridade das articulações durante o movimento.

A amplitude de movimento funcional é importante nos adutores, flexores e extensores do quadril (isquiotibiais), abdutores e rotadores internos e externos. Mas os adutores, ou parte interna das coxas, são um elo fraco particularmente comum na articulação do quadril. Na ioga, você costuma alongar a parte interna das coxas em posturas como Upavistha Konasana, Samakonasana e Baddha Konasana, mas tem poucas oportunidades de fortalecê-las.

Sliding Side Splits são uma ótima maneira de fortalecer a parte interna das coxas. Você poderia fazer uma versão disso usando o reformador de Pilates ou a máquina de adutores na academia. Em casa ou em um estúdio de ioga, você pode usar um cobertor.

Assista ao vídeo: Sliding Side Splits

Finalmente, também é importante notar que, muitas vezes, quando algo parece apertado ou rígido, na verdade está fraco. Se você alongou os quadris na última década e eles ainda estão tensos, isso pode ser um sinal de que você pode se beneficiar ao fortalecê-los. Você pode até descobrir que as sensações de rigidez e aperto vão embora, quando seus músculos forem fortes o suficiente para suportar as articulações.

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3. A ioga pode começar a se concentrar na força na amplitude final do movimento para reduzir o risco de lesões por alongamento passivo.

É um fato pouco conhecido que as lesões geralmente ocorrem na amplitude final do movimento. É por isso que você ouvirá histórias de terror sobre alguém rompendo o tendão da coxa em uma aula de ioga. É tão comum que na verdade tem um nome - bunda de ioga.

Na ioga, você se move repetidamente pelas faixas finais de movimento durante as vinyasas ou o busca em poses estáticas, como Rei Pombo, Roda e Hanumanasana. Como mencionado acima, sem a força para controlar suas amplitudes de movimento, você compromete a integridade estrutural de suas articulações.

Embora não seja ruim praticar asana na amplitude final de movimento, se você pretende fazer isso, é inteligente ser forte nessas amplitudes. Um exemplo disso é Supta Padangusthasana B. Ao praticar esta postura com uma cinta, você está explorando sua amplitude de movimento final passiva. Ao remover a correia e realizar a mesma ação, você descobrirá sua amplitude de movimento ativa.

A diferença entre sua amplitude de movimento passiva e sua amplitude de movimento ativa pode mostrar a importância de encontrar força e controle nas amplitudes de movimento que você pode realmente usar. Os últimos centímetros, onde você é mais passivo, demonstram a amplitude em que você tem a menor quantidade de suporte ou controle muscular e é mais provável que se machuque.

Se ioga asana é sua forma primária de movimento, este é outro exemplo de onde pode ser benéfico adicionar algum treinamento de força como Pilates baseado em aparelhos, levantamento de peso ou TRX. Quando você está levantando um peso ou usando resistência externa, você está limitado pela sua capacidade de força, porque você só pode ir até onde consegue mover o peso. Na ioga, é mais fácil ir além de uma amplitude de movimento que você pode controlar, porque a gravidade geralmente o ajuda a atingir uma amplitude mais profunda.

Compartilho tudo isso para não demonizar a ioga. Eu amo ioga para permanecer centrado e com os pés no chão. No entanto, a integração de alguns dos conceitos de outras formas de movimento na ioga pode ajudar os praticantes a obter todos os benefícios do asana de uma forma mais sustentável.

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